COMMENT CALCULER VOS BESOINS EN PROTÉINES
Il est important que nous mangeons suffisamment de protéines chaque jour pour couvrir les besoins de notre corps. Les protéines aident votre corps à maintenir un bon équilibre des fluides, construit et répare les tissus, transporte les nutriments et fournit d’autres fonctions essentielles.
Savez-vous combien de protéines vous avez besoin? Tout le monde a besoin d’un montant différent et il ya beaucoup de facteurs différents qui ont une incidence sur votre nombre.
Détermination des besoins en protéines
Lorsque vous déterminez vos besoins en protéines, vous pouvez soit identifier un pourcentage du total des calories quotidiennes, soit cibler un nombre spécifique de grammes de protéines à consommer par jour. Vous pouvez également utiliser votre poids et votre niveau d’activité ainsi que votre masse maigre. Voici un examen plus étroit de chaque méthode.
Pourcentage de calories quotidiennes
Les lignes directrices alimentaires actuelles de l’USDA suggèrent que les hommes et les femmes adultes consomment entre 10 et 35 % de leurs calories totales à partir de protéines. Pour obtenir votre numéro et suivre votre consommation, vous aurez besoin de savoir combien de calories vous consommez chaque jour.
Pour maintenir un poids santé, vous devriez consommer à peu près le même nombre de calories que vous brûlez chaque jour.
Une fois que vous savez combien de calories vous consommez, il suffit de multiplier ce nombre par 10% et 35% pour obtenir votre gamme. À titre d’exemple, un homme qui consomme 2 000 calories par jour devrait consommer de 200 à 700 calories par jour à partir de protéines.
Grammes de protéines par jour
Comme alternative à l’approche en pourcentage, vous pouvez cibler un nombre spécifique de grammes de protéines par jour. Une façon simple d’obtenir une gamme de grammes de protéines par jour est de traduire la gamme de pourcentage dans une gamme spécifique de grammes de protéines. Les maths sont faciles.
Chaque gramme de protéines contient quatre calories. Il suffit de diviser les deux nombres de calories par quatre. Un homme qui mange 2000 calories par jour devrait consommer 200 à 700 calories de protéines ou 50 à 175 grammes de protéines.
Il existe d’autres façons d’obtenir un nombre plus spécifique qui peut prendre en compte la masse musculaire maigre et / ou le niveau d’activité physique.
Vous pouvez déterminer les besoins en protéines de base en pourcentage de votre apport calorique quotidien total ou comme une gamme de grammes de protéines par jour.
Basé sur le poids et l’activité
L’adulte moyen a besoin d’un minimum de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Un kilogramme équivaut à 2,2 livres, de sorte qu’une personne qui pèse 165 livres ou 75 kg aurait besoin d’environ 60 grammes de protéines par jour.
Cependant, vos besoins en protéines peuvent augmenter si vous êtes très actif. L’Académie de nutrition et de diététique, l’American College of Sports Medicine et les diététistes du Canada suggèrent que les athlètes ont besoin de plus de protéines.
Ils suggèrent que les athlètes d’endurance (ceux qui participent à des activités comme la course, le vélo ou la natation sur une base régulière) consomment 1,2 à 1,4 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, ce qui se traduit par 0,5 à 0,6 grammes de protéines par livre de poids corporel.
Les organisations suggèrent que les athlètes entraînés par la force (qui participent régulièrement à des activités comme le powerlifting ou l’entraînement au poids) consomment de 1,6 à 1,7 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Cela se traduit par 0,7 à 0,8 grammes de protéines par livre de poids corporel.
Basé sur la masse corporelle maigre
Une méthode supplémentaire pour déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin tient compte du niveau d’activité et de la masse maigre du corps. Certains experts estiment qu’il s’agit d’une technique plus précise puisque notre masse maigre nécessite plus de protéines pour l’entretien que les tissus adipeux.
La masse maigre du corps (LBM) est tout simplement la quantité de poids corporel qui n’est pas grasse. Il comprend les os, l’eau, les muscles, les organes et d’autres tissus. Il existe différentes façons de déterminer votre masse corporelle maigre, mais le plus facile est de soustraire votre graisse corporelle de votre masse corporelle totale.
Tout d’abord, vous aurez besoin de déterminer votre pourcentage de graisse corporelle. Il existe différentes façons d’obtenir le nombre, y compris les tests de graisse corporelle avec des étriers pour la peau, balances BIA, ou scans DeXA. Vous pouvez également estimer la graisse corporelle avec cette calculatrice.
Ensuite, calculez votre graisse corporelle totale en livres. Multipliez votre poids corporel par le pourcentage de graisse corporelle. Par exemple, si vous pesez 150 livres et que votre pourcentage de graisse est de 30, alors 45 de ces livres seraient grasses (150 x 30 % = 45).
Enfin, calculer la masse maigre du corps. Il suffit de soustraire votre poids de graisse corporelle de votre poids corporel total. En utilisant le même exemple, la masse maigre corporelle serait de 105 (150 – 45 = 105).
Calculer les besoins quotidiens en protéines
Pour déterminer vos besoins quotidiens en protéines, multipliez votre LBM par le niveau d’activité approprié.
- Sédentaire (généralement physiquement inactif) : multiplier par 0,5
- Activité légère (y compris la marche ou le jardinage) : multiplier par 0,6
- Modéré (30 minutes d’activité modérée, trois fois par semaine): multiplier par 0,7
- Actif (une heure d’exercice, cinq fois par semaine) : multipliez par 0,8
- Très actif (10 à 20 heures d’exercice par semaine): multiplier par 0,9
- Athlète (plus de 20 heures d’exercice par semaine) : multipliez par 1,0
Sur la base de cette méthode, une personne de 150 livres avec un LBM de 105 aurait besoin d’une protéine quotidienne allant de 53 grammes (s’il est sédentaire) à 120 grammes si athlétique.
Avantages pour la santé
Les protéines aident à maintenir les tissus du corps, y compris les muscles, les organes, le système nerveux, le sang, la peau et les cheveux. Il sert également de mécanisme de transport pour l’oxygène, les graisses, les vitamines et les minéraux.
De plus, manger des protéines peut vous aider à gérer votre poids parce qu’il faut plus de temps pour digérer un repas riche en protéines. Après avoir consommé un repas avec des protéines, vous êtes susceptible de vous sentir plein et satisfait plus longtemps.
Certains aliments protéinés ont des avantages supplémentaires pour la santé. Les poissons, comme le saumon, le thon, le hareng et la truite, sont riches en protéines et aussi en acides gras oméga-3 essentiels à la santé. Les légumineuses sont riches en protéines et elles sont riches en fibres et contiennent des produits phytochimiques qui peuvent avoir des bienfaits pour la santé.
Déficit
Contrairement à la graisse et le glucose, notre corps a peu de capacité à stocker des protéines. Si vous de cessiez de manger des protéines, votre corps commencerait à décomposer les muscles. L’insuffisance protéique est rare dans les pays développés. Cependant, cela peut arriver si vous ne mangez pas assez de nourriture tous les jours.
Surconsommation
D’un autre côté, il est possible de manger trop de protéines. Certaines personnes croient que l’excès de protéines est excrété dans l’urine. Cependant, seule une partie de la protéine est excrétée. Une autre partie de la protéine est convertie en glucose pour l’énergie ou stockée sous forme de graisse.
Donc, si vous mangez trop de protéines et trop de calories en conséquence, vous courez le risque de prendre du poids de l’excès de calories. Si votre objectif calorique reste sur la bonne voie, mais vous obtenez plus de protéines que vous avez besoin, vous n’obtenez probablement pas assez de glucides ou de graisse pour votre corps de fonctionner correctement.
La clé d’une bonne nutrition est d’atteindre un juste équilibre entre les macronutriments. Manger de grandes quantités de protéines peut conduire à la déshydratation, même chez les athlètes d’élite. Donc, si vous suivez un régime riche en protéines, il est important de boire de l’eau supplémentaire.
Sources de protéines
Les protéines proviennent à la fois de sources végétales et animales et vous pouvez répondre à vos besoins en protéines avec l’un ou l’autre type de protéines. Une bonne source de protéines est une source qui est préparée d’une manière qui n’ajoute pas de gras supplémentaire, de sucre ou de sodium supplémentaire.
Viande et fruits de mer
Les viandes maigres, la volaille, le poisson, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers sont tous d’excellentes sources de protéines. Ces aliments peuvent être grillés ou rôtis pour minimiser la teneur en matières grasses ajoutées.
Vous pouvez également choisir des morceaux de viande à faible teneur en gras ou enlever la peau du poulet ou de la dinde pour réduire les graisses et les calories. Les poissons d’eau froide comme le saumon, le thon et le hareng font de bons choix en protéines parce qu’ils sont également riches en acides gras oméga-3.
Protéines végétales
Les légumineuses, les noix et les graines sont de bonnes sources de protéines. Certains légumes (comme les épinards ou le chou frisé) et les céréales (comme le quinoa) fournissent également des protéines en petites quantités.
Gardez vos protéines végétales saines en choisissant des recettes et des méthodes de cuisson qui préservent leurs bienfaits nutritionnels. Par exemple, utilisez du tofu à la place de la viande dans un sauté, ajoutez des noix ou des graines à une salade de dîner, ou utilisez des haricots secs comme les haricots rouges, marins ou noirs comme source principale de protéines pour quelques repas.
Obtenir plus de protéines
Voici quelques conseils pour obtenir plus de protéines dans votre alimentation saine.
- Servir les œufs brouillés et les épinards pour le petit déjeuner.
- Choisissez du bacon de dinde ou des saucisses moins grasses. Mieux encore, recherchez des marques à teneur réduite en sodium.
- Ajouter les graines ou les noix hachées sur un plat d’accompagnement végétarien.
- Grignotez une poignée d’amandes au lieu d’féculents.
- Achetez des coupes maigres de viande et servez-les avec beaucoup de légumes vert foncé et colorés.
- Mangez plus depoisson, mais évitez les poissons panés. Choisissez plutôt du poisson cuit au four ou poché.
- Servir le poulet cuit au four ou rôti au lieu du poulet frit.
- Faire sauter avec des morceaux de poulet et des légumes frais.
Gardez à l’esprit qu’une portion de protéines comprend habituellement de 3 à 5 onces de viande, de volaille ou de poisson, un œuf, 1,5 once de fromage ou environ 12 noix.
Vous pouvez également utiliser d’autres méthodes pour consommer la bonne taille de portion. Une portion de viande, de volaille ou de poisson est d’environ la taille de la paume de votre main. Une portion de fromage est de la même taille que deux dés.
Lignes directrices pour les populations spéciales
De nombreuses sources qui fournissent des lignes directrices sur les protéines fournissent des chiffres aux hommes et aux femmes adultes. Mais certaines populations peuvent avoir besoin de plus ou moins pour gérer une condition médicale ou faciliter la croissance.
Bien qu’un médecin ou une diététiste soit le mieux placé pour déterminer votre pourcentage idéal, il existe des lignes directrices générales qui peuvent vous aider :
- Les enfants et les adolescents ont besoin de plus de protéines (jusqu’à 25 % du total des calories) que les adultes.
- Les femmes enceintes et allaitantes ont besoin de plus de protéines que les femmes qui ne sont pas enceintes.
- Les personnes âgées ont besoin de plus de protéines que les adultes d’âge moyen.
- Les personnes atteintes d’une maladie hépatique ou rénale doivent diminuer leur apport en protéines (jusqu’à 10 % du total des calories ou moins).
