10 TECHNIQUES DE FORMATION
Utilisez des techniques d’entraînement au moins trois fois par semaine pour faire exploser vos muscles dans la croissance accélérée.
- Supersets: effectuer deux exercices d’affilée sans aucun repos pour augmenter l’intensité, et raccourcir les séances d’entraînement. Exemple : Boucles biceps: 3×12, Allongement Triceps Extensions: 3×12
- Trisets : effectuez trois exercices d’affilée sans aucun repos. Exemple : Boucles de poignet : 3×12, boucles inversées de poignet : 3×12, boucles inversées de barbell : 3×12
- Ensembles géants : effectuez quatre exercices d’affilée sans aucun repos. Exemple : Inclinez Barbell Bench Press : 3×12, Flat Dumbbell Bench Press: 3×12, Peck Deck Flyes: 3×12, Cable Cross-overs: 3×12
- Représentants forcés: effectuer le maximum de représentants montant seul, puis avoir votre partenaire d’entraînement vous aider à effectuer un couple de représentants de plus.
- Représentants partiels: effectuer des répétitions maximales complètes, puis continuer en faisant des représentants partiels, si vous pouvez supporter la douleur.
- Représentants tricheurs: effectuer des représentants ROM complets (Range Of Motion) jusqu’à ce que vous atteignez l’échec, puis utiliser l’élan et les muscles secondaires pour compléter des représentants supplémentaires.
- Pause de repos : effectuez autant de répétitions que possible jusqu’à ce que vous atteigniez l’échec, laissez tomber les poids, reposez-vous pendant quelques secondes, puis essayez d’effectuer des répétitions supplémentaires.
- 21s: compléter 7 demi-représentants dans le ROM inférieur, 7 demi-représentants dans le ROM supérieur, suivie par 7 représentants ROM complets.
- Drop Sets: effectuer une certaine quantité de sets dans une rangée tout en réduisant le poids à chaque fois. Cette méthode est également appelée Running The Rack et est utilisée pour augmenter l’intensité. Exemple : Set 1—Flat Barbell Bench Press (250 livres) 12 reps, Set 2—Flat Barbell Bench Press (200 livres): 12 représentants, Set 3—Flat Barbell Bench Press (150 livres): 12 représentants
- Contraction de pointe : par exemple, en faisant des boucles de biceps d’haltère, fléchissez les biceps à la partie supérieure du mouvement.
Studios
Ce programme est un volume élevé alors attendez-vous à beaucoup d’ensembles. 4 ensembles par exercice stimuleront la croissance et la force.
Représentants
Les représentants diminuent chaque ensemble, puisque vous augmenterez le poids à chaque fois. Vous effectuerez des représentants bas et élevés pour obtenir la taille et l’endurance.
se reposer
Reposez-vous de 60 à 90 secondes entre les ensembles pour vous assurer que vos muscles se rétablissent complètement pour les prochains sets.
Prévention des blessures
formation:**
Une des blessures les plus courantes a à voir avec les muscles des poignets des rotateurs, surtout lorsque vous obtenez au niveau avancé. Les blessures ralentissent votre progression et peuvent ruiner tout votre entraînement, donc j’ai dû inclure cela dans le cadre de l’entraînement.
Voici quelques raisons pour lesquelles vous devez former vos muscles SITS (Supraspinatus, Infraspinatus, Teres Minor et Subscapularis).
- Diminuer les risques de blessures
- Augmenter le poids de certains ascenseurs
- Augmenter la taille du muscle du haut du dos
- Développer une meilleure posture
- Augmenter le ROM dans de nombreux exercices
