COMMENT LES PROTÉINES AVANT LE COUCHER PEUVENT FAVORISER LA CROISSANCE MUSCULAIRE
aperçu
Que vous souhaitiez perdre du poids ou le prendre, un régime alimentaire avec une quantité adéquate de protéines est la clé.
Les directives diététiques pour les Américains suggèrent que vos calories quotidiennes devraient se composer de:
- 10 à 35 pour cent de protéines
- 45 à 65 pour cent de glucides
- 20 à 35 pour cent de matières grasses
L’apport quotidien recommandé en protéines est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. La recherche suggère, cependant, que les athlètes bénéficient de plus de protéines pour maximiser la croissance musculaire. Ceux qui soulèvent fréquemment et régulièrement des poids ou font de l’entraînement en résistance peuvent bénéficier de la consommation de 1,3 à 1,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
Cela signifie qu’un mâle actif de 180 livres devrait consommer environ 106 À 147 grammes de protéines par jour pour la croissance musculaire. Une femme active de 140 livres devrait consommer entre 83 et 114 grammes de protéines par jour.
Y a-t-il un moment optimal pour consommer cette protéine? Bien qu’il soit très important d’atteindre l’apport quotidien global, la recherche suggère que le moment des protéines peut faire une différence.
Les études sont mélangées sur la question de savoir si la consommation de protéines immédiatement après une séance d’entraînement a un effet bénéfique sur la croissance musculaire. Plusieurs études montrent que les protéines consommées avant le coucher peuvent en effet favoriser la croissance musculaire.
La science derrière cela
Les protéines fournissent des acides aminés, qui construisent nos muscles. Nos muscles se réparent et grandissent pendant que nous dormons. L’hormone de croissance est élevée pendant ce temps. Cette hormone stimule la croissance musculaire et diminue la graisse.
Des études ont montré que si vous consommez une grande quantité de protéines juste avant de vous coucher, vous profiterez pleinement de ce pic d’hormone de croissance et maximiserez les gains musculaires. Cela se produit parce que vous fournissez les acides aminés qui sont nécessaires pour la réparation et la croissance.
Une étude de 2012 a évalué l’effet de la consommation de protéines avant de se coucher avec 16 jeunes participants masculins en bonne santé. Ils ont effectué un seul épisode d’haltérophilie le soir et ont reçu 20 grammes de protéines immédiatement après l’exercice. Trente minutes avant de dormir, huit des hommes ont ingéré une boisson avec 40 grammes de caséine. Des taux de synthèse de protéine de muscle ont été augmentés chez les huit hommes qui ont consommé la boisson de caséine avant le lit. Cela a fourni la preuve que les protéines augmentent la récupération postxercise pendant la nuit.
Une autre étude de 2015 a suivi 44 jeunes hommes alors qu’ils complétaient un programme d’entraînement en résistance de 12 semaines. Tous les participants ont consommé un régime riche en protéines (1,3 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel). Un groupe a consommé une boisson avant de se coucher contenant 27,5 grammes de protéines et 15 grammes de glucides. L’autre groupe a reçu une boisson placebo. Le groupe qui a consommé la boisson protéinée a vu de plus grandes améliorations dans la force musculaire, la taille musculaire, et la taille de fibre musculaire.
Cependant, ces deux études comportaient des limites. Il n’est pas clair dans les deux études si l’augmentation de l’apport quotidien total en protéines ou l’apport en protéines spécifiquement avant le coucher a entraîné des gains musculaires.
Cependant, l’ensemble de la recherche sur l’apport en protéines et la croissance musculaire a conduit la Société internationale de nutrition sportive à prendre la position que « protéine de caséine (~ 30-40 g) avant le sommeil peut augmenter intensément MPS [synthèse des protéines musculaires] et le taux métabolique tout au long de la nuit. » Ils recommandent l’apport en protéines de nuit pour les athlètes qui s’entraînent tôt le matin sans manger, ou le soir après le dîner.
Et dans une autre étude de 2015 comparant les collations glucidiques aux collations protéinées avant le sommeil, le groupe protéique avait amélioré le métabolisme.
Est-ce pour tout le monde?
Une étude de 2011 a exploré la perte de masse musculaire avec l’âge. Seize « hommes âgés en bonne santé » ont participé à l’étude. Huit caséine ingérée, une protéine à digestion lente, avant le coucher. L’autre moitié a eu un placebo. Ceux qui ont consommé la protéine de caséine ont montré un équilibre plus positif de protéine du corps entier pendant la nuit. Cela signifie que les protéines alimentaires avant le sommeil ont favorisé la croissance musculaire, même chez les personnes plus âgées et moins actives.
Cependant, d’autres recherches récentes montrent que chez les personnes sédentaires et en surpoids, une collation avant de se coucher augmente les niveaux d’insuline le lendemain matin. Cela pourrait potentiellement conduire à plus de gain de poids. Cela semble être vrai pour les protéines et les glucides. Par conséquent, les avantages d’une collation protéinée nocturne avant le sommeil sont mieux visibles chez les athlètes, les exerciseurs quotidiens ou les personnes âgées.
Que devriez-vous manger?
Si vous souhaitez stimuler la croissance musculaire pendant le sommeil, que devriez-vous manger? Un adulte moyen devrait viser quelque chose avec environ 10 à 20 grammes de protéines.
Les bonnes sources de protéines comprennent:
- volaille
- poissons et fruits de mer
- tofu
- légumineuses, lentilles et pois
- Yogourt grec, fromage cottage et fromage ricotta
- oeuf
- Noix
Environ 3 onces de poulet, de saumon, de bœuf haché maigre à 90 % ou 1 tasse de haricots cuits ou de lentilles vous aideront à atteindre une marque protéique de 20 grammes. Voici quelques-unes des collations appropriées à haute teneur en protéines :
- 1 tasse de 1 pour cent de fromage cottage en matières grasses de lait
- une tranche de pain avec du beurre d’arachide et un verre de lait à 1 pour cent
- un contenant à portion unique de yogourt grec nature avec des baies
- trois œufs durs
Suppléments vs nourriture réelle
Bien que les poudres de protéines, les shakes et les barres puissent également fournir une quantité adéquate de protéines, il est préférable de consommer de la « vraie » nourriture à la place à la plupart des repas.
Ces suppléments n’offrent pas les mêmes nutriments que les aliments entiers comme les viandes maigres, oeufs, ou yogourt. Ils sont également souvent emballés avec du sucre ou des édulcorants artificiels et peuvent être riches en calories. De plus, les suppléments ne sont pas strictement réglementés par la Food and Drug Administration des États-Unis. Cela dit, les études mentionnées ci-dessus utilisaient des suppléments de protéines, pas des repas protéinés mélangés.
Si vous avez de la difficulté à répondre à vos besoins caloriques ou protéinés quotidiens recommandés, un shake protéiné pourrait être une bonne option. Le département de l’Agriculture des États-Unis recommande environ 2 600 calories par jour pour un homme modérément actif et 2 000 calories par jour pour une femme modérément active pour le maintien du poids. Si vous visez à perdre du poids, vos besoins caloriques seront plus faibles.
Les plats à emporter
Si vous cherchez à encourager la croissance musculaire de vos séances d’entraînement, envisagez d’ajouter des protéines à votre routine de fin de soirée. En fournissant les acides aminés dont vos muscles ont besoin pour réparer et reconstruire pendant le sommeil, vous pourriez faire des gains pendant que vous faites la sieste.
