L’ALIMENTATION À BASE DE PLANTES FOURNIT-ELLE SUFFISAMMENT DE PROTÉINES?
Nous avons tous entendu l’argument selon lequel les régimes à base de plantes ne nous fournissent pas suffisamment de protéines – mais est-ce vrai? Il s’avère que les protéines animales ne sont pas le seul moyen d’obtenir à notre corps tout ce dont ils ont besoin.
Les protéines ne sont qu’une des dents de la trinité macronutriments, avec les lipides (graisses) et les glucides. Les protéines sont des nutriments essentiels pour le corps humain, fournissant de l’énergie et des blocs de construction (acides aminés) pour toutes sortes de tissus corporels. Bien que mieux connues pour leur importance dans le maintien et le renforcement musculaire, les protéines jouent un rôle crucial dans toutes nos cellules en tant que composants structurels majeurs et dans les hormones, les coenzymes, notre ADN et bien plus encore.
DE QUELLE QUANTITÉ DE PROTÉINES AVEZ-VOUS BESOIN?
Les protéines et les acides aminés sont essentiels à notre santé, mais combien devons-nous réellement prendre chaque jour? L’apport quotidien recommandé est de seulement 0,83 g par kilogramme de poids corporel par jour pour un adulte.1 Pour une femelle de 60 kg, cela équivaut à un apport quotidien recommandé de seulement 49,8 g de protéines, tandis qu’un mâle de 80 kg devrait viser un apport quotidien de 66,4 g de protéines. Pour les enfants, les femmes enceintes ou allaitantes, ces recommandations sont légèrement plus élevées, car elles ont besoin de plus de protéines pour alimenter la croissance – soit d’elles-mêmes, soit de leur enfant.
Alors que la plupart des plantes contiennent des protéines en quantités variables, il ya certains qui sont positivement éclater avec elle, ce qui rend la rencontre de ces besoins en protéines sur un régime à base de plantes étonnamment facile. Le tofu, le tempeh et le seitan sont souvent considérés comme les étoiles du jeu protéique, contenant entre 20 g (tempeh ou tofu) et 28 g (seitan) de protéines par 100 g. Les légumineuses (comme les lentilles) et les haricots sont également d’excellentes sources de protéines, servant de 10 à 13 g de protéines par 100 g. Les grains entiers et les noix sont souvent négligés sources de protéines, mais ils méritent d’être envisagés, avec l’avoine (17g par 100g), graines de citrouille (33g par 100g) ou noix (15g par 100g) – tous nous aidant à atteindre notre apport quotidien recommandé de protéines.
PROTÉINES VÉGÉTALES VS. protéine animale
Alors que notre corps peut produire des acides aminés tout seuls, il ya neuf de ces blocs de construction que nous ne pouvons pas produire et ont besoin d’obtenir par notre nourriture. Ceux-ci sont appelés les « acides aminés essentiels », et notre alimentation doit inclure suffisamment de chacun d’eux afin de maintenir notre santé.
Certains critiques soutiennent que les protéines végétales ne sont pas « complètes » – ce qui signifie qu’elles ne fournissent pas tous les acides aminés critiques dont notre corps a besoin – et ont donc une valeur biologique moindre que les protéines animales (qui comprennent généralement un plus large éventail d’acides aminés en leur sein). Bien qu’il soit vrai que la plupart des plantes individuelles ne contiennent pas l’ensemble du portefeuille d’acides aminés essentiels, tous les acides aminés essentiels peuvent être trouvés dans les aliments à base de plantes, de sorte que ce problème peut être facilement résolu en combinant simplement deux sources de protéines végétales ou plus tout au long de la journée.
La recherche montre que plutôt que de répondre à tous les besoins nutritionnels dans chaque repas, il est suffisant et durable de consommer tous les acides aminés nécessaires tout au long de la journée. Cependant, à titre d’exception à la règle, il existe en effet certaines sources de protéines végétales qui contiennent les neuf acides aminés essentiels, comme le quinoa, le soja et même les pommes de terre.
LA CARENCE EN PROTÉINES EST-ELLE UNE MENACE RÉELLE POUR LES MANGEURS À BASE DE PLANTES?
La plupart des gens qui envisagent de réduire la quantité de viande dans leur alimentation s’inquiètent de répondre à leurs besoins quotidiens en protéines: « mais d’où vais-je obtenir ma protéine de? » est l’une des questions les plus posées (et inquiets), et l’idée d’une carence en protéines sur un régime à base de plantes dérange encore beaucoup de gens à ce jour. La carence en protéines est-elle une menace réelle?
Les carences protéiques sont très rares dans les pays industrialisés. Les maladies résultant d’une prise insuffisante prolongée de protéines sont généralement associées à une malnutrition générale, que l’on trouve souvent dans les pays en développement. Des études montrent qu’une fois que vous rencontrez le nombre recommandé de calories quotidiennes, vous consommerez probablement suffisamment de protéines automatiquement.1
Dans les endroits où une diversité d’aliments est facilement accessible, il peut être parfaitement possible de répondre aux recommandations quotidiennes concernant les protéines et les acides aminés essentiels sans manger de viande, surtout lorsqu’on combine une grande variété de sources de protéines végétales (ce qui est conseillé). Bien sûr, il pourrait prendre un peu de planification au début et peut-être même de préparation des repas. Voici quelques repas à base de plantes pour vous inspirer :
Plan de repas protéinés à base de
plantes Ainsi, lors de la création d’un plan de repas à base de plantes, il est tout à fait possible de répondre à vos besoins en protéines! Voici une source d’inspiration pour les
repas riches en protéines tout au long de votre journée: Pourle
petit déjeuner Environ 1 tasse d’avoine avec une tasse de lait de soja et une cuillère de beurre de noix vous mettra en place pour une grande journée et de fournir plus de 20g de protéines. Pour le
déjeuner Un bol de pâtes de grains entiers avec une bolognaise à base de lentilles et quelques graines de citrouille ajoutera 20-30g de protéines supplémentaires à votre calcul.
d’une collation?
Allez-y pour une poignée d’amandes qui vous fournit, entre autres nutriments, 5-10g de protéines sur le dessus – en fonction de la taille de votre main!. Pour le dîner
Qu’en est-il d’une soupe copieuse avec du tofu, des pois chiches et des légumes?
Comptez environ 25g de protéines pour cela. Ou, plus facile encore, deux tranches et demie de pain de grains entiers avec houmous serviront la même quantité.
Ce n’est qu’un exemple d’une délicieuse journée d’aliments à base de plantes qui vous fournit une tonne de vitamines, minéraux, fibres et un impressionnant ~ 80g de
protéines.
