6 choses à faire aujourd’hui pour dormir mieux, plus profondément et plus longtemps ce soir
La clé d’une bonne nuit de repos est dans les choix que vous faites toute la journée. Ajoutez ces six mouvements à votre routine quotidienne aujourd’hui, et vous sentirez une réelle différence dans la façon dont vous vous réveillez demain.
7 A.M.: Faites votre lit.
Your mother was right—you should tidy up those sheets: People who make their bed every day are 19 percent more likely to report a better night’s rest, according to a poll by the National Sleep Foundation. “Research shows that people with sleep problems who use their bed only for sleep improve their rest,” says Judith Davidson, PhD, author of Sink into Sleep: A Step-by-Step Workbook for Reversing Insomnia. De plus, lorsque votre lit est propre et bien rangé, vous êtes moins tenté de ramper pour lire un livre ou parler au téléphone.
7:15 A.M.: Ouvrir les stores.
Obtenir la lumière naturelle du soleil sur votre visage dans les deux heures suivant le réveil aide à synchroniser votre horloge interne avec l’environnement, explique Robert Rosenberg, directeur médical de l Sleep Disorders Center in Flagstaff, Arizona. Lorsque votre corps est aligné avec le cycle lumière-obscurité de la nature, la libération de mélatonine régulera, de sorte que vous trouverez plus facile de s’endormir la nuit.
12 P.M.: Faites une pause gym.
Une étude récente de l’Oregon State University a révélé qu’au moins 150 minutes d’exercice modéré à vigoureux par semaine améliorent la qualité du sommeil de 65%. Les chercheurs pensent que le refroidissement naturel qui se produit après une séance d’entraînement peut aider à accélérer la baisse de la température corporelle centrale associée au sommeil, de sorte que vous vous endormirez plus facilement lorsque vous vous mettrez enfin au lit.
7 P.M.: Dînez sur des grains entiers.
Try adding one cup of whole wheat macaroni to your dinner a few nights a week—it contains 38 percent of your daily value of magnesium. “Magnesium has a relaxing effect on the muscles and the nervous system,” says Rosenberg. “It also helps with production and absorption of one of the main sleep-promoting neurotransmitters.”
8h30 P.M.: Prenez un bain.
S’adonner à un rituel nocturne relaxant qui vous sépare des soucis de la journée est la clé. Et un bain chaud est un bon point de départ: une petite étude publiée dans la revue Sleep a constaté que les insomniaques féminines plus âgées qui prenaient un bain au moins 90 minutes avant de se coucher ont signalé une amélioration de la qualité du sommeil.
9 P.M.: Regardez la télévision sur le canapé plutôt qu’au lit.
Don’t tuck in for the night until you’re truly tired. “Every minute you spend awake—and out of your bed—increases your need for deep sleep, also known as your sleep drive,” says Colleen Carney, PhD, coauthor of the upcoming book Goodnight Mind: Turn Off Your Noisy Thoughts and Get a Good Night’s Sleep. “Spending more time in bed actually tells your body that you need less rest, so you end up cutting your sleep drive short.”
10 P.M.: Doux rêves!
