QU’EST-CE QUE LA MUSCULATION
La musculation est un sport dans lequel l’objectif principal est de développer et d’améliorer sa musculature dans le but de maximiser l’esthétique dans le but d’apparaître aussi impressionnant physiquement que possible.
Les athlètes masculins et féminins présentent leur meilleur look sur scène chaque année et les physiques sont jugés sur la taille musculaire, la symétrie et le conditionnement qui sont essentiels pour un ensemble complet.
L’entraînement consiste à mettre en œuvre une surcharge progressive et du temps sous tension pour décomposer le tissu musculaire, ce qui initie le processus de réparation, ce qui entraîne un muscle plus gros et plus dense autrement connu sous le nom d’hypertrophie.
Ainsi, les plages de répétition sont généralement plus élevées que ce que les athlètes de force s’entraînent avec bien que le développement musculaire maximal nécessite une amélioration progressive de la force, par conséquent, toutes les gammes de répétition sont nécessaires. Mais les culturistes ont également tendance à s’entraîner en utilisant plus de mouvements d’isolement à articulation unique, car l’esthétique est l’objectif principal ici.
Le régime alimentaire doit également être très détaillé avec un ratio idéal de macronutriments (protéines, glucides et graisses) pour soutenir la croissance musculaire, alimenter les séances d’entraînement et perdre de la graisse corporelle. C’est un autre aspect de la musculation qui diffère grandement des athlètes de force qui, bien que suivre un bon régime alimentaire, n’ont pas besoin d’être aussi précis avec leur nutrition.
Mais la musculation est un sport extrêmement populaire dans le monde entier et l’élément purement visuel attire des millions de spectateurs aux compétitions et aux événements chaque année.
Exercices clés de culturisme
Culturistes se concentrent toujours sur le multi-articulation, exercice composé pour la construction de la masse et de la force. Mais, certains exercices sont certainement interchangeables car être compétent dans certains mouvements n’est pas une exigence.
Squat
Although the conventional barbell squat isn’t 100% absolutely necessary for building huge legs, it should be a staple exercise for anyone who is able to safely and effectively do it without knee and back pain.
So, with that being said, the back and front squat variations are both extremely effective for loading the leg muscles, although the quads are typically the dominant mover.
And because bodybuilders are not judged by range of movement, there’s no need to squat butt to ankles unless you have the mobility and structural means to do so. But even then, it’s not necessary to squat below parallel for the purpose of building muscle.
Also, it’s generally agreed upon that higher rep ranges are more ideal when the goal is hypertrophy, although all rep ranges are important. Therefore, training is usually much different than how strength athletes would program the squat.
Bench Press
The bench press is the ultimate chest builder because you can load the pectorals with a lot of weight to create a maximal growth stimulus, which is the idea right?… correct.
Now, most people can safely and effectively execute the barbell bench press with proper form and lifting a weight that is manageable. And it’s hard to beat the conventional bench press for getting a big chest.
But dumbbells are a perfectly effective alternative and you’ll even improve the development of your stabilizer muscles while having the ability to get an even better chest contraction due to the freer range of movement.
And that’s the beauty of bodybuilding… you can use many different tools and it doesn’t matter as long as you’re able to get optimal results.
Cables, machines, and anything in between are also very valuable when it comes to building your physique.
Deadlift
You might be thinking… “squat, bench, and now the deadlift… this is starting to look like a powerlifter’s routine”.
Well, until we find exercises that are better than the big three (big four if you count the overhead press) for developing muscle and strength, there will be no differences in exercise selections.
The deadlift is an entire-body movement that works your lower and upper body in addition to your core muscles. And most would argue that it does so better than any other exercise when talking about an ‘overall’ builder.
But no one could disagree that it’s the only movement which will allow for the human body to lift its absolute limit in weight. And there are really no substitutes for using a straight barbell although a trap bar and dumbbells can be viable alternatives.
Then as far as variations go, conventional with a double overhand grip will be best for most people, while a mixed grip has its place and the Sumo deadlift is used by many people successfully.
Overhead press
The overhead press for shoulders is what the bench press is to the chest. It’s the best way to overload the deltoids and it still works the upper chest to a degree along with the triceps which are always involved in pressing movements.
Dips
Le plongeon est un exercice supérieur pour le développement du triceps et de la poitrine. Vous pouvez utiliser votre propre poids corporel ou ajouter plus de poids pour vraiment vous mettre au défi. Le maintien d’un torse droit ciblera la recrue plus de triceps pour exécuter le mouvement tandis que se pencher vers l’avant déplacera plus de poids vers la poitrine.
Pull-Up/Chin-Up
C’est le meilleur exercice incontesté et le meilleur poids corporel du haut du corps pour développer le dos, les biceps et les muscles de l’avant-bras. Le pull-up / chin-up n’est pas négociable et devrait être un aliment de base pour ceux qui souhaitent connaître un développement global maximal.
Lignes
La rangée est juste là-haut avec les meilleurs exercices de dos parce que c’est un mouvement supérieur lors de l’entraînement pour le développement global. Il existe de nombreuses variantes différentes bien que les mouvements de poids libre à l’aide d’un haltère et / ou d’haltères soient sans aucun doute les plus efficaces.
Exercices d’isolement
Culturistes utilisent également des mouvements d’isolement (par exemple, haltères boucle, triceps trice, extension des jambes, travail de base direct, etc.) pour chaque groupe musculaire pour un développement musculaire maximal bien que secondaire aux ascenseurs principaux.
