5 CONSEILS POUR AMÉLIORER VOS COMPÉTENCES DE SAUT EN BOÎTE
Lors de l’entraînement pour la puissance et l’explosivité, l’un des moyens les plus simples est de s’entraîner aux sauts en boîte.
Le pouvoir est important pour tout le monde, pas seulement pour les athlètes. Par définition, la puissance est la force multipliée par la vitesse – ou fondamentalement, la rapidité avec laquelle vous appliquez la force à quelque chose.
Le vieillissement a tendance à détériorer notre puissance plus rapidement que notre force et notre endurance, donc l’entraînement pour la puissance peut vous garder vif et athlétique.
Les sauts en boîte offrent de nombreux avantages lorsqu’ils sont effectués correctement, ou sont risqués lorsqu’ils sont mal exécutés. Sérieusement, go watch box jump échoue sur YouTube.
Passons donc en revue cinq conseils pour améliorer vos compétences en saut de boîte, même si vous ne les avez jamais fait.
De meilleurs sauts de boîte
1.) Apprenez à atterrir
L’atterrissage se fait à la fin d’un box jump, mais cela peut être l’un des plus importants.
La plupart des échecs que vous voyez sur YouTube se produisent lors de l’atterrissage sur la boîte. Votre corps doit absorber l’impact de l’atterrissage, ce qui n’est pas une tâche facile.
Voici quelques exercices que vous pouvez mettre en œuvre pour optimiser vos mécanismes d’atterrissage:
Charnière de hanche
La charnière de hanche est utilisée dans de nombreux exercices, notamment les squats, les deadlifts, les poussées de hanche et les balançoires kettlebell. L’apprentissage de la charnière de hanche vous apprend à charger votre chaîne postérieure, en tirant le meilleur parti de vos fessiers et ischio-jambiers.
Lorsque cela est fait correctement, vous n’utiliserez pas le bas du dos ou les genoux pour déplacer le poids. C’est pourquoi il est important de charnière de hanche lorsque nous absorbons la force d’atterrissage.
Snapdown
Quand on saute, il se passe beaucoup de choses en même temps. Bien qu’il semble que vous soyez censé atterrir dans une position accroupie profonde dans un saut de boîte, vous êtes censé atterrir avec une charnière de hanche. Les snapdowns vous apprennent à atterrir et à absorber la force.
Pour les faire, passez vos bras au-dessus de votre tête et sautez vers le haut, en vous laissant rapidement tomber dans une position de charnière de hanche. Basculez vos bras vers le bas comme un skieur et frappez vos pieds comme si vous essayiez de faire éclater des ballons sous vos pieds.
2.) Sautez et atterrissez dans la même position
Maintenant que vous pratiquez la bonne façon d’atterrir, il est temps d’appliquer la même chose à votre décollage. Alors que les squats développent beaucoup de force, vous n’allez pas dans une position de squat profond pour commencer votre saut. Ce mouvement est trop exagéré pour sauter, mais l’articulation de la hanche ne l’est pas.
Mettez-vous dans la même position que vous avez pratiquée, en gardant vos hanches au-dessus de vos genoux et en vous assurant que vos genoux ne s’effondrent pas.
3.) Commencez avec une Low Box
Aussi cool que cela soit de voir quelqu’un sauter un saut de boîte de 50 pouces, résistez à l’envie d’essayer cela pour le moment. La plupart des coffrets plyo auront une boîte aussi basse que 6 pouces. Cela ne semble pas grand-chose, mais c’est génial pour les novices qui n’ont jamais fait de saut de boîte.
Une règle simple est que si vous ne pouvez pas coller l’atterrissage en position snapdown, votre case est trop haute. Si vous devez atterrir dans une position accroupie profonde, laissez votre ego à la porte et obtenez une boîte inférieure. En progressant, ne progressez pas vers une case plus élevée jusqu’à ce que vous puissiez réussir un ensemble de 5 sauts de boîte parfaits.
4.) Utilisez un Step Down
Sauter et atterrir sur la boîte met beaucoup de force sur vos genoux et chevilles. Sauter de la boîte ajoute plus de possibilités pour vous de rouler une cheville, alors utilisez une boîte de descente au lieu de sauter.
Si vous avez progressé jusqu’à une boîte de 18 pouces, essayez de mettre une boîte de 12 pouces à côté pour que vous puissiez descendre en toute sécurité. Les avantages de cet exercice proviennent du fait de sauter, alors évitez l’usure de votre corps.
5.) Ne faites pas de répétitions élevées
Un box jump est un exercice hautement coordonné. Ajouter des répétitions élevées et de la fatigue au mélange n’est tout simplement pas sûr.
Enregistrez vos sauts de boîte pour produire une puissance maximale – limitez-vous à trois à cinq répétitions par série. Plus important encore, reposez-vous au moins 60 à 90 secondes entre chaque série afin que vous puissiez être complètement rétabli.
N’oubliez pas que vous développez de la puissance, donc si vous êtes déterminé à faire un exercice de saut pour le cardio, essayez la corde à sauter ou les burpees.
Emballer
L’application d’une force maximale dans n’importe quel exercice ajoute de l’intensité et force votre corps à s’adapter.
Développez une puissance explosive avec des box jump, utilisez ces conseils et progressez vers vos objectifs de fitness.
