Les os solides sont tout aussi importants pour les hommes que pour les femmes. Votre corps a besoin de calcium, de vitamine D, d’autres nutriments importants et d’une activité physique régulière portant le poids pour faire et garder les os forts et durs. Ne pas obtenir suffisamment de calcium pendant l’enfance peut conduire à l’ostéoporose plus tard dans la vie, une maladie dans laquelle les os deviennent faibles et facilement fracturer ou se briser.
Les adultes atteignent habituellement la masse osseuse maximale à l’âge de 30 ans. Apprenez-en davantage sur les moyens essentiels d’assurer la santé des os pour la vie.
Os et calcium sains
Les hommes devraient obtenir 1000 milligrammes de calcium par jour à partir d’aliments ou de suppléments. Après l’âge de 70 ans, le calcium doit passer à 1 200 milligrammes par jour.
Les bonnes sources de calcium comprennent les produits laitiers faibles en gras et sans gras comme le lait, le yogourt et le fromage, les sardines, le tofu à base de sulfate de calcium, les boissons non laitières enrichies de calcium comme le lait de soja, les légumes verts feuillus comme les collets et le chou frisé, ainsi que les céréales enrichies et le jus d’orange. Les hommes ont besoin d’au moins trois portions d’aliments riches en calcium chaque jour. Une portion de calcium équivaut à :
- 1 tasse de lait faible en gras ou sans gras
- 1 tasse de yogourt faible en gras ou sans gras
- 1 1/2 once de fromage faible en gras ou sans gras
- 1/2 tasse de tofu (préparé avec du sulfate de calcium)
- 1 tasse de lait de soja enrichi de calcium
- 1 tasse de jus enrichi de calcium
- 3 onces de sardines en conserve, avec os
- 1 tasse de légumes verts ou de chou frisé cuits
Quelle quantité de calcium y a-t-il dans vos aliments?
Lisez l’étiquette des faits nutritionnels pour savoir quelle quantité de calcium vous obtenez. Le calcium a une valeur quotidienne (DV) de 1000 milligrammes par jour. Si une étiquette se lit comme suit :
- 30% DV de calcium = 300 milligrammes
- 20% DV de calcium = 200 milligrammes
- 10% DV de calcium = 100 milligrammes
Le rôle de la vitamine D
La vitamine D est un nutriment clé qui aide les os à absorber le calcium, il est donc important de répondre aux besoins quotidiens en vitamine D en fonction de l’âge. Par jour, les nourrissons ont besoin d’environ 400 UI de vitamine D; les enfants de 1 à 18 ans ont besoin de 600 UI de vitamine D; les hommes de moins de 70 ans ont besoin de 600 UI de vitamine D; et les hommes de plus de 70 ans ont besoin de 800 UI de vitamine D.
Il existe trois façons d’obtenir de la vitamine D: la lumière du soleil, la nourriture et les suppléments. La vitamine D se trouve naturellement dans seulement quelques aliments tels que les poissons gras, y compris le maquereau, le saumon et le thon; jaunes d’œufs; champignons cultivés sous la lumière UV. Le lait est généralement enrichi de vitamine D et de boissons non laitières enrichies et certaines marques de jus d’orange et de céréales sont également des sources de vitamine D. Les hommes qui n’obtiennent pas assez de vitamine D des aliments devraient parler à leur médecin de la nécessité de prendre un supplément de vitamine D.
4 façons de garder les os forts
La santé des os dépend des choix de mode de vie. Voici quelques choses clés que les hommes peuvent faire pour garder les os forts pour la vie:
- Obtenez suffisamment de calcium et de vitamine D tous les jours à partir d’aliments et/ou de suppléments.
- Participez à un exercice régulier de port de poids au moins deux jours par semaine.
- Évitez de fumer et limitez la consommation d’alcool à deux verres par jour.
- Discutez avec votre fournisseur de soins de santé de la santé des os.
