7 EXERCICES POUR AMÉLIORER VOTRE SANTÉ MENTALE
Nous savons tous que l’entraînement peut nous rendre plus puissants en termes de force physique, mais combien d’entre nous tracer des objectifs de remise en forme dans le but de voir notre santé mentale s’améliorer?
Si nous n’étions pas au courant de l’exercice de pouvoir pour soulager la dépression et l’anxiété, alors le verrouillage et la pandémie covid-19, nous l’ont rapporté. Plus d’un tiers des adultes britanniques (38 pour cent) se tournent vers l’exercice régulier pour améliorer leur humeur et soulager le stress, selon une enquête menée auprès de plus de 1000 Britanniques par le club de santé Total Fitness. Plus d’une personne sur quatre (27 p. 100) fait de l’exercice pour prendre un moment pour elle-même , en particulier les parents.
La forme la plus populaire d’exercice selon l’enquête est en cours d’exécution: « runner’s high » est un phénomène bien connu alimenté endorphine, mais ce n’est pas seulement le sprint dans la distance qui donne à votre humeur un leg-up; une étude menée par des chercheurs de l’University College London a révélé que l’augmentation des niveaux d’activité de rien à la prise de trois séances d’exercice par semaine a réduit le risque de dépression d’environ 20 pour cent.
À quelle fréquence devriez-vous faire de l’exercice pour obtenir des prestations de santé mentale?
Si trois séances par semaine semble irréalisable en ce moment, ne vous inquiétez pas, commencer petit avec une seule session par semaine une fois par semaine est suffisant pour faire une différence. Une équipe de recherche australienne a constaté que 12 p. 100 des cas de dépression pouvaient être évités si les participants ne faisaient qu’une heure d’activité physique chaque semaine.
Les médecins généralistes à l’échelle nationale prescrivent l’exercice comme traitement de la dépression, entre autres conditions, et l’Institut national pour l’excellence en santé et en soins (NICE) recommande que les personnes souffrant de dépression légère à modérée prennent part à trois séances d’activité allant de 45 minutes à une heure de durée sur une période de 10 à 14 semaines pour récolter les avantages de l’exercice d’élévation de l’humeur.
Pour beaucoup d’entre nous, l’anxiété de santé a augmenté pendant la pandémie, et c’est un coup de pouce motivationnel de savoir qu’en faisant de l’exercice, nous faisons le travail important de soutenir notre système immunitaire, ainsi que d’aider à contrôler le gain de poids – l’obésité est l’un des facteurs qui peuvent aggraver les effets de Covid-19.
(En passant, l’exercice peut également avoir un effet puissant sur vos poumons en ce qu’il peut réduire le risque de syndrome de détresse respiratoire aiguë (ARDS), une cause majeure de décès chez les patients atteints de Covid-19, dit le chercheur principal de l’exercice Zhen Yan, PhD, de l’Université de Virginie School of Medicine).
SE CONCENTRER SUR CE QUE VOUS VOULEZ RESSENTIR OU PLUTÔT QUE DE LUTTER AVEC CE QUE VOUS LUTTEZ CONTRE DÉPLACE VOTRE ÉNERGIE VERS QUELQUE CHOSE DE POSITIF
De la réduction de l’anxiété à une pensée plus claire et à une meilleure estime de soi lorsque nous voyons des changements positifs à notre condition physique ou à notre vie sociale, l’entraînement peut vraiment être un excellent moyen de travailler à travers des problèmes de santé mentale, mais trouver le bon type d’exercice et d’environnement peut être la clé pour récolter les fruits psychologiques de la transpiration. Voici quelques idées d’activités qui ont été connues pour donner aux personnes atteintes de santé mentale un ascenseur, d’autres à plus d’un…
MARCHER POUR LA SANTÉ MENTALE
L’exercice le plus simple, le plus accessible et le plus abordable de tous, ne frappez pas un peu d’une randonnée jusqu’à ce que vous l’avez essayé. L’hypnothérapeute clinique et entraîneure-vie principale Jacqueline Hurst approuve mettre un pied devant l’autre afin d’améliorer le bien-être mental :
« Ma principale suggestion ici est que tout exercice est une excellente idée. Une petite promenade de dix minutes dans la nature peut être d’un énorme avantage pour la santé mentale. Ce qu’il est très important de se rappeler, c’est que bouger son corps, d’une manière sans effort et agréable, est la meilleure façon de commencer. Ne mettez pas trop de buts durs vers le bas. Si vous faites cela, il sera moins probable que vous voudrez le faire, et à son tour, il ne se fait tout simplement pas.
La recherche a révélé que l’activité aérobie de faible intensité est la meilleure forme d’exercice pour encourager les pensées positives et améliorer la vigilance, donc commencer lentement et construire le rythme et la distance que vous allez pourrait avoir un grand gain en termes de faire des progrès en santé mentale. L’exercice doux et à faible impact peut également être le meilleur choix au départ si vous souffrez d’un problème de santé physique ou si vous êtes sujet à des crises de panique, ce qui peut affecter la respiration. En parlant de mouvement plus faible impact…
Que faire maintenant : La marche est probablement le plus accessible de tous les exercices dans le climat actuel et il ya quelque chose de toujours si satisfaisant sur l’horloge des étapes sur votre tracker d’activité. Pour un peu de motivation supplémentaire, invitez vos amis aux défis de la marche sur l’application FitBit – vous choisissez la durée (en semaine ou le week-end) et voyez comment les promenades sont les plus importantes. Il vous envoie des rappels lorsque vos amis vous ont dépassé, vous inspirant à commencer à faire des progrès – même si c’est juste autour de votre maison.
YOGA POUR LA SANTÉ MENTALE
Peut-être un choix un peu évident, mais si vous souhaitez compléter la marche avec quelque chose d’un peu plus dynamique ou d’étirement (littéralement et mentalement), le yoga pourrait être juste la chose, comme Jacqueline explique:
« Si vous aimez le mouvement doux, allez faire du yoga. C’est très apaisant, et c’est toujours la première activité sur ma liste pour aider les gens à entrer en contact avec eux-mêmes; commencer à se concentrer et se connecter avec votre souffle, et votre corps, peut être très puissant. Il est difficile de se cacher quand vous êtes dans votre tapis et dans la zone, et cela en soi peut être vraiment thérapeutique.
La superpuissance du yoga en matière de bienfaits pour la santé mentale est la façon dont il utilise la respiration », ajoute Victoria Woodhall, professeur de yoga formée en psychologie positive et directrice éditoriale de GTG. « Prendre de longues respirations profondes et régulières est un moyen de couper à travers toutes ces boucles de pensée destructrices qui peuvent être si difficiles à sortir. Calmer le souffle met le système nerveux dans son mode de repos et de digestion (le système nerveux parasympathique) et le sort de la réponse anxieuse ou paniquée de combat ou de fuite, qui se caractérise par une respiration rapide peu profonde.
« Simplement en prenant de longues respirations lentes, ce que vous êtes guidé à faire dans un cours de yoga, vous pouvez tromper votre système nerveux en leur faisant sentir que vous n’êtes pas attaqué et que vous êtes en sécurité. » En plus de cela, ajoute-t-elle, le yoga met votre corps à travers tous les plans du mouvement et vous aide à voir le mot sous de nouveaux angles dans des poses intéressantes. « Après une séance de yoga, vos capacités de résolution de problèmes ont tendance à s’améliorer et vous trouvez une nouvelle perspective autour de tout ce qui vous dérangeait. Il vous aide à vous détacher physiquement et mentalement.
Tout le yoga n’implique pas de chanter, mais si votre professeur commence la classe avec un Om ou un chant, il ya une bonne raison de santé mentale de se joindre à. « Chant et le chant ont été montrés pour tonifier le nerf vague, qui coule à l’arrière de votre gorge et est un régulateur important de votre système nerveux, dit Victoria.
Si vous avez du mal à établir une connexion corps-esprit dans d’autres formes d’exercice, planifiez une séance de yoga et voyez comment vous vous sentez. « Perdez la perception qu’il faut être bendy ou « bon au yoga » pour faire du yoga », dit Victoria. « Il ne s’agit pas de savoir à quel point vous êtes bon à faire des « formes de yoga », mais comment vous mettre dans des postures vous fait sentir à l’intérieur. Si cela peut être une consolation, les gens vraiment bendy peuvent trouver certaines poses si faciles qu’ils ne ressentent aucune progression ou de développer leur force, laissant leur esprit pour se laisser distraire une errance.
La chose la plus importante est de trouver un style que vous aimez et restera avec. Attention hatha, réparatrice ou yin si vous voulez vous déplacer à un rythme plus lent (bon si votre esprit courses normalement) ou plus actif flux vinyasa et styles ashtanga pour obtenir votre rythme cardiaque (bon si vous vous sentez lent) ou si vous êtes type A personne qui aime un défi en sueur.
NAGER POUR LA SANTÉ MENTALE
Bien que nous ne puissions pas actuellement nous rendre au centre de loisirs ou à la salle de gym, il s’agit d’une autre option à faible impact, sans poids, Jacqueline a vu les clients connaître un regain de santé mentale en incorporant seulement dix minutes de natation dans leur routine quotidienne. La chose la plus importante est de savoir si oui ou non vous l’aimez; si vous détestez chaque seconde dans l’eau, sortez et donnez quelque chose d’autre un aller à la place. Se sentir enthousiasmé par l’activité à qui vous participez est aussi important que les avantages physiques que vous gagnerez,
Jacqueline souligne : « Pensez à ce que vous allez ressentir par la suite et remarquez aussi comment vous pensez à l’exercice à l’avance. En d’autres termes, quand vous obtenez votre esprit droit, vous obtenez les bonnes actions hors de lui. Vous devez d’abord avoir les bonnes pensées dans votre esprit avant de passer à l’action.
Que faire dans le verrouillage: Nous reconnaissons que nager à l’heure actuelle n’est pas le plus facile, sauf si vous habitez près de la mer et envie d’un endroit de baignade sauvage. Et même alors, il pourrait être un peu froid pour un plongeon dans la Manche. La natation a un accent sur la régulation de la respiration dans le temps avec le mouvement (ce qui est exactement ce que le yoga fait aussi) de sorte que vous pouvez également essayer le yoga ou le travail du souffle. Nous avons rassemblé environ huit techniques pour renforcer votre respiration et calmer l’anxiété qui peut être utile jusqu’à ce qu’il soit temps de replonger dans l’eau.
SÉANCES D’ENTRAÎNEMENT HIIT POUR LA SANTÉ MENTALE
L’exercice de haute intensité a la réputation d’augmenter les niveaux de stress, en raison d’une poussée de cortisol et d’adrénaline, mais comme vous devenez plus actif, vous devriez constater que votre corps s’adapte à cela, apprend à faire face et devient plus résilient au fil du temps, ce qui pourrait soutenir les stratégies d’adaptation au stress dans la vie quotidienne.
Sandy Macaskill, copropriétaire et maître entraîneure de Barry’s Bootcamp, croit certainement que des poussées d’exercice peuvent aider, plutôt que d’entraver, la santé mentale :
« Les preuves anecdotiques de parler aux clients, c’est que l’exercice est une excellente forme de sortir de votre espace de tête pour une période de la journée, d’arrêter de stresser et de se concentrer sur quelque chose de positif. Et puis il ya le coup d’endorphine que vous obtenez de l’exercice qui, dans mon esprit est la meilleure partie de celui-ci.
« Je pense que tout le monde a ce moment où ils entrent en classe, la musique commence, les lumières s’éteignent, l’instructeur prend en charge votre pensée pendant 60 minutes, et vous pouvez simplement éteindre cette petite voix dans votre tête. Au lieu de vous soucier des problèmes de la vie, vous concentrez votre énergie sur la réalisation d’un objectif que vous vous êtes fixé, que ce soit courir un peu plus vite ou soulever un peu plus lourd. Je l’appelle entrer dans la « bulle bootcamp ». Puis quand tout le monde part, ils sont tout droit de retour sur leurs mobiles. Tout le monde a besoin de cette heure de « moi » de temps, en particulier dans londres trépidante.
Prendre un peu de temps mental peut être l’une des principales récompenses de se déplacer et Sandy pense que le désengagement de la race des rats et les pressions externes est une compétence fondamentale à développer tout au long de l’exercice, comme fléchir un muscle:
« Je dis-le un million de fois chaque classe: arrêter de penser. Ou si vous devez réfléchir, expliquez pourquoi vous êtes là et ce que vous essayez d’accomplir. Dès que cette petite voix apparaît avec cette excuse, cette excuse, ou ce doute de soi gringeant, l’exclut.
Que faire dans le verrouillage: Séances d’entraînement HIIT ne se traduisent bien en sessions en ligne et même si vous travaillez maintenant avec les enfants, Joe Wicks PE quotidienne avec Joe à 9 h sur YouTube n’est pas seulement une séance d’entraînement complet pour tous les âges, c’est une dose de bonheur avec des connaissances générales avec des quiz et des jeux pour prendre votre esprit sur le fait que vous allez vraiment pour elle.
Barry’s Bootcamp offre des séances d’entraînement hiit en direct quotidiennes qui nous ont laissé tout aussi en sueur que 45 minutes passées dans leur studio. Nous avons également organisé une série de quatre semaines de sessions HIIT avec Jessica Ennis-Hill qui valent bien un essai.
FAIRE DU VÉLO ET DU VÉLO POUR LA SANTÉ MENTALE
Il n’y a rien de tel que la roue libre sur une colline sur votre vélo, sentir le vent dans vos cheveux souffler les toiles d’araignée (et les soucis) loin.
Rhian Stephenson, chef de la direction et instructeur de Psycle, affirme que l’amélioration de la santé mentale a été intégrée au plan directeur du concept de classe spin de Psycle.
« Le côté psychologique était absolument une considération lorsque nous avons commencé Psycle – c’est tout aussi important que l’aspect physique pour nous. Il a été démontré que l’exercice améliore considérablement tant d’aspects de la santé mentale; du soulagement du stress au bonheur en en plus de la clarté mentale, de la concentration et de la mémoire. Il a été prouvé qu’il aide l’anxiété et la dépression. Il diminue les hormones de stress qui affectent notre humeur d’une manière négative et augmente nos hormones de bonheur. Il aide à la motivation, la confiance et la résilience. Il a été démontré qu’il retarde le déclin cognitif et la démence dans la population vieillissante. Il améliore le raisonnement, les compétences en résolution de problèmes et la fonction exécutive… Je pourrais continuer!
« Nous ne voulions pas psycle d’être comme tant d’autres concepts de remise en forme qui placent toute l’attention sur la perte de poids et d’obtenir « corps de plage prêt » – qui se produit de toute façon. Nous voulions que Psycle soit une question d’énergie, de bonheur et de repousser vos limites. Pour être l’endroit où vous venez pour donner quelque chose en retour à vous-même.
À cette fin, les instructeurs formation approfondie en apportant une énergie mentale positive à la classe, pour rendre toute l’expérience édifiante. Comment une classe de vélo spin comme Psycle vous donne-t-elle un sentiment positif ?
« Aussi simple que cela puisse paraître, la première étape pour concentrer tout le monde est de les relier à leur souffle », dit Rhian. Nous obtenons le message de souffle maintenant quand il s’agit de la santé mentale et la connexion esprit-corps!
« Nous sommes enclins à retenir notre souffle pendant les périodes de stress, donc si vous avez une journée particulièrement stressante, il ya de bonnes chances que votre rythme respiratoire sera raide et peu profonde, ce qui perpétue juste la situation. Afin de changer d’état, il est si important de reprendre votre souffle, donc donner aux coureurs que le premier peu de mise au point de souffle est vraiment important. Après cela, il s’agit de se concentrer sur les objectifs ou les visualisations. Amener les coureurs à se concentrer sur ce qu’ils veulent ressentir ou réaliser plutôt que de lutter contre ce qu’ils luttent contre déplace leur énergie vers quelque chose de positif, et il détend instantanément les gens. »
Vous vous sentez toujours anxieux? L’équipe de Rhian est formée pour vous mettre à l’aise, vous ouvrir et révéler leurs propres peurs afin que vous ne vous sentiez pas isolé ou hors de votre profondeur:
« Parfois, c’est aussi simple que de simplement poser une question à la salle – si elles ont eu une mauvaise journée, ou se sentent fatigués, ou tout simplement faire quelque chose qui reconnaîtra la tension. Cela en soi peut généralement se débarrasser de lui. Une fois que les gens ont l’impression qu’ils ne sont pas seuls en elle et il est normal de se sentir de cette façon, puis généralement l’anxiété disparaît et les gens ont la permission d’être exactement comment ils sont en ce moment.
« Parfois, je partage des renseignements personnels sur ma propre vie, comme lorsque ma grand-mère est décédée – elle était mon idole. Au début de la classe, j’ai partagé cela avec tout le monde et j’ai demandé si nous pouvions tous mettre de côté tout ce que nous ressentions à ce moment-là et lui dédier cette première chanson – que nous pourrions tous rouler ensemble pour ma grand-mère et pour toute personne spéciale dans leur vie qu’ils aimaient et le résultat était beau et absolument électrique.
« Tant de gens sont venus me voir après les cours et m’ont raconté des histoires incroyables sur leurs proches ou sur leur inspiration et j’avais l’impression que tout le monde dans la chambre était complètement connecté. Parfois, vous devez montrer votre propre vulnérabilité pour tirer le meilleur parti des gens.
« Si vous épluchez tout en arrière et que vous vous concentrez sur ce qui est vraiment important pour vous au lieu de vous concentrer sur le stress, cela peut donner une grande perspective et une nouvelle clarté sur la façon de gérer le stress en ce moment. »
« Une de nos instructrices, Sophia, a courageusement partagé que Psycle l’avait eue au-dessus de sa dépression postnatale, que j’admire vraiment parce que c’est une de ces questions qui est encore si taboue, et très peu de femmes se sentent à l’aise d’en parler.
Une autre instructrice Kaya a également partagé son expérience de subir un trouble de l’alimentation.
Nous obtenons des courriels de coureurs chaque semaine sur la quantité d’exercice avec nous les a aidés. Un de nos courriels les plus touchants venait d’une femme qui traversait un divorce douloureux – elle était déprimée, léthargique et se sentait désespérée et son ami l’a traînée à Psycle. C’était la première fois en plus d’un an qu’elle se sentait connectée à elle-même et à d’autres personnes et lentement elle a commencé à venir de plus en plus. Elle nous a écrit une belle lettre sur la façon dont c’était la seule chose qui l’a aidée à traverser la douleur et les défis de son divorce.
Vous verrez que ce n’est pas nécessairement l’activité elle-même qui vous aide à tourner un coin, mais votre connexion à elle, bien que des indices physiques subtils peuvent instiller un plus grand sentiment d’estime de soi …
Que faire dans le verrouillage: Si vous avez un vélo, un bon tour sur qui est certainement sur les cartes. Bien que ce ne soit pas la même chose que la filature (personne ne vous encourage à changer de vitesse, pour commencer), c’est une forme populaire d’exercice pour une raison. Beaucoup de studios de spin prêtent dehors des vélos pendant le confinement ainsi il vaut la peine de donner à votre favori un appel pour voir s’ils ont n’importe quel devenir poussiéreux que vous pourriez donner une maison provisoire. Les vélos peloton valent également la peine d’être envisagés si vous voulez investir dans un vélo spin pour la vie et profiter de séances d’entraînement en direct amusant avec de superbes playlists.
DANSE POUR LA SANTÉ MENTALE
La danse est souvent associée à être heureux, mais même si vous ne vous sentez pas au sommet du monde, vous mettre dans le rythme peut signifier que l’estime de soi augmente progressivement que vous vous perdez dans les mouvements. Catie Miller, fondatrice de Xtend Barre London, a vu beaucoup de ses clients s’en aller plus grands physiquement et figurativement après des cours de style ballet :
« J’aime barre, parce que non seulement il soulage le stress et vous faire vous concentrer sur le présent, mais il améliore également la posture, ce qui fait une grande différence quand il s’agit de confiance en soi. L’aspect ballet de Xtend Barre, par exemple, permet à ceux qui sont nouveaux de danser l’occasion de se déplacer d’une manière à laquelle ils ne sont pas habitués, ce qui apporte avec lui un merveilleux sentiment de liberté et de libération.
« Je dis toujours que ce genre d’activité va beaucoup plus loin qu’un plié – j’aime voir nos clients se sentir en sécurité, accomplis et fiers en studio et au-delà. Je me souviens d’avoir heurté une cliente dans un café qui avait les larmes aux yeux pour exprimer à quel point Xtend Barre a changé sa vie pendant et après sa grossesse, tant physiquement que mentalement. Il ne s’agit pas seulement de l’exercice; nos classes créent un sentiment de communauté, qui est émotionnellement favorable et encourageant.
REPOS POUR LA SANTÉ MENTALE
Techniquement, pas un exercice, mais l’intégration de la R&R dans toute routine de remise en forme est essentielle à la fois pour la santé mentale et physique, car fixer sur l’exercice peut nuire à la santé mentale, plutôt que de le nourrir, comme Jacqueline souligne:
« Bien que l’exercice puisse vraiment être une forme de thérapie, je tiens à souligner que l’exercice peut aussi être une dépendance. il est donc très important de se rappeler le mot « équilibre ». Aller de dire, être accro à avoir un couple de verres de vin par nuit à être accro à mettre les heures dans la salle de gym est en fait juste échanger une forme de dépendance pour une autre.
« L’exercice comme avec tout dans la vie devrait être sur la modération. Trop de quoi que ce soit peut être dommageable, et vous devez travailler sur ce qui est bon pour vous. Ce n’est pas parce que votre meilleur ami s’entraîne cinq fois par semaine que vous en avez besoin. Dix minutes par jour est un excellent début, et vous pouvez travailler autour de cela pour s’adapter à votre horaire. L’équilibre pour moi est d’environ deux ou trois fois par semaine, mais je pense que le déplacement de votre corps devrait toujours être une priorité. Pensez à l’homme des cavernes, nous sommes encore finalement fait par ce modèle et nous avons encore besoin de se déplacer pour garder notre corps heureux, souple et en bonne santé. Le temps de faire de l’exercice une prérogative, c’est quand cela fonctionne pour vous, pas contre vous. En d’autres termes, si vous avez une semaine folle au travail, concentrez-vous là-bas et ne vous réprimanderez pas.
