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26 ALIMENTS QUI VOUS AIDENT À CONSTRUIRE LE MUSCLE MAIGRE

La nutrition et l’activité physique sont essentielles si vous voulez gagner du muscle maigre.

Pour commencer, il est essentiel de défier votre corps par l’activité physique. Cependant, sans un soutien nutritionnel approprié, vos progrès stagneront.

Les aliments riches en protéines sont très importants pour gagner du muscle, mais les glucides et les graisses sont également des sources d’énergie nécessaires.

Si votre objectif est de gagner du muscle maigre, vous devriez vous concentrer sur l’exercice régulièrement et manger plus de calories chaque jour à partir d’aliments de renforcement musculaire.

Voici 26 des meilleurs aliments pour gagner du muscle maigre.

1. Oeufs

Les œufs contiennent des protéines de haute qualité, des graisses saines et d’autres nutriments importants comme les vitamines B et la choline (1).

Les protéines sont composées d’acides aminés, et les œufs contiennent de grandes quantités de leucine acide aminé, ce qui est particulièrement important pour le gain musculaire.

En outre, les vitamines B sont d’une importance critique pour une variété de processus dans votre corps, y compris la production d’énergie.

2. Saumon

Le saumon est un excellent choix pour le renforcement musculaire et la santé globale.

Chaque portion de saumon de 3 onces (85 grammes) contient environ 17 grammes de protéines, près de 2 grammes d’acides gras oméga-3 et plusieurs vitamines B importantes.

Les acides gras oméga-3 jouent un rôle important dans la santé musculaire et peuvent même augmenter le gain musculaire pendant les programmes d’exercice.

3. Poitrine de poulet

Il ya une bonne raison pour laquelle les poitrines de poulet sont considérés comme un aliment de base pour gagner du muscle.

Ils sont remplis de protéines, chaque portion de 3 onces (85 grammes) contenant environ 26 grammes de protéines de haute qualité.

Ils contiennent également de généreuses quantités de vitamine B niacine et B6, ce qui peut être particulièrement important si vous êtes actif.

Ces vitamines aident votre corps à fonctionner correctement pendant l’activité physique et l’exercice qui est nécessaire pour un gain musculaire optimal.

Qui plus est, certaines recherches ont montré que des régimes riches en protéines contenant du poulet peuvent aider à la perte de graisse.

4. Yogourt grec

Les produits laitiers contiennent non seulement des protéines de haute qualité, mais aussi un mélange de protéines de lactosérum à digestion rapide et de protéines de caséine à digestion lente.

Certaines recherches ont montré que les gens éprouvent une augmentation de la masse maigre lorsqu’ils consomment une combinaison de protéines laitières à digestion rapide et lente.

Cependant, tous les produits laitiers ne sont pas créés égaux.

Par exemple, le yogourt grec contient souvent environ le double de la quantité de protéines que le yogourt ordinaire.

Alors que le yogourt grec est une bonne collation à tout moment, le manger après une séance d’entraînement ou avant le coucher peut être bénéfique en raison de son mélange de protéines à digestion rapide etlente.

5. Thon

En plus de 20 grammes de protéines par portion de 3 onces (85 grammes), le thon contient de grandes quantités de vitamine A et plusieurs vitamines B, dont le B12, la niacine et le B6. Ces nutriments sont importants pour une santé optimale, l’énergie et la performance de l’exercice .

En outre, le thon fournit de grandes quantités d’acides gras oméga-3, ce qui peut soutenir la santé musculaire.

Cela peut être particulièrement important pour les personnes âgées. La recherche a montré que les acides gras oméga-3 peuvent ralentir la perte de masse musculaire et la force qui se produit avec l’âge.

6. Boeuf maigre

Le bœuf est rempli de protéines de haute qualité, de vitamines B, de minéraux et de créatine.

Certaines recherches ont même montré que la consommation de viande rouge maigre peut augmenter la quantité de masse maigre acquise avec la formation de poids.

Cependant, même lorsque vous essayez de gagner du muscle, il peut être préférable de choisir du bœuf qui soutient le gain musculaire sans fournir trop de calories supplémentaires.

Par exemple, 3 onces (85 grammes) de bœuf haché maigre à 70 % contiennent 228 calories et 15 grammes de gras.

Toutefois, la même quantité de bœuf haché maigre à 95 % contient un peu plus de protéines et seulement 145 calories et 5 grammes de gras.

7. Crevettes

Les crevettes sont presque des protéines pures. Chaque portion de 3 onces (85 grammes) contient 18 grammes de protéines, 1 gramme de gras et zéro glucides.

Alors que les graisses saines et les glucides sont importants dans votre alimentation globale, l’ajout de crevettes est un moyen facile d’obtenir des protéines de renforcement musculaire sans trop de calories supplémentaires.

Comme beaucoup d’autres protéines animales, la crevette contient une grande quantité de leucine d’acide aminé, qui est nécessaire pour une croissance musculaire optimale.

8. Soja

Une demi-tasse (86 grammes) de soja cuit contient 14 grammes de protéines, des graisses insaturées saines et plusieurs vitamines et minéraux.

Le soja est une source particulièrement bonne de vitamine K, de fer et de phosphore.

Le fer est utilisé pour stocker et transporter l’oxygène dans votre sang et vos muscles, et une carence peut altérer ces fonctions.

Les jeunes femmes peuvent être particulièrement à risque de carence en fer en raison de la perte de sang pendant les menstruations.

9. Fromage cottage

Une tasse (226 grammes) de fromage cottage faible en gras contient 28 grammes de protéines, y compris une dose copieuse de l’importante leucine d’acide aminé de renforcement musculaire.

Comme d’autres produits laitiers, le fromage cottage peut être acheté avec une teneur variable en matières grasses. Les versions riches en gras comme le fromage cottage à la crème fournissent plus de calories.

Choisir le type de fromage cottage le mieux dépend simplement du nombre de calories supplémentaires que vous voulez ajouter à votre alimentation.

Quel que soit le type que vous choisissez, c’est une excellente collation de renforcement musculaire.

10. Poitrine de dinde

Une portion de 3 onces (85 grammes) de poitrine de dinde contient environ 25 grammes de protéines et presque pas de gras ou de glucides.

La Dinde est également une bonne source de vitamine B niacine, qui aide à traiter les graisses et les glucides dans votre corps.

Avoir des niveaux optimaux de vitamines B pourrait vous aider à gagner du muscle au fil du temps en soutenant la capacité de votre corps à faire de l’exercice.

11. Tilapia

Bien qu’il n’ait pas autant d’acides gras oméga-3 que le saumon, le tilapia est un autre aliment de fruits de mer rempli de protéines.

Une portion de 3 onces (85 grammes) fournit environ 21 grammes de protéines, ainsi que de bonnes quantités de vitamine B12 et de sélénium.

La vitamine B12 est importante pour la santé de vos cellules sanguines et nerfs, ce qui vous permet d’effectuer l’exercice dont vous avez besoin afin de gagner du muscle.

12. Haricots

Beaucoup de différentes variétés de haricots peuvent faire partie d’un régime alimentaire pour le gain musculaire maigre.

Les variétés populaires, comme les haricots noirs, pinto et rénaux, contiennent environ 15 grammes de protéines par tasse (environ 172 grammes) de haricots cuits.

Qui plus est, ils sont d’excellentes sources de fibres et de vitamines B, en plus d’être riches en magnésium, phosphore et fer.

Pour ces raisons, les haricots sont une bonne source de protéines végétales à ajouter à votre alimentation.

De plus, ils peuvent jouer un rôle dans la santé à long terme et la prévention des maladies.

13. Poudres protéinées

Alors que toute bonne alimentation devrait se concentrer sur les aliments entiers, il ya des moments où les suppléments alimentaires peuvent être bénéfiques.

Si vous avez du mal à obtenir suffisamment de protéines à partir d’aliments seuls, vous pourriez envisager d’ajouter des boissons protéinées à votre routine quotidienne.

Les poudres de protéines laitières, comme le lactosérum et la caséine, sont parmi les plus populaires.

Cependant, il y a d’autres options aussi. Certaines poudres protéiques utilisent du soja, des pois, du bœuf ou des protéines de poulet.

14. Edamame

Edamame est le terme pour soja immature. Ces haricots en développement se trouvent dans les gousses et servis dans une variété de plats, en particulier ceux d’origine asiatique.

Une tasse (155 grammes) d’edamame congelé fournit environ 17 grammes de protéines et 8 grammes de fibres. Il contient également de grandes quantités de folate, de vitamine K et de manganèse.

Entre autres fonctions, le folate aide votre corps à traiter les acides aminés, les éléments constitutifs des protéines.

En fait, le folate peut être important pour la masse musculaire optimale et la force, en particulier chez les personnes âgées.

15. Quinoa

Bien que les aliments riches en protéines soient une priorité pour le renforcement des muscles maigres, il est également important d’avoir le carburant nécessaire pour devenir actif.

Les aliments contenant des glucides peuvent aider à fournir cette énergie.

Le quinoa cuit contient environ 40 grammes de glucides par tasse (185 grammes), ainsi que 8 grammes de protéines, 5 grammes de fibres et de grandes quantités de magnésium et de phosphore.

Le magnésium joue un rôle important dans la fonction de vos muscles et nerfs, qui sont tous deux utilisés chaque fois que vous vous déplacez.

16. Pétoncles

Comme les crevettes, le tilapia et la volaille maigre, les pétoncles fournissent des protéines avec très peu de gras.

Si vous cherchez à ajouter des protéines à votre alimentation sans consommer trop de calories, ces sources très maigres peuvent être de bons choix.

Trois onces (85 grammes) de pétoncles fournissent environ 20 grammes de protéines et moins de 100 calories.

17. Jerky Maigre

Parfois, vous voudrez peut-être des protéines de haute qualité provenant de la viande lorsque vous êtes en service. Si c’est le cas, les viandes saccadées maigres peuvent être une option à considérer.

Beaucoup de différents types de viande peuvent être transformés en saccadés, de sorte que les faits nutritionnels varient.

Cependant, la plupart des graisses sont retirées de la saccadé maigre pendant le traitement, de sorte que presque toutes les calories en saccadé proviennent directement de protéines.

Ces sources animales de protéines sont de haute qualité et stimulent la croissance musculaire.

18. Pois chiches

Les pois chiches, aussi connus sous le nom de haricots garbanzo, sont une bonne source de glucides et de protéines.

Chaque portion d’une tasse (240 grammes) de pois chiches en conserve contient environ 12 grammes de protéines et 50 grammes de glucides, dont 10 grammes de fibres.

Comme pour de nombreuses plantes, la protéine dans les pois chiches est considérée comme de qualité inférieure à celle des sources animales. Cependant, il peut encore faire partie d’un régime équilibré de renforcement musculaire.

19. Arachides

Les arachides contiennent un mélange de protéines, de matières grasses et de glucides. Une portion d’une demi-tasse (73 grammes) contient 17 grammes de protéines, 16 grammes de glucides et de grandes quantités de gras insaturés.

Ils contiennent également des quantités plus élevées de leucine d’acide aminé que beaucoup d’autres produits végétaux.

Chaque portion d’arachides d’une demi-tasse (73 grammes) contient environ 425 calories.

Donc, si vous avez du mal à obtenir suffisamment de calories pour stimuler votre gain musculaire, manger des arachides pourrait être un bon moyen d’obtenir des calories et des nutriments supplémentaires.

En outre, on pense que les noix jouent un rôle important dans une alimentation saine globale.

20. Sarrasin

Le sarrasin est une graine qui peut être broyée en farine et utilisée à la place des farines traditionnelles.

Une demi-tasse (60 grammes) de farine de sarrasin contient environ 8 grammes de protéines, ainsi que beaucoup de fibres et d’autres glucides.

Le sarrasin est devenu un aliment santé très populaire en raison de sa teneur impressionnante en vitamines et minéraux.

Il contient de grandes quantités de vitamines B, magnésium, manganèse et phosphore.

Ces vitamines et minéraux peuvent aider votre corps à rester en bonne santé et capable d’effectuer des exercices de renforcement musculaire.

21. Tofu

Le tofu est produit à partir de lait de soja et souvent utilisé comme substitut de viande.

Chaque demi-tasse (124 grammes) de tofu cru contient 10 grammes de protéines, 6 grammes de gras et 2 grammes de glucides.

Le tofu est également une bonne source de calcium, ce qui est important pour la bonne fonction musculaire et la santé des os.

Les protéines de soja, que l’on retrouve dans les aliments comme le tofu et le soja, sont considérées comme l’une des protéines végétales de la plus haute qualité.

Pour toutes ces raisons, les aliments contenant des protéines de soja sont d’excellentes options pour les végétaliens et les végétariens.

22. Filet de porc

Le porc est largement consommé dans de nombreux pays.

Le filet de porc est une coupe maigre de viande qui fournit 18 grammes de protéines et seulement deux grammes de gras par 3 onces (85 grammes).

Certaines recherches ont montré que le porc a des effets similaires à ceux d’autres aliments de renforcement musculaire, comme le bœuf et le poulet.

23. Lait

Le lait fournit un mélange de protéines, de glucides et de graisses.

Comme d’autres produits laitiers, le lait contient des protéines à digestion rapide et lente.

Ceci est pensé pour être bénéfique pour la croissance musculaire. En fait, plusieurs études ont montré que les gens peuvent augmenter leur masse musculaire quand ils boivent du lait en combinaison avec la formation de poids.

24. Amandes

Une demi-tasse (environ 172 grammes) d’amandes blanchies fournit 16 grammes de protéines et de grandes quantités de vitamine E, de magnésium et de phosphore.

Entre autres rôles, le phosphore aide votre corps à utiliser des glucides et des graisses pour l’énergie au repos et pendant l’exercice.

Comme pour les arachides, les amandes doivent être consommées avec modération en raison de leur teneur élevée en calories. Une demi-tasse d’amandes blanchies contient plus de 400 calories.

25. Bison

De même que le bœuf, le bison fournit environ 22 grammes de protéines par portion de 3 onces (85 grammes).

Cependant, certaines recherches ont montré que le bison peut être meilleur que le bœuf en termes de risque de maladie cardiaque.

Si vous aimez manger de la viande rouge dans le cadre de votre alimentation musculaire, mais aussi s’inquiéter de votre santé cardiaque, vous pourriez envisager de remplacer un peu de bœuf par du bison.

26. Riz brun

Bien que le riz brun cuit ne fournit que 5 grammes de protéines par tasse (195 grammes), il a les glucides dont vous avez besoin pour alimenter votre activité physique.

Envisagez de manger des sources saines de glucides comme le riz brun ou le quinoa dans les heures précédant l’exercice.

Cela peut vous permettre de faire de l’exercice plus fort, fournissant à votre corps un plus grand stimulus pour vos muscles à croître.

En outre, certaines recherches ont montré que les suppléments de protéines de riz peuvent produire autant de gain musculaire que la protéine de lactosérum au cours d’un programme de musculation.

La conclusion

De nombreux aliments peuvent vous aider à gagner des muscles maigres. Beaucoup d’entre eux sont remplis de protéines et permettent à vos muscles de récupérer et de croître après avoir été actif.

Cependant, il est également important de consommer des glucides et des graisses pour fournir du carburant pour l’exercice et l’activité physique.

De plus, bon nombre des aliments de cette liste contiennent les vitamines et les minéraux dont votre corps a besoin pour fonctionner à son meilleur.

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5 avantages surprenants pour la santé d’Asafoetida (Hing)

Asafoetida, plus communément appelé Hing, est un ingrédient de cuisine important dans de nombreuses recettes indiennes. En plus de conférer une saveur subtile aux plats, il offre également de nombreux avantages pour la santé. Originaire de la région méditerranéenne d’Asie centrale, Asafoetida a une grande valeur médicinale dans l’Ayurveda et les plantes médicinales traditionnelles.

Voici quelques avantages étonnants pour la santé offerts par cette épice étonnante:

1 . Améliore la santé intestinale

Asafoetida est enrichi avec des propriétés anti-spasmatiques, anti-inflammatoires et anti-flatulentes qui aident à soulager des problèmes tels que l’indigestion, les maux d’estomac, les gaz intestinaux, les vers intestinaux, les flatulences et le syndrome du côlon irritable. Il s’est également avéré bénéfique en cas d’intoxication alimentaire.

-Dissoudre une pincée d’Asafoetida dans une tasse et demie d’eau. Buvez-le chaque fois que vous ressentez de l’inconfort dans votre estomac.

-En cas de crampes d’estomac, vous pouvez choisir d’appliquer une pâte d’Asafoetida et de l’eau autour de votre marine. Laissez-le sécher, puis lavez-le.  Si vous êtes sujet aux crampes, faites-le régulièrement.

2 . Guérit les troubles respiratoires

Comme il est de nature anti-inflammatoire, antivirale et antibiotique, il est souvent utilisé pour traiter les troubles respiratoires tels que l’asthme, la bronchite, la toux sèche et le rhume. Il agit également comme un stimulant respiratoire et soulage les mucosités et efface la congestion thoracique.

-En cas de toux, vous pouvez choisir d’appliquer une pâte d’Asafoetida et de l’eau sur votre poitrine pour un soulagement instantané.

-Dans un verre d’eau, ajouter une cuillère à café et demie de poudre d’Asafoetida, de la poudre de gingembre sec et 2 cuillères à soupe de miel. Consommez ce mélange au moins deux fois par jour pour soulager les symptômes d’une toux sèche et d’une bronchite.

3 . Soulage les douleurs menstruelles

Asafoetida aide à se débarrasser des douleurs menstruelles, des règles irrégulières et du flux abondant pendant la menstruation. Asafoetida améliore la circulation sanguine, aide à la sécrétion de progestérone et soulage les douleurs menstruelles.

-Mélanger une pincée d’Asafoetida, une cuillère à café et demie de poudre de fenugrec et du sel dans une tasse de babeurre. Buvez-le 2 ou 3 fois par jour pour soulager la douleur et l’inconfort.

4 . Réduit les maux de tête

Anti-inflammatoire est la nature, Asafoetida a été trouvé pour réduire les maux de tête. Il aide à réduire l’inflammation des vaisseaux sanguins dans la région de la tête, ce qui réduit les maux de tête.

-Chauffer un soupçon d’Asafoetida dans une tasse et demie d’eau. Laissez-le mijoter pendant 15 minutes, puis buvez-le plusieurs fois pour soulager un léger mal de tête de tension.

-Une autre option consiste à prendre une cuillère à café d’Asafoetida, de la poudre de gingembre séchée, du camphre et 2 cuillères à café de poudre de poivre. Ajoutez du lait ou de l’eau de rose pour faire une pâte épaisse.  Appliquez-le sur votre front pour traiter les céphalées de tension et la migraine.

5 . Traite l’acné

Asafoetida est une formule à base de plantes étonnante qui entrave la production de bactéries causant l’acné sur la peau. Il rend les affections cutanées défavorables à la croissance des bactéries et est donc une option pour une peau saine. Asafoetida garde les pores de votre peau dégagés de la poussière, de l’huile et du sébum, ce qui finit par éliminer l’acné sur votre peau.

-À une cuillère à café de terre de foulon (multani mitti), ajouter de l’eau de rose pour former une pâte épaisse. Ajouter quelques gouttes de jus de citron. Saupoudrer Asafoetida au mélange et bien battre. Utilisez-le régulièrement pour des résultats optimaux.

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Les 14 meilleures façons de brûler les graisses rapidement

Que vous cherchiez à améliorer votre santé globale ou simplement à mincir pour l’été, brûler l’excès de graisse peut être assez difficile.

En plus de l’alimentation et de l’exercice, de nombreux autres facteurs peuvent influencer la perte de poids et de graisse.

Heureusement, il existe de nombreuses mesures simples que vous pouvez prendre pour augmenter la combustion des graisses, rapidement et facilement.

Voici 14 des meilleures façons de brûler les graisses rapidement et de favoriser la perte de poids.

1. Commencez l’entraînement en force

L’entraînement en force est un type d’exercice qui vous oblige à contracter vos muscles contre la résistance. Il construit la masse musculaire et augmente la force.

Le plus souvent, l’entraînement en force consiste à soulever des poids pour gagner du muscle au fil du temps.

La recherche a montré que l’entraînement en force avait de multiples avantages pour la santé, en particulier lorsqu’il s’agit de brûler les graisses.

Dans une étude, l’entraînement en force a réduit la graisse viscérale chez 78 personnes atteintes du syndrome métabolique. La graisse viscérale est un type de graisse dangereuse qui entoure les organes du ventre.

Une autre étude a montré que 12 semaines d’entraînement en force associées à des exercices aérobiques étaient plus efficaces pour réduire la graisse corporelle et la graisse du ventre que l’exercice aérobique seul.

L’entraînement en résistance peut également aider à préserver la masse sans graisse, ce qui peut augmenter le nombre de calories que votre corps brûle au repos.

Selon une revue, 10 semaines d’entraînement en résistance pourraient aider à augmenter les calories brûlées au repos de 7% et peuvent réduire le poids des graisses de 4 livres (1,8 kg).

Faire des exercices de poids corporel, soulever des poids ou utiliser un équipement de gymnastique sont quelques moyens faciles de commencer à faire de la musculation.

SUMMARY

Strength training has been shown to increase resting energy expenditure and reduce belly fat, especially when combined with aerobic exercise.

2. Suivez un régime riche en protéines

Inclure plus d’aliments riches en protéines dans votre alimentation est un moyen efficace de réduire votre appétit et de brûler plus de graisse.

En fait, plusieurs études ont montré que manger plus de protéines de haute qualité est associé à un risque plus faible de graisse du ventre.

Une étude a également montré qu’un régime riche en protéines peut aider à préserver la masse musculaire et le métabolisme pendant la perte de poids.

Augmenter votre apport en protéines peut également augmenter la sensation de plénitude, diminuer l’appétit et réduire l’apport calorique pour aider à la perte de poids.

Essayez d’incorporer quelques portions d’aliments riches en protéines dans votre alimentation chaque jour pour aider à augmenter la combustion des graisses.

Quelques exemples d’aliments riches en protéines comprennent la viande, les fruits de mer, les œufs, les légumineuses et les produits laitiers.

SUMMARY

Eating more protein may be associated with a lower risk of belly fat. Increasing your protein intake can decrease appetite, lower calorie intake and preserve muscle mass.

3. Pressez plus de sommeil

Se coucher un peu plus tôt ou régler votre réveil un peu plus tard peut aider à stimuler la combustion des graisses et à prévenir la prise de poids.

Plusieurs études ont trouvé une association entre dormir suffisamment et perdre du poids.

Une étude portant sur 68 183 femmes a montré que celles qui dormaient cinq heures ou moins par nuit sur une période de 16 ans étaient plus susceptibles de prendre du poids que celles qui dormaient plus de sept heures par nuit.

Une autre étude a montré qu’une meilleure qualité de sommeil et au moins sept heures de sommeil par nuit augmentaient la probabilité d’une perte de poids réussie de 33% chez 245 femmes inscrites à un programme de perte de poids de six mois.

D’autres recherches montrent qu’un manque de sommeil peut contribuer à des altérations des hormones de la faim, à une augmentation de l’appétit et à un risque plus élevé d’obésité.

Bien que tout le monde ait besoin d’une quantité différente de sommeil, la plupart des études ont montré que dormir au moins sept heures par nuit est associé au plus grand nombre d’avantages en ce qui concerne le poids corporel.

Respectez un horaire de sommeil régulier, limitez votre consommation de caféine et minimisez votre utilisation d’appareils électroniques avant de vous coucher pour aider à soutenir un cycle de sommeil sain.

SUMMARY

Getting enough sleep may be associated with decreased appetite and hunger, as well as a lower risk of weight gain.

4. Ajoutez du vinaigre à votre alimentation

Le vinaigre est bien connu pour ses propriétés bénéfiques pour la santé.

En plus de ses effets potentiels sur la santé cardiaque et le contrôle de la glycémie, l’augmentation de votre consommation de vinaigre peut aider à augmenter la combustion des graisses, selon certaines recherches.

Une étude a révélé que la consommation quotidienne de 1 à 2 cuillères à soupe (15 à 30 ml) de vinaigre réduisait le poids corporel, la graisse du ventre et le tour de taille moyen des gens sur une période de 12 semaines.

Il a également été démontré que la consommation de vinaigre améliore la sensation de plénitude et réduit l’appétit.

Une autre petite étude portant sur 11 personnes a montré que l’ajout de vinaigre à l’alimentation réduisait l’apport calorique quotidien jusqu’à 275 calories.

Il est facile d’incorporer du vinaigre dans votre alimentation. Par exemple, beaucoup de gens diluent le vinaigre de cidre de pomme avec de l’eau et le boivent comme boisson quelques fois par jour avec les repas.

Cependant, si boire du vinaigre directement ne semble pas attrayant, vous pouvez également l’utiliser pour faire des vinaigrettes, des sauces et des marinades.

SUMMARY

Vinegar may help increase feelings of fullness, decrease calorie intake and lower body fat.

5. Mangez plus de graisses saines

Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, augmenter votre consommation de graisses saines peut en fait aider à prévenir la prise de poids et vous aider à maintenir un sentiment de plénitude.

La graisse prend un certain temps à digérer et peut aider à ralentir la vidange de l’estomac, ce qui peut réduire l’appétit et la faim.

Une étude a révélé que suivre un régime méditerranéen riche en graisses saines provenant de l’huile d’olive et des noix était associé à un risque plus faible de prise de poids par rapport à un régime faible en gras.

Une autre petite étude a révélé que lorsque les personnes ayant suivi un régime amaigrissant prenaient deux cuillères à soupe (30 ml) d’huile de noix de coco par jour, elles perdaient plus de graisse abdominale que celles qui recevaient de l’huile de soja.

Pendant ce temps, il a été démontré que les types de graisse malsains comme les gras trans augmentent la graisse corporelle, le tour de taille et la graisse du ventre dans des études humaines et animales.

L’huile d’olive, l’huile de noix de coco, les avocats, les noix et les graines ne sont que quelques exemples de types de graisses saines qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur la combustion des graisses.

Cependant, gardez à l’esprit que les graisses saines sont toujours riches en calories, donc modérez la quantité que vous consommez. Au lieu de manger plus de graisse dans l’ensemble, essayez d’échanger les graisses malsaines dans votre alimentation contre ces variétés de graisses saines.

SUMMARY

Fat is digested slowly, so eating it can help reduce appetite. A higher intake of healthy fats is associated with a lower risk of weight gain and decreased belly fat.

6. Buvez des boissons plus saines

Remplacer les boissons sucrées par des sélections plus saines est l’un des moyens les plus simples d’augmenter la combustion des graisses.

Par exemple, les boissons sucrées comme les sodas et les jus sont riches en calories et offrent peu de valeur nutritive.

L’alcool est également riche en calories et a pour effet supplémentaire de réduire vos inhibitions, ce qui vous rend plus susceptible de trop manger.

Des études ont montré que la consommation de boissons sucrées et d’alcool est associée à un risque plus élevé de graisse abdominale.

Limiter votre consommation de ces boissons peut aider à réduire votre apport calorique et à garder votre tour de taille sous contrôle.

Au lieu de cela, optez pour des boissons sans calories comme l’eau ou le thé vert.

Dans une petite étude de 12 semaines, boire 17 onces (500 ml) d’eau avant les repas a augmenté la perte de poids de 4,4 livres (2 kg), par rapport à un groupe témoin.

Le thé vert est une autre excellente option. Il contient de la caféine et est riche en antioxydants, qui peuvent tous deux aider à augmenter la combustion des graisses et à améliorer le métabolisme.

Par exemple, une étude portant sur 12 adultes a montré que l’extrait de thé vert augmentait la combustion des graisses de 12% par rapport à un placebo.

Échanger ne serait-ce qu’une ou deux portions de boissons riches en calories contre un verre d’eau ou une tasse de thé vert est un moyen simple de favoriser la combustion des graisses.

SUMMARY

Sugar-sweetened beverages and alcoholic drinks may be associated with a higher risk of belly fat. Green tea and water have been shown to increase weight loss and fat burning.

7. Faites le plein de fibre

Les fibres solubles absorbent l’eau et se déplacent lentement dans le tube digestif, vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps.

Selon certaines études, l’augmentation de votre consommation d’aliments riches en fibres peut protéger contre la prise de poids et l’accumulation de graisse.

Une étude portant sur 1 114 adultes a révélé que pour chaque augmentation de 10 grammes de l’apport en fibres solubles par jour, les participants perdaient 3,7% de leur graisse abdominale sur une période de cinq ans, même sans aucun autre changement dans le régime alimentaire ou l’exercice.

Une autre revue a également révélé que l’augmentation de l’apport en fibres favorisait les sentiments de plénitude et diminuait la faim. En fait, une augmentation de 14 grammes de fibres par jour était associée à une diminution de 10% de l’apport calorique.

Non seulement cela, mais il était également lié à près de 4,4 livres (2 kg) de perte de poids sur une période de quatre mois.

Les fruits, les légumes, les légumineuses, les grains entiers, les noix et les graines sont quelques exemples d’aliments riches en fibres qui peuvent stimuler la combustion des graisses et la perte de poids.

SUMMARY

A higher intake of fiber may be associated with fat loss, decreased calorie intake and greater weight loss.

8. Réduisez les glucides raffinés

Diminuer votre consommation de glucides raffinés peut vous aider à perdre de la graisse supplémentaire.

Pendant le traitement, les grains raffinés sont dépouillés de leur son et de leur germe, ce qui donne un produit final pauvre en fibres et en nutriments.

Les glucides raffinés ont également tendance à avoir un indice glycémique plus élevé, ce qui peut provoquer des pics et des effondrements du taux de sucre dans le sang, entraînant une augmentation de la faim.

Des études montrent qu’une alimentation riche en glucides raffinés peut être associée à une augmentation de la graisse du ventre.

Inversement, une alimentation riche en grains entiers a été associée à un indice de masse corporelle et à un poids corporel plus faibles, ainsi qu’à un tour de taille plus petit.

Une étude portant sur 2 834 personnes a également montré que ceux qui avaient des apports plus élevés en grains raffinés avaient tendance à avoir une plus grande quantité de graisse abdominale favorisant la maladie, tandis que ceux qui prenaient plus de grains entiers avaient tendance à en avoir une quantité plus faible.

Pour de meilleurs résultats, réduisez votre consommation de glucides raffinés provenant de pâtisseries, d’aliments transformés, de pâtes, de pains blancs et de céréales pour le petit-déjeuner. Remplacez-les par des grains entiers comme le blé entier, le quinoa, le sarrasin, l’orge et l’avoine.

SUMMARY

Refined carbs are low in fiber and nutrients. They may increase hunger and cause spikes and crashes in blood sugar levels. Consuming refined carbs has also been associated with increased belly fat.

9. Augmentez votre cardio

Le cardio, également connu sous le nom d’exercice aérobique, est l’une des formes d’exercice les plus courantes et est défini comme tout type d’exercice qui entraîne spécifiquement le cœur et les poumons.

L’ajout de cardio à votre routine peut être l’un des moyens les plus efficaces d’améliorer la combustion des graisses.

Par exemple, une revue de 16 études a révélé que plus les gens faisaient d’exercice aérobique, plus ils perdaient de graisse abdominale.

D’autres études ont montré que l’exercice aérobique peut augmenter la masse musculaire et diminuer la graisse du ventre, le tour de taille et la graisse corporelle.

La plupart des recherches recommandent entre 150 et 300 minutes d’exercice modéré à vigoureux par semaine, soit environ 20 à 40 minutes de cardio chaque jour.

La course, la marche, le vélo et la natation ne sont que quelques exemples d’exercices cardio qui peuvent aider à brûler les graisses et à démarrer la perte de poids.

SUMMARY

Studies show that the more aerobic exercise people get, the more belly fat they tend to lose. Cardio may also help reduce waist circumference, lower body fat and increase muscle mass.

10. Buvez du café

La caféine est un ingrédient principal dans à peu près tous les suppléments de combustion des graisses, et pour une bonne raison.

La caféine présente dans le café agit comme un stimulant du système nerveux central, augmente le métabolisme et stimule la dégradation des acides gras.

En fait, des études montrent que la consommation de caféine peut temporairement augmenter la dépense énergétique et améliorer le métabolisme de 3 à 11%.

Une grande étude portant sur plus de 58 000 personnes a révélé qu’une consommation accrue de caféine était associée à moins de gain de poids sur une période de 12 ans.

Une autre étude a révélé qu’une consommation plus élevée de caféine était liée à un taux de réussite plus élevé avec le maintien de la perte de poids chez 2 623 personnes.

Pour maximiser les bienfaits du café pour la santé, sautez la crème et le sucre. Au lieu de cela, profitez-en noir ou avec une petite quantité de lait pour éviter que les calories supplémentaires ne s’accumulent.

SUMMARY

Coffee contains caffeine, which can increase the breakdown of fat and raise metabolism. Studies show that higher caffeine intake may be associated with greater weight loss.

11. Essayez l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

L’entraînement par intervalles de haute intensité, également connu sous le nom de HIIT, est une forme d’exercice qui associe des rafales d’activité rapides à de courtes périodes de récupération pour maintenir votre fréquence cardiaque élevée.

Des études montrent que le HIIT peut être incroyablement efficace pour accélérer la combustion des graisses et favoriser la perte de poids.

Une étude a révélé que les jeunes hommes effectuant un HIIT pendant 20 minutes trois fois par semaine perdaient en moyenne 4,4 livres (2 kg) de graisse corporelle sur une période de 12 semaines, même sans autres changements dans leur régime alimentaire ou leur mode de vie.

Ils ont également connu une réduction de 17% de la graisse du ventre ainsi qu’une diminution significative du tour de taille.

HIIT peut également vous aider à brûler plus de calories en moins de temps que d’autres formes de cardio.

Selon une étude, la réalisation de HIIT a aidé les gens à brûler jusqu’à 30% plus de calories que d’autres types d’exercices, tels que le vélo ou le jogging, dans le même laps de temps.

Pour un moyen facile de commencer avec HIIT, essayez d’alterner entre la marche et le jogging ou le sprint pendant 30 secondes à la fois.

Vous pouvez également faire du vélo entre les exercices comme les burpees, les pompes ou les squats avec une courte période de repos entre les deux.

SUMMARY

HIIT can help increase fat burning and burn more calories in a shorter amount of time than other forms of exercise.

12. Ajoutez des probiotiques à votre alimentation

Les probiotiques sont un type de bactéries bénéfiques présentes dans votre tube digestif qui améliorent de nombreux aspects de la santé.

En fait, il a été démontré que les bactéries dans votre intestin jouent un rôle dans tout, de l’immunité à la santé mentale.

Augmenter votre consommation de probiotiques par le biais d’aliments ou de suppléments peut également aider à augmenter la combustion des graisses et à garder votre poids sous contrôle.

Une revue de 15 études a montré que les personnes qui prenaient des probiotiques ont connu des réductions significativement plus importantes du poids corporel, du pourcentage de graisse et de l’indice de masse corporelle par rapport à celles qui ont pris un placebo.

Une autre petite étude a montré que la prise de suppléments probiotiques aidait les personnes suivant un régime riche en graisses et en calories à prévenir la graisse et la prise de poids.

Certaines souches de probiotiques du genre Lactobacillus peut être particulièrement efficace pour aider à la perte de poids et de graisse.

Une étude portant sur 28 personnes a montré que la consommation de yogourt contenant soit Lactobacillus fermentum ou Lactobacillus amylovorus les bactéries ont réduit la graisse corporelle de 3 à 4%.

Prendre des suppléments est un moyen rapide et facile d’obtenir une dose concentrée de probiotiques tous les jours.

Alternativement, vous pouvez essayer d’ajouter des aliments riches en probiotiques à votre alimentation, tels que le kéfir, le tempeh, le natto, le kombucha, le kimchi et la choucroute.

SUMMARY

Taking probiotic supplements or increasing your intake of probiotics through food sources may help reduce body weight and fat percentage.

13. Augmentez votre apport en fer

Le fer est un minéral important qui a de nombreuses fonctions vitales dans le corps.

Comme avec d’autres nutriments tels que l’iode, une carence en fer peut avoir un impact sur la santé de votre glande thyroïde. Cette petite glande dans votre cou sécrète des hormones qui régulent votre métabolisme.

De nombreuses études ont montré que de faibles niveaux de fer dans le corps peuvent être associés à une altération de la fonction thyroïdienne et à une perturbation de la production d’hormones thyroïdiennes.

Les symptômes courants de l’hypothyroïdie, ou diminution de la fonction thyroïdienne, comprennent la faiblesse, la fatigue, l’essoufflement et la prise de poids.

De même, une carence en fer peut provoquer des symptômes tels que fatigue, vertiges, maux de tête et essoufflement.

Le traitement de la carence en fer peut permettre à votre métabolisme de fonctionner plus efficacement et peut combattre la fatigue pour aider à augmenter votre niveau d’activité.

Une étude a même révélé que lorsque 21 femmes étaient traitées pour une carence en fer, elles subissaient des réductions du poids corporel, du tour de taille et de l’indice de masse corporelle.

Malheureusement, beaucoup de gens ne reçoivent pas assez de fer dans leur alimentation.

Les femmes, les nourrissons, les enfants, les végétaliens et les végétariens sont tous plus à risque de carence en fer.

Assurez-vous d’incorporer beaucoup d’aliments riches en fer dans votre alimentation pour aider à répondre à vos besoins en fer et maintenir votre métabolisme et vos niveaux d’énergie.

Vous pouvez trouver du fer dans la viande, la volaille, les fruits de mer, les céréales enrichies et les céréales, les légumes verts à feuilles, les fruits secs et les haricots.

SUMMARY

A deficiency in iron may be associated with impaired thyroid function and can cause symptoms like fatigue and shortness of breath. One study found that treating iron deficiency aided in weight loss.

14. Donnez un coup de pouce au jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est un régime alimentaire qui implique de faire du vélo entre les périodes de repas et de jeûne.

La recherche montre que le jeûne intermittent peut aider à améliorer à la fois la perte de poids et la perte de graisse.

Une revue a examiné les effets du jeûne intermittent, y compris le jeûne d’un jour sur deux – une méthode qui consiste à alterner entre les jours de jeûne et de manger normalement.

Ils ont constaté que le jeûne d’un jour sur une période de 3 à 12 semaines réduisait le poids corporel jusqu’à 7% et diminuait la graisse corporelle jusqu’à 12 livres (5,5 kg).

Une autre petite étude a montré que manger seulement pendant une fenêtre de huit heures chaque jour aidait à diminuer la masse grasse et à maintenir la masse musculaire lorsqu’il était combiné avec un entraînement en résistance.

Il existe plusieurs types de jeûne intermittent, y compris certains où vous ne mangez que certains jours de la semaine et d’autres où manger est limité à des heures spécifiques de la journée.

Les types populaires de jeûne intermittent comprennent Eat Stop Eat, le régime warrior, la méthode 16/8 et le régime 5: 2.

Trouvez une variante qui correspond à votre emploi du temps et à votre style de vie et n’ayez pas peur d’expérimenter pour trouver ce qui vous convient le mieux.

SUMMARY

Intermittent fasting has been shown to reduce body weight and body fat and may help preserve muscle mass when combined with resistance training.

General, Learn

COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES: INFORMATIONS GÉNÉRALES

Qu’est-ce qu’un complément alimentaire?

Tel que défini par le Congrès dans le Dietary Supplement Health and Education Act, qui est devenu loi en 1994, un complément alimentaire est un produit (autre que le tabac) qui

Qu’est-ce qu’un nouvel ingrédient alimentaire?

Un nouvel ingrédient alimentaire est un ingrédient alimentaire qui n’a pas été vendu aux États-Unis dans un complément alimentaire avant le 15 octobre 1994. La Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis exige des renseignements précis sur l’innocuité d’un fabricant qui a l’intention de commercialiser un complément alimentaire contenant un nouvel ingrédient alimentaire. Cette information n’est pas requise pour les ingrédients de compléments alimentaires plus anciens.

Les compléments alimentaires sont-ils différents des aliments et des médicaments?

Bien que les compléments alimentaires soient réglementés par la FDA en tant qu’aliments, ils sont réglementés différemment des autres aliments et des médicaments. Si un produit est classé comme un complément alimentaire, un aliment conventionnel, ou un médicament est basé sur son utilisation prévue. Le plus souvent, la classification en tant que complément alimentaire est déterminée par les renseignements que le fabricant fournit sur l’étiquette du produit ou dans la documentation connexe, bien que de nombreuses étiquettes de produits alimentaires et de compléments alimentaires ne comprennent pas ces renseignements.

Quelles allégations les fabricants peuvent-ils faire pour les compléments alimentaires et les médicaments?

Les types d’allégations qui peuvent être faites sur les étiquettes des compléments alimentaires et des médicaments diffèrent. Les fabricants de médicaments peuvent prétendre que leur produit diagnostiquera, guérira, atténuera, traiteraou présira une maladie. De telles allégations ne peuvent pas légalement être faites pour les compléments alimentaires.

L’étiquette d’un complément alimentaire ou d’un produit alimentaire peut contenir l’un des trois types d’allégationssuivantes : une allégation santé,une allégation relative à la teneur nutritiveou une allégation relative à la structure ou à la fonction. Les allégations santé décrivent une relation entre un aliment, un composant alimentaire ou un ingrédient de complément alimentaire et la réduction du risque de maladie ou d’affection liée à la santé. Les allégations relatives à la teneur nutritive décrivent la quantité relative d’un nutriment ou d’une substance alimentaire dans un produit. Une allégation de structure/fonction est une déclaration décrivant comment un produit peut affecter les organes ou les systèmes du corps et elle ne peut mentionner aucune maladie spécifique. Les allégations relatives à la structure ou à la fonction ne nécessitent pas l’approbation de la FDA, mais le fabricant doit fournir à la FDA le texte de l’allégation dans les 30 jours suivant la mise sur le marché du produit. Les étiquettes des produits contenant de telles allégations doivent également inclure une clause de non-responsabilité qui se lit comme suit : « Cette déclaration n’a pas été évaluée par la FDA. Ce produit n’est pas destiné à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie.

Comment la FDA réglemente-t-elle les compléments alimentaires?

En plus de réglementer les allégations sur l’étiquette, FDA réglemente les compléments alimentaires d’autres manières. Ingrédients de supplément vendus aux États-Unis avant octobre 15, 1994, ne sont pas tenus d’être examinés par la FDA pour leur sécurité avant qu’ils ne soient commercialisés parce qu’ils sont présumés sûrs en fonction de leur histoire d’utilisation par les humains. Pour un nouvel ingrédient alimentaire (qui n’a pas été vendu comme complément alimentaire avant 1994), le fabricant doit informer la FDA de son intention de commercialiser un complément alimentaire contenant le nouvel ingrédient alimentaire et fournir des informations sur la façon dont il a déterminé qu’il existe des preuves raisonnables pour une utilisation humaine sûre du produit. La FDA peut soit refuser d’autoriser l’entrée de nouveaux ingrédients, soit retirer des ingrédients existants du marché pour des raisons de sécurité.

Contrairement aux produits pharmaceutiques, il n’y a aucune disposition dans la loi pour la FDA de « approuver » les compléments alimentaires pour la sécurité ou l’efficacité avant qu’ils n’atteignent le consommateur. Une fois qu’un complément alimentaire est commercialisé, FDA doit prouver que le produit n’est pas sûr afin de restreindre son utilisation ou de le retirer du marché. En revanche, avant d’être autorisés à commercialiser un produit pharmaceutique, les fabricants doivent obtenir l’approbation de la FDA en fournissant des preuves convaincantes qu’il est à la fois sûr et efficace.

L’étiquette d’un complément alimentaire doit être véridique et non trompeuse. Si l’étiquette ne répond pas à cette exigence, la FDA peut retirer le produit du marché ou prendre d’autres mesures appropriées.

Quels renseignements doivent figurer sur l’étiquette d’un complément alimentaire?

La FDA exige que certaines informations apparaissent sur l’étiquette du complément alimentaire:

Informations générales

  • Nom du produit (y compris le mot « supplément » ou une déclaration indiquant que le produit est un supplément)
  • Quantité nette de contenu
  • Nom et lieu d’affaires du fabricant, de l’emballeur ou du distributeur
  • Mode d’emploi

Panneau Faits sur les suppléments

  • Portion, liste des ingrédients alimentaires, quantité par portion (en poids), pourcentage de la valeur quotidienne (%VD), si elle est établie
  • Si l’ingrédient alimentaire est un produit botanique, le nom scientifique de la plante ou le nom commun ou usuel normalisé dans la référence Herbs of Commerce (édition de 1992) et le nom de la partie végétale utilisée
  • Si l’ingrédient alimentaire est un mélange exclusif (c.-à-d. un mélange exclusif au fabricant), le poids total du mélange et les composants du mélange par ordre de prédominance en poids

Autres ingrédients

L’étiquette du supplément peut contenir une mise en garde, mais l’absence d’une mise en garde ne signifie pas qu’aucun effet indésirable n’est associé au produit.

Une étiquette indique-t-elle la qualité d’un complément alimentaire?

Il est difficile de déterminer la qualité d’un complément alimentaire à partir de son étiquette. Le degré de contrôle de la qualité dépend du fabricant, du fournisseur et d’autres personnes dans le processus de production.

En 2007, la FDA a publié des bonnes pratiques de fabrication (BPF) pour les compléments alimentaires, un ensemble d’exigences et d’attentes selon lesquelles les compléments alimentaires doivent être fabriqués, préparés et stockés pour assurer la qualité. On s’attend maintenant à ce que les fabricants garantissent l’identité, la pureté, la force et la composition de leurs compléments alimentaires. Par exemple, les BPF visent à empêcher l’inclusion des mauvais ingrédients, l’ajout d’une trop ou d’une trop petite quantité d’ingrédient alimentaire, la possibilité de contamination (par des pesticides, des métaux lourds tels que le plomb, les bactéries,etc.), et l’emballage et l’étiquetage inappropriés d’un produit.

Les compléments alimentaires sont-ils standardisés ?

La normalisation est un processus que les fabricants peuvent utiliser pour assurer l’uniformité d’un lot à l’autre de leurs produits. Dans certains cas, la normalisation consiste à identifier des produits chimiques spécifiques (appelés marqueurs) qui peuvent être utilisés pour fabriquer un produit cohérent. Le processus de normalisation peut également fournir une mesure du contrôle de la qualité.

Les compléments alimentaires ne sont pas tenus d’être normalisés aux États-Unis. En fait, aucune définition légale ou réglementaire n’existe aux États-Unis pour la normalisation telle qu’elle s’applique aux compléments alimentaires. Pour cette raison, le terme « normalisation » peut signifier beaucoup de choses différentes. Certains fabricants utilisent le terme normalisation à tort pour désigner des pratiques de fabrication uniformes; suivre une recette n’est pas suffisant pour qu’un produit soit qualifié de standardisé. Par conséquent, la présence du mot « normalisé » sur l’étiquette d’un supplément n’indique pas nécessairement la qualité du produit.

Quelles méthodes sont utilisées pour évaluer les avantages pour la santé et la sécurité d’un complément alimentaire?

Compléments alimentaires ne sont pas tenus par la loi fédérale d’être testés pour la sécurité et l’efficacité avant qu’ils ne soient commercialisés, de sorte que la quantité de preuves scientifiques disponibles pour divers ingrédients de supplément varie considérablement. Certains ingrédients dans les compléments alimentaires ont été soigneusement évalués. Par exemple, les scientifiques savent que le calcium et la vitamine D sont importants pour garder les os forts et réduire la perte osseuse. Autres suppléments, comme de nombreux produits à base de plantes, besoin de plus d’études pour déterminer leur valeur.

Les scientifiques peuvent utiliser plusieurs approches pour évaluer les compléments alimentaires pour leurs avantages et risques potentiels pour la santé. Étudier, s’il y a t’il y a à faire des études en laboratoire à l’aide de cultures cellulaires ou tissulaires, et faire des expériences avec des animaux. Les études sur les personnes (p. ex., rapports de casindividuels, études observationnelles et essais cliniques)fournissent les preuves les plus directes des effets d’un complément alimentaire sur la santé et les habitudes d’utilisation.

Quelles sont les sources d’information supplémentaires sur les compléments alimentaires?

Les bibliothèques médicales sont une source d’information sur les compléments alimentaires. D’autres incluent des ressources Web telles que PubMed et FDA. Pour des informations générales sur les plantes et leur utilisation comme compléments alimentaires s’il vous plaît voir Informations générales sur les compléments alimentaires botaniques.

Démenti

Cette fiche d’information de l’Office of Dietary Supplements (ODS) fournit des informations qui ne devraient pas remplacer les conseils médicaux. Nous vous encourageons à parler à vos fournisseurs de soins de santé (médecin, diététiste, pharmacien, etc.) de votre intérêt, de vos questions ou de votre utilisation de compléments alimentaires et de ce qui pourrait être le mieux pour votre santé globale. Toute mention dans cette publication d’un produit ou d’un service spécifique, ou d’une recommandation d’une organisation ou d’une société professionnelle, ne constitue pas une approbation par ODS de ce produit, service ou conseil d’expert.

General, Lifestyle

Comment intégrer plus d’activité physique dans la vie quotidienne

L’intégration de l’activité physique dans votre routine quotidienne est un excellent moyen de maintenir une bonne santé et de prévenir les maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, l’obésité et le diabète. Voici quelques conseils pour vous aider à intégrer plus d’activité physique dans votre vie quotidienne :

  • Start small: If you’re not used to being physically active, it’s essential to start small and gradually increase the intensity and duration of your exercise. For instance, you can start with a 10-minute walk during your lunch break and gradually increase the duration to 30 minutes or more.
  • Use the stairs: Instead of taking the elevator or escalator, use the stairs to climb up and down. This is an excellent way to increase your daily physical activity.
  • Walk or bike to work: If you live close to your workplace, consider walking or biking instead of driving. This can help you burn calories and improve your cardiovascular health.
  • Take active breaks: Instead of sitting for long hours, take active breaks. You can stretch, walk around, or do some light exercises to break up the sedentary time.
  • Join a fitness group: Joining a fitness group can help you stay motivated and committed to your physical activity routine. You can join a walking or running group, a yoga class, or a gym.
  • Do household chores: Doing household chores such as cleaning, gardening, and yard work can be an excellent way to incorporate physical activity into your daily routine.
  • Stand up and move around: If you have a desk job, make sure you stand up and move around every hour. You can take a short walk or do some stretching exercises.

N’oubliez pas que la clé pour intégrer l’activité physique dans votre vie quotidienne est de trouver des activités que vous aimez et d’en faire une habitude. Commencez petit et augmentez progressivement l’intensité et la durée de votre exercice. Ce faisant, vous améliorerez votre santé physique et votre bien-être général.

General, Health

Conseils pour gérer le stress et l’anxiété afin d’améliorer la santé

Le stress et l’anxiété sont des expériences courantes pour de nombreuses personnes, et ils peuvent avoir un impact négatif sur votre santé globale s’ils ne sont pas gérés. Voici quelques conseils pour gérer le stress et l’anxiété afin d’améliorer votre santé :

  • Exercise regularly: Exercise is a great way to reduce stress and anxiety. It releases endorphins, which are natural mood-boosters, and can also help you sleep better.
  • Practice deep breathing: Deep breathing can help you calm down and reduce anxiety. Try taking deep breaths in through your nose and out through your mouth, focusing on your breath as you inhale and exhale.
  • Get enough sleep: Lack of sleep can exacerbate stress and anxiety. Make sure you’re getting enough sleep each night to help you feel rested and ready to tackle the day.
  • Eat a healthy diet: Eating a healthy, balanced diet can help you manage stress and anxiety by providing your body with the nutrients it needs to function properly.
  • Stay organized: Feeling overwhelmed and disorganized can contribute to stress and anxiety. Try keeping a to-do list or calendar to help you stay on top of your responsibilities.

  • Practice mindfulness: Mindfulness is the practice of being present in the moment and focusing on your thoughts and feelings without judgment. It can help reduce stress and anxiety by helping you stay grounded and centered.

  • Connect with others: Social support is important for managing stress and anxiety. Try spending time with friends and family or joining a support group to connect with others who understand what you’re going through.

N’oubliez pas que tout le monde vit le stress et l’anxiété différemment, il est donc important de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous. Si vous continuez à avoir du mal à gérer le stress et l’anxiété par vous-même, n’hésitez pas à demander l’aide d’un thérapeute ou d’un autre professionnel de la santé mentale.

General, Learn, Nutrition

QU’EST-CE QUE LA VITAMINE B12 ET QUE FAIT-ELLE?

La vitamine B12 est un nutriment qui aide à garder le sang et les cellules nerveuses de votre corps en bonne santé et aide à fabriquer de l’ADN, le matériel génétique dans toutes vos cellules. La vitamine B12 aide également à prévenir l’anémie mégaloblastique, une maladie du sang qui rend les gens fatigués et faibles.

De quelle quantité de vitamine B12 ai-je besoin?

La quantité de vitamine B12 dont vous avez besoin chaque jour dépend de votre âge. Les quantités quotidiennes quotidiennes recommandées moyennes pour différents âges sont énumérées ci-dessous en microgrammes (mcg):

Stade de vieMontant recommandé
Naissance à 6 mois0,4 mcg
Nourrissons de 7 à 12 mois0,5 mcg
Enfants de 1 à 3 ans0,9 mcg
Enfants de 4 à 8 ans1,2 mcg
Enfants de 9 à 13 ans1,8 mcg
Adolescents de 14 à 18 ans2,4 mcg
Adulte2,4 mcg
Adolescentes enceintes et femmes2,6 mcg
Allaiter les adolescentes et les femmes2,8 mcg

Quels aliments fournissent de la vitamine B12?

La vitamine B12 se trouve naturellement dans une grande variété d’aliments d’origine animale, et les fabricants l’ajoutent à certains aliments enrichis. Les aliments végétaux n’ont pas de vitamine B12 à moins qu’ils ne soient enrichis. Vous pouvez obtenir les quantités recommandées de vitamine B12 en mangeant une variété d’aliments, y compris les suivants:

  • Le poisson, la viande, la volaille,les œufs, le lait et d’autres produits laitiers contiennent de la vitamine B12.
  • Les palourdes et le foie de bœuf sont parmi les meilleures sources de vitamine B12.
  • Certaines céréales pour petit-déjeuner, levures nutritionnelleset autres produits alimentaires sont enrichis en vitamine B12.

Pour savoir si un aliment a ajouté de la vitamine B12, consultez l’étiquette de la valeur nutritive . Les fabricants ne sont pas tenus d’inscrire la vitamine B12 sur l’étiquette si un aliment contient naturellement cette vitamine.

Quels types de compléments alimentaires de vitamine B12 sont disponibles?

La vitamine B12 est disponible en supplémentsmultivitaminés/multiminéraux, en suppléments du complexe B et en suppléments ne contenant que de la vitamine B12. Il est généralement sous une forme appelée cyanocobalamine. D’autres formes courantes sont l’adénosylcobalamine, la méthylcobalamine et l’hydroxycobalamine. Vitamines B12 est également disponible sous une forme qui est dissoute sous votre langue (appelée vitamine B12 sublinguale). La recherche n’a pas montré que toute forme de supplément de vitamine B12 est meilleure que les autres.

La quantité de vitamine B12 dans les suppléments varie considérablement. Certains fournissent des doses de vitamine B12 qui sont beaucoup plus élevés que les quantités recommandées, comme 500 mcg ou 1,000 mcg, mais votre corps absorbe seulement un petit pourcentage de celui-ci. Ces doses sont considérées comme sûres. Consultez l’étiquette Faits sur le supplément pour voir combien de vitamine B12 un supplément contient.

Une forme de prescription de vitamine B12 peut être administrée sous forme de vaccin. Ceci est généralement utilisé pour traiter la carence envitamine B12 . La vitamine B12 est également disponible sur ordonnance sous forme de gel nasal pulvérisé dans le nez.

Est-ce que je reçois assez de vitamine B12?

La plupart des gens aux États-Unis obtiennent suffisamment de vitamine B12 des aliments qu’ils mangent. Mais certaines personnes ont du mal à absorber la vitamine B12 des aliments. Le corps absorbe la vitamine B12 des aliments dans un processus en deux étapes. Tout d’abord, l’acide chlorhydrique dans l’estomac sépare la vitamine B12 de la protéine à laquelle elle est attachée. Deuxièmement, la vitamine B12 libérée se combine ensuite avec une protéine fabriquée par l’estomac, appelée facteur intrinsèque, et le corps les absorbe ensemble.

La vitamine B12 dans les compléments alimentaires n’est pas attachée aux protéines et ne nécessite pas la première étape. Cependant, B12 dans les suppléments doit se combiner avec le facteur intrinsèque pour être absorbé.

Les personnes atteintes d’anémie pernicieuse, une maladie auto-immune, ne peuvent pas faire de facteur intrinsèque. En conséquence, ils ont du mal à absorber la vitamine B12 des aliments et des compléments alimentaires.

La carence en vitamine B12 touche entre 3 % et 43 % des personnes âgées. Votre médecin peut tester votre taux de vitamine B12 pour voir si vous avez une carence.

Certains groupes de personnes peuvent ne pas obtenir suffisamment de vitamine B12 ou avoir de la difficulté à l’absorber:

  • De nombreuses personnes âgées n’ont pas assez d’acide chlorhydrique dans leur estomac pour absorber la vitamine B12 qui est naturellement présente dans les aliments. Les personnes de plus de 50 ans devraient obtenir la majeure partie de leur vitamine B12 à partir d’aliments enrichis ou de compléments alimentaires car, dans la plupart des cas, leur corps peut absorber la vitamine B12 de ces sources.
  • Les personnes atteintes d’une maladie auto-immune appelée gastrite atrophique pourraient ne pas absorber suffisamment de vitamine B12 parce qu’elles fabriquent trop peu d’acide chlorhydrique et de facteur intrinsèque dans leur estomac.
  • Les personnes atteintes d’anémie pernicieuse ne font pas le facteur intrinsèque nécessaire pour absorber la vitamine B12. En conséquence, ils ont du mal à absorber la vitamine B12 des aliments et des compléments alimentaires. Les médecins traitent habituellement l’anémie pernicieuse avec des injections de vitamine B12, bien que des doses très élevées de vitamine B12 administrées par voie orale puissent également être efficaces.
  • Les personnes qui ont subi certains types de chirurgie de l’estomac ou de l’intestin (par exemple, pour perdre du poids ou pour enlever une partie ou la totalité de l’estomac) pourraient ne pas fabriquer suffisamment d’acide chlorhydrique et de facteur intrinsèque pour absorber la vitamine B12.
  • Les personnes atteintes de troubles de l’estomac et de l’intestin grêle, tels que la maladie cœliaque ou la maladie de Crohn,pourraient ne pas absorber suffisamment de vitamine B12.
  • Les personnes qui mangent peu ou pas d’aliments pour animaux, comme les végétariens et les végétaliens,pourraient ne pas obtenir assez de vitamine B12 de leur alimentation. Seuls les aliments d’origine animale contiennent naturellement de la vitamine B12. Lorsque les femmes enceintes et les femmes qui allaitent leurs bébés sont strictement végétariennes ou végétaliennes, leurs bébés peuvent également ne pas recevoir suffisamment de vitamine B12.

Que se passe-t-il si je n’ai pas assez de vitamine B12?

Votre corps stocke 1 000 à 2 000 fois plus de vitamine B12 que vous ne le feriez habituellement en une journée, de sorte que les symptômes d’une carence en vitamine B12 peuvent prendre plusieurs années à apparaître.

Si vous avez une carence en vitamine B12, vous pouvez vous sentir fatigué ou faible. Ce sont des symptômes de l’anémie mégaloblastique, qui est un cachet de la carence en vitamine B12. Vous pourriez également avoir la peau pâle, palpitations cardiaques, perte d’appétit, perte de poids, et l’infertilité. Vos mains et vos pieds peuvent devenir engourdis ou picotants, un signe de problèmes nerveux. D’autres symptômes de la carence en vitamine B12 comprennent des problèmes d’équilibre, dépression, confusion, démence, mauvaise mémoire, et la douleur de la bouche ou de la langue.

Chez les nourrissons, les signes d’une carence en vitamine B12 comprennent le manque de croissance,les retards dans l’atteinte des jalons développementaux typiques et l’anémie mégaloblastique.

Une carence en vitamine B12 peut endommager le système nerveux même chez les personnes qui n’ont pas d’anémie mégaloblastique, il est donc important de traiter une carence le plus tôt possible.

Quels sont les effets de la vitamine B12 sur la santé?

Les scientifiques étudient la vitamine B12 pour comprendre comment elle affecte la santé. Voici quelques exemples de ce que cette recherche a montré.

Cancer
Certaines recherches montrent que les personnes ayant des niveaux élevés de vitamine B12 ont un risque plus élevé de cancer. Mais d’autres recherches montrent que le risque de cancer est plus élevé chez les personnes ayant de faibles niveaux de vitamine B12 ou que les niveaux de vitamine B12 n’affectent pas le risque de cancer. Plus de preuves sont nécessaires pour comprendre si les niveaux de vitamine B12 affectent le risque de cancer.

Maladies cardiaques et accident vasculaire cérébral
Suppléments de vitamine B12 (ainsi que d’autres vitamines B)réduisent les taux sanguins d’homocystéine , un composé lié à un risque accru d’avoir une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral Mais malgré la réduction de l’homocystéine, la recherche montre que ces vitamines ne réduisent pas le risque de développer une maladie cardiovasculaire ou un accident vasculaire cérébral.

Démence et fonction
cognitive La plupart des études montrent que les faibles taux sanguins de vitamine B12 n’affectent pas le risque de déclin cognitif chez les personnes âgées, qu’elles soient atteintes de démence ou de maladie d’Alzheimer. D’autres essais cliniques sont nécessaires pour mieux comprendre les effets de la supplémentation en vitamine B12 sur la fonction cognitive chez les personnes âgées.

Énergie et endurance
Les fabricants font souvent la promotion des suppléments de vitamine B12 pour l’énergie, la performance athlétique et l’endurance. Mais la vitamine B12 ne fournit pas ces avantages chez les personnes qui obtiennent assez de B12 de leur alimentation.

La vitamine B12 peut-elle être nocive?

Il n’a pas été démontré que la vitamine B12 cause des dommages, même à des doses élevées.

La vitamine B12 interagit-elle avec les médicaments ou autres compléments alimentaires?

Oui. Les suppléments de vitamine B12 peuvent interagir ou interférer avec certains médicaments que vous prenez. En voici quelques exemples.


Inhibiteurs de l’acide gastriqueLes gens prennent des inhibiteurs de l’acide gastrique pour traiter certains problèmes de digestion, tels que le reflux gastro-œsophagien et l’ulcère gastro-duodénal. Ces médicaments peuvent interférer avec l’absorption de la vitamine B12 des aliments en ralentissant la libération d’acide chlorhydrique dans l’estomac, conduisant à une carence en vitamine B12. Les inhibiteurs de l’acide gastrique comprennent l’oméprazole (Prilosec®), le lansoprazole (Prevacid®), la cimétidine (Tagamet®) et la ranitidine (Zantac®).

Metformin
Metformin est utilisé pour traiter le prédiabète et le diabète. La metformine pourrait réduire l’absorption de la vitamine B12 et abaisser les taux sanguins de vitamine B12.

Informez votre médecin, votre pharmacien et les autres fournisseurs de soins de santé des compléments alimentaires et des médicaments sur ordonnance ou en vente libre que vous prenez. Ils peuvent vous dire si les compléments alimentaires pourraient interagir avec vos médicaments. Ils peuvent également expliquer si les médicaments que vous prenez pourraient interférer avec la façon dont votre corps absorbe ou utilise d’autres nutriments.

Vitamine B12 et alimentation saine

Les gens devraient obtenir la plupart de leurs nutriments à partir d’aliments et de boissons, selon les directives alimentaires du gouvernement fédéral pour les Américains. Les aliments contiennent des vitamines, des minéraux, des fibres alimentaireset d’autres composants bénéfiques pour la santé. Dans certains cas, les aliments enrichis et les compléments alimentaires sont utiles lorsqu’il n’est pas possible de répondre aux besoins en un ou plusieurs nutriments (p. ex. à des stades précis de la vie, comme la grossesse). Pour plus d’informations sur la création d’un régime alimentaire sain, consultez les Directives diététiques pour les Américainset MyPlatedu département de l’Agriculture des États-Unis.

Où puis-je en savoir plus sur la vitamine B12?

Démenti

Cette fiche d’information de l’Office of Dietary Supplements (ODS) fournit des informations qui ne devraient pas remplacer les conseils médicaux. Nous vous encourageons à parler à vos fournisseurs de soins de santé (médecin, diététiste, pharmacien, etc.) de votre intérêt, de vos questions ou de votre utilisation de compléments alimentaires et de ce qui pourrait être le mieux pour votre santé globale. Toute mention dans cette publication d’un produit ou d’un service spécifique, ou d’une recommandation d’une organisation ou d’une société professionnelle, ne constitue pas une approbation par ODS de ce produit, service ou conseil d’expert.

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4 RAISONS POUR LESQUELLES VOUS AVEZ DE FAIBLES NIVEAUX D’ÉNERGIE À LA SALLE DE GYM

Parfois, nous arrivons à la salle de gym et nous sommes fatigués ou somnolents. Cela arrive à tout le monde de temps en temps, ce qui est tout à fait normal. Cependant, si vous avez constamment de faibles niveaux d’énergie à la salle de gym et que cela commence à affecter votre entraînement, vous devrez peut-être examiner plus en profondeur les raisons possibles pour lesquelles cela peut être le cas. De cette façon, vous pouvez le réparer et reprendre l’entraînement dur.

Pourquoi vous avez de faibles niveaux d’énergie à la salle de gym

1. Vous ne dormez pas assez

L’un des coupables les plus évidents de votre fatigue est de ne pas dormir suffisamment. Bien que nous puissions tous avoir de mauvaises nuits, si vous obtenez constamment moins d’heures de sommeil que vous ne devriez l’être, cela commencera à vous affecter grandement dans votre vie quotidienne, y compris la salle de gym.

Non seulement cela signifiera que vous serez trop fatigué pour soulever aussi lourd que vous devriez l’être, ou courir aussi longtemps ou aussi vite que vous le pourriez, mais vous ne récupérerez pas correctement. Vos muscles se décomposent pendant l’entraînement, et c’est en fait lorsque vous vous reposez qu’il commence à se réparer. Sans sommeil adéquat, vous ne donnez pas à votre corps la chance de guérir. Non seulement cela retardera votre progression, mais vous augmenterez également le risque de blessure.

2. Vous ne mangez pas assez

Vous avez besoin de nourriture pour vous alimenter pour la salle de gym. À l’exception de ceux qui s’entraînent à jeun*, la plupart des gens ont besoin d’aliments sains pour leur donner l’énergie nécessaire à l’entraînement. Si vous êtes trop fatigué à la salle de gym, alors vous devrez peut-être augmenter votre consommation alimentaire, ou ajuster ce que vous mangez pour de meilleurs résultats.

Par exemple, si vous vous entraînez en quelques heures, un repas plus important avec des glucides à libération lente est préférable. Si vous vous entraînez dans l’heure ou moins, optez pour une collation rapide avec des glucides à libération rapide afin que vous puissiez obtenir de l’énergie plus rapidement.

Il suffit de penser à votre corps comme une voiture. Sans carburant, la voiture ne pourra pas rouler longtemps. Une fois qu’il s’épuise, il va éclater et finir par s’essouffler. C’est exactement la même chose avec votre corps. Sans les nutriments de la nourriture dont il a besoin, vous finirez également par manquer d’énergie. Et quand vous êtes dans la salle de gym, cela deviendra douloureusement évident.

* Si vous vous entraînez également à jeun, assurez-vous de manger un dîner bien équilibré avec beaucoup de protéines qui vous soutiendront jusqu’après votre entraînement.

3. Vous êtes surentraîné

Une erreur courante que les gens font est le surentraînement. C’est quand vous vous entraînez trop à la salle de gym, au point que cela commence à nuire à vos progrès physiques ainsi qu’à votre état mental.

Voici quelques signes avant-coureurs indiquant que vous êtes en surentraîné :

  • Vous ne pouvez pas dormir la nuit
  • Vous avez perdu la motivation d’aller à la salle de gym
  • Vos performances chutent considérablement
  • Votre niveau d’immunité diminue
  • Vous êtes constamment endolori et douloureux

Si vous constatez que vous avez connu certains de ces signes, donnez à votre corps le reste dont il a désespérément besoin. Prenez un jour ou deux de congé de la salle de gym, et voir comment votre niveau d’énergie se porte lorsque vous revenez. Vous devriez vous sentir beaucoup plus énergisé, motivé et prêt à vous attaquer à l’entraînement.

Assurez-vous simplement d’inclure des jours de repos / récupération dans votre horaire de gym normal. Cela peut vous assurer que vous travaillez constamment dur, sans risquer votre corps de le faire.

4. Vous êtes déshydraté

Nous savons tous que l’eau est si, si importante. Vous devez constamment reconstituer vos liquides afin de rester hydraté. Perdre de l’eau signifie que vous perdrez également des électrolytes, ce qui est essentiel à vos muscles pendant une séance d’entraînement.

Si vous commencez à vous déshydrater, cela pourrait être l’une des raisons pour lesquelles vous avez des niveaux d’énergie si bas à la salle de gym. Assurez-vous donc de continuer à boire de l’eau non seulement tout au long de votre séance d’entraînement, mais aussi avant et après.

Vous savez si vous êtes déshydraté si votre urine est plus jaune que claire. Si c’est le cas, alors buvez!

Avez-vous constaté que vos niveaux d’énergie sont constamment bas lorsque vous êtes à la salle de gym? Assurez-vous de prendre soin de vous et de vous reposer et de dormir suffisamment. Aussi, concentrez-vous sur votre alimentation et assurez-vous de manger ce que vous devriez être la plupart du temps (mais n’oubliez pas de vous traiter avec modération!). Faire ces changements peut vraiment aider à augmenter votre niveau d’énergie à la salle de gym et assurez-vous que chaque séance d’entraînement est un grand.

General

Risques de rester assis pendant de longues périodes

La recherche a établi un lien entre la position assise pendant de longues périodes et un certain nombre de problèmes de santé. Il s’agit notamment : l’obésité et un groupe de conditions – augmentation de la pression artérielle, glycémie élevée, excès de graisse corporelle autour de la taille et taux de cholestérol malsain — qui constituent le syndrome métabolique.

Rester assis pendant de longues périodes peut entraîner une gamme de risques pour la santé, notamment:

  1. Poor Posture: Sitting for long periods of time can lead to poor posture and alignment of the spine, which can result in pain and discomfort.
  2. Obesity: Sitting for long periods of time can lead to weight gain and obesity, as it reduces the number of calories burned throughout the day.
  3. Cardiovascular Disease: Sitting for extended periods of time can increase the risk of developing cardiovascular disease, as it can lead to a decrease in blood flow and an increase in blood pressure.
  4. Type 2 Diabetes: Sitting for long periods of time can increase the risk of developing type 2 diabetes, as it can lead to insulin resistance.
  5. Muscle Degeneration: Sitting for extended periods of time can result in muscle degeneration, as it reduces the amount of physical activity and movement that the body is used to.
  6. Increased Risk of Certain Cancers: Some studies have suggested that sitting for long periods of time can increase the risk of certain types of cancer, such as colon, breast, and endometrial cancer.
  7. Mental Health Problems: Sitting for extended periods of time can also impact mental health, leading to depression and anxiety.

Pour atténuer ces risques, il est recommandé de prendre des pauses régulières pour se lever et se déplacer, faire de l’exercice régulièrement et maintenir une bonne posture en position assise.

Dans l’ensemble, la recherche semble indiquer que moins de position assise et plus de mouvement contribuent à une meilleure santé. Vous pourriez commencer par simplement rester debout plutôt que de vous asseoir lorsque vous en avez l’occasion. Ou trouvez des moyens de marcher pendant que vous travaillez. Par exemple:

  • Take a break from sitting every 30 minutes.
  • Stand while talking on the phone or watching television.
  • If you work at a desk, try a standing desk — or improvise with a high table or counter.
  • Walk with your colleagues for meetings rather than sitting in a conference room.
  • Position your work surface above a treadmill — with a computer screen and keyboard on a stand or a specialized treadmill-ready vertical desk — so that you can be in motion throughout the day.
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25 CHOSES À FAIRE LE DIMANCHE POUR PERDRE DU POIDS TOUTE LA SEMAINE

Suralimentez votre Funday du dimanche avec ces conseils de perte de poids afin que vous puissiez perdre des kilos toute la semaine.

Votre moi du dimanche est un génie zen. Les oiseaux retirent pratiquement vos rideaux, votre bol de smoothie fait maison est sur le point, et vous avez finalement maîtrisé cette pose de pigeon avancé au studio de yoga. Votre moi du jeudi? C’est une histoire entièrement différente, forgée avec des rebondissements impliquant des commandes de pizza et des excuses qui vous font jouer accroché de la salle de gym.

Alors, allez-y et laissez la version dominicale de vous intervenir et planifiez à l’avance pour vous afin que ce soit une navigation en douceur pour le reste de la semaine, avec vos objectifs de perte de poids et de vie saine guidant le chemin. Parce que s’il y a un mantra sur lequel les experts en nutrition et en conditionnement physique s’entendent, c’est que la planification est une clé, sinon la clé, pour perdre du poids.

Nous savons que la « préparation des repas » est super importante et que nous devrions prévoir de frapper la salle de gym, mais il existe des façons encore plus spécifiques d’utiliser le dimanche pour vous préparer au succès toute la semaine. C’est ce que vous pouvez faire le dimanche Funday afin que les mauvaises habitudes alimentaires soient une chose pour votre throwback jeudi passé. Bonus: Voici aussi 25 conseils pour la préparation des repas dimanche!1

Faites une meilleure salade Mason Jar

healthy salad layered mason jar
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Nous savons que vous étiez sur le point d’abandonner Pinterest à cause de trop de gâteaux déséquilibrés et de casseroles goopy méritant d’#Pinterestfails couronnes hashtag. Mais maintenant, il y a une tendance qui n’est pas seulement saine, mais aussi faisable. Bienvenue, mason jar salade tendance. Et considérez-vous absous, Pinterest. Pour les non-initiés, ce hack de préparation de repas de génie vous permet de concevoir vos salades en semaine le dimanche soir et de ne pas vous soucier qu’elles soient détrempées à l’heure du déjeuner. Pour bien faire les choses, mettez votre vinaigrette dans le fond, puis superposez vos légumes plus copieux comme les carottes, les oignons, les poivrons et les concombres avec des protéines comme le poulet grillé et les haricots, explique Emily Heim, superviseure de la vie intentionnelle au Spa de Red Rock by Well &Being. Vous pouvez également superposer des grains tels que le quinoa. La laitue et les ingrédients plus légers, comme les tomates, les champignons et le fromage, vont au-dessus, dit Heim. Mangez directement du pot ou videz votre pot à salade dans un bol. Si vous êtes dans une ornière de salade, assurez-vous d’essayer ces 11 salades vertes sous-estimées.2

Faites des plans pour HIIT le gymnase

workout gear and phone
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Échangez vos rendez-vous sur tapis roulant pour des séances d’entraînement HIIT (High Intensity Interval Training) et planifiez-les dans votre calendrier le dimanche, suggère Cassie Bjork, RD de DietitianCassie.com. « Si vous battez le pavé pendant des kilomètres ou passez plus d’une demi-heure sur l’elliptique, il est temps de changer votre entraînement », dit-elle. « L’incorporation de courtes rafales d’exercice intense pendant 10 à 15 minutes aide à stimuler votre métabolisme beaucoup plus efficacement que la course de longue distance ou l’exercice répétitif excessif. De plus, il faut une fraction du temps pour récolter ces avantages! Même vendredi, vous aurez le temps de vous entraîner pendant seulement 15 minutes. Recherchez les séances d’entraînement HIIT sur YouTube le dimanche afin d’en avoir dans votre file d’attente tout au long de la semaine, suggère Bjork. Essayez cet entraînement d’abs aérobie de 15 minutes pour allumer votre noyau.3

Devenir fou

pistachios
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Portion ces collations riches en protéines afin que vous ayez un peu à emporter avec vous lorsque vous quittez la maison tous les jours, suggère Bjork. « Je recommande quelques cuillères à soupe par portion et je les mets dans des sacs Ziploc pour des collations à emporter », explique Bjork. La graisse saine maintient votre glycémie stable, ce qui empêche votre corps de produire autant d’insuline, une hormone de stockage des graisses qui rend votre corps emballé sur des livres. Au lieu de cela, vous obtiendrez les avantages du glucagon, l’hormone de combustion des graisses qui peut fonctionner en votre faveur toute la journée, Bjork dit.4

Faire une cuisson aux œufs

colorful brown eggs
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Pour un tour du chapeau de perte de poids, faites cuire un œuf le dimanche: Il contient trois macronutriments – protéines, graisses saines et glucides végétariens – pour stimuler votre métabolisme et la puissance de votre cerveau la première chose le matin, dit Bjork. « Quand je ferai cuire mon œuf le dimanche, je sais que j’aurai quelque chose de rapide à saisir tous les matins de la semaine qui fera avancer mon métabolisme et me gardera satisfait jusqu’à ma collation du milieu de la matinée », dit Bjork. Conseil de pro: Bjork utilise les légumes restants de son week-end. Et si les casseroles de petit-déjeuner sont votre truc, assurez-vous d’en tirer le meilleur parti.

Préparez vos protéines

pink salmon

Allez pêcher! La principale recommandation de Bjork pour une protéine saine à manger tout au long de la semaine est le saumon pêché à l’état sauvage. « Non seulement il stimulera votre métabolisme chaque fois que vous le mangez, mais il contient également une tonne d’oméga-3 qui aideront à guérir l’inflammation afin que votre corps puisse se concentrer sur l’excrétion de kilos », dit-elle. Bjork suggère de cuire une poignée de filets avec de l’huile d’olive, du jus de citron, du sel et du poivre, et de les avoir sous la main pour grignoter du fromage et des fruits, jeter dans des salades ou manger aux côtés des légumes que vous avez également rôtis le dimanche pour la semaine à venir.

Créer une liste de lecture

girl listening to music

Vous connaissez ce sentiment quand votre chanson hip-hop préférée arrive à la radio? Non seulement il inspire vos mouvements de danse doux, mais il peut également vous aider à perdre du poids. La musique dans la gamme de 120 à 140 battements par minute (pensez: à peu près n’importe quoi Rhianna) peut vous aider à vous distraire de vous sentir fatigué et à augmenter votre endurance de 15 pour cent, selon une recherche de l’École de sport et d’éducation de l’Université Brunel. Alors, allez-y et jouez à DJ le dimanche, en configurant des listes de lecture que vous aurez hâte d’écouter tout au long de la semaine.

Œufs à la coque

fresh hard boiled eggs
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Faites un lot d’œufs durs à conserver au réfrigérateur pendant la semaine. « Ils sont l’option de petit-déjeuner à emporter parfaite riche en protéines et rassante pour les matins où vous êtes en retard, et ils sont également un excellent ajout à la boîte à lunch », déclare Jessica Fishman Levinson, experte en nutrition culinaire et blogueuse sur le mode de vie sain, MS, RDN, CDN et fondatrice de Nutrionliscious.com.8

Faire de l’avoine pendant la nuit

overnight oats chia

Laissez votre petit déjeuner se préparer pratiquement pendant que vous dormez en préparant l’avoine pendant la nuit à l’avance. Il suffit de superposer de l’avoine, du lait faible en gras, du yogourt ou du kéfir, et des fruits et des assaisonnements de choix dans un pot mason, suggère Fishman Levinson. Le matin, garnissez-le de noix ou de graines croquantes et vous prenez un petit-déjeuner nutritif et délicieux pour commencer votre journée.

Obtenez dans une bonne sueur Sesh

side plank abs
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Le dimanche comme jour de repos ? Pfft. Pressez dans une séance d’entraînement pour stimuler vos endorphines et commencer votre semaine sur une note élevée, suggère l’entraîneur de fitness Katy Walburn de LFT Fitness dans le Colorado. « Vous n’avez pas besoin de passer des heures au gymnase; vous pouvez faire tourner votre métabolisme avec un simple entraînement par intervalles de haute intensité adapté à la maison avec seulement votre poids corporel et le chronomètre sur votre téléphone », dit-elle. Ou, il existe une variété d’applications qui peuvent vous guider à travers les séances d’entraînement.10

Get Social

facebookon cellphone

Allez-y, vérifiez-vous dans la salle de gym sur Facebook. Tout aussi bien: Rejoignez la page de fans ou le groupe de votre gymnase sur les médias sociaux parce que lorsque vous voyez cette entraîneure dire qu’elle a hâte de voir tout le monde à 19 .m,c’est peut-être l’appel de ralliement dont vous aviez besoin. « Ne sous-estimez jamais le pouvoir des médias sociaux », dit Walburn. « Restez en contact avec ceux qui sont « dans les tranchées » avec vous. De cette façon, si vous vous sentez particulièrement douloureux, fatigué ou démotivé, vous pouvez partager vos sentiments et aurez toujours une force positive pour vous tirer vers le haut et hors de votre funk. Si votre gymnase ou votre studio n’a pas de forum communautaire, Walburn vous suggère d’en créer un des vôtres11.

Mettez le bain moussant sur votre liste d’épicerie

spa bath relax

Après un entraînement de jambes tueuses mardi et un autre pour vos bras mercredi, nous parions que votre corps est en feu et que vous faites pratiquement une rampe de l’armée juste pour monter les escaliers. Au lieu d’abandonner la salle de gym parce que vous avez trop mal, planifiez à l’avance et prenez un bain moussant pendant votre course à l’épicerie du dimanche matin. Tremper dans de l’eau chaude aidera à détendre vos muscles endoloris. (Désolé, la science soutenant le sel d’Epsom comme une aide qui apaise réellement vos muscles endoloris est faible, mais si vous ne jurez que par lui, par tous les moyens, il n’y a pas de mal à cela).12

Budgétiser votre nourriture

measuring tape
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Budgétisez vos calories et vos macronutriments de la même manière que vous le feriez pour vos finances afin de savoir ce que vous vous permettrez pour la semaine. « Bien sûr, planifier vos repas pour la semaine et les préparer est une excellente idée, mais les enregistrer dans une application alimentaire comme myfitnesspal.com peut vous empêcher de vous écarter de votre plan », explique Jaime Anton, consultant certifié en nutrition à base de plantes et propriétaire de Record Change Fitness. Ce faisant, vous aurez un aperçu des calories et des macronutriments que vous consommerez et vous pourrez ajuster votre plan de repas avant de manger.

Définir des rendez-vous d’entraînement

spin class instructor

Suivez la règle d’entraînement d’or: Planifiez vos séances d’entraînement hebdomadaires et planifiez-les dans votre calendrier. « Si vous attendez d’avoir le temps, vous ne l’intégrerez jamais », prévient Anton. « Quand je travaillais dans la finance d’entreprise, je bloquais mon calendrier pour un cours que je voulais suivre à notre gymnase et je l’utilisais comme heure du déjeuner. Je mangeais ensuite mon déjeuner à mon bureau pendant que je travaillais à mon retour. Si je savais que ma journée serait trop occupée, je me réveillerais tôt et je ferais une course ou une séance d’entraînement avant de commencer ma journée de travail. Bien sûr, il est difficile de se réveiller avant le soleil, mais sachez que votre futur moi pourrait être trop épuisé après le travail. Si vous avez un entraîneur, planifiez quelques séances d’entraînement hebdomadaires avec lui pour promouvoir la responsabilisation, suggère-t-elle. Ou, si vous allez dans un studio où vous devez vous inscrire à l’avance pour les cours, faites-le! « Si vous êtes facturé pour l’avoir ignoré, vous ne le ferez probablement pas », dit Anton14.

Nettoyez votre réfrigérateur

fridge vegetables
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Vous avez des restes d’un dîner de
week-end dans votre restaurant préféré ou de cette fête de football que vous avez organisée? Jetez-les, suggère Anton, donc c’est hors de vue, hors de l’esprit. « Avouons-le, si ces restes d’ailes de poulet, de frites et de trempettes vous regardent de votre réfrigérateur, vous allez les manger. Évitez la tentation et débarrassez-vous-en. 15

Déployez le tapis de yoga

yoga mat

Que vous soyez nouveau dans le yoga ou un yogi pieux, tout le monde peut bénéficier de prendre le temps de respirer et de se centrer avant de commencer la semaine de travail, suggère Anton. « Les ouvre-hanches, les postures tordues et le travail de la respiration sont très détoxifiants et vous préparent à faire des choix sains tout au long de votre semaine. Quand l’esprit se sent bien, le corps aussi, et vice versa. 16

Écrivez dans votre journal

fruit on a plate and a journal

Ce n’est pas grave si vous perdez votre « app-etite ». Les experts du sommeil nous rappellent que l’électronique incandescente et le bricolage sur votre téléphone avant le coucher perturberont le sommeil. Utilisez plutôt un journal non seulement avant de vous coucher, mais tout au long de la journée pour fixer des objectifs et célébrer des jalons. « Suivez vos progrès en les écrivant. Oui, mettez le stylo sur le papier », explique Angela Mader, fondatrice de fitlosophy, une gamme de produits de fitness et de revues, y compris le phare « fitbook ». « La journalisation de votre plan d’entraînement et de repas pour la semaine à venir vous prépare au succès. » Une étude de Kaiser Permanente a révélé que les participants à un programme de perte de poids de six mois ont perdu deux fois plus de poids lorsqu’ils tenaient un journal alimentaire que ceux qui ne suivaient pas leurs calories. Psst! Nous avons 10 conseils pour tenir un journal alimentaire pour perdre du poids que vous allez adorer!17

Faire une date d’entraînement

friends workout in coats
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Contactez un ami et, au lieu de préparer un happy hour ou un dîner dans un restaurant, réservez une séance d’entraînement ensemble pour plus tard dans la semaine. Qu’il s’agisse d’une randonnée après le travail ou d’une course sur sentier ou de suivre ce nouveau cours de yoga inversé que vous avez vu annoncé à votre gymnase, c’est une nouvelle façon de créer des liens avec vos bourgeons – et nous parions qu’ils apprécieront votre motivation saine. Envoyer des SMS à vos amis et fixer ces dates d’entraînement ajoute de la responsabilité, dit Mader.18

Obtenez du shopping Inspo

pan seared halibut

Avant de faire fonctionner votre épicerie du dimanche, planifiez vos repas et collations pour la semaine. Bloquez une heure pour planifier, suggère Nancy Guberti, une nutritionniste certifiée, et si vous avez besoin d’inspiration pour des repas sains, mes hashtags pour certains sur Instagram. .

Définir des rappels d’habitudes saines

girl on phone

Pendant les pauses publicitaires du football du dimanche, commencez à mettre en place des rappels dans votre smartphone. Les rappels quotidiens peuvent vous aider à adopter des habitudes saines, dit Gubert, qu’il s’agisse d’un coup de pouce pour prendre vos suppléments, faire de l’exercice ou manger votre collation avant d’atteindre ces niveaux presque instables de faim. « Ces rappels sains peuvent également être utilisés pour nier toute habitude d’auto-sabotage », explique Guberti. « Par exemple, si vous savez qu’à 15 .m, vous vous sentez lent et allez dans cette barre de bonbons, alors choisissez un rappel de manger votre barre Paléo à la place. » 20

Préparation des shakes protéinés et des smoothies

freezer smoothie bag
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Idéalement, vous vous réveilleriez avant que votre alarme ne se soit éteinte, prépareriez le petit déjeuner pour vous-même et auriez beaucoup de temps pour vous rendre à la salle de gym avant le travail. Mais les matins où vous vous précipitez à la porte (confession: presque tous les matins) et que vous avez besoin d’un petit-déjeuner à emporter, prenez un smoothie. Il suffit de mettre vos ingrédients smoothie dans des sacs de congélation afin que tout ce que vous avez à faire est d’appuyer sur le bouton de mélange par une matinée mouvementée.

Vérifiez votre calendrier

woman bored stressed work laptop
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Il pourrait y avoir des pièges de perte de poids qui se cachent sur votre calendrier, comme cette réunion avec votre patron qui pourrait vous mettre en place pour stresser manger après. Ne laissez pas ces obligations programmées vous faire trébucher pendant la semaine. Le dimanche, passez en revue votre semaine à venir et soyez conscient des jours où vous avez des réunions qui pourraient se tenir à l’heure du déjeuner ou vous garder en retard au bureau, puis planifiez vos repas en conséquence. Et bien que vous n’ayez peut-être pas d’assistant personnel ou de chef, la meilleure chose à faire est votre mijoteuse qui peut cuisiner pour vous pendant que vous êtes au travail

Coupez vos fruits et légumes

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Pas besoin de payer un supplément à l’épicerie pour les produits prédécoupées. Tranchez vos propres fruits et légumes dimanche soir, dit Guberti. De cette façon, vous aurez des poivrons sous la main pour un sauté ou des crudites croquantes pour répondre à votre attaque de collation.23

Définir les alarmes pour qu’ils se mettent en veille

couple sleeping in front of tv
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Des recherches menées à l’Université Brown qui ont suivi les horaires de sommeil de 132 étudiants de première année ont révélé que des horaires de sommeil cohérents peuvent aider à perdre du poids. Ne laissez pas votre horaire de sommeil erratique annuler toutes ces fentes supplémentaires que vous avez faites. Réglez une alarme sur votre téléphone 30 minutes avant votre heure du coucher prévue.

Faites votre lessive sale

women multitasking laundry

Parfois, vous avez besoin de votre soutien-gorge de sport préféré pour vous hisser et vous enclencher dans la salle de gym. Et rappelez-vous cette fois où vous avez sauté votre cours de kickboxing parce que vous ne pouviez pas trouver de chaussettes assorties? Commencez la semaine fraîchement avec des vêtements de gym propres. Points bonus si vous pouvez réellement les emballer à l’avance afin que vous puissiez saisir et aller le matin. Double tour de bonus si vous définissez votre sac de gym sur le siège passager de votre voiture afin que ce soit un rappel amical pour se rendre à la salle de gym!25

Portionez vos collations

various snacks
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Ce que vous devinez comme 17 bretzels pourrait être le double de cela. Portions de collations le dimanche pendant que vous écoutez votre podcast préféré. Lorsque vous emballez des déjeuners pour la semaine, vous aurez vos sacs à collation parfaitement portionnés à votre disposition.

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