LE GUIDE NATUREL DÉFINITIF DE CULTURISME: COMMENT CONSTRUIRE LE MUSCLE NATURELLEMENT
Vous cherchez à emballer sur la masse musculaire plus maigre? Que vous êtes un stagiaire débutant ou un haltérophile expérimenté, il ya quelques concepts importants que vous devez savoir qui s’appliquera à tout le monde.
Alors que le plan d’entraînement réel d’un débutant utilise sera généralement différent de celui d’un haltérophile chevronné, les concepts de renforcement musculaire naturellement ne changera pas.
L’OBJECTIF DE CE GUIDE NATUREL DE CULTURISME
Ce guide vous permettra de savoir exactement ce qu’il faut pour emballer sur des kilos de muscle maigre et mettre un plan de match en action.
PRINCIPAUX FACTEURS POUR LA CONSTRUCTION DU MUSCLE NATUREL
Pour construire le muscle naturel avec succès, vous devez prendre en compte trois facteurs principaux:
- Formation
- Nutrition
- Supplémentation
Manquez l’un de ces éléments, et vous verrez moins de résultats maximaux. Examinons chacun de ces facteurs afin que vous puissiez bien comprendre les exigences de chacun.
FORMATION NATURELLE DE CULTURISME
Lorsque vous regardez votre anatomie musculaire, vous trouverez trois types de muscles: type 1, type 2a, et le type 2b. Les muscles de type 1 sont les fibres musculaires basées sur l’endurance qui sont résistantes à la croissance, produisent une faible puissance et ont tendance à résister à la fatigue.
Ce ne sont pas les muscles primaires qui nous préoccupent dans le cadre d’un programme naturel de culturisme. Au lieu de cela, nous regardons de plus près les fibres musculaires de type 2a et de type 2b, qui ont un potentiel plus élevé de croissance et de puissance. C’est précisément ce que vous essayez d’accomplir. Ces fibres musculaires fatiguent beaucoup plus vite cependant, c’est pourquoi les ensembles d’haltérophilie ne durent pas pendant des minutes à la fois.
Avec la formation continue de poids, vous éprouverez non seulement un décalage dans le type de fibre souvent,mais vous pouvez également former de sorte que vous construisiez plus d’un type particulier de fibre musculaire. Ainsi, avec la formation continue de culturisme, vous pouvez posséder plus total type 2 fibres musculaires, vous donnant que fort et grand look que vous allez pour.
Comme vous entraînez vos muscles, vous remarquerez également deux formes principales d’hypertrophie (une augmentation de la taille de vos muscles).
L’hypertrophie sarcoplasmique est une augmentation temporaire de la taille due à une plus grande quantité de sarcoplasme dans le tissu musculaire. Cela se produit lorsque vous obtenez une grande accumulation de sous-produits après une séance d’entraînement d’haltérophilie et ont un flux accru de sang dans ce tissu musculaire particulier. Fondamentalement, c’est votre « pompe musculaire ». Vous voyez ce gain de taille rapidement lors de l’exercice, mais il a également tendance à quitter à peu près aussi rapidement qu’il est venu. Ce type de croissance est surtout noté après des ensembles de poids plus légers pris dans la gamme 10-15.
L’hypertrophie myofibrillar,d’autre part, est une augmentation réelle de la taille des fibres contractiles musculaires. Ceci est plus permanent et indiquera des gains réels de taille musculaire. C’est plus lent à venir, mais quand il le fait, il est plus susceptible de résister à l’épreuve du temps. Ce type de croissance est noté plus après des ensembles de poids lourds entre 4-10 représentants.
Compte tenu de toutes ces informations, nous pouvons maintenant l’utiliser pour aider à développer un programme de culturisme naturel approprié.
CE QUI PROVOQUE LA CROISSANCE MUSCULAIRE
Pour obtenir la croissance musculaire que vous voulez, vous aurez besoin de le soumettre à une charge de stress qu’il n’a pas manipulé avant. C’est ce qu’on appelle la surcharge de tension progressive. Il existe plusieurs façons d’y parvenir. Voici quelques-uns :
- Effectuer plus de représentants dans un ensemble donné
- Ajouter plus de poids à la barre
- Diminution du temps de repos entre les ensembles de travail
Tous ces éléments créeront des dommages musculaires dans les cellules, que votre corps réparera et repoussera de plus en plus fort si une bonne nutrition est en place (plus sur ce sous peu).
Quand il s’agit de construire maigre, muscle dense, ajoutant plus de poids à la barre a tendance à être la meilleure voie à prendre car cela favorisera le plus l’hypertrophie myofibrillar comme mentionné ci-dessus.
Cela ne veut pas dire qu’il n’y a pas de place pour le représentant supérieur (hypertrophie sarcoplasmique) ensembles, mais ils ne devraient pas être l’objectif principal d’un programme naturel de culturisme.
CHOISIR DES EXERCICES INTELLIGENTS POUR CONSTRUIRE PLUS DE MUSCLE
Un autre élément important dans l’équation naturelle de renforcement musculaire est la sélection des bons exercices à effectuer. Les deux principaux choix d’exercice incluent des exercices composés et d’isolement.
Les exercices composés sont ceux qui travaillent sur plusieurs groupes musculaires à la fois, couvrant une ou plusieurs articulations. Squats, presse banc, rangées, presse à épaules, et pull-ups sont d’excellents exemples de ceux-ci. Parce que vous aurez plus de fibres musculaires de travail avec chaque représentant que vous effectuez, vous avez plus de puissance totale derrière vous.
Qu’est-ce que ça veut dire ? Plus de poids levé. Comme indiqué dans la section ci-dessus, c’est la clé de la croissance myofibrillar. Par conséquent, les exercices composés devraient faire la majeure partie de votre programme d’entraînement.
Les exercices d’isolement, d’autre part, sont ceux qui vont « isoler » un seul groupe musculaire. Comme vous allez travailler un seul total musculaire ici, cela signifie moins de poids levé. Ceux-ci sont alors parfaits pour induire l’hypertrophie sarcoplasmique.
Donc, dans un bon programme de musculation, vous voulez la majorité de votre séance d’entraînement ciblée vers les ascenseurs composés dans la gamme de représentants inférieurs qui utilisent des poids lourds. Cela se traduira par une croissance permanente des fibres musculaires tout en vous aidant à voir de grands gains de force.
En plus de cela, une composante plus petite de votre programme devrait être dirigée vers des exercices d’isolement, en utilisant des poids plus légers et pris dans la gamme de représentants plus élevé. Ceci aidera à faire la navette du sang dans le tissu musculaire, ayant pour résultat une pompe forte et une grande hypotrophie sarcoplasmique.
En outre, ces exercices peuvent également aider à renforcer les groupes musculaires individuels, qui peuvent actuellement être plus faibles. Les renforcer peut alors signifier que vous êtes plus fort sur vos ascenseurs principaux de noyau, qui fournit encore plus d’avantages myofibrillar de croissance.
N’oubliez pas d’ajouter suffisamment de temps de repos entre chaque ensemble pour permettre une récupération presque complète. Cela signifie généralement environ 120 secondes pour les exercices composés et 30-60 secondes pour les mouvements d’isolement.
Voici à quoi peut ressembler un exemple de programme :
ROUTINE NATURELLE D’ENTRAÎNEMENT D’ÉCHANTILLON DE CULTURISME
ENTRAÎNEMENT DU HAUT DU CORPS
- Bench Press: 4 ensembles de 5 représentants
- Lignes: 4 ensembles de 5 représentants
- Presse épaule: 3 ensembles de 5 représentants
- Pull-Ups/Downs: 3 sets de 6-8 reps
- Bicep Curls: 2 ensembles de 10 répétitions
- Extensions tricep : 2 ensembles de 10 répétitions
- Relances latérales : 2 séries de 12 répétitions
ENTRAÎNEMENT DU BAS DU CORPS
- Squats: 5 ensembles de 3-5 représentants
- Leg Press: 3 ensembles de 6 représentants
- Fentes: 2 ensembles de 8 représentants
- Extension de jambe : 2 ensembles de 12 représentants
- Hamstring Curl: 2 séries de 12 représentants
- Relances de veau : 3 séries de 15 répétitions
- Augmentations de jambe suspendues : 2 séries de 15 répétitions
Rappelez-vous que vous devriez toujours essayer de faire plus avec chaque séance d’entraînement que vous faites. Cela indique des progrès. Aussi souvent que possible, ajouter plus de poids à la barre. Toutefois, si vous ne pouvez pas le faire (comme vous n’augmenterez pas le poids à chaque session), ajouter un autre représentant, faire un autre ensemble, ou changer vos exercices autour légèrement. Il suffit de faire quelque chose pour défier votre corps d’une nouvelle manière chaque séance d’entraînement afin que vous dons au corps une raison de s’adapter et de devenir plus fort et plus grand.
Maintenant que nous avons couvert le côté entraînement des choses parlons de nutrition.
RÉGIME NATUREL DE CULTURISME : MANGER POUR LA TAILLE
Quand il s’agit de construire le muscle, l’exercice est vraiment seulement la moitié du jeu. En fait, l’alimentation peut facilement faire ou briser vos progrès.
Pensez-y de cette façon: si vous de pariez construire un ajout à votre maison et vous avez embauché une équipe de 10 hommes et leur a donné tous les marteaux et les clous dont ils avaient besoin (mais pas de bois), jusqu’où iraient-ils?
Pas loin du tout. Ils pourraient balancer ces marteaux toute la journée, mais le nouvel ajout à votre maison ne serait jamais construit.
Pour le construire, ils ont besoin de matières premières. La nourriture est la matière première de votre corps. Sans elle, vous ne construirez jamais plus de muscle que vous avez en ce moment.
Pour voir le gain de masse musculaire, vous avez besoin de quatre choses:
- Un surplus de calories : Vous devez prendre plus de calories que vous brûlez au cours de la journée.
- Protéines maigres suffisantes : Les protéines fourniront les éléments constitutifs dont le tissu musculaire est fait.
- Glucides suffisants : Les glucides fournissent l’énergie que le corps utilise pour assembler ces blocs de construction (protéines) dans le tissu musculaire.
- Graisses alimentaires suffisantes : Ceux-ci fournissent également l’énergie, mais plus important encore, aident à normaliser les hormones clés (telles que la testostérone) qui sont essentielles pour diriger le processus de construction musculaire.
COMBIEN D’ENTRE EUX AVEZ-VOUS BESOIN?
Prenez votre surplus de calories à environ 250-500 calories au-delà de vos besoins quotidiens d’entretien. Cela vous fera généralement gagner environ 0,5-1 livre par semaine. Notez que manger plus que cela ne signifie pas plus de muscle. Ça veut juste dire plus de chances d’excès de graisse.
Pour construire le muscle efficacement, 0,8-1,2 grammes de protéines / lb de poids corporel doit être consommé. Consommer 0,2-0,25 grammes /lb immédiatement après l’entraînement peut également donner un avantage supplémentaire en aidant à promouvoir une récupération plus rapide, des gains de force, et des gains de taille musculaire.
Enfin, les glucides et les graisses peuvent fluctuer en fonction de vos préférences personnelles. Cependant, la plupart des gens trouveront qu’ils se sentent mieux sur 100 grammes de glucides ou plus par jour et pas moins de 0,35 grammes de graisse / lb par jour. Sur la plupart des programmes naturels de culturisme, votre consommation de ces deux nutriments sera plus élevé que ces chiffres.
Une fois que vos chiffres sont en baisse, vous devez alors tenir compte de vos choix alimentaires. Certaines personnes adoptent un « Si elle correspond à l’approche de votre macro », ce qui signifie qu’ils mangent tout ce qu’ils désirent tant qu’ils frappent leurs numéros pour la journée.
D’autres adoptent un style de « manger propre », ce qui signifie qu’ils ne mangent que des aliments naturels et non transformés.
Ces deux méthodes peuvent donner des résultats, mais gardez à l’esprit manger propre, des aliments sains augmentera la probabilité que vous construisez la masse musculaire maigre, rester en bonne santé, rester nourri, et se sentir énergique tout au long de la journée. Pour la plupart des athlètes, c’est tout simplement la voie supérieure à suivre.
Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas vous livrer de temps en temps, mais le garder à un montant minimum pour les meilleurs résultats.
En termes de fréquence des repas, n’hésitez pas à diviser vos repas au choix, en mangeant de 3 à 6 repas par jour. Assurez-vous juste que vous mangez un bon petit déjeuner et obtenez quelques protéines et hydrates de carbone dans votre corps aussi peu de temps après l’entraînement que possible. Ce sont les deux périodes où manger est un must pour des résultats optimaux. En plus de cela, manger dans les 2 heures précédant l’exercice aidera également à s’assurer que vous avez l’énergie disponible pour terminer cette séance d’exercice.
Au-delà de cela, il est plus important de prendre le temps de vos repas et la fréquence d’une manière qui fonctionne avec votre style de vie.
SUPPLÉMENTS NATURELS DE CULTURISME
Enfin, la dernière chose à prendre en compte est la supplémentation. Avec littéralement des milliers de produits là-bas, il est facile d’être induit en erreur. Vous devez mettre vos lunettes de détective et choisir soigneusement.
Tout d’abord, assurez-vous que tout produit que vous considérez est exempt de substances interdites. Faites vos recherches. La dernière chose que vous voulez mettre dans votre corps est quelque chose qui est potentiellement dangereux ou interdit (si vous prévoyez de concourir dans une organisation testée par la drogue).
En outre, vérifiez s’il ya des études cliniques faites sur les ingrédients dans le produit que vous envisagez. Les bons produits contiendront des ingrédients avec des recherches menées sur eux, illustrant les résultats qu’ils produisent.
Essayez de trouver un produit qui ne contient pas d’édulcorants artificiels, additifs ou colorants. Mettre ces substances dans votre système peut vous laisser avec des effets secondaires indésirables sur la route, et ils ne font absolument rien pour bénéficier à l’utilisateur.
Il est également important que tout supplément que vous considérez la liste complète des ingrédients line-up avec les doses qu’il contient. Si vous remarquez que l’étiquette se lit comme un « mélange propriétaire » (ce qui signifie que l’entreprise ne partage pas avec vous précisément ce qui est dans le produit), éloignez-vous de ce produit immédiatement. Vous n’avez aucune idée de ce que vous mettez dans votre corps.
Investissez dans une société de suppléments entièrement transparente. Ils devraient vous montrer la preuve que leurs produits fonctionnent, ainsi que exactement quels ingrédients les produits contiennent. Olympia App est un excellent endroit pour commencer et répondre à toutes ces exigences.
TOP 15 DES SECRETS DU SUCCÈS DANS LE CULTURISME NATUREL
Quand il s’agit de culturisme naturel, la formation est la partie que tout le monde attend avec impatience. Comprendre comment former un groupe musculaire spécifique correctement avec l’intensité correcte, le volume et d’autres variables aiguës semblent faciles par rapport à perfectionner votre planificateur de repas ou guide de supplémentation. Cette liste complète couvre le top 15 des secrets de réussite lorsque votre objectif est de construire des muscles naturels. Utilisez-le comme une référence rapide pour vous garder sur la bonne voie!
1. MANGEZ BEAUCOUP DE PROTÉINES
2. NE NÉGLIGEZ PAS LES GLUCIDES
3. GRAISSES SAINES
Le roi des graisses saines, les acides gras oméga-3, peut être trouvé dans les poissons tels que le saumon, les huiles telles que l’huile de lin, et les graines telles que les graines de citrouille. Voici d’autres exemples de graisses que vous souhaitez inclure dans votre alimentation :
- Avocats
- Olives
- Cajou
- Amandes
- Graines de lin
- Graines de
- Huile d’olive
- Huile de canola
4. N’OUBLIEZ PAS VOS LÉGUMES
5. BUVEZ BEAUCOUP D’EAU
6. FAIRE DES SUPPLÉMENTS DE PROTÉINES DE QUALITÉ VOTRE AMI
7. CRÉATINE POUR LA FORCE, LA TAILLE, ET LA RÉCUPÉRATION
8. N’OUBLIEZ PAS LE COPAIN DE CRÉATINE, LA GLUTAMINE
9. COMBLER LES LACUNES AVEC UNE MULTI-VITAMINE
10. MÉLANGEZ VOS ANTIOXYDANTS
11. BETAINE ANHYDROUS, BETA-ALANINE, ET CITRULLINE MALATE
12. MANGEZ SUFFISAMMENT DE NOURRITURE
13. NE MANQUEZ JAMAIS UN REPAS
14. CYCLE ENTRE LES JOURS DE CARB ÉLEVÉS ET BAS
15. PLANIFIEZ À L’AVANCE
Conclusion
La route vers le développement d’un physique de culturisme, que ce soit pour la scène ou pour votre propre accomplissement personnel, est loin d’être facile. Connaître votre chemin autour de la salle de muscer est important, mais n’oubliez pas que la nutrition va faire 70% des résultats que vous voyez!
Vous devez être aussi à l’aise, sinon plus, ramasser une poêle dans la cuisine que vous êtes ramasser un haltère dans la salle de gym. Atteindre le physique que vous voulez va prendre la bonne routine d’exercice, planificateur de repas nutritionnels, et le programme de supplémentation. Restez dévoué et la gloire sera à vous.
