SUPPLÉMENTS DE CRÉATINE 101
Conseils d’experts sur ce supplément sportif, y compris quand vous devriez le prendre, charge de créatine, et monohydrate de créatine par rapport à d’autres types
La créatine suit de près les protéines de lactosérum dans la liste des produits de nutrition sportive les plus populaires. C’est pratique, c’est soutenu par des recherches approfondies et c’est une partie précieuse de la nutrition pour de nombreux athlètes – mais il figure aussi souvent dans les histoires effrayantes de santé. Il a été blâmé pour tout, du raccourcissement de votre tempérament et des ballonnements de votre estomac aux problèmes rénaux et même à l’augmentation de votre risque de cancer.
Donc, avant de décider de le prendre ou non, consultez ce conseil d’expert du diététiste sportif Chris Cashin, parlant au nom de la British Dietetic Association.
Qu’est-ce que la créatine?
La créatine est un composé produit par le corps, principalement dans le foie, qui se compose des acides aminés arginine, glycine et méthionine. Il est utilisé dans les muscles pour produire de l’énergie. Il peut être obtenu à partir de nourriture – principalement du poisson et de la viande. Les végétariens et les végétaliens peuvent obtenir les acides aminés pour faire de la créatine tant qu’ils mangent une large gamme d’aliments à base de plantes – pas de suppléments.
Combien de temps a-t-il été utilisé comme un supplément sportif?
Il a été utilisé pendant plus de 20 ans et était certainement autour quand j’ai suivi une formation de diététiste sportive à la fin des années 1990.
Quels sont les avantages de l’utilisation de la créatine?
Il améliore la production d’énergie, vous permettant de faire de l’exercice plus longtemps et de récupérer plus rapidement. Il est également pensé pour promouvoir la fabrication de protéines et les augmentations de masse musculaire, connu sous le nom d’hypertrophie.
Qui peut bénéficier de son utilisation? Est-ce vraiment seulement pour les athlètes très sérieux?
Toute personne qui s’entraîne ou fait un sport impliquant des mouvements de haute intensité tels que des sprints, des sauts et des lancers en bénéficiera. Je trouve qu’il est couramment utilisé dans des sports comme le rugby et le football. Il a été largement étudié et certaines études ont montré qu’il ne fonctionne pas du tout chez certaines personnes – cela peut être jusqu’à 50% des personnes. Vous ne le saurez pas à moins que vous ne l’essayiez! Il augmente le volume cellulaire et certaines personnes signalent un gain de poids, il est donc rarement utilisé dans les sports de catégorie de poids.
À quelle fréquence devriez-vous le prendre?
Il est habituel de commencer par une dose de chargement de cinq jours où vous prenez quatre doses de 5g et après cela une dose d’entretien de 2g par jour. La plupart des gens n’ont pas d’effets secondaires bien que certains remarquent la rétention d’eau. Il y a des études qui ont utilisé des doses différentes, mais c’est la méthode la plus couramment vue. Il est généralement suggéré que vous le preniez par cycles de trois à quatre mois, puis que vous ayez une pause d’un mois.
Les études n’ont pas démontré de manière concluante quand est le meilleur moment pour le prendre, mais il peut être mieux pris après un repas et avec 40-100g de glucides. Bien qu’il n’y ait pas d’effets secondaires majeurs en dehors de la prise de poids, il y a eu des rapports anecdotiques qu’il peut causer des crampes musculaires, troubles gastro-intestinaux et des dommages musculaires. J’ai constaté que lorsque les athlètes signalent ces effets secondaires, ils prennent une dose incorrecte – généralement trop!
Lors de l’achat de créatine y a-t-il quelque chose que vous devriez rechercher sur les listes d’ingrédients?
Le monohydrate de créatine est la forme de créatine la plus couramment utilisée. Il se dissout facilement dans l’eau et est généralement moins cher. Il n’y a aucune preuve que la créatine sous toute autre forme est mieux absorbée – cela inclurait le sérum, le citrate et le phosphate. Vous devriez faire l’affût des barres protéinées ou d’autres suppléments qui l’ont ajouté, parce que plus n’est pas mieux!
