QUAND DEVRIEZ-VOUS PRENDRE DES BCAA?
Les athlètes hautement qualifiés et les amateurs de fitness de tous les jours complètent souvent avec des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA).
Certaines preuves montrent que les BCAA peuvent aider à construire le muscle, réduire la fatigue d’entraînement, et diminuer les douleurs musculaires après l’exercice.
Les gens se demandent souvent comment mieux chronométrer les suppléments bcaa autour de leur régime d’exercice pour récolter les avantages souhaités pour la santé.
Cet article examine de plus près les suppléments de BCAA, ainsi que comment et quand les prendre.
Que sont les suppléments de BCAA?
Vous pouvez acheter des capsules ou des poudres BCAA que vous mélangez dans de l’eau ou d’autres liquides.
Les BCAA comprennent trois acides aminés essentiels: la valine, la leucine et l’isoleucine , qui ont tous une structure chimique ramifiée.
Les suppléments fournissent généralement deux fois plus de leucine que l’isoleucine ou valine, qui est parfois appelé un rapport 2:1:1. En effet, la leucine peut être particulièrement bonne pour stimuler la synthèse des protéines et supprimer la dégradation des protéines musculaires.
Cependant, les scientifiques sont toujours à la recherche si les suppléments de BCAA offrent un avantage mesurable pour les personnes physiquement actives, par rapport aux poudres de protéines entières et les sources de protéines alimentaires entières qui contiennent des BCAA.
Au moins, les suppléments sont une option portable et plus pratique.
RÉSUMÉ
Les suppléments de BCAA contiennent les acides aminés essentiels à chaîne ramifiée leucine, isoleucine, et valine, typiquement dans un rapport de 2:1:1. Bien que ces suppléments soient pratiques, les scientifiques se demandent s’ils offrent un avantage sur les sources alimentaires de BCAA.
Comment les suppléments de BCAA peuvent aider votre régime de remise en forme
La recherche suggère que les suppléments de BCAA peuvent soutenir votre régime d’exercice d’au moins cinq façons:
- Réduire la fatigue pendant l’exercice. Des niveaux plus élevés de BCAA aident à limiter l’entrée de tryptophane dans votre cerveau. Votre corps utilise le tryptophane pour fabriquer de la sérotonine, ce qui peut contribuer à la fatigue de l’exercice .
- Réduire les dommages musculaires et les douleurs. Les BCAA peuvent soulager la douleur résultant de la tension et de l’inflammation causées par l’exercice.
- Promouvoir le renforcement musculaire après l’exercice. Les protéines alimentaires contenant des BCAA stimulent la synthèse des protéines dans vos muscles et suppriment la dégradation des protéines musculaires.
- Fournir une source d’énergie pendant l’exercice prolongé. Lorsque le glucose – la principale source d’énergie de vos muscles – devient faible, les BCAA peuvent servir de source d’énergie.
- Soutenir l’immunité. L’exercice intense peut entraîner une réduction de l’immunité, ce qui peut être dû à une diminution de l’acide aminé glutamine, un carburant pour les cellules immunitaires. Les BCAA peuvent être convertis en glutamine dans les muscles.
RÉSUMÉ
Suppléments de BCAA peuvent promouvoir le renforcement musculaire, fournir de l’énergie, soutenir l’immunité, et réduire la fatigue de l’exercice et les dommages musculaires post-exercice.
Données scientifiques sur le moment de prendre des suppléments de BCAA
Il y a peu de recherches comparant les avantages de prendre des BCAA ou d’autres suppléments de protéines à un moment donné par rapport à un autre, comme avant l’exercice par rapport à après l’exercice.
Voici un examen des preuves sur le calendrier des suppléments BCAA.
Avant ou après l’exercice
Une seule petite étude préliminaire a comparé l’effet de prendre un supplément bcaa avant l’exercice à le prendre après l’exercice.
Dans l’étude, les jeunes hommes ont pris 10 grammes de BCAA avant un exercice de renforcement pour leur bras non dominant. Ils ont éprouvé moins de douleurs musculaires après l’exercice et des marqueurs sanguins inférieurs de dommages musculaires que ceux qui ont pris les BCAA après l’exercice du bras.
La seule autre étude disponible pour comparaison est celle qui a donné aux hommes athlétiques 25 grammes d’isolat de protéines de lactosérum (fournissant 5,5 grammes de BCAA) juste avant ou juste après leurs séances d’entraînement d’haltérophilie pendant 10 semaines.
Dans cette étude, les deux groupes ont eu les mêmes améliorations dans la composition corporelle et la force .
D’après les preuves disponibles, il n’est pas certain que cela fasse une différence si vous prenez des BCAA avant ou après l’exercice de résistance (musculation).
Fenêtre de temps pour prendre des BCAA
Bcaa niveaux dans votre sang pic 30 minutes après avoir consommé le supplément, mais les études ont encore à déterminer le moment optimal pour le prendre.
Malgré la théorie de longue date selon laquelle vous avez environ 45 à 60 minutes après l’exercice pour obtenir un maximum d’avantages pour le renforcement musculaire de la consommation de protéines, des recherches plus récentes suggèrent que cette fenêtre de temps peut être aussi large que 5 heures après l’exercice.
De plus, si vous avez mangé un repas ou pris un supplément protéique 1 à 2 heures avant l’exercice, le moment des BCAA post-exercice ou d’autres suppléments protéiques peut être moins important que si vous avez fait de l’exercice sans manger récemment, comme tôt le matin.
Suppléments de BCAA sont assez pratiques qu’il est simple de les consommer peu de temps avant ou après une séance d’entraînement si vous sentez que cela fait une différence pour vous.
Pendant l’exercice
La prise de BCAA pendant les entraînements a été un peu étudiée dans l’entraînement d’endurance, comme la course de distance et le cyclisme.
Lorsque 193 hommes participant à un marathon ont pris 16 grammes de BCAA pendant l’événement, ils n’ont pas couru plus vite que les hommes qui ont pris un placebo.
En outre, la recherche chez les cyclistes n’a pas réussi à montrer une amélioration de la performance physique de la prise de BCAA pendant l’exercice d’endurance, Bien que les suppléments peuvent aider à réduire la fatigue mentale .
RÉSUMÉ
La recherche visant à clarifier le moment optimal pour prendre des BCAA est limitée. Il peut ne pas faire beaucoup de différence si les suppléments de BCAA sont pris avant ou après l’exercice, et vous n’avez peut-être pas besoin de les chronométrer précisément pour soutenir le renforcement musculaire.
Autres facteurs susceptibles d’améliorer l’efficacité de la BCAA
Dans un examen récent des études, les scientifiques ont constaté que trois facteurs semblaient être importants pour limiter les dommages musculaires liés à l’exercice par le biais de suppléments BCAA.
Tout d’abord, vous devrez peut-être consommer une dose quotidienne d’au moins 91 mg par livre (200 mg par kg) de poids corporel.
Par exemple, si vous pesez 165 livres (75 kg), vous devrez prendre une dose d’au moins 15 grammes (15 000 mg) de BCAA par jour.
Deuxièmement, vous auriez besoin de continuer votre régime de supplément BCAA sur le long terme (plus de 10 jours) pour voir les avantages de protection musculaire significative.
Cela signifie également prendre le supplément tous les jours au lieu de seulement les jours que vous exercez.
Troisièmement, à quelle fréquence vous prenez le supplément peut être un facteur. En d’autres termes, diviser votre dose quotidienne totale en deux doses ou plus, comme avant et après l’exercice, peut être bénéfique.
Enfin, gardez à l’esprit que vous avez besoin de plus que les BCAA pour construire des protéines musculaires. Il y a six autres acides aminés essentiels que vous devez consommer pour que votre corps puisse fabriquer des protéines. Donc, inclure d’autres sources de protéines dans votre alimentation est crucial.
RÉSUMÉ
Avantages de protection musculaire des suppléments de BCAA peuvent être plus probables si vous prenez 91 mg par livre (200 mg par kg) de poids corporel par jour, y compris les jours de non-exercice. Il peut également aider à diviser votre apport quotidien de suppléments bcaa en deux doses ou plus.
La conclusion
Les suppléments de BCAA fournissent commodément des nutriments de soutien musculaire. Cependant, les scientifiques se demandent si ces suppléments offrent un avantage sur les sources de nourriture.
La recherche qui compare directement les avantages de la prise de BCAA sur d’autres suppléments de protéines à un moment donné sur un autre est limitée.
Prendre des BCAA avant ou après l’exercice peut être tout aussi efficace pour fournir une protection musculaire.
En outre, vous n’avez peut-être pas besoin de les chronométrez précisément pour soutenir le renforcement musculaire.
Obtenir une dose adéquate en fonction de votre poids corporel est essentiel, ainsi que de continuer à les prendre à long terme, y compris les jours sans exercice.
