Les 14 meilleures façons de brûler les graisses rapidement
Que vous cherchiez à améliorer votre santé globale ou simplement à mincir pour l’été, brûler l’excès de graisse peut être assez difficile.
En plus de l’alimentation et de l’exercice, de nombreux autres facteurs peuvent influencer la perte de poids et de graisse.
Heureusement, il existe de nombreuses mesures simples que vous pouvez prendre pour augmenter la combustion des graisses, rapidement et facilement.
Voici 14 des meilleures façons de brûler les graisses rapidement et de favoriser la perte de poids.
1. Commencez l’entraînement en force
L’entraînement en force est un type d’exercice qui vous oblige à contracter vos muscles contre la résistance. Il construit la masse musculaire et augmente la force.
Le plus souvent, l’entraînement en force consiste à soulever des poids pour gagner du muscle au fil du temps.
La recherche a montré que l’entraînement en force avait de multiples avantages pour la santé, en particulier lorsqu’il s’agit de brûler les graisses.
Dans une étude, l’entraînement en force a réduit la graisse viscérale chez 78 personnes atteintes du syndrome métabolique. La graisse viscérale est un type de graisse dangereuse qui entoure les organes du ventre.
Une autre étude a montré que 12 semaines d’entraînement en force associées à des exercices aérobiques étaient plus efficaces pour réduire la graisse corporelle et la graisse du ventre que l’exercice aérobique seul.
L’entraînement en résistance peut également aider à préserver la masse sans graisse, ce qui peut augmenter le nombre de calories que votre corps brûle au repos.
Selon une revue, 10 semaines d’entraînement en résistance pourraient aider à augmenter les calories brûlées au repos de 7% et peuvent réduire le poids des graisses de 4 livres (1,8 kg).
Faire des exercices de poids corporel, soulever des poids ou utiliser un équipement de gymnastique sont quelques moyens faciles de commencer à faire de la musculation.
SUMMARY
Strength training has been shown to increase resting energy expenditure and reduce belly fat, especially when combined with aerobic exercise.
2. Suivez un régime riche en protéines
Inclure plus d’aliments riches en protéines dans votre alimentation est un moyen efficace de réduire votre appétit et de brûler plus de graisse.
En fait, plusieurs études ont montré que manger plus de protéines de haute qualité est associé à un risque plus faible de graisse du ventre.
Une étude a également montré qu’un régime riche en protéines peut aider à préserver la masse musculaire et le métabolisme pendant la perte de poids.
Augmenter votre apport en protéines peut également augmenter la sensation de plénitude, diminuer l’appétit et réduire l’apport calorique pour aider à la perte de poids.
Essayez d’incorporer quelques portions d’aliments riches en protéines dans votre alimentation chaque jour pour aider à augmenter la combustion des graisses.
Quelques exemples d’aliments riches en protéines comprennent la viande, les fruits de mer, les œufs, les légumineuses et les produits laitiers.
SUMMARY
Eating more protein may be associated with a lower risk of belly fat. Increasing your protein intake can decrease appetite, lower calorie intake and preserve muscle mass.
3. Pressez plus de sommeil
Se coucher un peu plus tôt ou régler votre réveil un peu plus tard peut aider à stimuler la combustion des graisses et à prévenir la prise de poids.
Plusieurs études ont trouvé une association entre dormir suffisamment et perdre du poids.
Une étude portant sur 68 183 femmes a montré que celles qui dormaient cinq heures ou moins par nuit sur une période de 16 ans étaient plus susceptibles de prendre du poids que celles qui dormaient plus de sept heures par nuit.
Une autre étude a montré qu’une meilleure qualité de sommeil et au moins sept heures de sommeil par nuit augmentaient la probabilité d’une perte de poids réussie de 33% chez 245 femmes inscrites à un programme de perte de poids de six mois.
D’autres recherches montrent qu’un manque de sommeil peut contribuer à des altérations des hormones de la faim, à une augmentation de l’appétit et à un risque plus élevé d’obésité.
Bien que tout le monde ait besoin d’une quantité différente de sommeil, la plupart des études ont montré que dormir au moins sept heures par nuit est associé au plus grand nombre d’avantages en ce qui concerne le poids corporel.
Respectez un horaire de sommeil régulier, limitez votre consommation de caféine et minimisez votre utilisation d’appareils électroniques avant de vous coucher pour aider à soutenir un cycle de sommeil sain.
SUMMARY
Getting enough sleep may be associated with decreased appetite and hunger, as well as a lower risk of weight gain.
4. Ajoutez du vinaigre à votre alimentation
Le vinaigre est bien connu pour ses propriétés bénéfiques pour la santé.
En plus de ses effets potentiels sur la santé cardiaque et le contrôle de la glycémie, l’augmentation de votre consommation de vinaigre peut aider à augmenter la combustion des graisses, selon certaines recherches.
Une étude a révélé que la consommation quotidienne de 1 à 2 cuillères à soupe (15 à 30 ml) de vinaigre réduisait le poids corporel, la graisse du ventre et le tour de taille moyen des gens sur une période de 12 semaines.
Il a également été démontré que la consommation de vinaigre améliore la sensation de plénitude et réduit l’appétit.
Une autre petite étude portant sur 11 personnes a montré que l’ajout de vinaigre à l’alimentation réduisait l’apport calorique quotidien jusqu’à 275 calories.
Il est facile d’incorporer du vinaigre dans votre alimentation. Par exemple, beaucoup de gens diluent le vinaigre de cidre de pomme avec de l’eau et le boivent comme boisson quelques fois par jour avec les repas.
Cependant, si boire du vinaigre directement ne semble pas attrayant, vous pouvez également l’utiliser pour faire des vinaigrettes, des sauces et des marinades.
SUMMARY
Vinegar may help increase feelings of fullness, decrease calorie intake and lower body fat.
5. Mangez plus de graisses saines
Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, augmenter votre consommation de graisses saines peut en fait aider à prévenir la prise de poids et vous aider à maintenir un sentiment de plénitude.
La graisse prend un certain temps à digérer et peut aider à ralentir la vidange de l’estomac, ce qui peut réduire l’appétit et la faim.
Une étude a révélé que suivre un régime méditerranéen riche en graisses saines provenant de l’huile d’olive et des noix était associé à un risque plus faible de prise de poids par rapport à un régime faible en gras.
Une autre petite étude a révélé que lorsque les personnes ayant suivi un régime amaigrissant prenaient deux cuillères à soupe (30 ml) d’huile de noix de coco par jour, elles perdaient plus de graisse abdominale que celles qui recevaient de l’huile de soja.
Pendant ce temps, il a été démontré que les types de graisse malsains comme les gras trans augmentent la graisse corporelle, le tour de taille et la graisse du ventre dans des études humaines et animales.
L’huile d’olive, l’huile de noix de coco, les avocats, les noix et les graines ne sont que quelques exemples de types de graisses saines qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur la combustion des graisses.
Cependant, gardez à l’esprit que les graisses saines sont toujours riches en calories, donc modérez la quantité que vous consommez. Au lieu de manger plus de graisse dans l’ensemble, essayez d’échanger les graisses malsaines dans votre alimentation contre ces variétés de graisses saines.
SUMMARY
Fat is digested slowly, so eating it can help reduce appetite. A higher intake of healthy fats is associated with a lower risk of weight gain and decreased belly fat.
6. Buvez des boissons plus saines
Remplacer les boissons sucrées par des sélections plus saines est l’un des moyens les plus simples d’augmenter la combustion des graisses.
Par exemple, les boissons sucrées comme les sodas et les jus sont riches en calories et offrent peu de valeur nutritive.
L’alcool est également riche en calories et a pour effet supplémentaire de réduire vos inhibitions, ce qui vous rend plus susceptible de trop manger.
Des études ont montré que la consommation de boissons sucrées et d’alcool est associée à un risque plus élevé de graisse abdominale.
Limiter votre consommation de ces boissons peut aider à réduire votre apport calorique et à garder votre tour de taille sous contrôle.
Au lieu de cela, optez pour des boissons sans calories comme l’eau ou le thé vert.
Dans une petite étude de 12 semaines, boire 17 onces (500 ml) d’eau avant les repas a augmenté la perte de poids de 4,4 livres (2 kg), par rapport à un groupe témoin.
Le thé vert est une autre excellente option. Il contient de la caféine et est riche en antioxydants, qui peuvent tous deux aider à augmenter la combustion des graisses et à améliorer le métabolisme.
Par exemple, une étude portant sur 12 adultes a montré que l’extrait de thé vert augmentait la combustion des graisses de 12% par rapport à un placebo.
Échanger ne serait-ce qu’une ou deux portions de boissons riches en calories contre un verre d’eau ou une tasse de thé vert est un moyen simple de favoriser la combustion des graisses.
SUMMARY
Sugar-sweetened beverages and alcoholic drinks may be associated with a higher risk of belly fat. Green tea and water have been shown to increase weight loss and fat burning.
7. Faites le plein de fibre
Les fibres solubles absorbent l’eau et se déplacent lentement dans le tube digestif, vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps.
Selon certaines études, l’augmentation de votre consommation d’aliments riches en fibres peut protéger contre la prise de poids et l’accumulation de graisse.
Une étude portant sur 1 114 adultes a révélé que pour chaque augmentation de 10 grammes de l’apport en fibres solubles par jour, les participants perdaient 3,7% de leur graisse abdominale sur une période de cinq ans, même sans aucun autre changement dans le régime alimentaire ou l’exercice.
Une autre revue a également révélé que l’augmentation de l’apport en fibres favorisait les sentiments de plénitude et diminuait la faim. En fait, une augmentation de 14 grammes de fibres par jour était associée à une diminution de 10% de l’apport calorique.
Non seulement cela, mais il était également lié à près de 4,4 livres (2 kg) de perte de poids sur une période de quatre mois.
Les fruits, les légumes, les légumineuses, les grains entiers, les noix et les graines sont quelques exemples d’aliments riches en fibres qui peuvent stimuler la combustion des graisses et la perte de poids.
SUMMARY
A higher intake of fiber may be associated with fat loss, decreased calorie intake and greater weight loss.
8. Réduisez les glucides raffinés
Diminuer votre consommation de glucides raffinés peut vous aider à perdre de la graisse supplémentaire.
Pendant le traitement, les grains raffinés sont dépouillés de leur son et de leur germe, ce qui donne un produit final pauvre en fibres et en nutriments.
Les glucides raffinés ont également tendance à avoir un indice glycémique plus élevé, ce qui peut provoquer des pics et des effondrements du taux de sucre dans le sang, entraînant une augmentation de la faim.
Des études montrent qu’une alimentation riche en glucides raffinés peut être associée à une augmentation de la graisse du ventre.
Inversement, une alimentation riche en grains entiers a été associée à un indice de masse corporelle et à un poids corporel plus faibles, ainsi qu’à un tour de taille plus petit.
Une étude portant sur 2 834 personnes a également montré que ceux qui avaient des apports plus élevés en grains raffinés avaient tendance à avoir une plus grande quantité de graisse abdominale favorisant la maladie, tandis que ceux qui prenaient plus de grains entiers avaient tendance à en avoir une quantité plus faible.
Pour de meilleurs résultats, réduisez votre consommation de glucides raffinés provenant de pâtisseries, d’aliments transformés, de pâtes, de pains blancs et de céréales pour le petit-déjeuner. Remplacez-les par des grains entiers comme le blé entier, le quinoa, le sarrasin, l’orge et l’avoine.
SUMMARY
Refined carbs are low in fiber and nutrients. They may increase hunger and cause spikes and crashes in blood sugar levels. Consuming refined carbs has also been associated with increased belly fat.
9. Augmentez votre cardio
Le cardio, également connu sous le nom d’exercice aérobique, est l’une des formes d’exercice les plus courantes et est défini comme tout type d’exercice qui entraîne spécifiquement le cœur et les poumons.
L’ajout de cardio à votre routine peut être l’un des moyens les plus efficaces d’améliorer la combustion des graisses.
Par exemple, une revue de 16 études a révélé que plus les gens faisaient d’exercice aérobique, plus ils perdaient de graisse abdominale.
D’autres études ont montré que l’exercice aérobique peut augmenter la masse musculaire et diminuer la graisse du ventre, le tour de taille et la graisse corporelle.
La plupart des recherches recommandent entre 150 et 300 minutes d’exercice modéré à vigoureux par semaine, soit environ 20 à 40 minutes de cardio chaque jour.
La course, la marche, le vélo et la natation ne sont que quelques exemples d’exercices cardio qui peuvent aider à brûler les graisses et à démarrer la perte de poids.
SUMMARY
Studies show that the more aerobic exercise people get, the more belly fat they tend to lose. Cardio may also help reduce waist circumference, lower body fat and increase muscle mass.
10. Buvez du café
La caféine est un ingrédient principal dans à peu près tous les suppléments de combustion des graisses, et pour une bonne raison.
La caféine présente dans le café agit comme un stimulant du système nerveux central, augmente le métabolisme et stimule la dégradation des acides gras.
En fait, des études montrent que la consommation de caféine peut temporairement augmenter la dépense énergétique et améliorer le métabolisme de 3 à 11%.
Une grande étude portant sur plus de 58 000 personnes a révélé qu’une consommation accrue de caféine était associée à moins de gain de poids sur une période de 12 ans.
Une autre étude a révélé qu’une consommation plus élevée de caféine était liée à un taux de réussite plus élevé avec le maintien de la perte de poids chez 2 623 personnes.
Pour maximiser les bienfaits du café pour la santé, sautez la crème et le sucre. Au lieu de cela, profitez-en noir ou avec une petite quantité de lait pour éviter que les calories supplémentaires ne s’accumulent.
SUMMARY
Coffee contains caffeine, which can increase the breakdown of fat and raise metabolism. Studies show that higher caffeine intake may be associated with greater weight loss.
11. Essayez l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
L’entraînement par intervalles de haute intensité, également connu sous le nom de HIIT, est une forme d’exercice qui associe des rafales d’activité rapides à de courtes périodes de récupération pour maintenir votre fréquence cardiaque élevée.
Des études montrent que le HIIT peut être incroyablement efficace pour accélérer la combustion des graisses et favoriser la perte de poids.
Une étude a révélé que les jeunes hommes effectuant un HIIT pendant 20 minutes trois fois par semaine perdaient en moyenne 4,4 livres (2 kg) de graisse corporelle sur une période de 12 semaines, même sans autres changements dans leur régime alimentaire ou leur mode de vie.
Ils ont également connu une réduction de 17% de la graisse du ventre ainsi qu’une diminution significative du tour de taille.
HIIT peut également vous aider à brûler plus de calories en moins de temps que d’autres formes de cardio.
Selon une étude, la réalisation de HIIT a aidé les gens à brûler jusqu’à 30% plus de calories que d’autres types d’exercices, tels que le vélo ou le jogging, dans le même laps de temps.
Pour un moyen facile de commencer avec HIIT, essayez d’alterner entre la marche et le jogging ou le sprint pendant 30 secondes à la fois.
Vous pouvez également faire du vélo entre les exercices comme les burpees, les pompes ou les squats avec une courte période de repos entre les deux.
SUMMARY
HIIT can help increase fat burning and burn more calories in a shorter amount of time than other forms of exercise.
12. Ajoutez des probiotiques à votre alimentation
Les probiotiques sont un type de bactéries bénéfiques présentes dans votre tube digestif qui améliorent de nombreux aspects de la santé.
En fait, il a été démontré que les bactéries dans votre intestin jouent un rôle dans tout, de l’immunité à la santé mentale.
Augmenter votre consommation de probiotiques par le biais d’aliments ou de suppléments peut également aider à augmenter la combustion des graisses et à garder votre poids sous contrôle.
Une revue de 15 études a montré que les personnes qui prenaient des probiotiques ont connu des réductions significativement plus importantes du poids corporel, du pourcentage de graisse et de l’indice de masse corporelle par rapport à celles qui ont pris un placebo.
Une autre petite étude a montré que la prise de suppléments probiotiques aidait les personnes suivant un régime riche en graisses et en calories à prévenir la graisse et la prise de poids.
Certaines souches de probiotiques du genre Lactobacillus peut être particulièrement efficace pour aider à la perte de poids et de graisse.
Une étude portant sur 28 personnes a montré que la consommation de yogourt contenant soit Lactobacillus fermentum ou Lactobacillus amylovorus les bactéries ont réduit la graisse corporelle de 3 à 4%.
Prendre des suppléments est un moyen rapide et facile d’obtenir une dose concentrée de probiotiques tous les jours.
Alternativement, vous pouvez essayer d’ajouter des aliments riches en probiotiques à votre alimentation, tels que le kéfir, le tempeh, le natto, le kombucha, le kimchi et la choucroute.
SUMMARY
Taking probiotic supplements or increasing your intake of probiotics through food sources may help reduce body weight and fat percentage.
13. Augmentez votre apport en fer
Le fer est un minéral important qui a de nombreuses fonctions vitales dans le corps.
Comme avec d’autres nutriments tels que l’iode, une carence en fer peut avoir un impact sur la santé de votre glande thyroïde. Cette petite glande dans votre cou sécrète des hormones qui régulent votre métabolisme.
De nombreuses études ont montré que de faibles niveaux de fer dans le corps peuvent être associés à une altération de la fonction thyroïdienne et à une perturbation de la production d’hormones thyroïdiennes.
Les symptômes courants de l’hypothyroïdie, ou diminution de la fonction thyroïdienne, comprennent la faiblesse, la fatigue, l’essoufflement et la prise de poids.
De même, une carence en fer peut provoquer des symptômes tels que fatigue, vertiges, maux de tête et essoufflement.
Le traitement de la carence en fer peut permettre à votre métabolisme de fonctionner plus efficacement et peut combattre la fatigue pour aider à augmenter votre niveau d’activité.
Une étude a même révélé que lorsque 21 femmes étaient traitées pour une carence en fer, elles subissaient des réductions du poids corporel, du tour de taille et de l’indice de masse corporelle.
Malheureusement, beaucoup de gens ne reçoivent pas assez de fer dans leur alimentation.
Les femmes, les nourrissons, les enfants, les végétaliens et les végétariens sont tous plus à risque de carence en fer.
Assurez-vous d’incorporer beaucoup d’aliments riches en fer dans votre alimentation pour aider à répondre à vos besoins en fer et maintenir votre métabolisme et vos niveaux d’énergie.
Vous pouvez trouver du fer dans la viande, la volaille, les fruits de mer, les céréales enrichies et les céréales, les légumes verts à feuilles, les fruits secs et les haricots.
SUMMARY
A deficiency in iron may be associated with impaired thyroid function and can cause symptoms like fatigue and shortness of breath. One study found that treating iron deficiency aided in weight loss.
14. Donnez un coup de pouce au jeûne intermittent
Le jeûne intermittent est un régime alimentaire qui implique de faire du vélo entre les périodes de repas et de jeûne.
La recherche montre que le jeûne intermittent peut aider à améliorer à la fois la perte de poids et la perte de graisse.
Une revue a examiné les effets du jeûne intermittent, y compris le jeûne d’un jour sur deux – une méthode qui consiste à alterner entre les jours de jeûne et de manger normalement.
Ils ont constaté que le jeûne d’un jour sur une période de 3 à 12 semaines réduisait le poids corporel jusqu’à 7% et diminuait la graisse corporelle jusqu’à 12 livres (5,5 kg).
Une autre petite étude a montré que manger seulement pendant une fenêtre de huit heures chaque jour aidait à diminuer la masse grasse et à maintenir la masse musculaire lorsqu’il était combiné avec un entraînement en résistance.
Il existe plusieurs types de jeûne intermittent, y compris certains où vous ne mangez que certains jours de la semaine et d’autres où manger est limité à des heures spécifiques de la journée.
Les types populaires de jeûne intermittent comprennent Eat Stop Eat, le régime warrior, la méthode 16/8 et le régime 5: 2.
Trouvez une variante qui correspond à votre emploi du temps et à votre style de vie et n’ayez pas peur d’expérimenter pour trouver ce qui vous convient le mieux.
SUMMARY
Intermittent fasting has been shown to reduce body weight and body fat and may help preserve muscle mass when combined with resistance training.
