7 FAÇONS DE MAINTENIR VOTRE SYSTÈME IMMUNITAIRE EN BONNE SANTÉ
Plusieurs habitudes de vie saines clés peuvent aider votre système immunitaire à travailler pour éviter la maladie et l’infection.
ut tout simplement, c’est le travail de votre système immunitaire pour défendre votre corps contre la maladie et la maladie. Le système complexe est composé de cellules dans votre peau, le sang, la moelle osseuse, les tissus et les organes qui – lorsqu’ils travaillent comme ils le devraient – protéger votre corps contre les agents pathogènes potentiellement nocifs (comme les bactéries et les virus), et de limiter les dommages causés par les agents non infectieux (comme les coups de soleil ou le cancer), selon les National Institutes of Health (NIH).
Considérez le système immunitaire comme un orchestre. Pour la meilleure performance, vous voulez que chaque instrument et chaque musicien de l’orchestre se produisent à son meilleur. Vous ne voulez pas nécessairement qu’un musicien se produise à double vitesse ou qu’un instrument produise soudainement du son deux fois plus que d’habitude. Vous voulez que chaque composant de cet orchestre se produit exactement comme prévu.
Il en va de même pour votre système immunitaire. Pour mieux protéger votre corps contre les dommages, chaque composant de votre système immunitaire doit fonctionner exactement comme prévu. La meilleure façon de s’assurer que cela se produit est de pratiquer les comportements bons pour vous tous les jours que votre système immunitaire fonctionne sur. En voici sept clés.
Recettes immuno-stimulantes de l’état de santé quotidienne Cuisine18:13Volume 90%
1. Mangez une alimentation saine
Les nutriments que vous obtenez de la nourriture – en particulier, les aliments à base de plantes comme les fruits, légumes, herbes et épices – sont essentiels pour maintenir votre système immunitaire fonctionne correctement, selon Yufang Lin, MD, un médecin en médecine intégrative à cleveland clinic dans l’Ohio. « De nombreux aliments à base de plantes ont également des propriétés antivirales et antimicrobiennes, ce qui nous aide à combattre l’infection », dit le Dr Lin.
Par exemple, la recherche montre que les épices comme le clou de girofle, l’origan, le thym, la cannelle et le cumin contiennent des propriétés antivirales et antimicrobiennes qui empêchent la croissance de bactéries qui gâchent les aliments comme Bacillus subtilis et Pseudomonas fluorescens,champignons nocifs comme Aspergillus flavus, et micro-organismes résistants aux antibiotiques comme Staphylococcus aureus, selon une revue publiée en Juin 2017 dans l’International Journal of Molecular Sciences.
En outre, le zinc, folate, fer, sélénium, cuivre, et vitamines A, C, E, B6, et B12 que vous obtenez de la nourriture que vous mangez sont les nutriments dont votre système immunitaire a besoin pour faire son travail, selon l’Académie de nutrition et de diététique. Chacun joue un rôle unique dans le soutien de la fonction immunitaire.
La recherche suggère, par exemple, que l’insuffisance de vitamine C puisse augmenter la probabilité d’infection, selon une revue éditée novembre 2017 dans Nutrients. Notre corps ne produit pas cette vitamine essentielle soluble dans l’eau par eux-mêmes, nous devons donc l’obtenir à travers les aliments (tels que les agrumes, kiwis, et plusieurs légumes crucifères). Vous pouvez obtenir 95 milligrammes (mg), ou 106 pour cent de la vitamine C quotidienne dont vous avez besoin en grignotant sur une demi-tasse de poivron rouge, selon les NIH.
Les protéines sont également essentielles à la santé immunitaire. Les acides aminés dans les protéines aident à construire et à maintenir les cellules immunitaires, et lésiner sur ce macronutriment peut réduire la capacité de votre corps à combattre les infections. Dans une étude publiée en février 2013 dans le Journal of Infectious Diseases, les souris qui ont mangé un régime alimentaire composé de seulement 2 pour cent de protéines ont été plus gravement touchées par la grippe que les souris qui ont mangé un régime « protéine normale » avec 18 pour cent de protéines. Mais une fois que les chercheurs ont commencé à nourrir le premier groupe d’un régime « protéine normale », les souris ont été en mesure de se débarrasser du virus.
Quand il s’agit d’un régime alimentaire qui soutient une bonne santé immunitaire, se concentrer sur l’incorporation de plus de plantes et d’aliments à base de plantes. Ajoutez des fruits et des légumes aux soupes et ragoûts, aux smoothies et aux salades, ou mangez-les comme collations, dit Lin. Carottes, brocoli, épinards, poivrons rouges, abricots, agrumes (comme les oranges, pamplemousse, mandarines), et les fraises sont toutes de grandes sources de vitamines A et C, tandis que les graines et les noix fourniront des protéines, de la vitamine E et du zinc, selon l’Académie de nutrition et de diététique.
D’autres sources de protéines et de zinc comprennent les fruits de mer, la viande maigre et la volaille, selon l’Académie de nutrition et de diététique.
7 façons de maintenir votre système immunitaire en bonne santé4:12Volume 90%
2. Gardez le stress sous contrôle
Selon une revue publiée dans le numéro d’octobre 2015 de Current Opinion in Psychology, le stress à long terme conduit à des niveaux chroniquement élevés de cortisol hormone stéroïde. Le corps s’appuie sur des hormones comme le cortisol pendant les épisodes de stress à court terme (lorsque votre corps va dans « combat-ou-fuite » réponse); cortisol a un effet bénéfique de réellement empêcher le système immunitaire de répondre avant l’événement stressant est terminée (de sorte que votre corps peut réagir au stresseur immédiat). Mais lorsque les niveaux de cortisol sont constamment élevés, il bloque essentiellement le système immunitaire de coups de pied dans la vitesse et de faire son travail pour protéger le corps contre les menaces potentielles de germes comme les virus et les bactéries.
Il existe de nombreuses techniques efficaces de réduction du stress; la clé est de trouver ce qui fonctionne pour vous. « J’aime donner à mes patients des options », dit Ben Kaplan, MD, un médecin de médecine interne à Orlando Health Medical Group Médecine interne en Floride. Il recommande la méditation (des applications comme Headspace et Calm peuvent aider), la journalisation, et toute activité que vous aimez (comme la pêche, jouer au golf, ou le dessin). Essayez de faire au moins une activité de réduction du stress chaque jour. À court de temps ? Commencez petit. Mettez de côté cinq minutes à un moment donné chaque jour pour le plaisir et l’augmenter quand vous le pouvez.
3. Obtenez beaucoup de sommeil de bonne qualité
Votre corps guérit et se régénère pendant que vous dormez, ce qui rend le sommeil adéquat critique pour une réponse immunitaire saine, dit Lin.
Plus précisément, le sommeil est un moment où votre corps produit et distribue des cellules immunitaires clés comme les cytokines (un type de protéine qui peut combattre ou promouvoir l’inflammation), les lymphocytes T (un type de globule blanc qui régule la réponse immunitaire), et l’interleukine 12 (une cytokine pro-inflammatoire), selon une revue publiée dans Pflugers Archiv European Journal of Physiology.
Lorsque vous n’obtenez pas assez de sommeil,votre système immunitaire peut ne pas faire ces choses ainsi, ce qui le rend moins en mesure de défendre votre corps contre les envahisseurs nuisibles et vous rendant plus susceptibles de tomber malade. Une étude publiée dans le numéro de juillet-août 2017 de Behavioral Sleep Medicine a révélé que, par rapport aux jeunes adultes en bonne santé qui n’avaient pas de problèmes de sommeil, les jeunes adultes souffrant d’insomnie en bonne santé étaient plus sensibles à la grippe même après s’être vaccinés.
La privation de sommeil augmente également les niveaux de cortisol, qui bien sûr n’est pas non plus bon pour la fonction immunitaire, Lin dit. « Notre système immunitaire s’use en conséquence, et nous avons tendance à avoir [moins] de réserves pour combattre ou se remettre d’une maladie. »
La National Sleep Foundation recommande à tous les adultes d’avoir au moins sept heures de sommeil par nuit pour optimiser leur santé. Pour vous assurer d’obtenir un sommeil de qualité, priorisez une bonne hygiène du sommeil : éteignez l’électronique au moins deux à trois heures avant de vous coucher et évitez les livres ou les conversations violents ou stressants, explique M. Lin.
4. Faire de l’exercice régulièrement (à l’extérieur, lorsque c’est possible)
L’exercice régulier réduit votre risque de développer des maladies chroniques (comme l’obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques), ainsi que des infections virales et bactériennes, selon une étude parée dans Frontiers in Immunology en avril 2018.
L’exercice augmente également la libération d’endorphines (un groupe d’hormones qui réduisent la douleur et créent des sentiments de plaisir) ce qui en fait un excellent moyen de gérer le stress. « Comme le stress a un impact négatif sur notre système immunitaire, c’est une autre façon pour l’exercice d’améliorer la réponse immunitaire », explique M. Lin.
Et bien qu’il existe des preuves que des séances d’exercice très longues ou intenses peuvent supprimer le système immunitaire, vous rendant plus sensible à la maladie et l’infection dans les heures immédiatement après votre séance d’entraînement, les preuves sur cette question est contradictoire, selon le même Frontiers in Immunology examen. Et il existe une multitude de preuves épidémiologiques (études qui ont suivi le comportement humain et les résultats) montrant que les personnes qui sont plus actives dans l’ensemble ont tendance à avoir des incidences plus faibles de maladies aiguës (comme les infections) et chroniques (comme le cancer et le diabète de type 2). Des études qui ont examiné comment l’exercice affecte le corps au niveau cellulaire suggèrent que les épisodes d’activité physique peuvent rendre votre système immunitaire plus vigilant en distribuant des cellules immunitaires dans tout votre corps à la recherche de cellules endommagées ou infectées, selon ce rapport de 2018.
À tout le moins, essayez de respecter les lignes directrices sur l’activité physique décrites par les Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Les adultes devraient faire au moins 150 minutes (deux heures et demie) d’exercice aérobie d’intensité modérée (comme la marche, le jogging ou le vélo) ou 75 minutes (une heure et 15 minutes) d’exercice aérobie de haute intensité (comme la course à pied) chaque semaine. Vous devriez également faire de l’entraînement en force au moins deux fois par semaine. Remarque : Il a été constaté que davantage d’activité est liée à encore plus d’avantages pour la santé, alors visez haut.
Pour encore plus d’avantages pour le système immunitaire, le Dr Kaplan recommande de faire de l’exercice à l’extérieur. Passer du temps dans la nature a été montré pour soutenir l’humeur, abaisser la pression artérielle, réduire l’inflammation, et de soutenir la santé du système immunitaire, selon Lin.
Le soleil stimule également la vitamine D dans le corps, qui joue un rôle clé dans la santé immunitaire, aussi.
5. Quand il s’agit d’alcool, la modération de pratique
Boire des quantités élevées d’alcool est associé à une gamme d’effets négatifs sur la santé, y compris une diminution de la fonction immunitaire. Lorsque vous buvez de grandes quantités d’alcool, votre corps est trop occupé à essayer de détoxifier votre système pour s’embêter avec la fonction normale du système immunitaire, explique Kaplan.
Selon une revue publiée dans la revue Alcohol Research en 2015, desniveaux élevés de consommation d’alcool peuvent affaiblir la capacité de votre corps à combattre l’infection et ralentir votre temps de récupération. En conséquence, les personnes qui boivent des quantités élevées d’alcool font face à une plus grande probabilité de pneumonie, syndrome de détresse respiratoire aiguë, maladie hépatique alcoolique, et certains cancers, selon la même revue.
Si vous ne buvez pas déjà, ne commencez pas. Si vous buvez occasionnellement, limitez votre consommation d’alcool à un verre (équivalent à un verre de vin de 4 onces) par jour si vous êtes une femme, et deux verres par jour si vous êtes un homme, comme recommandé par les NIH.
6. Ne fumez pas de cigarettes
Comme l’alcool, le tabagisme peut également affecter la santé immunitaire. « Tout ce qui est une toxine peut compromettre votre système immunitaire », dit Kaplan.
En particulier, les produits chimiques libérés par la fumée de cigarette – monoxyde de carbone, nicotine, oxydes d’azote et cadmium – peuvent interférer avec la croissance et la fonction des cellules immunitaires, comme les cytokines, les lymphocytes T et les cellules B, selon une étude publiée en novembre 2016 dans Oncotarget.
Le tabagisme aggrave également les infections virales et bactériennes (en particulier celles des poumons, comme la pneumonie, la grippe et la tuberculose), les infections post-chirurgicales, et la polyarthrite rhumatoïde (une maladie auto-immune dans laquelle le système immunitaire attaque les articulations), selon les CDC.
« Ne fumez pas », dit Lin. Et évitez la fumée secondaire dans la mesure du possible.
Si vous fumez actuellement, il ya beaucoup de ressources disponibles pour vous aider à donner un coup de pied votre habitude, y compris le counseling, produits de remplacement de la nicotine, médicaments sur ordonnance non-nicotine, et la thérapie comportementale, selon les CDC.
7. Gardez les symptômes des maladies chroniques sous contrôle
Les maladies chroniques comme l’asthme, les maladies cardiaques et diabetes peuvent affecter le système immunitaire et augmenter le risque d’infections.
Par exemple, lorsque les personnes atteintes de diabète de type 2 ne gèrent pas correctement leur glycémie, cela peut créer une réponse inflammatoire chronique de faible grade qui affaiblit le système de défense de l’organisme, selon un examen d’octobre 2019 dans Current Diabetes Reviews.
De même, les personnes asthmatiques sont plus susceptibles de contracter — et même de mourir de — la grippe, et éprouvent souvent de pires symptômes de grippe et d’asthme à la suite de l’infection, selon une étude publiée dans le numéro de juillet 2017 du Journal of Allergy and Clinical Immunology.
Vivre avec une maladie chronique peut être comme essayer de conduire une voiture qui n’a que trois pneus, dit Kaplan. « Si vous tombez malade avec un virus, il faudra plus d’efforts pour que votre corps se rétablisse », explique-t-il.
Si vous gérez mieux vos maladies chroniques, vous libérerez plus de réserves pour aider votre corps à combattre l’infection, dit Lin. Alors assurez-vous de rester au courant de tous les médicaments, visites chez le médecin, et les habitudes saines qui maintiennent vos symptômes à distance. Votre système immunitaire vous remerciera.
