DÉTERMINER LA QUANTITÉ DE PROTÉINES À MANGER POUR L’EXERCICE
Beaucoup d’athlètes et d’exerciseurs pensent qu’ils devraient augmenter leur apport en protéines pour les aider à perdre du poids ou à construire plus de muscle. Puisque les muscles sont faits de protéines, il est logique que consommer plus pourrait vous aider à atteindre vos objectifs de force.
Il est vrai que plus vous faites d’exercice, plus vos besoins en protéines seront grands. Cependant, il y a un moment où vous pouvez aller trop loin. À un certain moment, il y a probablement une diminution des rendements.
Lignes directrices sur l’admission
Les protéines sont les éléments constitutifs de base du corps humain. Ils sont faits d’acides aminés et sont nécessaires pour les muscles, le sang, la peau, les cheveux, les ongles et les organes internes. À côté de l’eau, la protéine est la substance la plus abondante dans le corps, et la plupart d’entre elle est en fait dans les muscles squelettiques.
Compte tenu de cela, il est rassurant de savoir que selon les directives alimentaires pour les Américains 2015-2020, la plupart des gens obtiennent plus que suffisamment de protéines par jour. Toutefois, le même rapport souligne que les apports en fruits de mer et en protéines végétales comme les noix et les graines sont souvent insuffisants.
Si vous êtes un exerciseur, cependant, vos besoins en protéines peuvent être légèrement plus élevés puisque l’entraînement de résistance et les séances d’entraînement d’endurance peuvent rapidement décomposer les protéines musculaires.
Les lignes directrices générales pour les athlètes d’endurance et de musculation de l’Académie de nutrition et de diététique, les diététistes du Canada et l’American College of Sports Medicine suggèrent de consommer entre 1,2 et 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel pour la meilleure performance et la meilleure santé.
Si vous essayez de construire plus de muscle, vous pouvez penser que vous avez besoin d’encore plus de protéines, mais ce n’est probablement pas le cas. Il ya des preuves que les exerciseurs hautement formés ou les athlètes peuvent bénéficier de plus de protéines (plus de 3 grammes / kilogramme par jour), mais pour l’exerciseur moyen, la prise de jusqu’à 2 grammes / par kilogramme par jour est suffisant pour le renforcement musculaire.
Calcul de vos besoins en protéines
Bien que les lignes directrices ci-dessus vous donnent une bonne idée de l’endroit où votre apport en protéines devrait tomber, le calcul de la quantité de protéines quotidiennes qui vous convient peut vous aider à affiner davantage cette quantité.
Pour déterminer vos besoins en protéines en grammes (g), d’abord, calculez votre poids en kilogrammes (kg) en divisant votre poids en livres par 2,2.
Ensuite, décidez combien de grammes de protéines par kilogramme de poids corporel est approprié pour vous.
- Utilisez le bas de gamme si vous êtes en bonne santé et êtes sédentaire: 0,8g par kg.
- Utilisez un nombre plus élevé (entre 1,2 et 2,0) si vous êtes stressé, enceinte, en convalescence d’une maladie, ou si vous êtes impliqué dans un poids constant et intense ou un entraînement d’endurance.
(Vous pourriez avoir besoin des conseils d’un médecin ou d’un nutritionniste pour vous aider à déterminer ce numéro.) Ensuite, multipliez votre poids en kg fois le nombre de grammes de protéines par jour.
Exemple:
Mâle de 154 livres (lb) qui est un exerciseur régulier et soulève des poids, mais ne s’entraîne pas au niveau élite :
- 154 lb/2,2 = 70 kg
- 70 kg x 1,7 = 119 grammes de protéines par jour
Pourcentage des calories totales
Une autre façon de calculer la quantité de protéines dont vous avez besoin est d’utiliser l’apport calorique quotidien et le pourcentage de calories qui proviendront des protéines.
Tout d’abord, déterminez le nombre de calories dont votre corps a besoin chaque jour pour maintenir votre poids actuel :
- Découvrez quel est votre taux métabolique basal (BMR) à l’aide d’une calculatrice BMR (parfois appelée dépense énergétique basale, ou BEE, calculatrice).
- Déterminez le nombre de calories que vous brûlez par l’activité quotidienne et ajoutez ce nombre à votre BMR.
Ensuite, décidez quel pourcentage de votre alimentation proviendrait de protéines. Le pourcentage que vous choisissez sera basé sur vos objectifs, votre niveau de forme physique, votre âge, votre type de corps et votre taux métabolique. Les Lignes directrices diététiques pour les Américains 2015-202 recommandent que les protéines représentent quelque part entre 10% et 35% pour les adultes.2
Multipliez ce pourcentage par le nombre total de calories dont votre corps a besoin pour la journée afin de déterminer le total des calories quotidiennes provenant des protéines.
Enfin, divisez ce nombre par 4.
Référence rapide
4 calories = 1 gramme de protéines
Exemple:
Pour une femme de 140 livres qui consomme 1800 calories par jour en mangeant un régime composé de 20% de protéines:
- 1800 x 0,20 = 360 calories de protéines
- 360 calories / 4 = 90 grammes de protéines par jour
Types de protéines
Les aliments qui contiennent tous les acides aminés essentiels sont appelés protéines complètes. Ces aliments comprennent le bœuf, le poulet, le poisson, les œufs, le lait, et à peu près tout ce qui provient de sources animales.
Les protéines incomplètes n’ont pas tous les acides aminés essentiels et comprennent généralement des légumes, des fruits, des céréales, des graines et des noix. Si vous êtes végétarien ou végétalien, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas obtenir des protéines complètes.
