COMMENT UTILISER LA FORMATION PYRAMIDALE INVERSE POUR MAXIMISER LES GAINS
Burst à travers votre plateau et commencer à faire des gains avec la formation pyramidale inverse. Apprenez tout sur la formation pyramidale inverse et donner à l’entraînement échantillon un essai!
Établissez des records personnels dans la salle de gym avec cette séance d’entraînement pyramidale inversée.
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Reverse Pyramid Training (RPT) est un style d’entraînement dans lequel la première série d’un exercice donné est effectuée avec le poids le plus lourd. Chaque ensemble suivant est exécuté avec un poids plus léger, mais pour les représentants plus élevés.
Voici un exemple de formation pyramidale inversée en action :
Premier ensemble de travail: 4 reps
x 225 lbs Deuxième ensemble de
travail: 6 représentants x 205 lbsTroisième ensemble de travail: 8 représentants x 185 lbs
En règle générale, chaque ensemble suivant est 8-10% plus léger que le précédent.
Les avantages de la formation pyramidale inversée
Selon une étude publiée dans le Journal of Sports Science and Medicine, l’entraînement dans une gamme de représentants modérés (8-12 reps) permet de meilleurs gains musculaires tandis que l’entraînement dans la gamme de représentants lourds (2-4 reps) permet de meilleurs gains de force1. Avec reverse pyramid training, vous vous entraînerez dans ces deux gammes de rep et obtiendrez donc le meilleur des deux mondes.
Un autre avantage de la formation pyramidale inverse est qu’il vous permet de soulever près de votre véritable potentiel de force, c’est-à-dire le point où les gains sont maximisés. La première série d’un exercice donné est effectuée avec le poids le plus lourd lorsque vos muscles sont frais et ne sont pas touchés par la fatigue. (Cela ne signifie pas ne pas s’échauffer. Ci-dessous, je vous montre comment vous réchauffer d’une manière qui ne laisse pas la fatigue entrer dans l’équation).
Et enfin, en raison de la haute intensité de la formation pyramidale inverse, il est en mesure de fournir un stimulus de formation puissant avec un volume d’entraînement relativement faible. Cela le rend adapté à ceux d’entre nous qui sont occupés et sur la route. 45 minutes est tout ce dont vous avez besoin pour obtenir dans une séance d’entraînement efficace pyramidale inverse.
Formation pyramidale inverse vs formation pyramidale traditionnelle
Avec l’entraînement pyramidal traditionnel, la première série d’un exercice est effectuée avec un poids relativement léger, après quoi les ensembles suivants sont chargés avec des poids plus lourds que les représentants sont diminués.
Le problème avec l’entraînement pyramidal traditionnel est qu’au moment où vous atteignez votre ensemble le plus lourd, vos muscles sont déjà semi-fatigués. Votre performance sur le dernier set n’est pas l’expression de votre véritable potentiel de force. Par conséquent, il ne maximise pas votre capacité à gagner du muscle et de la force.
Entraînement pyramidal inversé vs ensembles droits
Les ensembles droits sont lorsque le nombre de représentants et la quantité de poids utilisé pour chaque ensemble restent cohérents. 3 ensembles de 10, 5 ensembles de 5, et 4 ensembles de 8 sont tous des exemples de ensembles droits.
Bien que l’entraînement pyramidal inverse soit supérieur pour faire des gains de force, les ensembles droits peuvent permettre l’accumulation de plus de volume. Plus de volume d’entraînement = plus de croissance musculaire.
Le plan d’entraînement présenté ci-dessous combine à la fois l’entraînement pyramidal inversé et les ensembles droits. Reverse Pyramid Training est utilisé pour les grands exercices composés tandis que les ensembles droits sont utilisés pour les exercices d’isolement pour surcharger le muscle cible.
La recherche a montré que les grands exercices composés sont les plus efficaces pour stimuler la réponse anabolisante de la formation. La mise en œuvre de la formation pyramidale inverse avec ces exercices permettra d’améliorer encore cette réponse et d’augmenter laquantité de testostérone , IGF-1, et l’hormone de croissance dans votre flux sanguin. Bienvenue au pays des Gains Galore!
Réchauffement avec la formation pyramidale inverse
Avant de commencer sur votre ensemble le plus lourd, il est essentiel que vous réchauffez le modèle de mouvement particulier d’abord. Sans vous échauffer, vous vous installez pour un risque accru de blessure.
Le but de l’échauffement est de préparer vos fibres musculaires et votre esprit pour ce qui vous attend.
Nous minimiserons la fatigue en faisant des répétitions très faibles (1-5) pendant 2-3 ensembles avec la charge augmentant graduellement. Reposez-vous 1 minute entre les ensembles d’échauffement et 2 minutes avant votre premier jeu de travail.
Exemple d’échauffement pour presse banc de 225 lb x 5 répétitions :
135 lbs x 5 reps (60% de
225
lbs) Repos 1 minute
170lbs x 3 (75% de 225 lbs) Repos 1 minute
205
lbs x 1 (90% de 225 lbs) Repos 2 minutes 225 lbs x 5
De cette façon, toutes les fibres musculaires applicables sont enflammées et prêtes à partir. En outre, le fait que vous exécutez ces représentants bas minimisera la fatigue une fois que vous entrez dans votre premier ensemble de travail.
Vous n’avez besoin de vous réchauffer qu’une seule fois pour chaque motif de mouvement.
Le programme de formation pyramidale inversée
Pour l’entraînement pyramidal inversé, la première série d’un exercice doit être effectuée pour 4-6 représentants. Assurez-vous que vous pouvez compléter le nombre donné de représentants avec une gamme complète de mouvement et sans obtenir l’aide d’un téter. Le représentant final doit être effectué avec un maximum d’effort, mais pas pris à l’échec.
Après avoir terminé le premier set, reposez-vous pendant au moins 90 secondes et un maximum de 3 minutes. La période de repos devrait être suffisante pour qu’elle vous permette de compléter le nombre requis de représentants pour l’ensemble suivant.
Pour le deuxième set, visez à compléter 6-8 répétitions avec environ 90% du poids que vous avez utilisé dans le premier set. Donc, si dans mon premier set j’ai terminé 4 reps avec 225lbs, mon but dans le deuxième set serait de compléter 6 représentants avec 205lbs. Encore une fois, les derniers représentants devraient être avec un effort élevé, mais pas pris à l’échec.
Pour le troisième set, baissez encore le poids de 10%. En tête de l’exemple précédent, cela signifierait que je vise maintenant à compléter 8 représentants avec 185lbs. Encore une fois, l’ensemble n’est pas pris à l’échec, mais l’effort doit être élevé.
Lundi: Reverse Pyramid Training Chest & Biceps
| Exercice | Studios | Représentants |
|---|---|---|
| 1. Presse de banc incliné | 3 | 4, 6, 8 |
| 2. Presse à banc plat | 3 | 4, 6, 8 |
| 3. Boucles d’haltère inclinées | 3 | 4, 6, 8 |
| 4. Boucles de câble | 3 | 10 |
| 5. Mouches de câble | 3 | 10 |
Mercredi: Reverse Pyramid Training Legs
| Exercice | Studios | Représentants |
|---|---|---|
| 1. Squat | 3 | 4, 6, 8 |
| 2. Deadlift | 2 | 3, 5 |
| 3. Boucle de jambe de mensonge | 3 | 10 |
| 4. Presse à jambes | 3 | 6, 8, 10 |
| 5. Augmentation assise de veau | 3 | 10 |
VENDREDI: Reverse Pyramid Training Back, Épaules, Triceps
| Exercice | Studios | Représentants |
|---|---|---|
| 1. Tractions pondérées | 3 | 4, 6, 8 |
| 2. Presse militaire permanente | 3 | 4, 6, 8 |
| 3. Rangée Barbell | 3 | 4, 6, 8 |
| 4. Extension couchée de Triceps | 3 | 6, 8, 10 |
| 5. Relances latérales | 3 | 10 |
| 6. Pushdown Triceps | 3 | 10 |
Comment faire des progrès avec la formation pyramidale inverse
Pour continuer à devenir de plus en plus grand et plus fort, vous devez continuer à augmenter le stimulus de formation. C’est l’essence même de la surcharge progressive.
Que ce soit sous la forme de représentants croissants, d’augmentation du poids ou de diminution des périodes de repos, chaque ensemble de formation pyramidale inverse nous donne la possibilité d’appliquer une surcharge progressive.
L’aspect le plus important de faire des progrès avec reverse pyramid training est de tenir un journal d’entraînement. Dans votre journal d’entraînement, gardez une trace de la quantité de représentants que vous avez terminé avec combien de poids pour chaque exercice.
Dans chaque séance d’entraînement, la quantité de poids que vous soulevez sera basée sur ce que vous avez soulevé dans la dernière séance d’entraînement. Plus besoin de passer par « feel », 100% allant par les données.
Le modèle de progression progressive
Avec le modèle de progression incrémentielle, vous n’augmentez le poids qu’une fois que vous avez atteint la plage de représentants supérieure pour un ensemble donné. Le concept peut être mieux démontré par un exemple :
Les plages de représentants pour chaque ensemble sont les suivantes; Set 1: 4-6 reps, Set 2: 6-8 reps, Set 3: 8-10 reps.
Workout 1
225 lbs x 4
205 lbs x 6
185 lbs x 8
C’est le point de départ. Dans la semaine 2, nous viserons à atteindre un représentant plus élevé en un ou, idéalement, les trois ensembles.
Workout 2
225 lbs x 5
205 lbs x 7
185 lbs x 9
Ainsi, dans la deuxième semaine, nous avons été en mesure de progresser de 1 représentant dans chacun des 3 sets. Cela nous met en place pour augmenter les représentants à nouveau pour la semaine prochaine.
Séance d’entraînement 3
225 lb x
6 205
lb x 8 185 lb x 10
Une fois de plus, nous avons été en mesure d’obtenir un représentant supplémentaire pour chacun des ensembles et sont maintenant dans la gamme de représentants plus élevé pour chaque ensemble. Dans l’entraînement de la semaine prochaine, nous allons augmenter le poids de 5 livres et retoquer à la gamme de représentants inférieurs pour chaque ensemble.
Séance d’entraînement 4
230 lb x
4 210
lb x 6 190 lb x 8
Nous avons donc pu atteindre chacun de nos objectifs et à partir de ce moment-là, la progression recommence. Idéalement, c’est comme ça que ça se passerait. La clé, cependant, est de faire des progrès, peu importe le peu.
N’oubliez pas que le rythme de vos progrès dépend de la quantité d’expérience que vous avez sous votre ceinture. Si vous avez déjà gagné 15-20 lbs de muscle maigre de l’entraînement, il sera plus difficile pour vous de progresser par rapport à quelqu’un qui n’a gagné que 5-10 lbs.
En gardant un journal d’entraînement et ayant des cibles spécifiques à tirer pour chaque séance d’entraînement, vous fairez des progrès plus rapides que vous n’avez jamais fait auparavant!
