COMBIEN DE CALORIES DEVRIEZ-VOUS MANGER PAR JOUR POUR PERDRE DU POIDS?
Combien de calories devriez-vous manger en moyenne?
La femme moyenne a besoin de manger environ 2 000 calories par jour pour maintenir son poids, et 1 500 calories par jour pour perdre une livre de poids par semaine. Pendant ce temps, l’homme moyen a besoin de 2 500 calories à maintenir et de 2 000 pour perdre une livre de poids par semaine.
Cependant, cela dépend de nombreux facteurs. Ceux-ci incluent l’âge, taille, poids actuel, niveaux d’activité, santé métabolique, et plusieurs autres.
Que sont les calories?
Une calorie est une unité qui mesure l’énergie. Les calories sont habituellement utilisées pour mesurer le contenu énergétique des aliments et des boissons. Pour perdre du poids, vous devez manger moins de calories que votre corps brûle chaque jour.
Comment réduire l’apport calorique sans vous affamer
Les calories sont simplement une mesure de l’énergie.
C’est un fait connu que pour prendre du poids, plus de calories doivent entrer dans votre corps que de le quitter.
Inversement, vous perdez du poids si plus de calories quittent votre corps qu’elles n’y entrent.
Cela dit, couper les calories sans prendre en compte les aliments que vous mangez n’est généralement pas un moyen durable de perdre du poids.
Bien que cela fonctionne pour certaines personnes, la plupart finissent par avoir faim et finissent par abandonner leur régime alimentaire.
Pour cette raison, il est fortement recommandé d’apporter quelques autres changements permanents pour vous aider à maintenir un déficit calorique à long terme, sans vous sentir affamé.
Voici 5 changements de régime alimentaire et de mode de vie fondés sur des données probantes qui ont été montrés pour aider les gens à perdre du poids.
1. Mangez plus de protéines
Quand il s’agit de perdre du poids, les protéines sont le roi des nutriments.
L’ajout de protéines à votre alimentation est le moyen le plus simple, le plus efficace et le plus délicieux de perdre du poids avec un minimum d’effort.
Des études montrent que les protéines augmentent à la fois votre taux métabolique et aident à freiner votreappétit.
Parce que les protéines ont besoin d’énergie pour se métaboliser, un régime riche en protéines peut augmenter les calories brûlées de 80 à 100 calories par jour
Les protéines sont également de loin le nutriment le plus nutritif. Une étude a montré que les personnes qui ont mangé 30% des calories provenant de protéines ont automatiquement mangé 441 calories de moins par jour.
En d’autres termes, vous pouvez facilement augmenter les calories et réduire les calories simplement en ajoutant des protéines à votre alimentation.
Les protéines peuvent également aider à lutter contre les fringales, qui sont le pire ennemi d’un diète.
Dans une étude, la consommation de 25% des calories quotidiennes provenant de protéines a réduit les pensées obsessionnelle sur la nourriture de 60% et réduit le désir de grignoter tard dans la nuit de 50%.
Si vous voulez perdre du poids de manière durable et avec un minimum d’effort, envisagez de faire une augmentation permanente de votre apport en protéines.
Il vous aidera non seulement à perdre du poids, mais aussi à prévenir – ou au moins à réduire considérablement – la reprise de poids .
SOMMAIRE Augmenter votre apport en protéines peut stimuler le métabolisme, combattre les fringales et réduire considérablement l’appétit. Cela peut conduire à la perte de poids automatique.
2. Évitez les boissons gazeuses sucrées et les jus de fruits
Un autre changement relativement facile que vous pouvez faire est d’éliminer les calories de sucre liquide de votre alimentation.
Cela comprend les sodas, les jus de fruits, le lait au chocolat et d’autres boissons additionné de sucre.
Ces produits sont parmi les aspects les plus engraissants de l’alimentation moderne, car votre cerveau n’enregistre pas les calories liquides de la même manière qu’il enregistre les calories solides.
Pour cette raison, boire du soda sucré ne fait pas que votre cerveau compense automatiquement en vous faisant manger de plus petites quantités d’autres choses à la place.
Des études ont montré que les boissons sucrées sont fortement liées à un risque accru d’obésité, avec une étude chez les enfants montrant un risque accru de 60% pour chaque portion quotidienne d’une boisson sucrée.
Bien sûr, les effets nocifs du sucre vont au-delà de la prise de poids. Il peut avoir des effets désastreux sur la santé métabolique et augmenter votre risque de nombreuses maladies .
Bien que de petites quantités de sucres naturels provenant d’aliments comme les fruits soient bonnes, de grandes quantités de sucre ajouté et de boissons sucrées peuvent nuire à votre santé de diverses manières.
Il n’y a pas de besoin physiologique pour ces boissons, et les avantages à long terme de les éviter peuvent être énormes.
SOMMAIRE Il est important d’éviter les boissons gazeuses sucrées et les jus de fruits, car le sucre liquide est l’aspect le plus engraissant du régime alimentaire occidental.
3. Buvez plus d’eau
Une astuce très simple pour augmenter la perte de poids est de boire plus d’eau.
Cela peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez jusqu’à 90 minutes.
Boire environ 8 verres (soit 68 onces ou 2 litres) d’eau par jour peut vous faire brûler environ 96 calories de plus.
Cependant, le moment où vous buvez de l’eau peut être encore plus important, car l’avoir avant les repas peut aider à réduire la faim et vous faire manger automatiquement moins de calories.
Dans une étude de 12 semaines, boire 17 onces (0,5 litre) d’eau une demi-heure avant les repas a fait perdre aux gens 44% de poids en plus.
Lorsqu’il est combiné avec une alimentation saine, boire plus d’eau (surtout avant les repas) semble être utile si vous avez besoin de perdre du poids.
Les boissons contenant de la caféine, comme le café et le thé vert, sont également excellentes. Leur teneur en caféine peut quelque peu stimuler le métabolisme, au moins à court terme.
SOMMAIRE Des études ont montré que l’eau potable peut stimuler le métabolisme. Le boire une demi-heure avant les repas peut vous aider à manger moins de calories.
4. Faites de l’exercice et soulevez des poids
Lorsque vous mangez moins de calories, votre corps compense en économisant de l’énergie, ce qui vous fait brûler moins.
C’est pourquoi la restriction calorique à long terme peut réduire considérablement le métabolisme.
De plus, cela peut entraîner une perte de masse musculaire. Le muscle est métaboliquement actif, ce qui peut réduire encore plus le métabolisme.
La seule stratégie éprouvée pour prévenir cet effet est d’exercer vos muscles en soulevant des poids.
Cela a été démontré à plusieurs reprises pour prévenir la perte musculaire et arrêter votre métabolisme de ralentir pendant la restriction calorique à long terme.
Bien sûr, si vous essayez de perdre du poids, vous ne voulez pas simplement perdre de la graisse, vous voulez aussi vous assurer que vous prenez soin de vos muscles.
Si vous ne pouvez pas vous rendre à un gymnase, envisagez de faire des exercices de poids corporel, tels que des pompes, des squats et des sit-ups, à la maison.
Faire du cardio, y compris la marche, la natation ou le jogging, peut également être important – pas nécessairement pour perdre du poids, mais pour une santé optimale et un bien-être général.
De plus, l’exercice a une variété d’autres avantages qui vont au-delà de la perte de poids, tels que la longévité, un risque plus faible de maladie, plus d’énergie et se sentir mieux chaque jour
SOMMAIRE Soulever des poids est important, car il réduit la perte musculaire et empêche votre taux métabolique de ralentir.
5. Réduisez votre apport en glucides
Couper les glucides est un moyen très efficace de perdre du poids, car cela réduit l’appétit et vous fait manger moins de calories automatiquement
Des études ont montré que manger un régime pauvre en glucides jusqu’à la plénitude peut vous faire perdre environ deux à trois fois plus de poids qu’un régime hypocalorique et faible en gras.
Non seulement cela, mais les régimes à faible teneur en glucides ont également de nombreux autres avantages pour la santé, en particulier pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou de syndrome métabolique.
Mais vous n’avez pas besoin d’aller à faible teneur en glucides. Assurez-vous simplement de manger des sources de glucides riches en fibres et de qualité, en vous concentrant sur les aliments entiers à ingrédient unique.
Si vous vous en tenez à des aliments entiers, la composition exacte de votre alimentation devient moins importante.
SOMMAIRE Couper les glucides peut aider à perdre du poids en réduisant l’appétit et en vous faisant manger moins de calories.
Les meilleurs compteurs de calories en ligne
De nombreux sites Web et applications peuvent vous aider à suivre votre apport calorique.
Il est fortement recommandé d’utiliser un compteur de calories pendant au moins quelques jours pour voir combien de calories, de glucides, de protéines, de graisses, de fibres, de vitamines et de minéraux vous mangez vraiment.
Voir les chiffres comme celui-ci peut souvent être une révélation.
La conclusion
Le nombre de calories dont vous avez besoin par jour dépend de votre désir de vous maintenir, de perdre ou de prendre du poids, ainsi que de divers autres facteurs, tels que votre sexe, votre âge, votre taille, votre poids actuel, vos niveaux d’activité et votre santé métabolique.
Réduire les calories ne signifie pas nécessairement mourir de faim. Quelques changements simples de régime alimentaire et de mode de vie, y compris l’exercice, l’hydratation adéquate, l’augmentation des protéines et la réduction de l’apport en glucides, peuvent vous aider à perdre du poids et à vous sentir satisfait.
