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FAITS SUR LA NUTRITION DU PAIN DE BLÉ ENTIER ET AVANTAGES POUR LA SANTÉ

Avec l’essor des régimes alimentaires à faible teneur en glucides et sans gluten, la réputation du pain a pris un sérieux coup ces dernières années. Et s’il est vrai que la valeur nutritive varie d’une marque à l’autre et d’une recette à l’autre, il existe un type de pain qui est généralement un ajout nutritif et polyvalent à une alimentation saine : le blé entier.

L’USDA encourage la fabrication de la moitié de vos grains entiers, et le pain de blé entier entre carrément dans cette catégorie. Alors, qu’est-ce qui rend le blé entier plus sain que le pain blanc (ou « grain raffiné »)? Le pain de blé entier est fait à partir de farine qui contient tout le grain de blé, y compris le son et le germe. C’est ici que le blé contient le plus d’éléments nutritifs, comme les fibres, les vitamines B, le fer, le folate, le potassium et le magnésium. Laisser le grain de blé intact permet un pain moins transformé et plus nutritif.

Bien qu’un faible pourcentage de la population puisse avoir besoin d’éviter le pain en raison de problèmes de santé, la consommation de pain de blé entier a été associée à un certain nombre d’avantages pour la santé. Pour la plupart des gens, c’est un excellent choix pour augmenter la consommation de grains entiers.

Faits sur la nutrition du pain de blé entier

Les informations nutritionnelles suivantes pour une tranche (43g) de pain de blé entier ont été fournies par l’USDA.

• Calories: 80
• Matièresgrasses : 0g
• Sodium: 170mg
• Glucides: 20g
• Fibre: 3g
• Sucres: 4g
• Protéines: 5g

Glucides

Le pain de blé entier est rempli de glucides complexes, le genre qui vous maintiennent plus plein plus longtemps. Une tranche moyenne contient entre 12 et 20 grammes de glucides totaux, dont une quantité importante de fibres (3 grammes par tranche).

Certains pains de blé entier peuvent avoir des glucides supplémentaires provenant de sucres ajoutés. Restez informé de ce que vous obtenez en regardant la ligne « Sucres ajoutés » d’une étiquette de faits nutritionnels.

Graisses

À moins que le pain de blé entier ne soit fait avec de l’huile ajoutée, il ne contient pas de gras. Encore une fois, vérifiez les étiquettes des ingrédients pour voir si les huiles ont été utilisées dans le pain acheté en magasin.

Protéines

Le blé entier n’est pas seulement une bonne source de glucides complexes, il est aussi étonnamment riche en protéines végétales. Une seule tranche de pain de blé entier peut contenir jusqu’à 5 grammes de protéines.

Vitamines et minéraux

Les vitamines et minéraux du pain de blé entier peuvent varier considérablement, selon ce qu’un fabricant choisit d’ajouter par enrichissement et/ou fortification. La plupart des pains de blé entier contiennent de petites quantités (moins de 10% RDI) de fer, potassium, et vitamines B thiamine, riboflavine, niacine, et folate. Si une recette comprend du sel, le pain contient également du sodium.

Avantages pour la santé

Le pain de blé entier offre un certain nombre d’avantages de sa teneur en grains entiers à ses effets sur le poids.

Favorise une digestion saine

La fibre est un nutriment essentiel pour la santé digestive et pas seulement pour vous aider à aller aux toilettes régulièrement. Consommer beaucoup de fibres à travers les aliments à grains entiers ouvre la voie à la croissance de bactéries intestinales saines. Cet effet dit « prébiotique » a été trouvé pour stimuler la santé du côlon et fortifier le système immunitaire.¹

Améliore la santé cardiaque

Les grains entiers ont longtemps été vantés pour la santé cardiaque, pour une bonne raison. Une étude historique publiée en 2016 dans le British Medical Journal a révélé que la consommation de plus de grains entiers était associée à une réduction significative du risque de maladies cardiovasculaires et de maladies coronarienne.²

Peut réduire le risque d’AVC

La même étude bmj qui reliait la consommation de grains entiers à un cœur plus sain les a également reliés à un risque plus faible d’AVC. Et ce n’est pas tout! L’étude a même montré que la mortalité par n’importe quelle cause a diminué avec une augmentation de la consommation de grains entiers.

Réduit le risque de diabète de type 2

La recherche a également de bonnes nouvelles pour les personnes à risque de développer le diabète de type 2. Une revue de 2018 dans la revue Nutrients a conclu que les études ont « constamment démontré » qu’une consommation plus élevée d’aliments à grains entiers est associée à un risque plus faible de diabète de type 2.

Aide à la gestion du poids

Malgré la réputation du pain d’ajouter à votre tour de taille, le choix du blé entier peut avoir l’effet inverse. Un examen qui a compilé les données de 38 études épidémiologiques a révélé que manger du pain de blé entier n’a pas causé de gain de poids et pourrait même être bénéfique pour la gestion du poids.

Allergies

Alors que les personnes allergiques au blé doivent parfois creuser pour déterminer l’innocuité de certains aliments, le pain de blé entier est très clairement un non-non. Si vous avez une allergie au blé, vous devrez éviter non seulement le pain de blé entier lui-même, mais aussi l’un de ses sous-produits, comme la chapelure.

Envie toujours d’une base de sandwich moelleux? Vous pouvez toujours explorer d’autres types de pain, tels que ceux faits avec 100% seigle, pumpernickel, ou avoine. Avec ces stand-ins, vous récolterez les avantages de manger des grains entiers, sans risque de réaction allergique.

Effets indésirables

Les personnes qui ont besoin d’un régime pauvre en fibres ou à faible teneur en glucides peuvent avoir besoin de limiter le pain de blé entier. Bien qu’il ne s’agit en aucun cas d’un aliment malsain, il peut ne pas être compatible avec ces régimes spéciaux, en particulier en grandes quantités. Les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou de la sensibilité au gluten non coeliaque devront également garder le pain de blé entier hors du menu, puisque le blé contient du gluten.

Variétés

En parcourant l’allée du pain, vous vous êtes peut-être demandé : Quelle est la différence entre le blé entier et le grains entiers? Les pains étiquetés comme grains entiers peuvent contenir d’autres céréales que le blé (comme le millet, l’avoine ou l’orge), tandis que les pains étiquetés comme blé entier sont faits avec seulement des grains de blé.

Et qu’en est-il du pain blanc de blé entier ? Ce pain de couleur plus claire est toujours fait avec le grain de blé intact , c’est juste une variété différente de blé que le pain de blé entier traditionnel.

Entreposage et salubrité des aliments

Le comptoir ou la boîte à pain sont généralement des endroits sûrs pour stocker le pain de blé entier acheté, car il est destiné à être stable sur les tablettes. À température ambiante, le pain de blé entier devrait durer de quatre jours à une semaine. Cependant, certains pains avec moins d’agents de conservation (y compris le pain maison de blé entier) peuvent faire mieux dans le réfrigérateur, surtout si vous n’avez pas l’intention de les utiliser dans un couple de jours.

Si vous êtes un ménage d’une tranche tous les quelques jours, cachez du pain de blé entier dans le congélateur. Il conservera sa qualité pendant environ trois mois et peut encore être sûr à manger après cela, mais avec un niveau décroissant de fraîcheur. Décongeler le pain congelé à température ambiante ou mettre des tranches individuelles dans le grille-pain pour les rafraîchir plus rapidement.

Enfin, assurez-vous de garder le pain bien enveloppé dans une pellicule plastique. (Son emballage d’origine devrait être très bien). Et tandis que vous pouvez avoir essayé simplement couper les morceaux moisi quand ils apparaissent, il est préférable de jeter le pain moisi. Selon les scientifiques de l’alimentation, dans les aliments mous comme le pain, les racines moisie peuvent facilement pénétrer plus profondément que peut être visible à l’œil nu.