UNE INTRODUCTION À UN RÉGIME DE GONFLEMENT HARDGAINER
Remarque: –
Nos articles doivent être utilisés à des fins d’information et d’éducation uniquement et ne sont pas destinés à être pris comme un avis médical. Si vous êtes inquiet, consultez un professionnel de la santé avant de prendre des compléments alimentaires ou d’introduire des changements majeurs à votre alimentation.
Le régime gonflant
Être un hardgainer est difficile, non? Peu importe à quel point vous vous entraînez, vous êtes toujours « maigre ». Bien qu’il puisse sembler facile pour certains d’obtenir le physique parfait, pour la plupart, beaucoup de travail acharné et de savoir-faire va dans la réalisation. C’est pourquoi nous allons vous apprendre à commencer un régime de gonflement.
Macro-Breakdown de Bulking Diet: Combien de calories devrais-je manger?
Si vous êtes un gainer dur, vous devez manger un peu plus que votre Joe moyen. La recherche a montré qu’un bon point de départ pour hardgainers serait de viser à consommer environ 22 calories par livre de poids corporel par jour. Par exemple, si vous pesez 150lbs, alors vous viseriez à consommer environ 3300 calories par jour.
Cependant, n’oubliez pas que la nutrition n’est pas un concept unique.
Le métabolisme de chaque personne est légèrement différent, et bien que 3000 calories pour un individu pesant 150lbs est une ligne directrice de départ, il s’agit d’un processus d’essais et d’erreurs. Le nombre peut devoir être augmenté ou diminué, selon la façon dont votre corps réagit, il est donc bon de garder un journal de votre apport calorique et de votre poids pour voir ce qui fonctionne pour vous.
Combien de glucides, de protéines et de matières grasses?
Alors, quelle quantité des 3000 calories devrait être composée de glucides, de graisses et de protéines? Vous pourriez penser que 90% de votre consommation doit être composée d’énormes steaks et d’œufs crus, mais détrompez-vous. La recherche montre que le rapport idéal pour les macronutriments devrait être décomposé en un rapport d’environ :
Protéines : ~25 %
Glucides: ~ 40%
Matières grasses : ~35 %
Bien que le ratio ci-dessus soit couramment utilisé par les personnes qui ont du mal à prendre du poids, rappelez-vous, c’est juste une ligne directrice. Tous les corps sont différents, et il s’agit de trouver le bon ratio pour votre corps. Si vous mangez comme ça pendant environ deux semaines et ne voyez aucun gain de poids, vous devriez augmenter vos calories d’environ 200 calories par jour et voir si cela aide. Tout est une question de temps et de réglage pour répondre à vos besoins individuels.
Assurez-vous de ne pas lésiner sur la protéine, non plus. Des études montrent que les protéines sont un macronutriment extrêmement important pour les hardgainers (et les non-hardgainers, aussi), et devraient donc contribuer à au moins 20% de votre apport alimentaire chaque jour.
Maintenant, voyons à quoi ressemble le régime gonflant.
Le hardgainer Groupage régime alimentaire
Beaucoup de gens qui ont du mal à prendre du poids croient qu’ils peuvent se gorger de la restauration rapide pour accumuler leur apport calorique. Mais, malheureusement, prendre du poids rapidement et en quantités excessives peut faire des ravages sur notre corps, et cela entraîne également plusieurs risques différents pour la santé. Prendre du poids trop rapidement peut accélérer le stockage des graisses, trop, provoquant des changements dans la sensibilité à l’insuline et la signalisation intracellulaire requise pour la synthèse des protéines musculaires, qui peut rendre la croissance musculaire encore plus difficile.
Pour certaines personnes, manger est un plaisir, cependant, pour d’autres, c’est une corvée. Si vous êtes quelqu’un qui se remplit très facilement, vous devez consommer des aliments plus riches en énergie avec de grandes quantités de calories, plutôt que de faire le plein d’aliments faibles en calories et riches en fibres. Il est important de manger beaucoup de fruits et de légumes, car les vitamines et les minéraux sont essentiels à notre santé et à notre bien-être – mangez-les simplement en plus des aliments riches en énergie plutôt qu’à leur place.
Une journée typique de nourriture pour un régime de gonflement hardgainer
Ce régime alimentaire vous donne une idée de la quantité de nourriture que vous devriez manger et quand. Vous pourriez choisir de vous entraîner le matin à la place, mais dans l’ensemble, il est important de vous assurer que vous obtenez une gamme de nutriments et que vous mangez au moins six fois par jour.
| Heure des repas | Exemple de repas | Macronutriments |
| Repas 1 – 7h | 1 tasse d’avoine instantanée 1 cuillère Protéines de lactosérum 4 œufs entiers &2 blancs d’œufs | 663Kal 55g glucides 63g protéines 24g graisse |
| Repas 2 – 9h30 | 1 cuillère Hardgainer 5 fl oz de lait entier ou d’eau | 402Kcal 28.5g glucides 57g protéines 16.2g graisse |
| Repas 3 – 12h30 | 1 patate douce cuite au four moyen 1 filet de saumon cuit au four 2 c. à soupe de crème sure 2 c. à soupe de graines de seaame Poignée d’épinards 10 fl oz de lait entier (en boisson) | 719Kcal 53g glucides 48g protéines 35g graisse |
| Repas 4 – 15h30 | 1/2 tasse de yaourt geek 1 cuillère Impact Whey Protein 1 banane 8 amandes entières | 432Kcal 109g glucides 37.5g protéines 10.7g de matières grasses |
| Repas 5 – 18h30 | 1 poitrine de poulet 1/2 oignon cuit 1/2 poivron cuit 1 tasse de riz cuit 4 c. à soupe de salsa 2 c. à soupe de crème sure 1/2 peut mélanger des haricots | 724Kcal 109g glucides 45g protéines 10g graisse |
| Repas 6 – 21h30 | 1 scoop de protéines de caséine 1 c. à soupe de beurre d’arachide naturelMix avec: 7 fl oz de lait entier, ou 1/2 tasse de yogourt grec | 324Kcal 128g glucides 34g protéines 14.5g de matières grasses |
Aliments essentiels hardgaining pour un régime gonflant
Pour vous assurer d’atteindre vos objectifs caloriques, gardez une trace de votre apport calorique. Vous pouvez utiliser des applications de comptage de calories ou simplement les enregistrer dans un bloc-notes. Assurez-vous de savoir ce que vous allez manger et quand. Vous pouvez préparer vos repas la veille ou même quelques jours à l’avance, en vous assurant d’inclure les aliments top-hardgaining suivants. N’oubliez pas de prendre en compte et de faire de l’exercice, car cela épuisera votre apport calorique quotidien.
1. Shakes protéinés
Vous allez manger une bonne quantité de protéines, mais avoir des steaks toute la semaine peut devenir ennuyeux. C’est là que les shakes protéinés entrent en question comme un moyen savoureux et pratique d’obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin. Les produits tels que mass gainers contiennent plus de 300 calories par portion, et beaucoup de glucides et de protéines, de sorte qu’ils font la collation rapide parfaite ou le substitut de repas.
Si vous préférez faire vos propres shakes, assurez-vous d’ajouter une quantité adéquate de protéines, de glucides et de graisses. Cela pourrait impliquer d’obtenir une bonne protéine de lactosérum ou un mélange de protéines telles que des protéines totales, une bonne source de glucides tels que la maltodextrine, ainsi qu’un bon approvisionnement en graisses saines, telles que le beurre d’arachide.
2. Viande maigre et poisson
Pour construire le muscle, vous devez manger des protéines. La viande maigre et le poisson sont les meilleures sources de protéines avec tous les acides aminés essentiels dont vos muscles ont besoin pour réparer et se développer. Si vous êtes végétalien, assurez-vous de manger une bonne variété de sources de protéines végétales pour vous assurer d’obtenir le spectre complet des acides aminés.
3. Noix
Commencez à devenir fou à propos des noix! Les noix sont denses en énergie, ce qui signifie qu’elles sont pleines de calories. Ils fournissent également une bonne source de graisses mono- et polyinsaturées saines, qui sont toutes deux essentielles pour un hardgainer. Alors grignotez des noix (à moins que vous ne soyez allergique bien sûr) pour aider à augmenter votre apport calorique.
4. Avoine
L’avoine est une bonne source de glucides, qui ajoutera des calories supplémentaires à votre alimentation sans vous donner l’impression d’être sur le point d’éclater. L’avoine est parfaite pour être dégustée le matin avec du lait gras mélangé à de la poudre protéinée,ou dans un shake protéiné post-entraînement.
5. Œufs
Les œufs sont une bonne source de graisses et de protéines saines. Dégustez une omelette saine, des œufs pochés, bouillis ou brouillés pour le petit déjeuner du déjeuner pour un repas savoureux et riche en protéines.
6. Saumon et autres poissons gras
Il est recommandé de consommer du saumon et d’autres poissons gras comme les sardines au moins deux fois par semaine. Manger du saumon vous fournira une bonne source d’acides gras oméga-3 essentiels, ainsi qu’une bonne source de protéines.
7. Noix de coco et huile d’olive
Pour gagner du muscle, vous avez besoin d’une bonne source de graisse saine. Les graisses de l’huile d’olive et de l’huile de noix de coco sont un moyen idéal d’obtenir des graisses saines dans votre alimentation et peuvent être facilement ajoutées aux salades et lors de la cuisson des aliments.
8. Patate douce
Les patates douces sont une excellente source de glucides – parfait pour après une séance d’entraînement pour restaurer votre taux de glycogène.
9. Fruits secs
Les fruits secs sont différents des fruits frais, c’est-à-dire qu’ils sont en fait très denses en énergie. Les fruits secs vous donnent non seulement une bonne source de vitamines, de minéraux et de fibres, mais ils peuvent également vous donner du sucre énergisant qui est parfait pour une collation pré-entraînement. De plus, déguster des fruits secs comme collation est susceptible de vous rendre moins rentent que les fruits ordinaires.
