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Squats – la bonne technique, les avantages et les variations

Les exercices les plus fondamentaux et les plus populaires pour tonifier les jambes et les fesses sont définitivement des squats. Ceux-ci ne sont certainement pas absents lors d’un « jour de jambe » de tout amateur d’haltérophilie. Mais êtes-vous sûr d’être les faire correctement? Sais-tu tous les types de squats avec lequel vous pouvez animer votre entraînement? Quel autre les avantages de cet exercice? Les réponses à ces questions et à d’autres sur les squats peuvent être trouvées dans l’article suivant.

Que sont les squats ?

Les squats sont l’un des meilleurs exercices fonctionnels pour renforcer les parties inférieures du corps. Avec leur technique appropriée, vous travaillerez vos jambes, vos fesses, mais aussi vos abdominaux ou le cœur de votre corps. Cependant, leur avantage est qu’ils peut être effectué à tout moment et n’importe où, sans avoir besoin d’équipement spécial. Cependant, leur technique incorrectepeut causer des blessures désagréables.

Si nous nous concentrions sur les squats en termes d’utilisation, vous constateriez que vous s’accroupir presque tout le temps. Lorsque vos clés tombent et que vous vous penchez pour les atteindre, ou lorsque vous voulez attacher les lacets de vos chaussures, vous faites un certain type de squat. Le seul différence entre ces actions et les vrais squats, c’est que lorsque vous vous accroupissez, vous vous concentrez consciemment sur la bonne posture et le renforcement musculaire.

Quels muscles engagez-vous pendant l’accroupissement?

Les squats sont principalement conçus pour renforcer les muscles des jambes et les fesses. Cependant, grâce à la bonne posture lors de leur performance et plusieurs variantes de squats, Vous pouvez engager beaucoup plus de muscles.

Lors d’un squat standard avec votre propre poids, vous vous engagez :

• quadriceps thigh muscle
• hamstrings
• quads
• abductors
• butt
• straight abdominal muscle
• biceps calf muscle

Si vous utilisez des poids lorsque vous vous accroupissez ou essayez d’autres variantes de squat, vous pouvez également engager les muscles de:

• back
• forearm
• shoulders
• external and internal abdominal muscles
• triceps
• biceps

La bonne technique pour faire un squat

La bonne technique de squat aidera maximiser vos efforts et prévenir blessures désagréables ou douleurs musculaires. Comment faire ?

1. Stand upright and spread your legs hip-width apart – toes facing forward.
2. Push your shoulders back slightly and squeeze your abdomen.
3. Stretch your shoulders or put your hands on your sides.
4. Inhale, slowly lower yourself to the floor, bend your knees and push your butt back a little.
5. Keep your back straight, do not bend it.
6. Stop when you reach the squat position with your knees bent at a 90° angle and your thighs parallel to the floor – stay in this position for about 2 seconds.
7. Push on your heels, slowly straighten up your legs, and return to an upright position with an exhale.
8. For the best squat effect, repeat the exercise at least 10 to 15 times in a row.

Pour une meilleure compréhension de la technique de squat correcte, regardez la vidéo d’instruction :

Les erreurs les plus courantes lors d’un squat

• You do not go low enough to the floor – with the right squat technique, your thighs should be parallel to the floor. However, if you do not go low enough and do not reach this point, you will not fully engage all the necessary muscles.
• Switching knees – a very common problem when performing a squat. Not only does this make it impossible to do a squat properly, but it also puts a lot of unnecessary load on your knees. This can damage your joints and tendons.
• You do not put your knees apart – when lifting from a squat, the knees should point outwards, not inwards. When you point your knees inwards, you will make it easier to squat, but then squatting makes no sense.
• Crouching – When squatting, it is extremely important to keep your back upright, otherwise it may lead to an injury. You should therefore avoid bending it or creasing it.
• You lift your heels off the floor – standing up from the squat should be accompanied by the pressure of the heels. This is because if you push your heels into the floor, you will ensure safe and correct muscle activation and balance. Therefore, never stand on tiptoe when lifting from a squat, but transfer all your weight to the heels.

Avantages des squats

Squats non seulement renforcer vos muscles, mais ils cachent aussi de nombreux autres avantages. En les exécutant, vous pouvez également améliorer de nombreuses activités de base telles que marcher, s’asseoir ou soulever et porter de lourdes charges. Mais ce n’est pas tout ! Découvrez quel autre avantages que vous obtiendrez en faisant des squats régulièrement.

• support proper posture
• help burn calories – an approximately 64-kilo person can burn up to 133 calories in 15 minutes of intense squatting
• improve flexibility and stability
• strengthen the lungs and heart
• help prevent injuries
• maintain joint health
• maintain strong bones
• improve movement speed
• improve digestion and blood circulation in the body

Variations de squat

Il y a d’innombrables d’entre eux. Grâce à de multiples variantes du squat, vous engagerez également d’autres muscles importants dans l’exercice et animez votre entraînement. Cependant, rappelez-vous que si vous êtes nouveau à vous entraîner et à vous accroupir, vous devriez se concentrer sur la compréhension de la bonne technique d’un squat de base, et puis essayez-en d’autres, formes plus difficiles de celui-ci. Vous pouvez également utiliser divers outils, tels que haltères, bandes de résistance et expanseurs, kettlebells, une chaise ou un coussin d’équilibre. Regardez quels types de squats vous pouvez intégrer dans votre plan d’entraînement.

Squats bulgares

Avant d’effectuer des squats bulgares, vous devez vous préparer un outil d’exercice, qui est une étape, une chaise inférieure ou un banc. Tenez-vous dos à la marche et pliez votre pied droit afin que vous placez le haut de votre pied sur la marche. Ce sera votre position de départ. Pliez ensuite le jambe gauche au niveau du genou et tirez dans un mouvement accroupi vers le sol jusqu’à ce que le genou de la jambe droite touche presque le sol. S’assurer vos épaules sont tournées vers l’arrière, votre dos est droit, et vous n’êtes pas debout sur vos orteils lorsque vous soulevez. Si vous voulez rendre cet exercice plus difficile, vous pouvez le faire pendant que tenant des haltères.

Sumo Squats

La largeur de vos jambes lors de ce type de squat devrait être légèrement plus grand que lors d’un squat classique. Alors tenez-vous à cheval pour que vos jambes soient un peu plus éloigné que la largeur de vos épaules. Les orteils doivent pointer légèrement vers l’extérieur. Poussez vos hanches et vos épaules vers l’arrière, gardez le dos droit et plus bas dans le squat. Ne s’arrêtez que lorsque vos hanches sont légèrement en dessous du niveau de vos genoux.

Squat sur la Smith Machine

Machine Smith, ou soi-disant multipress, est un excellent outil pour tous ceux qui ont un problème accroupi et maintien d’un dos droit. Cette machine maintient toujours une trajectoire de mouvement, dont vous ne vous écarterez certainement pas. C’est un technique de squat classique, mais avec un poids placé sur vos pièges. Cependant, soyez prudent ne pas se tenir sur la pointe des pieds en raison du poids à la position de départ ou, à l’inverse, ne pas être en position de plier le genou. Ajustez le poids pour que vous vous sentiez confortable et sûr lors de l’exercice.

Squats avec poids

Une fois que vous maîtriser la technique de base du squat avec votre propre poids, il est temps de ajoutez du fer! Il y a plusieurs façons de le faire. Vous pouvez soit ajouter haltères, kettlebell ou haltère, au squat. Lorsque vous utilisez des haltères, assurez-vous que leur poids ne vous pousse pas automatiquement plus au sol avec votre poitrine. Lorsque vous utilisez l’haltère sur votre dos, assurez-vous de ne pas en faire trop avec les écailles et vous causer des blessures.

Squats aériens

En plus des parties inférieures de votre corps, cette variation du squat engagera égalementvotre tronc et les muscles du dos, des épaules et des bras.

La position de départ du squat est le même qu’avec le squat classique, mais nous gardons nos mains debout au-dessus de nos têtes. Pour rendre cet exercice plus difficile, ajoutez des poids sous la forme d’une barre, d’une kettlebell ou d’un ballon d’exercice.

Squat Jump

C’est un mouvement pliométrique, ce qui signifie en fait que vous effectuez des exercices aérobiques avec ce type de squat. Elle exige donc que : vous faites autant de mouvements que possible dans les plus brefs délais. La technique d’un squat jump est identique au squat classique, mais en soulevant du sol, vous poussez un peu plus avec vos talons et sautez. Nous vous recommandons d’ajouter des poids à ce type de squat uniquement lorsque vous maîtrisez vraiment cette technique.

Siège mural

Tenez-vous aux côtés de votre dos au mur et passez lentement à la position accroupie. Votre dos et votre tête doivent toucher le mur en tout temps. Lentement éloignez vos jambes du mur pour créer une position accroupie de base – vos genoux sont pliés à un angle de 90°, vos orteils pointent vers l’avant et vos cuisses sont parallèles au sol. Tu devrais rester dans cette position pendant au moins une minute. Vous pouvez placez une barre ou une kettlebell sur vos genoux pour rendre cet exercice plus difficile. Bien qu’il ne s’agisse pas d’un type dynamique de squat, il sera certainement défiez les muscles de vos cuisses et vos fesses.

Promenade de squat latéral

Encore une fois un type de squat aérobique. Tenez-vous debout dans le position de départ d’un squat classique et descendez lentement. Toutefois rester dans cette position, ne soulevez pas, mais faites un pas sur le côté avec votre pied droit. Assurez-vous que vos cuisses sont toujours à la même hauteur pendant ce mouvement. Alors répéter le même mouvement avec le pied gauche Et alors vous revenez à la position accroupie. Vous pouvez répéter le mouvement plusieurs fois de plus d’un côté puis échangez les côtés. Vous pouvez également utiliser un bande de résistance ou un expanseur pour rendre plus difficile l’accroupissement.

Squat à une jambe

Un squat idéal pour le meilleur exercice possible des muscles de la cuisse et des fesses, mais aussi à obtenir une meilleure stabilité. Prenez le position de départ d’un squat classique Et puis étirez une jambe devant vous. Descendez lentement, jusqu’à la position accroupie. Vous pouvez tendez les bras pour obtenir le meilleur équilibre possible. Gardez votre pied toujours tendu. Il suffit de s’accroupir autant comme votre corps vous laisse partir. Ne changez pas de genou et essayez de maintenir la meilleure stabilité possible.

Plié Squat

Le meilleur type de squat pour tonifier vos jambes, dont la technique est pas du tout similaire au classique. Prenez un position comme lors d’un squat de sumo avec une position plus large, écartez ou étirez vos bras et se diriger vers le squat. Lors d’un squat plié, cependant, votre poids ne reste pas sur vos talons, mais se déplace vers les orteils. Par conséquent, tenez-vous sur vos orteils avec vos squats et écartez vos genoux pour que vous vous sentiez autant de pression que possible sur les muscles internes de la cuisse. Ce squat inspiré du ballet est particulièrement populaire auprès des femmes.

Bien sûr il existe de nombreuses variantes de squats, nous avons donc choisi le top le plus basique et le plus populaire pour vous. Qu’en est-il de vous et des squats? Les incluez-vous dans votre plan d’entraînement ? Quel genre de squat faites-vous comme le meilleur?