QUELLE QUANTITÉ DE VIANDE EST-ELLE SAINE À MANGER?
La viande est-elle encore acceptable à manger, les aliments végétaux sont-ils la voie de l’avenir, ou y a-t-il un endroit sucré entre les deux qui est sain pour nous et l’environnement? Healthy Food Guide examine la science autour de la viande dans notre alimentation et comment obtenir le bon équilibre.
Il est difficile d’ignorer les opinions contradictoires sur la consommation de viande qui ont fait les manchettes récemment. À la fin de l’année dernière, un examen de la recherche a jugé que les données probantes qui sous-aient des recommandations visant à limiter la consommation de viande étaient faibles, affirmant qu’il y avait très peu d’avantages pour la santé à réduire la consommation de viande. Ce conseil, cependant, contredit les directives alimentaires acceptées. De l’autre côté de la clôture, des végétaliens et des défenseurs des droits des animaux protestent contre le fait que nous devrions tous abandonner la viande en faveur des aliments végétaux. Jetons un regard sur les dernières données scientifiques.
Les bonnes nouvelles sur la viande …
La viande a été un appareil régulier assiette pour aussi longtemps que la plupart d’entre nous se souviennent. Il y a une bonne raison : la viande rouge est une source précieuse de fer, de protéines et d’autres nutriments importants comme le zinc, la vitamine B12 et les acides gras oméga-3.
Le fer énergisant est particulièrement important pour les femmes, qui ont des besoins plus grands que les hommes dans de nombreux groupes d’âge. La viande rouge est une source facilement absorbée de fer, ce qui aide à prévenir l’anémie. Une Australienne sur quatre ne répondant pas à ses besoins en fer et 15 % sont anémiques. Les symptômes de l’anémie ferriprive peuvent inclure constamment se sentir fatigué et un manque de concentration.
La viande rouge est également une bonne source de protéines de renforcement musculaire. Les dernières recherches du CSIRO suggèrent qu’une augmentation de l’apport en protéines est importante pour la gestion du poids, parce que les protéines aident à gérer notre faim et réduisent les fringales plus tard dans la journée. La viande rouge maigre, le poulet, les œufs, les légumineuses et les produits laitiers comme le lait et le yaourt sont tous des sources de protéines de qualité.
Les mauvaises nouvelles sur la viande…
Le lien entre la viande rouge et une variété de problèmes de santé est connu depuis longtemps. Les preuves contre manger trop de viande rouge sont les plus fortes pour le cancer de l’intestin, le deuxième plus grand tueur de cancer au monde. Un nouveau cas de cancer de l’intestin sur six est lié à la consommation de trop de viande rouge et transformée (comme le jambon, le bacon, le salami et les saucisses).
En 2015, l’Organisation mondiale de la Santé a déclaré les viandes transformées comme cancérogènes de classe 1. En d’autres termes, il a dit qu’il ya des preuves solides que les viandes transformées causent le cancer. Le Conseil du cancer conseille aux mangeurs de viande de limiter la viande rouge à trois ou quatre fois par semaine (pas plus de 700 g de poids brut par semaine) et de choisir du poisson, du poulet et des légumineuses les autres jours. Les viandes transformées doivent être découpées ou réduites au minimum.
Ensuite, bien sûr, il y a notre santé cardiaque. Les viandes transformées et les coupes grasses de viande rouge contribuent aux gras saturés de notre alimentation. Manger trop de gras saturés est lié à des taux élevés de cholestérol, ce qui augmente notre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. L’Australian Heart Foundation a publié de nouvelles lignes directrices sur la consommation de viande rouge et la santé cardiaque, sur la base des dernières preuves.
« Nous avons introduit une limite de moins de 350 g par semaine pour le bœuf, l’agneau, le porc et le veau non transformés », explique Garry Jennings, conseiller médical en chef et cardiologue à la Fondation du cœur. « C’est environ un à trois repas maigres de viande rouge par semaine, comme un rôti du dimanche et un sauté de bœuf. »
Couper les graisses de la viande et choisir des coupes maigres est un moyen de réduire votre consommation de gras saturés. Réduire la taille de votre portion de viande rouge et ajouter plus de légumes à votre assiette est une autre façon de prévenir les maladies.
Combien de viande est trop?
Donc, si manger trop de viande peut nous mettre en place pour des problèmes de santé, devrions-nous tous devenir végétariens? Pas né cessairement. Il revient à un mot clé: la modération. Il n’y a pas de problème avec un apport modeste de viande rouge maigre. Mais qu’est-ce que « modeste » signifie, vous pourriez penser?
Les directives alimentaires recommandent un maximum de 455g de viande rouge maigre cuite (600-700g de poids brut) par semaine, afin de répondre aux recommandations de fer et de zinc. C’est environ une petite portion (65g cuit/100g cru) si vous le mangez tous les soirs de la semaine, ou une plus grande portion (130g cuit/200g cru) tous les deux jours.
La réalité est que la plupart d’entre nous mangent déjà assez près de ces recommandations, mangeant en moyenne 57 g de viande rouge maigre cuite (bœuf, agneau ou porc) par jour. Il y a toutefois un groupe qui dépasse régulièrement la limite supérieure, surtout lorsque vous ajoutez des viandes transformées (bacon, jambon, salami). Oui, ses hommes.
La consommation de viande est la plus élevée chez les hommes âgés de 19 à 50 ans et chez tous les adolescents âgés de 14 à 18 ans. Il n’est peut-être pas surprenant que les femmes et les filles se trouvent déjà à l’extrémité inférieure de la gamme de consommation de viande recommandée — ce qui n’est pas idéal, compte tenu de leurs besoins accrus en fer.
Comment trouver le bon équilibre quand il s’agit de manger de la viande
La viande n’a pas à sortir du menu pour de bon. Concentrez-vous plutôt sur la variété, qui comprend différentes coupes de viande, ainsi que sur les veges et les aliments à base de glucides. Voici des moyens faciles d’obtenir plus de diversité et d’équilibre à chaque repas
Planifier les repas à l’avance
La planification des repas est un moyen facile d’obtenir plus de variété et plus de nutriments dans votre alimentation – plus il vous fait gagner un temps précieux! Essayez de baser vos repas autour de différentes protéines. Par exemple, inclure la viande rouge maigre deux à trois fois par semaine, pêcher deux fois par semaine, faire un ou deux plats à base de légumineuses et créer des plats d’œufs ou de poulet les autres jours.
Faire veges le héros
Qu’il s’agisse d’un rôti parfaitement cuit ou de steaks tendres et juteux, la viande a longtemps été l’événement principal sur la table du dîner , suivi de près par les glucides. Il est maintenant temps de faire briller les veges. Plutôt que de penser aux légumes et à la salade comme un plat d’accompagnement, faites preuve de créativité avec de nouvelles façons d’en faire la star.
Par exemple, rôtir un grand plateau de légumes racines colorés avec de l’ail, du romarin et un filet de glaçure balsamique collante, ou jeter ensemble une salade verte de garniture avec des noix grillées, feta émiettée et citrouille rôtie. Lorsque les légumes goûtent ce délicieux, ils deviennent rapidement l’événement principal – avec de la viande juste le sideshow!
Introduire ‘Lundi sans viande’
Si votre plan de réduction de la viande se heurte à un peu de résistance – en particulier des hommes dans la maison – commencer petit en introduisant un dîner sans viande par semaine. C’est une façon créative d’explorer de nouveaux aliments que vous n’avez jamais essayés auparavant, comme le tofu, les haricots et les lentilles — et vous allez aussi faire votre santé, sans parler de la planète, une faveur.
Recherchez nos recettes pour des centaines de délicieux plats végétariens et végétaliens.
Soyez sage partie
Un repas équilibré revient souvent à bien faire vos portions. En règle générale, remplissez la moitié de votre assiette de veges, un quart de protéines (viande maigre, poulet, poisson, tofu) et un quart de glucides comme la pomme de terre, les pâtes ou le riz. Idéalement, une portion crue de viande ne doit pas être plus que la taille et l’épaisseur de votre paume.
Votre guide des coupes maigres
La coupe de viande rouge (bœuf et agneau) de gras blancs visibles réduit la quantité de gras saturés et de kilojoules dans le repas.
1 Coupes qui ont besoin de peu ou pas de coupe
2 Coupes qui ont besoin d’un peu de parage
3 Coupes qui ont besoin de plus de coupe
Guide de taille des portions protéiques
Vous ne savez jamais combien de viande acheter pour nourrir votre famille? Ou trouvez-vous que vous êtes toujours laissé avec des charges de restes. Utilisez ce guide visuel pratique pour bien faire vos portions.
Plus petites portions taille (si vous mangez de la viande la plupart des nuits)
Donne 1 repas
1 ‘minute steak ou petit médaillon
1 petite côtelette ou c découpe
1 tranche de viande rôtie
Donne 2 repas
1 bifteck moyen tranché en fines lanières
1 jarret d’agneau
Makes 4 meals
500g hacher
500 g de lanières de beff/porc/agneau ou en dés
Taille de portion plus grande (si manger 3-4 fois par semaine)
Donne 1 repas
1 steak moyen
1 côtelette
Donne 2 repas
1 gros steak
