13 RÈGLES POUR RENDRE VOTRE SÉANCE D’ENTRAÎNEMENT EFFICACE
Ce sont les composants dont vous avez besoin pour rendre votre entraînement efficace. De toute évidence, l’efficacité de l’entraînement est vitale et encore plus dans les circonstances actuelles, avec la nécessité de nettoyer plus soigneusement entre les exercices et d’avoir un temps limité dans la salle de gym. Nous devons tirer le meilleur parti de chaque session.
Avant, pendant et après, que devons-nous faire? Voici mes 13 règles pour vous assurer que votre entraînement est efficace.
AVANT MÊME DE S’APPROCHER D’UNE SALLE DE SPORT:
1. Dormez suffisamment. Selon certaines études, les muscles squelettiques possèdent la capacité de se régénérer complètement après une blessure musculaire. Le sommeil est censé jouer un rôle important dans ce processus de régénération. De plus, lorsque vous êtes privé de sommeil, vous manquerez de l’énergie nécessaire pour écraser votre séance d’entraînement, ce qui augmentera également le risque de blessure.
2. Planifiez la session. La planification est impérative pour réussir dans le sport et l’exercice. Ne marchez jamais dans la salle de gym sans un plan exact de ce que vous faites, pourquoi vous le faites et comment il s’intègre dans la vue d’ensemble. C’est là que les services d’un entraîneur personnel peuvent vous aider. Ils fournissent un plan et un guide sur mesure tout au long du processus. Si vous voulez faire cavalier seul, alors la planification est impérative. À un niveau de base, il permet d’éviter de se promener dans la salle de gym sans but, perdre du temps et laisser la fréquence cardiaque baisser. Cela conduit à moins d’énergie dépensée, ce qui est une mauvaise nouvelle.
C’est aussi une bonne idée d’avoir un plan B, au cas où la salle de sport est occupée et que vous ne pouvez pas monter sur l’équipement dont vous avez besoin. Vous devez d’abord décider quel est votre objectif et le décomposer en buts et objectifs plus petits, avant de décider de l’équipement, de l’intensité et de l’ordre corrects de votre entraînement. N’oublions pas la planification très importante de votre liste de lecture d’entraînement. Des études montrent que la musique à tempo élevé et la musique inspirante peuvent jouer un rôle majeur dans l’amélioration de l’endurance et le maintien de l’intensité.
3. Tenez un journal ou utilisez l’une des nombreuses applications (telles que le planificateur actif tout le monde) sur le marché pour enregistrer vos poids d’entraînement, vos distances, vos temps et vos pensées. Cela vous aidera à planifier efficacement la progression et les modifications dans votre programme. Cela contribue également à renforcer la confiance lorsque vous regardez en arrière tous les progrès que vous avez réalisés.
PENDANT VOTRE ROUTINE D’ENTRAÎNEMENT:
4. Éteignez votre téléphone. Si vous l’utilisez pour la musique, alors mettez-le en mode avion, c’est votre temps investi en vous-même. Faites en sorte que cela compte. Sinon, vous rendrez votre entraînement moins efficace.
5. Roulement de mousse. Cela aide à revivre l’étanchéité qui peut inhiber la capacité de faire des exercices avec une gamme complète de mouvements. Passer cinq minutes au début d’un entraînement à rouler, peut rendre votre entraînement plus efficace. Et quand vous obtenez cinq minutes de rechange à la maison, roulez loin.
6. Commencez l’entraînement en résistance. Si les poids n’ont pas été inclus dans votre routine d’entraînement avant, alors ils devraient être à partir de maintenant. La musculation est l’une des formes d’exercice les plus efficaces et efficientes, avec de nombreux avantages pour la santé. Il améliore la densité osseuse, augmente la masse musculaire, ce qui accélère votre métabolisme en réduisant les graisses, en améliorant la force et la fonctionnalité pour effectuer les tâches quotidiennes. Il aide également votre cœur à rester en bonne santé en améliorant le cholestérol et en abaissant la pression artérielle.
7. Effectuez principalement des mouvements composés. Ce sont des exercices qui utilisent plus d’une articulation, recrutant donc beaucoup plus de muscle résultant en plus pour votre argent, idéal pour quand la salle de gym a une limite de temps d’entraînement. Des exemples d’exercices composés sont les squats, les presses à épaules, les tractions et les pressions.
8. Avoir la période de repos optimale entre les séries et les exercices. Cela dépend de votre entraînement, mais en règle générale, l’entraînement en force nécessite des périodes de repos plus longues que l’entraînement d’endurance.
9. Développer une connexion esprit-muscle. Lorsque vous vous entraînez, essayez de penser aux muscles que vous essayez d’engager, plutôt que de penser à d’autres choses ou simplement de passer par les mouvements. Cela a été montré pour avoir des avantages massifs, y compris l’augmentation de la force.
10. Envisagez d’utiliser des routines corporelles. Ceux-ci se sont avérés plus efficaces pour gagner du muscle et brûler les graisses. Vous pouvez diviser vos séances d’entraînement afin d’avoir un groupe musculaire concentré, mais vous frappez toujours tout le reste. Par exemple, si vous visitez la salle de gym deux fois par semaine, un jour pourrait se concentrer sur le haut du corps et l’autre pourrait se concentrer sur le bas du corps. Le groupe musculaire secondaire peut être travaillé en utilisant une gamme de répétition plus élevée et en se concentrant sur l’obtention d’une pompe.
11. Envisagez d’utiliser des super-ensembles. C’est à ce moment qu’un exercice est effectué immédiatement après un autre. Vous pouvez ajouter d’autres exercices pour gérer le temps. Ceux-ci sont appelés tri-ensembles pour trois exercices ensemble et ensembles géants pour quatre ou plus. Les super-ensembles peuvent être éprouvants, alors effectuez-les avec parcimonie.
12. Intégrez l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) dans votre routine. Il s’agit d’un exercice impliquant des périodes ou un exercice intense plus courts, suivi d’une récupération chronométré. Il peut être très efficace, vous aidant à obtenir plus dans un temps d’exécution plus court. Et aide à promouvoir un métabolisme élevé après l’exercice, donc une combustion supérieure des graisses, en particulier lorsqu’elle est effectuée après une séance d’entraînement en résistance.
LA DERNIÈRE RÈGLE :
13. Reposez-vous et récupérez. Le temps passé hors de la salle de gym, est l’endroit où le corps se forme dans celui que vous fabriquez dans la salle de gym. Planifiez les jours de repos et tirent le meilleur parti des jours de repos actif, c’est là que vous allez vous promener,nager ou faire une autre activité de faible intensité. Obtenez la bonne nutrition en ce moment et vous avez une formule pour réussir.
