MODIFIEZ VOTRE TIMING CARB POUR OPTIMISER VOTRE SANTÉ ET VOTRE PHYSIQUE
Même le culturiste le plus décontracté sait un petit quelque chose sur le « timing des protéines » – mais si vous avez besoin d’un recyclage rapide, il se réfère à la distribution de protéines tout au long de la journée, et avant / après les séances d’entraînement, pour une synthèse optimale des protéines musculaires. Il ya différentes études et philosophies sur la façon dont cela devrait être accompli, en fonction de vos objectifs globaux, et si vous vous entraînez régulièrement, alors vous avez probablement un système vers le bas pat déjà.
Mais faites-vous attention à « carb timing? » Si vous n’êtes pas, vous pourriez vous mettre dans une mauvaise passe quand il s’agit de votre santé et le physique. Vous n’êtes probablement pas seul, selon Gabrielle Lyon, D.O., un médecin de médecine fonctionnelle spécialisé dans la médecine centrée sur les muscles.
« La recherche sur les glucides et l’exercice de haute intensité est très claire », dit Lyon. « La recherche sur la distribution des repas pour la flexibilité métabolique et la composition corporelle n’est pas aussi bien établie et certainement pas largement reconnue. »
Alors pourquoi devriez-vous faire attention à la façon dont vous distribuez les glucides tout au long de la journée? Il doit principalement faire face à la « flexibilité métabolique », ou la capacité de votre corps à s’adapter à différentes exigences métaboliques (aka le stress que vous mettez sur elle par l’alimentation et la formation).
Nous savons que la consommation de glucides nécessite une réponse à l’insuline afin que nos cellules puissent absorber les sucres du macronutriment pour l’énergie. Mangez trop de glucides, cependant, et votre corps pourrait ne pas être en mesure de suivre.
« Des études ont montré que le corps peut utiliser (brûler) et stocker jusqu’à environ 40 grammes de glucides après un repas, dit Lyon. « Tout repas qui dépasse 30 à 40 g de glucides nécessite une réponse importante à l’insuline qui arrête le métabolisme des graisses. Cela limite la capacité de l’organisme à brûler les graisses, augmente les fluctuations de la glycémie et augmente la faim.
Pour la personne moyenne axée sur le maintien de la graisse corporelle au minimum, Lyon recommande de garder les glucides plus bas en début de journée et plus élevé à la fin de celui-ci.
« La recherche a montré le premier repas, le petit déjeuner, qui limitent les glucides et augmentent les protéines maximise la flexibilité métabolique pour l’utilisation des carburants d’acides gras, » elle dit. « Les glucides consommés lors du dernier repas, le dîner, ont le moins d’impact sur le métabolisme et l’appétit. »
Bien sûr, la stratégie ne serait pas la même pour les personnes qui passent des heures dans la salle de musculation et ont besoin de beaucoup d’énergie pour leurs séances d’entraînement. « Les athlètes axés sur les performances de haute intensité voudront peut-être plus de glucides plus tôt dans la journée », dit Lyon.
Gardez à l’esprit que c’est seulement pour les personnes qui font des séances d’entraînement intenses , c’est-à-dire des haltérophiles ou des CrossFitters professionnels. « Pour l’entraînement de routine, les repas normaux sont généralement suffisants », dit Lyon.
Mais quel que soit le niveau de compétence que vous êtes à, assurez-vous que vos glucides avant l’entraînement n’impliquent pas des aliments élevés sur l’indice glycémique (ou des aliments qui créent une forte pointe de sucre dans le sang), Lyon dit.
La plupart des gens savent que le réapprovisionnement en glucides après une séance d’entraînement est essentiel pour remplacer le glycogène qui a été brûlé par le corps. Mais Lyon dit que la plupart des amateurs de gym n’ont pas à trop insister à ce sujet. « Pour l’entraînement de routine, les repas normaux sont généralement suffisants », dit-elle.
