LES JOURS DE REPOS SONT-ILS IMPORTANTS POUR L’EXERCICE?
On nous dit toujours de rester actifs et de faire régulièrement de l’exercice. Mais que vous vous entraîniez pour une compétition ou que vous vous sentiez très motivé, plus n’est pas toujours mieux.
Les jours de repos sont tout aussi importants que l’exercice. En fait, un régime de remise en forme réussi n’est pas complet sans jours de repos.
Prendre des pauses régulières permet à votre corps de récupérer et de réparer. C’est un élément essentiel du progrès, quel que soit votre niveau de forme physique ou votre sport. Sinon, sauter des jours de repos peut entraîner un surentraînement ou un épuisement professionnel.
Avantages
Voici un regard sur les avantages de prendre des jours de repos réguliers.
1. Laisse le temps pour la récupération
Contrairement à la croyance populaire, une journée de repos n’est pas d’être paresseux sur le canapé. C’est pendant ce temps que les effets bénéfiques de l’exercice ont lieu. Plus précisément, le repos est essentiel à la croissance musculaire.
L’exercice crée des déchirures microscopiques dans votre tissu musculaire. Mais pendant le repos, les cellules appelées fibroblastes le réparent. Cela aide le tissu à guérir et à se développer, ce qui entraîne des muscles plus forts.
En outre, vos muscles stockent les glucides sous forme de glycogène. Pendant l’exercice, votre corps décompose le glycogène pour alimenter votre séance d’entraînement. Le repos donne à votre corps le temps de reconstituer ces réserves d’énergie avant votre prochaine séance d’entraînement.
2. Prévient la fatigue musculaire
Le repos est nécessaire pour éviter la fatigue induite par l’exercice. Rappelez-vous, l’exercice épuise les niveaux de glycogène de vos muscles. Si ces magasins ne sont pas remplacés, vous éprouverez de la fatigue musculaire et des douleurs.
De plus, vos muscles ont besoin de glycogène pour fonctionner, même lorsque vous ne travaillez pas. En vous reposant suffisamment, vous éviterez la fatigue en laissant vos réserves de glycogène se remplir.
3. Réduit le risque de blessure
Un repos régulier est essentiel pour rester en sécurité pendant l’exercice. Lorsque votre corps est surchargé de travail, vous serez plus susceptible de tomber hors de forme, laisser tomber un poids, ou faire un mauvais pas.
Le surentraînement expose également vos muscles au stress répétitif et à la tension. Cela augmente le risque de blessures par surutilisation, vous forçant à prendre plus de jours de repos que prévu.
4. Améliore les performances
Lorsque vous ne vous reposez pas suffisamment, il peut être difficile de faire votre routine normale, et encore moins de vous remettre en question. Par exemple, vous pourriez être moins motivé pour faire un représentant supplémentaire ou courir un autre mile.
Même si vous vous poussez, le surentraînement diminue vos performances. Vous pouvez éprouver une endurance réduite, des temps de réaction lents et une agilité médiocre.
Le repos a l’effet inverse. Il augmente l’énergie et prévient la fatigue, ce qui prépare votre corps à des séances d’entraînement toujours réussies.
5. Favorise un sommeil sain
Bien que l’exercice régulier puisse améliorer votre sommeil, prendre des jours de repos est également utile.
L’activité physique augmente les hormones énergisantes comme le cortisol et l’adrénaline. L’exercice constant, cependant, surproduit ces hormones. Vous aurez du mal à obtenir un sommeil de qualité, ce qui ne fait qu’aggraver la fatigue et l’épuisement.
Le repos peut vous aider à mieux dormir en laissant vos hormones revenir à un état normal et équilibré.
Comment bien faire les jours de repos
La journée de repos idéale semble différente pour chaque personne. Cela dépend de l’intensité et de la fréquence de votre routine normale, ainsi que de votre style de vie en dehors de l’exercice.
Cependant, il existe des lignes directrices générales pour l’intégration des jours de repos dans diverses séances d’entraînement.
Cardio (Cardio)
Typiquement, les jours de repos ne sont pas nécessaires pour cardio léger. Cela comprend des activités comme la marche tranquille ou la danse lente. C’est assez sûr pour le faire tous les jours, sauf si votre médecin dit le contraire.
Mais si vous faites une activité aérobie modérée ou vigoureuse, les jours de repos sont essentiels. Il est recommandé de prendre une journée de repos tous les trois à cinq jours. Si vous faites cardio vigoureux, vous aurez envie de prendre des jours de repos plus fréquents.
Vous pouvez également avoir une journée de repos active en faisant une séance d’entraînement légère, comme des étirements doux.
Pour déterminer quand vous devriez vous reposer, considérez les recommandations pour l’activité aérobie. Chaque semaine, les adultes devraient avoir entre 150 et 300 minutes d’activité modérée ou 75 à 150 minutes d’activité vigoureuse. Vous pouvez également faire une combinaison d’activité modérée et vigoureuse.
Ces lignes directrices peuvent vous aider à planifier vos jours de repos. Par exemple, si vous souhaitez faire trois jours de séances cardio vigoureuses de 50 minutes, vous pouvez planifier des jours de repos et d’autres séances d’entraînement autour d’eux.
course
Alors que la course est une forme de cardio, il nécessite généralement une approche différente des jours de repos.
Si vous êtes débutant, commencez à courir trois jours par semaine. Courir trop tôt peut entraîner de la fatigue et des blessures par surutilisation.
Les autres jours, laissez-vous reposer ou faire différentes activités. Vos autres séances d’entraînement devraient impliquer des muscles que vous n’utilisez pas pendant la course.
Les jours de repos sont encore plus importants si vous vous entraînez pour un marathon. Au cours des trois dernières semaines avant l’événement, il est préférable de se reposer plus souvent. Un entraîneur personnel ou un entraîneur de course peut expliquer comment se reposer en fonction de vos objectifs.
culturisme
Le culturisme, ou musculation, intègre les jours de repos en tournant les muscles travaillés.
Après l’exercice d’un groupe musculaire spécifique, laissez-le reposer pendant un à deux jours. Cela donne à vos muscles une chance de réparer et de guérir.
Les autres jours, entraînez différents muscles. Assurez-vous de travailler les muscles opposés pour garder votre corps équilibré.
Une façon de faire des jours de repos est d’assigner une journée pour chaque partie du corps. Par exemple, le lundi peut être le jour de la jambe, le mardi peut être le jour de la poitrine, et ainsi de suite.
Pour la perte de poids
Si vous essayez de perdre du poids, vous devriez toujours avoir des jours de repos réguliers.
Le repos permet à vos muscles de se reconstruire et de croître. Et quand vous aurez plus de muscle, vous brûlerez plus de calories au repos. C’est parce que le muscle brûle plus d’énergie que de graisse.
En outre, lorsque vous vous sentez rafraîchi, vous serez plus susceptible de s’en tenir à votre routine d’exercice.
Que faire le jour de votre repos
Pour tirer le meilleur parti de votre journée de repos, considérez ce qui suit :
Alimentation et protéines
Les jours de repos, votre corps a généralement besoin de moins de calories parce que vous n’êtes pas aussi actif. Mais au lieu d’essayer d’omettre un nombre spécifique de calories, il suffit d’écouter votre corps. Il va naturellement « demander » moins de nourriture par la satiété et les indices de faim.
Il est également important de manger suffisamment de protéines, même les jours de repos. Un apport adéquat en protéines favorise la réparation musculaire qui se produit pendant le repos.
Les personnes actives ont besoin de 1,2 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour. Cela devrait être espacé uniformément tout au long de la journée.
Les jours de repos, vous devriez également vous concentrer sur :
- Des glucides. Mangez des glucides complexes pour restaurer vos niveaux de glycogène. Selon votre niveau d’activité, vous aurez besoin de 3 à 10 grammes par kilogramme de poids corporel par jour.
- De l’eau. Il est essentiel de boire suffisamment d’eau, même lorsque vous ne vous travaillez pas. Rester hydraté prévient les crampes musculaires et fournit des nutriments dans tout votre corps.
- Fruits et légumes. Les fruits et légumes offrent des glucides sains et des nutriments qui soutiennent la récupération.
yoga
Le yoga est l’une des meilleures choses que vous pouvez faire un jour de repos. Il est excellent pour améliorer la conscience du corps, la respiration et la flexibilité. Il vous aide également à renforcer tout en desserrant vos muscles.
De plus, le yoga favorise le calme, vous laissant rafraîchi et prêt pour la prochaine séance d’entraînement. Vous n’avez pas besoin de beaucoup de temps pour profiter des bienfaits du yoga. Seulement 10 à 15 minutes aideront à l’exercice de récupération.
Entraînement à faible impact
Comme le yoga, l’exercice à faible impact est une excellente activité de jour de repos. Les séances d’entraînement à faible impact vous aident à rester actif sans trop s’en prendre à votre corps. Ils vous permettent également de profiter de l’exercice d’une manière plus relaxante.
Voici quelques exemples d’entraînements à faible impact :
- marche
- natation décontractée
- cyclisme
- danse
- Kayak
Signes dont vous avez besoin d’un jour de repos
Si vous remarquez l’un des signes suivants, il est peut-être temps de faire une pause :
- Muscles endoloris. Bien qu’il soit normal de se sentir mal après l’exercice, la douleur persistante est un drapeau rouge. Cela signifie que vos muscles ne se sont pas remis des séances d’entraînement passées.
- La fatigue. Faites attention à l’épuisement extrême. Si vous vous sentez dépensé, laissez votre corps se reposer.
- La douleur. Les douleurs musculaires ou articulaires qui ne s’en vont pas peuvent être le signe d’une blessure par surutilisation.
- Changements émotionnels. Lorsque vous êtes physiquement brûlé, les hormones comme la sérotonine et le cortisol deviennent déséquilibrées. Cela peut provoquer des changements comme l’irritabilité, la manivelle et les sautes d’humeur.
- Problèmes de sommeil. Des niveaux élevés de cortisol et d’adrénaline peuvent rendre difficile d’obtenir un sommeil de qualité.
- Performances réduites. Si votre routine normale se sent difficile, ou si vous arrêtez de voir des progrès, prenez une journée de repos.
Quand parler avec un pro
Si vous êtes nouveau à l’exercice, ou si vous n’avez pas travaillé depuis longtemps, parlez à un professionnel de l’exercice comme un entraîneur personnel. Vous pouvez également parler à un spécialiste de l’exercice si vous voulez essayer une nouvelle activité comme le culturisme ou la formation marathon.
Un professionnel peut déterminer la meilleure séance d’entraînement pour votre niveau de forme physique. Ils peuvent également vous aider à augmenter l’intensité, la durée et la vitesse d’une manière sûre. Plus important encore, ils peuvent expliquer comment intégrer les jours de repos en fonction de votre routine personnalisée.
