ROUTINE D’ENTRAÎNEMENT DE 5 JOURS POUR LES HOMMES DE GAGNER DU MUSCLE
Ifbb Pro Classic Physique concurrent et Gaspari Nutrition parrainé athlète Robert Timms nous parle à travers sa routine d’entraînement de 5 jours pour les hommes à gagner du muscle.
Au fil des ans, de nombreux culturistes et formateurs ont affirmé qu’il ya des secrets bien gardés pour gagner du muscle. Bien que certaines méthodes d’exercice se prêtent à des gains musculaires plus rapides que d’autres, il n’y a pas de véritables secrets, mais il ya des vérités qui vous obtiendrez plus grand et plus fort.
Les bonnes nouvelles sont que ces vérités sont incroyablement simples, mais la seule partie délicate est l’acte de les répéter jour après jour sans manquer de toujours conduire à la maison vos intentions et vos gains. Avant d’arriver au plan d’entraînement, voici 5 de ces vérités pour aller avec votre plan d’entraînement de renforcement musculaire de 5 jours
Robert Timms – Physique classique IFBB Pro
1. Soulever lourd
Chaque ensemble que vous effectuez doit être fait avec le poids le plus lourd que vous pouvez soulever dans la gamme de représentants spécifique. Si vous êtes en mesure de faire ne serait-ce qu’un représentant de plus que ce que le plan pour la journée est, cela signifie que vous n’avez pas allé assez lourd.
2. Employez la surcharge progressive
Pour que vos muscles se développent, vous devez fournir des charges de travail en constante évolution et sans cesse croissantes pour qu’ils s’adaptent à. La meilleure façon de progresser est par des poids plus lourds et plus lourds, cependant, vous finirez par constater que vous ne pouvez pas simplement augmenter les poids chaque semaine (même si vous le souhaitez).
Trouvez de nouvelles façons de surcharger les muscles les jours comme celui-ci en diminuant le temps de repos entre les ensembles, en effectuant vos représentants à un rythme plus lent, ou en incorporant des négatifs et des représentants forcés dans votre routine.
3. Assurez-vous d’utiliser votre gamme hypertrophique
L’hypertrophie est une façon fantaisiste de dire: grandir les muscles, et il se trouve qu’une gamme de représentants spécifiques maximise l’hypertrophie. Tous vos principaux ensembles de travail doivent être effectués dans la gamme de 8-12 rep pour maximiser la croissance musculaire.
4. Toujours avoir la bonne quantité de repos
Tout en travaillant dur dans la salle de gym est nécessaire pour croître, le repos de nos muscles et leur permettant le temps de récupérer est tout aussi essentiel.
Chaque groupe musculaire prend au moins 48-72 heures pour réparer complètement après une séance d’entraînement intense, ce qui signifie que chaque groupe musculaire ne doit être attaqué qu’une ou deux fois par semaine tout au plus. Si vous ne vous reposez pas, vous ne grandis pas.
5. Mangez pour grandir
Tout comme une voiture de course a besoin de carburant spécial pour atteindre la vitesse maximale, votre corps a besoin d’un mélange unique de carburant pour performer à son meilleur. Vous devez vous donner 1-2g de protéines par livre de poids corporel si vous voulez grandir, avec 1-3g de glucides complexes par livre de poids corporel, et beaucoup de graisses saines.
Avant de vous lancer dans votre voyage de renforcement musculaire, vous devez décrire votre régime alimentaire à venir pour s’assurer que vous donnez à vos muscles tout ce dont ils ont besoin pour croître aussi rapidement que possible.
Passons à l’entraînement que j’utilise qui m’a tourné pro avec l’IFBB.
Routine d’entraînement de 5 jours pour les hommes de gagner du muscle – IFBB PRO Robert Timms
Jour 1: Dos et triceps
Précédent
Lat pull downs – 4 sets x 12 reps
Plié sur les rangées de barbell – 4 ensembles x 10 répétitions
Lignes d’haltère de bras – 4 ensembles x 10 répétitions
Pull-ups – 4 ensembles à l’échec
Triceps
Presse de banc d’adhérence étroite – 4 ensembles x 8 répétitions
Skullcrushers – 4 ensembles x 12 répétitions
Câble pousse vers le bas – 4 ensembles x 12 répétitions
Triceps kick backs – 4 sets x 12 reps
Jour 2 : Poitrine et biceps
Poitrine
Appuies haltères – 4 ensembles x 10 répétitions
Mouches d’haltère – 4 ensembles x 12 répétitions
Mouches de câble – 4 ensembles x 12 répétitions
Pulls Haltères – 4 ensembles x 10 répétitions
Biceps
Boucles Barbell – 4 ensembles x 10 répétitions
Boucles d’haltère alternées – 4 ensembles x 12 répétitions
Boucles de concentration – 4 ensembles x 12 répétitions
Boucles preacher – 4 ensembles x 12 répétitions
Jour 3: Repos
Les jours de repos, un cardio d’intensité légère ou moyenne peut être effectué, mais doit être maintenu à un maximum de 30 minutes.
Jour 4: Jambes
Quadriceps
Barbell squats – 4 ensembles x 12 représentants
Presse jambe à 45 degrés – 4 ensembles x 10 répétitions extensions Quad – 6 ensembles x 12 répétitions
Ischio – jambiers
Haltères à pattes rigides deadlifts – 4 ensembles x 10 représentants
Fentes d’haltère – 4 ensembles x 12 répétitions
Boucles d’ischio-jambiers couchées – 6 sets x 12 répétitions
Veaux
Relances de veau debout – 5 sets x 12 répétitions
Relances assises de veau – 5 ensembles x 12 répétitions
Le veau de poids corporel augmente – 5 ensembles à l’échec
Jour 5 : Épaules et pièges
Épaules
Presse barbell militaire assise – 4 ensembles x 10 répétitions
Assis Arnold presse – 4 ensembles x 12 représentants
Haltères latéraux soulève – 4 ensembles x 12 répétitions
Relances de plaques avant – 4 ensembles x 12 répétitions
Pièges
Smith hausse les épaules machine – 4 ensembles x 10 représentants
Haussements d’épaules de machine de Smith inverse – 4 ensembles x 12 répétitions
Haussements d’épaules Dumbbell – 4 ensembles x 12 répétitions
Jour 6: Repos
Les jours de repos, cardio d’intensité légère ou modérée peut être effectuée, mais doit être maintenu à un maximum de 30 minutes.
Jour 7: Abs et « rattraper »
Votre groupe musculaire de rattrapage est le seul groupe musculaire qui, selon vous, a le plus besoin de travail. Cela signifie que vous allez faire votre groupe musculaire le plus faible deux fois par semaine, exactement de la même façon les deux fois.
Abs
Craquements banc de déclin – 6 ensembles x 12 répétitions
Craquements de corde pondérés – 4 ensembles x 10 répétitions
Liftings des jambes (pondérés si possible) – 4 ensembles x 10 répétitions
Planches – 4 ensembles x défaillance
