LES AVANTAGES DES PULL-UPS
Un pullup est un exercice de musculation du haut du corps.
Pour effectuer un pull-up, vous commencez par vous accrocher à une barre de traction avec vos paumes face à vous et votre corps étendu entièrement. Vous vous tirez ensuite vers le haut jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Pullups sont différents d’un chinup. Avec un menton, vos paumes et vos mains font face à vous.
Le pullup est considéré comme un exercice avancé. C’est plus difficile que le chinup. Mais le pullup peut être modifié ou fait sur une machine assistée pour les débutants, et vous obtiendrez toujours des avantages de ces variations.
1. Renforcer les muscles du dos
Le pullup est l’un des exercices les plus efficaces pour renforcer les muscles du dos. Pullups travailler les muscles suivants du dos:
- Latissimus dorsi: plus grand muscle du haut du dos qui va du milieu du dos au sous l’aisselle et l’omoplate
- Trapèze: situé de votre cou sur les deux épaules
- Spinae d’erector thoracique : les trois muscles qui courent le long de votre colonne thoracique
- Infraspinatus: aide à l’extension de l’épaule et est situé sur l’omoplate
2. Renforcer les muscles du bras et des épaules
Les pullups renforcent également les muscles du bras et des épaules. En effectuant régulièrement des tractions, vous travaillerez les avant-bras et les épaules. Si vous cherchez à améliorer votre force dans ces domaines, vous devez effectuer des pull-ups régulièrement.
Si vous ne pouvez pas effectuer le pullup complet, les faire assisté ou tout simplement obtenir dans la position (suspendu à la barre) peut augmenter votre force que vous travaillez jusqu’au mouvement complet.
3. Améliorer la résistance à l’adhérence
Pullups également aider à améliorer la force d’adhérence. La force d’adhérence est importante si vous soulevez des poids.
Il peut également améliorer les performances dans de nombreux sports comme le golf, le tennis, l’escalade et le bowling.
Dans votre vie quotidienne, une forte adhérence est également importante pour effectuer des tâches comme l’ouverture de bocaux, la marche de votre chien en laisse, le transport d’épicerie et le pelletage de la neige.
4. Améliorer la force globale du corps et le niveau de forme physique
L’entraînement en force ou en résistance peut augmenter votre niveau de forme physique global. Lorsque vous effectuez un pull-up, vous soulevez toute votre masse corporelle avec le mouvement. Cela peut grandement améliorer la force de votre corps et même améliorer votre santé.
Des études montrent que la musculation est importante pour promouvoir le développement osseux et améliorer la santé cardiovasculaire.
Train de force avec des exercices comme pullups deux à trois fois par semaine pour de meilleurs résultats.
5. Améliorer la santé physique
La musculation ou l’entraînement à la résistance avec des exercices comme des pull-ups peuvent également améliorer votre santé physique globale. Des études ont révélé que l’entraînement régulier en force peut aider à réduire la graisse viscérale et vous aider à gérer le diabète de type 2.
Il peut également aider à réduire la pression artérielle au repos et peut réduire les maux de dos et l’inconfort associés à l’arthrite et la fibromyalgie.
Parlez-en à votre médecin avant de commencer à vous entraîner en force, car il se peut qu’il ne soit pas sécuritaire pour vous. Les résultats peuvent également varier pour tout le monde.
6. Améliorer la santé mentale
L’entraînement à la force ou à la résistance est également bénéfique pour votre santé mentale. Un examen des études de 2010 a révélé une corrélation positive entre l’entraînement en force et les éléments suivants :
- réduire les symptômes d’anxiété
- améliorer la fonction cognitive
- réduire la fatigue
- réduire la dépression
- et l’amélioration de l’estime de soi
Bien que les données semblent positives, d’autres recherches sont nécessaires pour confirmer ces résultats.
7. Défiez vos muscles
Pullups sont un exercice de musculation difficile. Défier vos muscles avec des mouvements difficiles peut améliorer votre niveau de forme physique globale, aussi. Si vous n’avez pas fait pullups avant, les ajouter à votre routine peut améliorer la force que vous vous sentez et regardez.
Si vous faites les mêmes exercices encore et encore, votre corps peut commencer à plafonner après un certain temps. Mais en ajoutant de nouveaux exercices stimulants comme pullups, vous pouvez voir une grande amélioration de votre force.
Avantages des variations de traction
Que vous soyez nouveau à l’exercice ou un athlète de pointe, pullups peut encore être bénéfique pour vous.
Vous pouvez essayer des variations sur les pull-ups, y compris pullups assistés (débutants), avec vos genoux pliés (version intermédiaire), ou même avec une ceinture de poids autour de vos jambes (avancé).
Certains des avantages des variations de traction sont énumérés ci-dessous.
Options conviviales pour les débutants
Même si vous êtes nouveau à l’exercice, vous pouvez toujours travailler sur les fondations pour vous préparer à faire un pullup complet. Vous pouvez:
- Commencez par accrocher à la barre de traction pendant 10 à 30 secondes. Vous commencerez à renforcer les muscles dans vos bras et le dos qui sont nécessaires pour compléter un pull-up.
- Recherchez une machine de traction assistée à votre salle de gym pour pratiquer.
Options avancées
Si vous êtes un athlète avancé ou si vous faites des pull-ups avec succès depuis longtemps, vous pouvez toujours défier vos muscles. Vous pouvez:
- Essayez d’ajouter du poids avec une ceinture de poids ou un gilet.
- Ne pullups à une main.
Ces variations garderont vos muscles défiés. Ils vous empêcher de plateaur afin que vous puissiez continuer à construire la force.
Le plats à emporter
Pullups sont un exercice difficile. Mais ils valent la peine d’ajouter à votre routine hebdomadaire de musculation. Même si vous êtes nouveau à pullups, la pratique de la pendaison de la barre ou de faire un pull-up assisté peut vous aider à commencer à construire la force.
Essayez de combiner pullups avec d’autres exercices du haut du corps, comme les pompes, chinups, extensions tricep, et boucles biceps, pour compléter votre routine. Vous pouvez faire cette routine deux à trois fois par semaine.
Prévoyez toujours une journée d’entraînement en force entre les deux pour permettre à vos muscles de récupérer. Aussi, assurez-vous de parler à votre médecin avant de commencer toute nouvelle routine de musculation.
