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Comment récolter les bienfaits de la marche pour la santé

La prochaine fois que vous aurez un examen, ne soyez pas surpris si votre médecin vous remet une ordonnance pour marcher. Oui, cette activité familière est maintenant vantée (avec d’autres formes d’activité physique régulière) comme « la chose la plus proche que nous avons d’une drogue miracle ».

La marche peut avoir un plus grand impact sur le risque de maladie et diverses conditions de santé que n’importe quel autre remède qui est facilement disponible pour vous. Qui plus est, il est gratuit et n’a pratiquement pas d’effets secondaires négatifs. Marcher 2,5 heures par semaine , c’est-à-dire seulement 21 minutes par jour – peut réduire votre risque de maladie cardiaque de 30%. En outre, cette activité n’importe où, sans équipement requis a également été montré pour réduire le risque de diabète et de cancer, abaisser la pression artérielle et le cholestérol, et vous garder mentalement forte. Même une petite escapade d’une minute porte ses fruits. Une étude de l’Université de l’Utah en 2014 a révélé que pour chaque minute de marche rapide que les femmes ont fait tout au long de la journée, ils ont réduit leur risque d’obésité de 5%. Fini les excuses « Je n’ai pas le temps » !

La marche : une forme idéale d’exercice

Avez-vous déjà décidé le jour de l’An de commencer à faire plus d’exercice, seulement pour constater que vous n’avez pas eu le temps ou ne pouviez pas se permettre des leçons coûteuses, des cours ou des frais de gym? Peut-être que les inquiétudes au sujet des blessures vous ont gardé sur la touche. Marcher pourrait bien être le moyen de garder votre résolution. Voici pourquoi :

• Tu sais déjà comment le faire. Mets un pied devant l’autre. Il n’y a pas de courbe d’apprentissage comme vous l’auriez fait si vous avez pris une nouvelle activité, comme la Zumba ou le tennis.
• Vous pouvez le faire n’importe où. Sortez par la porte d’entrée. Promenez-vous d’où vous travaillez. Vous pouvez vous promener dans les zones que vous fréquentez, comme l’épicerie, un centre commercial, un lieu de culte, ou les maisons des amis et de la famille.
• Vous n’avez pas besoin d’équipement spécial. Si vous marchez pour faire de l’exercice, il est préférable d’avoir une paire de chaussures confortables, de préférence des baskets. Mais c’est tout! Bien qu’il y ait des vêtements et de l’équipement qui peuvent rendre la marche plus agréable, ils ne sont pas essentiels.
• Il est doux sur vos genoux et le reste de votre corps. Contrairement à la course, vous gardez un pied sur le sol en tout temps lorsque vous marchez, ce qui en fait un faible impact, type d’exercice respectueux des articulations.

Marcher n’est pas seulement sain et facile, mais c’est aussi amusant

Pour certaines personnes, l’exercice ressemble à de la corvée. Avec la marche, cependant, vous pouvez vous faire dorloter de plusieurs façons.

• Tu peux le faire avec les autres. Invitez votre famille, vos amis ou vos collègues à vous rejoindre pour une promenade. C’est une excellente façon de rattraper ou d’avoir à mieux connaître quelqu’un. Et si vous avez besoin d’avoir une conversation difficile avec quelqu’un, essayez de le faire tout en marchant. Striding côte à côte peut rendre les discussions plus faciles parce que vous êtes plus détendu que lorsque vous êtes assis face à face.
• Tu peux avoir « moi » le temps. Partir seul peut être un bon moyen d’échapper aux exigences et aux attentes qui occupent une grande partie de votre temps. En vous promenant, vous pouvez vous vider la tête, vous détendre et réfléchir. Il peut être précieux, calme « moi » temps, vous permettant de revenir rafraîchi.
• Vous pouvez profiter d’une dose de nature. Des études montrent que passer du temps dans les parcs ou près de l’eau peut stimuler votre humeur. La marche est un excellent moyen de sortir dans la nature.
• Vous pouvez acquérir une nouvelle perspective. Le monde est différent quand vous le voyez à 3 mph au lieu de 25 ou 30 mph. Vous découvrirez peut-être une boutique intéressante, observerez une architecture complexe ou rencontrerez une personne sympathique.
• Vous pouvez être plus créatif. Les chercheurs de l’Université Stanford ont constaté que les gens ont généré deux fois plus de réponses créatives aux problèmes lorsqu’ils marchent par rapport à la séance. Et les jus créatifs ont continué à couler même quand ils se sont assis après leur promenade, une autre bonne raison de prendre une pause à pied pendant la journée de travail.

Démarrage d’un programme de marche

Tu marches depuis des an nées. Si vous avez des enfants, vous les avez aidés à apprendre à le faire. Qu’est-ce que tu ne sais pas sur la marche ? Lorsque vous commencez à marcher pour la santé, vous pouvez trouver qu’il ya effectivement beaucoup de points que vous n’avez jamais considéré. Où marchez-vous, si votre quartier n’a pas de trottoirs?

Où marcher

La beauté de la marche, c’est que vous pouvez le faire pratiquement n’importe où. Où vous marchez est une question de préférence personnelle et de sécurité. Certaines personnes apprécient l’air frais et les paysages de la marche en plein air, tandis que d’autres préfèrent le contrôle du climat et la sécurité de marcher à l’intérieur sur un tapis roulant ou dans un centre commercial. Quelle que soit votre préférence, ne vous enliser dans l’ornière de toujours marcher au même endroit.

Peu importe votre préférence, la chose la plus importante est que vous marchez constamment.

Options extérieures :

• Le quartier. Sors de ta porte d’entrée. Tu ne peux pas battre ça pour plus de commodité. S’il n’est pas sécuritaire de marcher près de chez vous, envisagez de marcher dans un quartier près de votre bureau ou d’autres endroits que vous fréquentez, comme l’épicerie ou la maison d’un membre de votre famille ou d’un ami.
• Au centre-ville. Si votre communauté ou une communauté voisine a un centre-ville, explorez-la à pied. Vous pouvez faire du lèche-vitrines en cours de route ou admirer l’architecture. Les centres-villes sont un bon endroit pour marcher parce qu’ils ont généralement des trottoirs et des passages pour piétons pour vous aider à assurer votre sécurité.
• Complexes commerciaux en plein air. À l’image des centres-villes, ces secteurs offrent habituellement des trottoirs et des passages pour piétons, et ils sont habituellement déblayés s’il y a de la neige ou de la glace.
• Parcs et sentiers. Des études montrent que les gens marchent plus s’ils vivent près de parcs ou de sentiers. Si une promenade tranquille est ce que vous êtes après, s’en tenir au niveau ou doucement rouler les chemins et éviter les terrains rocheux. Vous voulez aller faire une marche de vitesse? Les chemins de terre pavés ou bondés sont les meilleurs. Les sentiers avec une pente plus raide vous permettent d’obtenir une randonnée plus vigoureuse sans avoir à accélérer votre rythme.
• Des traces. Vous pouvez généralement les trouver dans les écoles, mais certains parcs les offrent ainsi.

Options intérieures :

• Les centres commerciaux. Alors que vous pouvez vous promener dans un centre commercial chaque fois qu’il est ouvert, arriver tôt, devant la foule, est la meilleure façon d’obtenir une bonne séance d’entraînement cardio. Si votre centre commercial a plusieurs étages, profitez des escaliers.
• Votre salon ou toute autre pièce de votre maison. Il suffit de marcher en place brûlera des calories, environ 250 en une heure si vous pesez 180 livres. Essayez de le faire pendant que vous regardez votre émission de télévision préférée.
• Une salle de gym ou un centre de remise en forme. Si un tapis roulant personnel n’est pas une option, vous pourriez envisager de rejoindre un centre de remise en forme pour avoir accès à un tapis roulant, surtout pendant les saisons où marcher à l’extérieur peut être difficile dans votre région.

Types de marche

Toutes les promenades sont bonnes pour vous. Mais il y a plus d’une façon de marcher. Selon vos objectifs, vous devrez peut-être essayer un autre type de marche. Voici un aperçu des différents styles de marche et comment chacun peut vous être bénéfique.

• Marche quotidienne. C’est ambling autour de votre maison ou lieu de travail, à pied à et depuis votre voiture, se promener dans le shopping, ou toute autre activité accessoire qui nécessitent un peu de marche.
• Promenade de loisirs. Se promener en bavardant avec un ami ou en marchant le chien sont des exemples de marche de loisirs. Lorsque vous marchez tranquillement ou que vous vous promenez, vous êtes détendu et vous vous déplacez facilement. Votre effort est assez léger pour que vous soyez en mesure de chanter pendant que vous marchiez.
• Marche de forme physique. Ce type de marche est plus rapide et plus utile. Fitness marche peut être fait à une variété de niveaux, mais fondamentalement, c’est un rythme rapide. Vous devriez respirer plus fort et votre cœur battre plus vite, mais vous devriez toujours être en mesure de parler en phrases complètes.
• Marche par intervalles. Pour ce type de marche, vous alternez la marche rapide pendant de courtes périodes de temps avec des intervalles égaux ou plus longs de marche lente ou modérée pour récupérer.
• Randonnée pédestre. Il s’agit simplement de marcher dans les bois ou un autre cadre naturel. Comme pour d’autres types de marche, il y a différents niveaux de difficulté, des sentiers de niveau et bien entretenus aux routes escarpées et rocheuses marquées par des feux de sentiers qui nécessitent plus d’attention pour vous assurer de rester sur la bonne voie.

Marche nordique

Pour cette séance d’entraînement, vous aurez besoin d’une paire de bâtons de marche nordiques (ou de remise en forme) Suivez les instructions qui sont venues avec vos bâtons pour vous assurer que vous avez la bonne hauteur et que vous les utilisez de la bonne façon. Utilisez la pointe en caoutchouc si vous marchez sur de l’asphalte ou du béton. La pointe de pointe est pour marcher sur l’herbe ou la saleté.

Commencez par balancer vos bras sans saisir les poteaux pendant que vous marchez. Les poteaux pendront des sangles de vos poignets et glisseront le long du sol. Vos bras doivent être étendus et balancer naturellement, à venir pas plus haut qu’environ la taille de la taille. Lorsque vous vous sentez à l’aise avec ce mouvement, saisissez légèrement le poteau au fur et à mesure qu’il s’avance et appuyez sur la pointe du poteau vers le bas et de nouveau dans le sol. Lorsque vous étendez votre bras derrière vous, ouvrez votre main. Le poteau doit toujours être pointé en diagonale derrière vous. Ne plantez pas le poteau devant vous, comme vous le feriez si vous utilisiez des poteaux pendant la randonnée pour enlever la pression de vos articulations. Vous devez toujours maintenir une poignée détendue et utiliser les sangles pour appuyer sur la balançoire arrière. Plus il y a de pression, plus vous activez de muscles du haut du corps.

Marche consciente

Le but de ce type de marche est de réduire le stress et d’être plus présent dans l’instant. En prenant une marche « consciente », vous obtenez les avantages de la méditation sans avoir à rester assis. Il existe une variété de façons de le faire, de simplement marcher avec plus de sensibilisation à suivre une routine plus structurée. Marcher avec conscience signifie accorder plus d’attention à votre environnement, vos pensées, ou les sensations physiques, telles que le vent soufflant contre votre visage ou votre atterrissage du pied sur le sol et roulant de votre talon à vos orteils.

Contrairement à beaucoup d’autres types de marche, le but n’est pas d’aller plus vite ou d’obtenir une meilleure séance d’entraînement. L’accent est mis sur le calme, la réduction du stress et la détente.

Assister aux points suivants vous aidera à faire une promenade consciente:

• Commencez par attirer votre attention sur les sensations de votre corps.
• Respirez en douceur par le nez, en prenant des respirations profondes. Sentez vos poumons se développer de haut en bas plutôt qu’en haut.
• Engagez pleinement vos sens. Remarquez chaque vue, toucher et son de sorte que vous savourez chaque sensation.

Essayez deux variantes tout en faisant une promenade consciente:

• Une promenade facile et tranquille, respirant normalement tout en prêtant attention à vos inhalations et expirations
• Une promenade modérée et délibérée. Assortir votre souffle à vos pas pendant 4-8 étapes tout en inhalant en douceur. Expirez en douceur pour les mêmes 4-8 étapes.

En apprenant à se concentrer sur l’ici et maintenant, vous pouvez vous retrouver moins susceptibles d’être pris dans des soucis au sujet de l’avenir ou des regrets sur le passé.

Adapté avec la permission de Walking for Health, un rapport spécial sur la santé publié par Harvard Health Publications.