COMBIEN DE PRUNEAUX DEVEZ-VOUS MANGER POUR COMMENCER À CONSTRUIRE DES OS?
Six est officiellement le nouveau nombre magique quand il s’agit de combien de pruneaux par jour offrent un avantage de construction osseuse. L’essai clinique récemment publié confirme les résultats préliminaires que j’ai rapportés plus tôt – et rend l’obtention de suffisamment de pruneaux dans notre alimentation quotidienne une réelle possibilité!
Voici plus d’informations sur les résultats de l’étude ainsi que deux excellentes recettes de plats d’accompagnement qui incluent des pruneaux:
Des résultats clairs: les pruneaux sont bons pour les os
Les chercheurs ont mené un essai de 6 mois portant sur 48 femmes de la fin des années 60 et du début des années 70 qui ont été identifiées comme ayant une ostéopénie, dans lequel 16 participants ont mangé 50 g, soit environ 6 pruneaux, 16 autres ont mangé 100 g, ou 9-10 pruneaux, et les 16 autres étaient un groupe témoin et ont mangé des pommes séchées à la place.
Les chercheurs ont mesuré la densité minérale osseuse des participants dans la hanche, la colonne lombaire et le cubitus (avant-bras) et ont examiné des indicateurs spécifiques de la santé osseuse dans le sang au début de l’étude et à nouveau 3 mois et 6 mois plus tard. Ils ont également analysé l’apport nutritionnel des participants pour tenir compte de tous les autres facteurs potentiels affectant la santé des os, comme le statut en vitamine D, l’apport en calcium, l’exercice et la nutrition globale.
Dans le groupe témoin mangeur de pommes, la DMO est demeurée inchangée ou a diminué. Mais dans les deux groupes de femmes qui ont mangé des pruneaux, la densité d’os de colonne vertébrale a augmenté, tandis que l’avant-bras et la hanche BMD sont restés les mêmes. Ceux qui ont mangé 100 g de pruneaux ont eu une augmentation légèrement plus grande de la DMO vertébrale que le groupe de 50 g, mais la différence entre les deux groupes n’était pas significative – et dans les deux groupes (mais pas le contrôle), un marqueur spécifique de résorption osseuse appelé phosphatase acide résistante aux tartrates (TRAP-5b) était significativement plus faible à 3 mois et 6 mois après le début de l’étude , indiquant que la consommation de l’une ou l’autre quantité de pruneaux a eu un impact positif et durable sur le renouvellement osseux.
Sur la base de ces résultats, les chercheurs ont conclu que l’apport plus faible en pruneaux – 50 g ou 6 pruneaux – était suffisant pour que la plupart des femmes en obtiennent les avantages.
Recettes de pruneau pour la santé des os
Deux recettes de pruneaux copieux pour lesquelles il faut être reconnaissant
Si vous perdez de l’os et que vous voulez un moyen simple d’améliorer votre santé osseuse, le message ici est assez simple: visez à inclure 2 pruneaux à chaque repas.
Il existe de nombreuses recettes intéressantes qui incorporent des pruneaux aux côtés de légumes alcalinisants. Voici deux de mes favoris qui, en plus d’être savoureux, aident également à construire des os plus forts!
Courge butternut déchiquetée avec pruneaux et pistaches
Ingrédients
1 courge butternut moyenne (1 1/2
livres)
2
échalotes moyennes, enfin hachées 1/3 tasse de pistaches naturelles décortiquées, grossièrement hachées
3 gros pruneaux, grossièrement hachées 2 c. à soupe d’huile de cuisson préférée 2 c. à thé de menthe (finement déchiquetée fraîchement ou séchée) 1 à 1 1/2 c. à soupe de jus de citron frais Casher/gros sel
Poivre de Cayenne
Préparation
Peler et hacher la courge butternut (dimensionnée pour tenir dans le tube du robot culinaire). À l’aide du disque de déchiquetage du robot culinaire, déchiquetez la courge (environ 3 1/2 tasses). Chauffer l’huile de cuisson dans une grande poêle à feu moyen jusqu’à ce qu’elle soit chaude. Ajouter les échalotes et cuire pendant 1 minute en remuant. Ajouter la courge râpée, augmenter le feu à feu moyen et cuire pendant 3 minutes, en remuant, jusqu’à ce que la courge soit tendre, comme une purée. Incorporer les pistaches, les pruneaux, la menthe et le jus de citron. Ajouter du sel et du cayenne au goût. Sert 6.
Farce de pruneaux salés
Ingrédients
2 c. à soupe
d’huile
d’olive 3 grands poireaux (parties blanches et vert pâle uniquement), coupés en morceaux de 1 pouce (4 tasses)
1 1/4 tasses de céleri
haché 1 cuillère à soupe d’ail haché 2 pommes Granny Smith, pelées et coupées en cubes de 1/2 pouce 10 onces de pruneaux dénoyautés, hachées en morceaux de 1/2 pouce 1/2 tasse de sherry ou de vermouth (ou eau tiède pour éviter l’alcool) 6 tasses (1/2 pouce) cubes de pain blanc (pain doux italien ou Français) 2 gros œufs, battus pour mélanger 2 c. à thé sauge séchée émiettée 1 c. à thé thym haché 1/2 tasse de persil
à feuilles plates HachéEs Grandes clous de girofle
moulues
Grande pincée de noix de muscade 1 tasse (+/-) de bœuf, de poulet ou de
légumes Sel casher au goût
Poivre noir fraîchement moulu au goût
Préparation
Cubes de pain grillé à 350 degrés pendant 15 minutes (ou laissez simplement à découvert pendant la nuit pour sécher). Faire tremper les pruneaux pendant la nuit (ou au moins 2 heures) dans du sherry (ou du vermouth). Faire sauter les poireaux et le céleri jusqu’à ramollissement (environ 10 minutes). Ajouter l’ail, sauter pendant 2 minutes de plus. Ajouter les pommes et continuer à cuire jusqu’à ramollissement (environ 10 minutes de plus). Ajouter les pruneaux et le
liquide de trempage au mélange Dans un grand bol, mélanger les œufs, la sauge, le thym, le persil, les clous de girofle et la muscade, fouetter jusqu’à ce qu’ils se combinent uniformément. Ajouter le mélange d’œufs au mélange de poireaux et de pruneaux, combiner doucement avec les cubes de pain grillés. Utilisez du bouillon pour humidifier le mélange si nécessaire. Placez le mélange de farce dans un grand plat de cuisson et faites cuire au four pendant environ 40 minutes à 1 heure à 350 degrés.
Variations de
farce:Pour faire une farce plus copieuse, faites cuire 3/4 de livre de porc haché ou de saucisse italienne sucrée (boyaux enlevés) et ajoutez-le au mélange de farce avant la cuisson finale.
Les châtaignes rôties constituent également un excellent ajout à cette recette (que vous rôtissez les vôtres ou que vous utilisiez des préparations). Je suggère d’utiliser environ 10 oz et de réduire de moitié ou de quart les noix.
Remplacer les cubes de pain de maïs par du pain donnera une texture et une profondeur intéressantes à cette recette.
Sans gluten est assez facile avec la substitution de cubes de pain sans gluten.
