NUTRITION DES BLANCS D’ŒUFS: RICHE EN PROTÉINES, FAIBLE EN TOUT LE RESTE
- Faible en calories mais riche en protéines
Les œufs contiennent une variété de nutriments bénéfiques.
Cependant, la valeur nutritionnelle d’un œuf peut varier selon que vous mangez l’œuf entier ou simplement le blanc d’œuf.
Cet article examine en détail le profil nutritionnel des blancs d’œufs et par rapport aux œufs entiers.
Valeurs nutritives des blancs d’œufs et des œufs entiers
Les blancs d’œufs sont le liquide clair et épais qui entoure le jaune vif d’un œuf.
Dans un œuf fécondé, ils agissent comme une couche protectrice pour défendre un poulet en croissance contre les bactéries nocives. Ils fournissent également des nutriments pour sa croissance.
Les blancs d’œufs sont composés d’environ 90% d’eau et 10% de protéines.
Donc, si vous enlevez le jaune et choisissez seulement le blanc d’œuf, la valeur nutritionnelle de votre œuf change considérablement.
Le tableau ci-dessous montre les différences nutritionnelles entre le blanc d’œuf d’un gros œuf et un œuf entier et gros.
Comme vous pouvez le voir, un blanc d’œuf contient moins de calories et de micronutriments, ainsi que moins de protéines et de matières grasses, qu’un œuf entier.
résumé
Un blanc d’œuf contient moins de calories qu’un œuf entier. Il est également plus faible en protéines, cholestérol, graisses, vitamines et minéraux.
Faible en calories mais riche en protéines
Les blancs d’œufs sont riches en protéines mais faibles en calories. En fait, ils emballent environ 67% de toutes les protéines trouvées dans les œufs .
Ils fournissent ce qui est considéré comme une protéine complète, ce qui signifie qu’il contient les neuf acides aminés essentiels dans les quantités dont votre corps a besoin pour fonctionner au mieux.
En raison de leur teneur élevée en protéines, manger des blancs d’œufs peut apporter des avantages pour la santé. Les protéines peuvent aider à freiner votre appétit, donc manger des blancs d’œufs pourrait vous faire sentir plus plein plus longtemps.
Obtenir suffisamment de protéines est également important pour le maintien et le renforcement musculaire , surtout si vous essayez de gérer votre poids.
Étant donné que les œufs entiers ne fournissent qu’un peu plus de protéines pour un certain nombre de calories supplémentaires, les blancs d’œufs peuvent être un choix attrayant pour les personnes qui essaient de perdre du poids.
résumé
Les blancs d’œufs d’un gros œuf fournissent 4 grammes de protéines et seulement 18 calories. Cela peut en faire un bon choix alimentaire pour les personnes qui essaient de perdre du poids.
Faible en gras et sans cholestérol
Dans le passé, les œufs ont été un choix alimentaire controversé en raison de leur teneur élevée en graisses saturées et en cholestérol.
Cependant, tout le cholestérol et la graisse dans les œufs se trouvent dans le jaune d’œuf. Les blancs d’œufs, d’autre part, sont des protéines presque pures et ne contiennent ni graisse ni cholestérol.
Pendant des années, cela signifiait que manger des blancs d’œufs était considéré comme plus sain que manger des œufs entiers.
Mais des études ont maintenant montré que pour la plupart des gens, le cholestérol dans les œufs n’est pas un problème.
Néanmoins, pour un petit nombre de personnes – appelées « hyper-répondeurs » – manger du cholestérol augmentera les taux sanguins .
Les hyper-répondeurs ont des gènes, tels que le gène APoE4, qui les prédisposent à un taux de cholestérol élevé. Pour les personnes atteintes de ce gène ou les personnes ayant un taux de cholestérol élevé, les blancs d’œufs peuvent être un meilleur choix.
De plus, étant donné que les blancs d’œufs ne contiennent presque pas de graisse, ils sont significativement plus faibles en calories que les œufs entiers.
Cela peut en faire un bon choix pour les personnes qui essaient de limiter leur apport calorique et de perdre du poids.
résumé
Les blancs d’œufs sont faibles en cholestérol et en gras. Cela en fait un bon choix pour les personnes qui ont besoin de limiter leur consommation de cholestérol, ainsi que ceux qui essaient de perdre du poids.
Risques potentiels
Les blancs d’œufs sont généralement un choix alimentaire sûr. Cependant, ils comportent certains risques.
Allergies
Bien que les blancs d’œufs soient sans danger pour la plupart des gens, des allergies aux œufs peuvent survenir.
Les enfants éprouvent des allergies aux œufs plus souvent que les autres groupes d’âge; cependant, ils dépassent souvent la condition au moment où ils atteignent 5 ans.
Une allergie aux œufs est causée par le fait que votre système immunitaire identifie incorrectement certaines des protéines des œufs comme nocives.
Les symptômes légers peuvent inclure des éruptions cutanées, de l’urticaire, de l’enflure, un écoulement nasal et des démangeaisons et des yeux lareux. Les gens peuvent également éprouver des troubles digestifs, des nausées et des vomissements.
Les œufs peuvent provoquer une réaction allergique grave connue sous le nom de choc anaphylactique , bien qu’il s’agisse d’un événement rare.
Le choc anaphylactique provoque un certain nombre de symptômes, y compris une baisse de la pression artérielle et un gonflement grave de la gorge et du visage , ce qui pourrait entraîner la mort s’il était combiné.
Intoxication alimentaire à salmonella
Les blancs d’œufs crus présentent également un risque d’intoxication alimentaire par la bactérie Salmonella.
Salmonella peut être présente dans l’œuf ou sur la coquille de l’œuf, bien que les pratiques modernes d’agriculture et de propreté puissent minimiser ce risque.
De plus, la cuisson des blancs d’œufs jusqu’à ce qu’ils soient solides réduit considérablement votre risque de problème.
Réduction de l’absorption de la biotine
Les blancs d’œufs crus peuvent également réduire l’absorption de la biotine vitaminique soluble dans l’eau, que l’on trouve dans une grande variété d’aliments.
La biotine joue un rôle important dans la production d’énergie.
Les blancs d’œufs crus contiennent la protéine avidine, qui peut se lier à la biotine et arrêter son absorption.
En théorie, cela pourrait être un problème. Cependant, vous devrez manger de grandes quantités de blancs d’œufs crus pour provoquer une carence en biotine.
De plus, une fois les œufs cuits, l’avidin n’a pas le même effet.
résumé
Il existe certains risques associés à la consommation de blancs d’œufs crus, y compris les réactions allergiques, intoxication alimentaire, et la carence en biotine. Cependant, le risque pour la plupart des gens est faible.
Blancs d’œufs vs œufs entiers: Lequel devriez-vous manger?
Les blancs d’œufs sont riches en protéines mais faibles en calories, en graisses et en cholestérol , ce qui en fait un bon aliment à inclure dans votre plan alimentaire si vous essayez de perdre du poids.
Ils peuvent également bénéficier à ceux qui ont des besoins élevés en protéines, mais ont besoin de surveiller leur apport calorique, tels que les athlètes ou les culturistes.
Cependant, par rapport aux œufs entiers, les blancs d’œufs sont faibles en autres nutriments.
Les œufs entiers contiennent une large gamme de vitamines, de minéraux, de protéines supplémentaires et de graisses saines.
De plus, malgré leur teneur élevée en cholestérol, une analyse n’a trouvé aucun lien entre la consommation d’œufs et le risque de maladie cardiaque.
En fait, le même examen a noté que manger jusqu’à un œuf par jour peut réduire votre risque d’accident vasculaire cérébral .
De plus, les nutriments présents dans les œufs ont été associés à une foule d’avantages pour la santé.
Les jaunes d’œufs sont également une riche source de deux antioxydants importants – la lutéine et la zéaxanthine – qui aident à prévenir la dégénérescence des yeux et les cataractes .
En outre, ils contiennentcholine , un nutriment essentiel que beaucoup de gens ne reçoivent pas assez de .
Manger des œufs entiers vous fait également vous sentir plein, ce qui peut vous aider à manger moins de calories dans l’ensemble.
En fait, des études ont montré que manger des œufs pour le petit déjeuner pourrait être utile pour réduire le poids, l’IMC et le tour de taille.
Cependant, si vous suivez un régime hypocalorique très strict, si vous avez des antécédents familiaux d’hypercholestérolémie et de maladies cardiaques, ou si vous avez déjà des niveaux élevés de cholestérol, les blancs d’œufs peuvent être un choix plus sain.
résumé
Les blancs d’œufs sont plus faibles en calories que les œufs entiers. Cependant, ils manquent également de nombreux nutriments bénéfiques trouvés dans les jaunes d’œufs.
La conclusion
Les blancs d’œufs sont un aliment riche en protéines et en calories.
Pourtant, pour la plupart des gens, il n’y a pas beaucoup d’avantages à choisir des blancs d’œufs plutôt que des œufs entiers, car les œufs entiers vous fournissent beaucoup plus de nutriments bénéfiques.
Cela dit, pour certaines personnes , en particulier celles qui ont besoin de limiter leur consommation de cholestérol , les blancs d’œufs peuvent être un bon choix alimentaire.
