EST-IL SÉCURITAIRE DE S’EN SORTIR L’ESTOMAC VIDE?
Devriez-vous vous travailler l’estomac vide? Ça dépend.
Il est souvent recommandé que vous vous travailliez à la première heure du matin avant de prendre le petit déjeuner, dans ce qu’on appelle un état de jeûne. Ceci est censé aider à la perte de poids. Cependant, s’entraîner après avoir mangé peut vous donner plus d’énergie et améliorer vos performances.
Lisez la suite pour apprendre les avantages et les risques de l’entraînement à jeun, ainsi que des suggestions pour ce qu’il faut manger avant et après l’exercice.
Est-ce que travailler sur un estomac vide vous aider à perdre plus de poids?
L’exercice à jeun est ce qu’on appelle le cardio à jeun. La théorie est que votre corps se nourrit de graisse stockée et de glucides pour l’énergie au lieu de la nourriture que vous avez récemment mangé, conduisant à des niveaux plus élevés de perte de graisse.
La recherche de 2016 souligne les avantages de l’œ emploi dans un état de jeûne en termes de gestion du poids. L’étude menée auprès de 12 hommes a révélé que ceux qui ne mangeaient pas le petit déjeuner avant de faire de l’exercice brûlaient plus de gras et réduisaient leur apport calorique en 24 heures.
Certaines recherches dissipe cette théorie. Une étude menée en 2014 sur 20 femmes n’a révélé aucune différence significative dans les changements de composition corporelle entre les groupes qui ont mangé ou jeûné avant de s’en sortir. Dans le cadre de l’étude, les chercheurs ont mesuré le poids corporel, le pourcentage de graisse corporelle et la circonférence de la taille sur une période de quatre semaines. À la fin de l’étude, il a été démontré que les deux groupes avaient perdu du poids corporel et de la masse grasse.
Des recherches plus approfondies sur une plus longue période de temps sont nécessaires pour approfondir ces résultats.
S’entraîner à jeun pourrait également amener votre corps à utiliser des protéines comme combustible. Cela laisse votre corps avec moins de protéines, ce qui est nécessaire pour construire et réparer les muscles après l’exercice. De plus, l’utilisation de la graisse comme énergie ne signifie pas nécessairement que vous allez réduire votre pourcentage global de graisse corporelle ou brûler plus de calories.
Est-il sécuritaire de s’en sortir l’estomac vide?
Bien qu’il y ait des recherches à l’appui de l’œ emploi à jeun, cela ne signifie pas nécessairement que c’est idéal. Lorsque vous faites de l’exercice l’estomac vide, vous pouvez brûler de précieuses sources d’énergie et avoir moins d’endurance. Un faible taux de sucre dans le sang peut également vous laisser étourdi, nauséeux ou fragile.
Une autre possibilité est que votre corps va s’adapter à l’utilisation continue des réserves de graisse pour l’énergie, et commencer à stocker plus de graisse que d’habitude.
Des aliments pour améliorer les performances
Suivez une alimentation équilibrée pour améliorer vos performances athlétiques.
- Mangez des aliments entiers, nutritifs et naturels.
- Inclure des glucides sains comme des fruits et légumes frais, des grains entiers et des légumineuses.
- Choisissez des graisses saines, comme l’huile d’olive et de noix de coco, le ghee et les avocats.
- Obtenez des protéines provenant de viandes maigres, d’œufs et de produits laitiers faibles en gras.
- Les noix, les graines et les germes sont des ajouts sains à votre alimentation, tout comme les aliments riches en fer comme le poisson, les haricots cuits et les légumes verts.
Si vous décidez de manger avant de vous travailler, choisissez un repas facilement digestible contenant des glucides, des protéines et des graisses. Mangez environ 2 à 3 heures avant votre séance d’entraînement. Si vous êtes pressé par le temps, grignotez sur une barre d’énergie, un sandwich au beurre d’arachide ou des fruits frais ou séchés.
Restez hydraté avant, pendant et après l’exercice en buvant de l’eau, des boissons pour sportifs ou du jus. Smoothies et boissons de remplacement de repas peuvent vous aider à augmenter votre apport en liquide, aussi.
Certains aliments peuvent améliorer et accélérer votre récupération après l’entraînement. Mangez des aliments contenant des glucides, des protéines et des fibres dans les 30 minutes à 2 heures suivant la fin de votre séance d’entraînement. Des protéines saines peuvent stimuler votre système immunitaire et accélérer la cicatrisation des plaies. Les aliments qui contiennent des vitamines C et D, du zinc et du calcium sont également bénéfiques.
Voici quelques options saines après l’entraînement :
- lait au chocolat faible en gras
- smoothie aux fruits
- barre d’énergie
- Sandwich
- Pizza
- pain de grains entiers
- lait de soja
- noix et graines
- pruneaux ou jus de pruneau
- yogourt aux baies
Quand devriez-vous manger?
Le type d’activité que vous faites peut aider à déterminer si vous devriez manger avant votre séance d’entraînement. Pour les exercices légers ou à faible impact, comme la marche, le golf ou le yoga doux, vous n’aurez peut-être pas besoin de faire le plein à l’avance.
Cependant, vous devriez toujours manger avant l’exercice qui exige beaucoup de force, d’énergie et d’endurance. Cela inclut le tennis, la course à pied et la natation. C’est particulièrement important si vous prévoyez de vous travailler plus d’une heure.
Il ya certains moments que vous voudrez peut-être manger pendant l’exercice intense d’une durée de plus d’une heure, comme pendant un marathon. Ceci est nécessaire pour maintenir les niveaux de glucose sanguin nécessaires pour continuer à se déplacer. Il vous aide également à éviter d’utiliser l’énergie stockée dans vos muscles, ce qui peut vous aider à construire la masse musculaire.
Vérifiez auprès de votre médecin si vous avez un état de santé qui est affecté par ce que vous mangez et comment vous faites de l’exercice.
Si vous avez le diabète, surveillez attentivement votre taux de sucre dans le sang avant, pendant et après l’exercice. Si vous avez une affection thyroïdienne, une pression artérielle basse ou de l’hypertension, assurez-vous de manger autour de votre programme d’exercice chaque fois qu’il est approprié pour gérer votre état.
La conclusion
Si vous vous entraînerez parfois l’estomac vide, ne transpirez pas, mais ce n’est peut-être pas le meilleur pour des activités intenses ou durables. Vous êtes votre meilleur guide, alors écoutez votre corps et faites ce qui vous convient le mieux. Restez bien hydraté, maintenez une alimentation équilibrée et vivez un mode de vie conforme à vos meilleurs intérêts en matière de santé. Et n’oubliez pas de parler à votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d’exercice.
