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QU’EST-CE QUE LA PROTÉINE? COMBIEN VOUS AVEZ BESOIN, AVANTAGES, SOURCES, PLUS

Vous pouvez obtenir des protéines provenant d’une variété de sources végétales et animales.

Les protéines n’ont pas besoin d’être introductions. Vous le savez probablement déjà comme l’un des trois principaux macronutriments qui composent votre alimentation (les deux autres étant les graisses et les glucides).

Il existe des centaines de produits — des suppléments aux barres énergétiques — conçus pour faciliter l’accès à votre dose de protéines. Il ya même des régimes entiers basés sur l’hausse de votre apport en protéines, comme le régime Atkins ou le régime paléo.

Mais qu’est-ce que les protéines de toute façon? Et quels avantages offre-t-il au corps?

Creusez ici.

Qu’est-ce que la protéine? Et pourquoi en ai-je besoin ?

La protéine est considérée comme le bloc de construction de la vie et se trouve dans chaque cellule du corps.

Les protéines sont composées d’acides aminés qui sont attachés les uns aux autres dans de longues chaînes. Il existe 20 types différents d’acides aminés, et la séquence dans laquelle les différents acides aminés sont disposés aide à déterminer le rôle de cette protéine particulière.

Les protéines jouent un rôle dans :

• Transport de molécules dans tout le corps
• Aider à réparer les cellules et à en fabriquer de nouvelles
• Protéger l’organisme contre les virus et les bactéries
• Promouvoir une croissance et un développement appropriés chez les enfants, les adolescents et les femmes enceintes

Sans remplir votre alimentation avec des quantités appropriées de protéines, vous courez le risque de passer à côté de ces fonctions clés. Finalement, cela pourrait conduire à des problèmes, tels qu’une perte de masse musculaire, l’incapacité de croître, l’affaiblissement du fonctionnement du cœur et des poumons, et même la mort précoce.

De quelle quantité de protéines ai-je besoin pour une santé optimale?

Les acides aminés essentiels (ceux que votre corps ne peut pas faire par lui-même et a besoin d’obtenir de la nourriture) peuvent être trouvés dans la nourriture que vous mangez. Pour les approvisionner, vous devez remplir votre alimentation avec une variété d’aliments riches en protéines, ce qui n’est pas difficile à faire puisque les protéines se trouvent naturellement dans de nombreux aliments nutritifs – dont beaucoup font probablement déjà partie de votre alimentation régulière. Lorsque vous mangez, votre corps prendra la protéine de la nourriture et la décomposera en acides aminés qui peuvent être utilisés par le corps.

Comment calculer votre apport en protéines recommandé  

L’apport alimentaire recommandé (la quantité pour répondre aux besoins nutritionnels de presque toutes les personnes en bonne santé) est de 0,8 grammes (g) de protéines par kilogramme (kg) de poids corporel. Pour maintenir l’équilibre nutritionnel, les lignes directrices MyPlate du département de l’Agriculture des États-Unis recommandent que les protéines composent environ un quart de votre assiette.

Pour calculer le nombre cible de grammes de protéines que vous devriez manger chaque jour, prenez votre poids corporel en livres et multipliez-le par 0,36. Le résultat devrait vous amener dans la recommandation de s’approvisionner 10 à 35 pour cent de vos calories quotidiennes totales à partir de protéines. Habituellement, cela signifie avoir une sorte de laiterie à chaque repas plus un morceau de viande de la taille d’un jeu de cartes – c’est-à-dire 3 onces (oz) – ou la quantité équivalente de protéines végétales au déjeuner et au dîner.

Gardez à l’esprit que ces recommandations peuvent changer en fonction de l’âge et de la santé. (2) La recommandation change aussi pour les athlètes. Les personnes qui font de l’exercice fréquemment ou qui s’entraînent pour une course doivent augmenter leur apport en protéines à entre 1,1 et 1,7 g par kg de poids corporel par jour. Tout ce qui est de plus de 2 g par kg de poids est considéré comme excessif.

Démystifier le mythe selon lequel les Américains n’obtiennent pas assez de protéines 

Il y a une croyance commune que les Américains n’obtiennent pas assez de protéine de leurs régimes. Une promenade rapide à travers l’épicerie révèle des centaines de produits qui sont commercialisés comme « de grandes sources de protéines. » Le nombre d’appels de protéines est si excessif, on pourrait penser qu’il y avait une carence majeure en protéines dans notre pays.

Ce n’est pas le cas. L’Américain moyen obtient environ 15 pour cent de leurs calories de protéines, qui se situe dans ce 10 à 35 pour cent sweet spot. Et en fait, la plupart des Américains obtiennent 2 fois plus de protéines qu’ils en ont besoin.

Les Directives diététiques pour les Américains 2015-2020 ont constaté que les adolescents et les hommes prennent réellement plus de viande, de volaille, et d’oeufs que recommandé. Protéines est livré avec une foule d’avantages pour la santé, mais il est possible d’en faire trop (plus à ce sujet plus tard).

Symptômes d’insuffisance protéique et risques pour la santé de ne pas obtenir assez

La carence en protéines se produit lorsque vous ne mangez pas assez de protéines. Les cas les plus graves entraînent une forme de malnutrition appelée kwashiorkor. Habituellement, cela affecte les gens dans les pays très pauvres qui n’ont pas assez de nourriture pour nourrir suffisamment la population. Il se produit rarement aux États-Unis, et quand il le fait, il est généralement lié à une sorte d’abus.

Les symptômes d’une carence en protéines comprennent :

• Croissance retardée
• Perte de masse musculaire
• Amincissement des cheveux
• Œdème, qui est gonflement qui résulte de l’excès de liquide à l’intérieur des tissus du corps

Bien qu’il ne soit pas probable pour les Américains d’être déficients, ceux qui suivent certains types de régimes doivent prêter attention à leur apport en protéines. Les végétaliens et les végétariens en particulier doivent s’assurer qu’ils s’approvisionnent suffisamment en macronutriments. La viande est une source si abondante de protéines que renoncer à la viande signifie que ces mangeurs devront trouver des protéines ailleurs. Heureusement, il existe de nombreuses sources de protéines à base de plantes, y compris les haricots, les noix (comme les noix, les pacanes ou les amandes), et le tofu, pour faciliter le remplissage des non-mangeurs de viande. Les produits laitiers sont également de riches sources de protéines pour les végétariens.

Le rôle des protéines dans la perte de poids et le maintien du poids

Une des raisons pour lesquelles les protéines sont si populaires et la pierre angulaire de nombreux régimes animés est en raison de son lien potentiel avec la perte de poids. Au cours des deux dernières décennies, d’innombrables études, dont une publiée en avril 2015 dans l’American Journal of Clinical Nutrition, ont montré que les protéines peuvent aider les gens à perdre du poids ou à maintenir une perte de poids parce que :

• Consommer plus de protéines a un impact positif sur le métabolisme au repos.
• Les aliments riches en protéines augmentent les sentiments de plénitude. En conséquence, les personnes qui mangent une quantité suffisante de protéines peuvent prendre moins de calories au cours de la journée et perdre du poids si elles se retrouvent à un déficit calorique.

Pour être précis, les chercheurs ont trouvé des régimes qui contiennent entre 1,2 et 1,6 g de protéines par kg de poids chaque jour – et environ 25 à 30 g de protéines par repas – ont été montrés pour aider à la gestion du poids corporel. (12)

Les meilleures sources de protéines, des aliments aux suppléments

Comme mentionné, si vous vivez aux États-Unis, vous obtenez probablement déjà assez de protéines dans votre alimentation. Mais si vous êtes inquiet, explorez les différentes façons dont vous pouvez augmenter combien vous obtenez ici.

10 aliments qui offrent de bonnes sources de protéines

Vous pouvez facilement monter votre apport en protéines en changeant ce qui est dans votre assiette. Les pourcentages énumérés ici sont basés sur la valeur quotidienne (DV) de 50 g de protéines par jour (c’est une estimation de la quantité de besoins moyens des adultes) :

• 1 tasse de yogourt grec non gras (46 pour cent DV)
• 3 oz tilapia (33 pour cent DV)
• 1/2 tasse de pois chiches (32 % de DV)
• 3 oz poitrine de poulet (32 pour cent DV)
• 1/2 tasse de haricots noirs cuits (15,24 p. 100 de DV)
• 2 cuillères à soupe de beurre d’arachide (14 pour cent DV)
• 1 œuf (12 pour cent DV)
• 1/4 tasse d’amandes (12 pour cent de DV)
• 1/2 tasse de farine d’avoine non aromatisée (10 % de DV)
• 1/2 tasse de quinoa (8,14 pour cent DV)

Lorsque vous choisissez votre source de protéines, assurez-vous de prêter attention à la teneur en matières grasses de l’aliment. La volaille et le poisson sans peau, par exemple, sont de meilleurs choix que la viande rouge parce qu’ils n’ont pas des niveaux élevés de gras saturés, ce qui peut être dangereux en excès parce qu’il peut augmenter le LDL, ou « mauvais » cholestérol dans votre sang.

Principales sources de protéines au-delà des aliments entiers

Même si les protéines se trouvent dans de nombreux aliments entiers, il existe des centaines d’articles manufacturés emballés dans des protéines. Des poudres protéiques, des barres énergétiques protéiques et même des pains, des mélanges à crêpes et des croustilles protéinés sont à votre disposition.

Ces produits peuvent être appropriés pour certaines personnes qui sont censées prendre plus de protéines que la recommandation habituelle. Les athlètes, par exemple, peuvent bénéficier de l’ingestion de protéines dans l’heure qui suit l’œ travail. (6) Une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a montré qu’une grande dose unique de 25 g de protéines après l’exercice peut augmenter la synthèse des protéines musculaires. Cela pourrait expliquer pourquoi les boissons protéinées sont si souvent associées aux carrossiers et aux rats de gym.

Les personnes âgées qui ont de la difficulté à manger et à boire suffisamment de protéines pendant la journée, parfois en raison d’une diminution de l’appétit, peuvent également bénéficier de produits riches en protéines et secoue, selon un article publié dans la revue Aging Well. Les protéines sont importantes pour ce groupe parce que les réserves de protéines de l’organisme diminuent naturellement à mesure que les gens vieillissent. En fait, les gens perdent 3 à 8 pour cent de leur masse musculaire maigre chaque décennie après l’âge de 30 ans, par une revue publiée dans la revue Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care. Sans suffisamment de protéines, ces personnes âgées peuvent éprouver une faiblesse générale (y compris un risque accru de chute), de la fatigue, une diminution de la mobilité et un affaiblissement du système immunitaire.

Voici le correctif : la prise de 25 à 30 g de protéines de haute qualité par repas peut aider à stimuler la synthèse des protéines pour ces personnes âgées. (26) Les suppléments protéiques peuvent être particulièrement utiles dans les hôpitaux et peuvent réduire le risque de développer des ulcères de pression.

Mot aux sages: Étudier l’étiquette nutritionnelle avant de creuser dans les shakes protéinés et autres suppléments. Ce n’est pas parce qu’un produit est riche en protéines qu’il est sain tout autour. Recherchez des suppléments protéiques qui ne sont pas plus de 200 calories, ont moins de 2 g de gras saturés, et pas plus de 5 g de sucre. (6)

En outre, parce que les suppléments ne sont pas réglementés par la Food and Drug Administration (FDA), il n’y a aucun contrôle de surveillance pour s’assurer que les produits sont à la mesure des allégations sur leur emballage, alors prenez-les avec un grain de sel et assurez-vous de parler à votre équipe de soins de santé avant de les ajouter à votre alimentation.

Les experts dis-le’est une bonne idée de s’appuyer sur des aliments entiers plutôt que des aliments transformés pour s’approvisionner en protéines, car les aliments entiers offrent des avantages nutritionnels que les options faites par l’homme ne fournissent pas.

Effets secondaires et risques pour la santé d’obtenir trop de protéines

Même si les protéines sont généralement saines, il est possible d’en faire trop. Beaucoup de gens prêtent attention aux avantages des protéines et pensent qu’il n’y a aucun mal à faire le plein. Le problème est que le corps ne sait pas quoi faire avec les quantités excédentaires de protéines, et il pourrait finir par nuire aux os, les reins et le foie, selon une revue publiée en Juillet 2013 dans la revue ISRN Nutrition.

Les experts disent qu’un repas riche en protéines avec environ 40 g de protéines ne profite pas à l’organisme pas plus d’un avec 15 à 25 g de protéines serait, il n’y a donc aucun avantage à aller par-dessus bord.

Il y a, d’autre part, quelques inconvénients potentiels. Trop de protéines peuvent mener à :

• Rénaux
• Perte osseuse
• Trop de calcium dans le flux sanguin
• Complications hépatiques

Les régimes riches en viande (qui sont riches en protéines), comme le régime carnivore, peuvent également être dangereux et augmenter le risque de développer une maladie coronarienne et le cancer, en particulier les cancers du sein, de l’intestin et de la prostate.

Allergies aux protéines et aux aliments : ce qu’il y a à savoir 

Les allergies alimentaires se produisent lorsque le système immunitaire de l’organisme attaque certaines protéines alimentaires. Votre corps se battra en faisant ses propres protéines, appelées anticorps IgE, ou immunoglobuline E. Si vous avez une allergie à une certaine protéine, la prochaine fois que vous mangez ou buvez quelque chose contenant cette protéine, vous éprouverez une réaction allergique, comme des démangeaisons ou des difficultés respiratoires.

Bon nombre des allergies alimentaires les plus courantes sont associées à des aliments riches en protéines, comme les œufs, les arachides, les noix et le poisson.