La santé des os ne reçoit pas assez d’attention dans la forme physique et le bien-être des hommes, mais elle devrait l’être. Autour 1 homme sur 5 de plus de 50 ans souffrent d’ostéoporose, une maladie qui affaiblit les os et passe souvent inaperçue jusqu’à ce qu’une fracture se produise. De plus, les hommes qui se cassent les os à cause de l’ostéoporose courent des risques plus élevés de fractures futures, de problèmes de santé et même de décès plus tôt que les femmes.
La bonne nouvelle ? Il n’est jamais trop tard pour commencer à protéger vos os. En comprenant le fonctionnement des os et en faisant les bons choix de mode de vie, vous pouvez construire et maintenir des os solides pour la vie.
Pourquoi la santé osseuse est importante pour les hommes
Vos os ne sont pas seulement des structures statiques, ce sont des tissus vivants qui se renouvellent constamment. La plupart des hommes atteignent leur Résistance osseuse maximale vers l’âge de 30 ans. Après cela, la densité osseuse diminue naturellement, et les recherches montrent que les hommes peuvent perdre environ 0,8 % de la densité osseuse chaque année, surtout après 70 ans.
La solidité de l’os dépend d’un mélange de :
- Calcium for structure
- Vitamin D for absorption and bone growth
- Exercise to stimulate bone-building
- Other nutrients like magnesium, vitamin K, and protein
- Hormonal balance, especially testosterone
Le calcium : la base d’os solides
Le calcium est l’élément constitutif des os, et un apport régulier est essentiel tout au long de la vie.
De combien les hommes ont-ils besoin :
- Ages 19–70: 1,000 mg/day
- Over 70: 1,200 mg/day
Meilleures sources alimentaires de calcium :
- 1 cup milk or yogurt: ~300–400 mg
- 1½ ounces cheese: ~300 mg
- 3 oz canned sardines with bones: ~325 mg
- ½ cup tofu (calcium-set): 250–750 mg
- 1 cup collard greens: ~266 mg
- 1 cup kale: ~179 mg
- Calcium-fortified plant milk or orange juice: ~300 mg
👉 Pourboire: Vérifiez les étiquettes nutritionnelles. Si quelque chose dit 30 % Valeur quotidienne (VQ) pour le calcium, c’est 300 mg. Visez au moins 3 portions d’aliments riches en calcium par jour.
La vitamine D : la clé de l’utilisation du calcium
Sans vitamine D, votre corps absorbe très peu de calcium. La vitamine D renforce également les muscles, aidant à prévenir les chutes, une cause majeure de fractures.
Besoins quotidiens des hommes :
- Under 70: 600 IU (15 mcg)
- Over 70: 800 IU (20 mcg)
Sources de vitamine D :
- Sunlight – 10–30 minutes of midday sun a few times a week (depends on skin type, season, and location)
- Foods – fatty fish (salmon, sardines, mackerel), egg yolks, UV-treated mushrooms, fortified milk or cereals
- Supplements – Many men need extra vitamin D, especially in winter or with limited sun exposure. Ask your doctor about testing and dosage.
Exercice : Entraînement pour des os solides
Les os deviennent plus forts lorsque vous les forcez Exercice de mise en charge et de résistance. Le manque d’activité physique est un facteur de risque majeur d’ostéoporose.
Meilleurs exercices pour la solidité des os :
- Weight-bearing: walking, jogging, hiking, dancing, tennis, stair climbing, team sports
- Resistance training: weightlifting, resistance bands, push-ups, squats, lunges, bodyweight exercises
Recommandations:
- Do weight-bearing exercises 2–3 days/week
- Add resistance training 2+ days/week
- Work at moderate to vigorous intensity
- Progress gradually by adding weight, reps, or resistance
Choix de mode de vie qui affectent la santé des os
Tabagisme
Mauvais pour les os : le tabagisme réduit l’absorption du calcium, abaisse la testostérone et ralentit la guérison. Arrêter de fumer est bénéfique pour vos os à tout âge.
Alcool
Trop d’alcool affaiblit les os et augmente le risque de fracture. Maintenir pas plus de 2 verres par jour.
Autres facteurs de risque
- Certain medications (like long-term steroids)
- Medical conditions (diabetes, thyroid issues, IBD)
- Low testosterone
- Family history of osteoporosis
- Being underweight
Autres nutriments qui soutiennent la solidité des os
- Magnesium – stored in bones; found in nuts, seeds, whole grains, leafy greens, fish, and dark chocolate
- Vitamin K – helps bind calcium in bones; found in leafy greens, broccoli, Brussels sprouts, and fermented foods
- Protein – bones are 50% protein; aim for 0.8–1.2g per kg body weight daily
- Phosphorus – works with calcium; found in dairy, meat, fish, and whole grains
Comment surveiller la santé des os
Test de densité osseuse (DEXA)
Vérifie la solidité des os et le risque de fracture. Les hommes devraient demander à leur médecin s’ils :
- Are over 70
- Are over 50 with risk factors
- Have had fractures
- Take medications affecting bone health
Contrôles réguliers
- Review calcium and vitamin D intake
- Monitor hormone and vitamin levels
- Discuss fall prevention and exercise habits
Plan d’action quotidien pour la santé des os
Matin:
- Start with calcium-rich breakfast (milk, yogurt, fortified cereal)
- Take vitamin D if recommended
- Get sunlight exposure
Journée:
- Eat calcium-rich snacks (nuts, cheese, sardines)
- Stay active—walk, climb stairs, move often
Soir:
- Include leafy greens with dinner
- Do resistance or bodyweight training
- Skip excess alcohol
Objectifs hebdomadaires :
- 2–3 weight-bearing exercise sessions
- 1–2 resistance workouts
- Plan calcium-rich meals
- Outdoor time for vitamin D
Pourquoi la santé osseuse est un investissement à long terme
Pour les hommes, le risque de fracture est réel…20 % auront une fracture liée à l’ostéoporose. Et après une fracture de la hanche, les hommes font face à deux fois plus de risque de mortalité à un an que les femmes.
Mais la prévention fonctionne. Avec la bonne alimentation, l’exercice et les bonnes habitudes de vie, vous pouvez garder vos os forts, mobiles et résilients jusqu’à un âge avancé.
Des os solides ne préviennent pas seulement les fractures, ils vous permettent de rester actif, indépendant et de profiter pleinement de la vie.
Principaux points à retenir
- Calcium: 1,000 mg/day (1,200 mg if over 70)
- Vitamin D: 600–800 IU/day from sunlight, food, or supplements
- Exercise: Weight-bearing + resistance training several times a week
- Lifestyle: Avoid smoking, limit alcohol
- Checkups: Work with your doctor for testing and monitoring
Sources:
- National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases (NIAMS)
- International Osteoporosis Foundation
- American Journal of Medicine
- Journal of the American Medical Association (JAMA)
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC)
- National Center for Biotechnology Information (NCBI)
