Qu’est-ce que le jeûne intermittent?
Le jeûne existe depuis des siècles et est pratiqué par de nombreuses cultures et religions. Les jeûnes religieux sont courants chez les musulmans, les hindous, les bouddhistes et les chrétiens. Certaines religions pratiquent l’abstinence de certains aliments, d’autres jeûnent pendant certaines périodes de temps ou certains jours.
Ces derniers temps, il y a une mode alimentaire croissante au cours de la dernière décennie qui a pris sa propre tournure sur le jeûne. Il est plus largement connu sous le nom de jeûne intermittent et a gagné en popularité parmi les amateurs de santé. Les personnes célèbres qui préconisent ce régime comprennent Hugh Jackman, Terry Crews, Chris Hemsworth, Kourtney Kardashian, Jennifer Lopez, et la liste continue.
Le jeûne intermittent n’est en aucun cas un affame. Au lieu de cela, il s’agit d’un régime alimentaire qui implique une alternance de cycles d’abstinence volontaire de nourriture et de boissons. Certains plans de jeûne intermittent ne limitent pas le type d’aliments à consommer pendant la période de non-jeûne, mais faire des choix alimentaires sains pendant la fenêtre de non-jeûne s’est avéré être le plus bénéfique.
Types de jeûne intermittent
Il existe différents types de jeûne intermittent. Les jeûnes couramment pratiqués comprennent le jeûne limité dans le temps, le jeûne d’un jour sur deux et le jeûne modifié.
Le jeûne limité dans le temps voit généralement un jeûne nocturne prolongé. Un exemple très populaire de jeûne limité dans le temps est la méthode 16:8. Les individus jeûneront pendant 16 heures pendant la nuit, ce qui leur laissera une fenêtre de 8 heures dans la journée pour qu’ils mangent normalement. Certains choisissent de sauter le petit-déjeuner, ne consommant que le déjeuner et le dîner. D’autres choisissent de consommer le petit-déjeuner et le déjeuner, ce qui donne un coup de choix au dîner.
Le jeûne d’un jour sur deux, comme son nom l’indique, signifie alterner entre les jours de jeûne et les jours de manger. Les jours de jeûne, on ne mange ni ne boit rien avec des calories. Seules les boissons non caloriques comme l’eau et le café ou le thé sans sucre sont autorisées. Les jours sans jeûne, vous pouvez manger ce que vous voulez.
Le jeûne modifié implique de consommer très peu les jours de jeûne. Une méthode populaire est le régime 5: 2 où l’individu jeûne pendant 2 jours par semaine et mange normalement pendant les 5 jours restants. Pour le jeûne 5: 2, les individus consommeront 20 à 25% des besoins quotidiens, ce qui équivaut à 500 à 600 kcal pour les femmes et les hommes respectivement. Parfois, la méthode 4:3 est adoptée, selon les préférences de l’individu.
Avantages du jeûne intermittent
L’avantage le plus recherché du jeûne intermittent est efficace weight loss et fat mass loss. Quand une personne jeûne plus de 12 hours, la glycémie du corps s’épuise et le corps se tourne alors vers sa prochaine source d’énergie facilement disponible, qui est la graisse stockée. Il métabolise ses réserves de graisse afin de continuer à produire l’énergie dont il a besoin. Les scientifiques appelent cela « basculer le commutateur métabolique », où la préférence du corps est passée de l’utilisation du glucose à la oxidation of fatty acids. La quantité de calories consommées est également réduite en raison d’une fenêtre de consommation raccourcie.
De nombreuses études ont montré que le jeûne intermittent est utile dans pre-diabetic individus. Le jeûne de plus de 12 heures maintient le taux de sucre dans le sang bas et améliore la sensibilité à l’insuline, réduisant ainsi le risque ou même améliorant les formes précoces de diabète.
Des études émergentes ont également suggéré que le système nerveux central est stimulé par le jeûne intermittent. De plus en plus de recherches suggèrent que le jeûne intermittent est positivement corrélé à une augmentation des niveaux de facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF) qui améliore l’apprentissage et la mémoire en stimulant les nouvelles cellules cérébrales et les synapses (la connexion entre deux nerfs).
Enfin, le jeûne intermittent semble avoir des effets positifs sur les micro-organismes dans l’intestin de l’homme. Les fonctions gastro-intestinales suivent le rythme circadien (veille-sommeil), comme la vidange gastrique et le flux sanguin gastrique étant plus actif pendant la journée. “A chronically disturbed circadian profile may reduce gastrointestinal function and impair metabolism and health.” Le jeûne intermittent limite l’activité digestive excessive pendant la nuit. Cela aide à réinitialiser et à réguler la microflore intestinale et son environnement.
Avec autant de résultats souhaités du jeûne intermittent, vous vous demandez peut-être s’il y a des effets secondaires.
D’un autre côté
Le jeûne intermittent n’est pas une approche universelle. Le taux d’abandon peut atteindre 38% et certaines personnes trouvent que ce régime n’est pas facile à respecter. De plus, c’est not superior à un régime qui restreint les calories quotidiennes (restriction calorique continue).
Les gens s’alimentent avec des aliments malsains tels que la pizza, les gâteaux et les aliments frits, les jours sans jeûne / fenêtres de repas. Il est fortement recommandé d’opter pour des choix alimentaires riches en nutriments comme les grains entiers, les viandes maigres, le poisson, les fruits et les légumes.
Certains effets secondaires signalés comprennent la faim persistante, le froid, l’irritabilité, le manque d’énergie, la distraction et une performance au travail inférieure. D’autres personnes qui éprouvent des symptômes plus graves comme la perte de cheveux, les règles irrégulières ou manquées, l’insomnie, l’anxiété ou la dépression devraient cesser et l’éviter. Si vous ressentez l’un de ces effets secondaires, cela pourrait être un signe d’arrêter le plan de jeûne intermittent.
Le jeûne intermittent ne convient pas à tout le monde, en particulier aux personnes à risque ou qui ont des antécédents de troubles de l’alimentation comme l’anorexie ou la boulimie.
Les femmes qui planifient la famille, qui sont enceintes ou qui allaitent ne devraient pas pratiquer le jeûne intermittent. Leur corps a besoin d’autant de nutriments, de minéraux et de vitamines pour soutenir un fœtus en développement ou pour allaiter.
Un autre groupe qui peut ne pas être adapté au jeûne intermittent sont les personnes atteintes de diabète avancé et qui sont sous médicaments.
Choses à noter lors du jeûne intermittent
Aucun régime ne fonctionne pour tout le monde, il est donc fortement conseillé de consulter un médecin avant le jeûne intermittent si vous n’êtes pas en meilleure santé ou si vous ressentez l’un des effets secondaires susmentionnés.
Consommez des aliments riches en nutriments, et pas seulement des aliments riches en calories. Inclure des grains entiers, des viandes maigres, des fruits et des légumes pour assurer un apport adéquat en macro et micronutriments. N’oubliez pas de rester hydraté également, étant donné qu’il y a moins d’occasions de repas et de longues périodes entre les repas.
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