4 clés pour la musculation et la masse musculaire
Le muscle est plus difficile à construire et à maintenir à mesure que nous vieillissons. En fait, la plupart d’entre nous commencent à perdre du muscle vers l’âge de 30 ans, et les personnes physiquement inactives peuvent subir une réduction de 3 à 5% de la masse musculaire maigre chaque décennie par la suite.
Cela est dû à des niveaux de testostérone plus faibles chez les hommes et à des niveaux d’œstrogènes plus faibles chez les femmes – deux hormones qui aident à construire les muscles – ainsi qu’à des changements dans les cellules nerveuses et sanguines et le corps ne convertissant pas les acides aminés en tissu musculaire aussi efficacement, entre autres facteurs. Mais la perte musculaire ne doit pas être inévitable:
Musculation et santé
L’entraînement en force est un élément important de l’équation de la condition physique. Les hommes et les femmes devraient participer à des activités de renforcement musculaire qui travaillent les principaux groupes musculaires (jambes, hanches, dos, poitrine, abdomen, épaules et bras) au moins deux fois par semaine. Des exemples d’entraînement en force comprennent la levée de poids, l’utilisation de bandes de résistance et les pompes, les tractions et les sit-ups. Même les activités quotidiennes telles que faire l’épicerie, jouer avec vos enfants et jardiner peuvent renforcer les muscles.
L’un des meilleurs moyens de soutenir le renforcement de la force est une bonne nutrition. Les protéines, les glucides et les graisses jouent un rôle majeur, tout comme l’obtention de suffisamment de calories tout au long de la journée. Lisez la suite pour savoir comment chaque macronutriment peut vous aider à grossir – et combien manger chaque jour.
Renforcement des protéines et des muscles
Lors de la construction musculaire, plus il y a de protéines, mieux c’est, n’est-ce pas? Pas forcément. Pendant que vous travaillez à construire du muscle avec l’exercice, les protéines devraient constituer 10 à 35% du total des calories pour les adultes.
Le maintien de la masse musculaire, en revanche, nécessite beaucoup moins de protéines que la construction de nouveaux muscles. Par exemple, l’apport nutritionnel recommandé en protéines pour l’adulte moyen est de 0,37 gramme par livre de poids corporel, ce qui équivaut à environ 56 grammes de protéines totales pour un adulte de 150 livres. Une journée typique qui comprend 3 portions de produits laitiers faibles en gras ou sans gras plus 3 portions d’aliments protéinés (comme la viande maigre, la volaille, le poisson ou les haricots) fournira des sources de protéines de qualité pour aider à atteindre cet objectif. Les céréales, en particulier les grains entiers, fournissent également des protéines, mais peuvent ne pas suffire à répondre aux besoins alimentaires.
Niveaux de protéines des aliments courants:
- 3 ounces skinless, baked chicken = 26 grams
- 3 ounces of lean ground beef = 22 grams
- 3 ounces grilled salmon = 21 grams
- ½ cup low-fat cottage cheese = 14 grams
- 1 cup plain low-fat yogurt = 12 grams
- ½ cup cooked lentils = 9 grams
- 3 ounces firm tofu = 9 grams
- 2 tablespoons peanut butter = 8 grams
- 1 cup cooked quinoa = 8 grams
- 1 cup low-fat milk = 8 grams
- ½ cup cooked black beans = 7 grams
- 1 large egg = 6 grams
Glucides et renforcement musculaire
Les glucides sont un groupe important d’aliments pour alimenter vos muscles. C’est parce que les glucides sont partiellement convertis en glycogène, qui est stocké dans les muscles pour alimenter vos séances d’entraînement. Les hommes et les femmes qui font de la musculation au moins deux fois par semaine ont besoin d’environ la moitié de leurs calories provenant des glucides par jour. Cela ne signifie pas que vous devriez faire le chargement de pizza et de bagels. Essayez d’ajouter des glucides de bonne qualité qui sont faibles en gras, tels que des pains à grains entiers et des céréales pour le meilleur coup de pouce de musculation. Le lait et le yogourt faibles en gras et les fruits et légumes sont également de bonnes options et fournissent des glucides dans notre alimentation. Lors de la planification de vos repas et collations, il est recommandé de rester à l’écart des aliments riches en fibres immédiatement avant ou pendant l’exercice.
Renforcement des graisses et des muscles
Votre corps compte sur la graisse pour fournir de l’énergie aux muscles pendant l’activité, et la quantité de graisse dont une personne a besoin peut varier. En règle générale, la graisse devrait constituer 20 à 35% de vos calories totales.
Pour la santé globale et la force musculaire, concentrez-vous sur les sources de graisses saines pour le cœur, y compris l’huile d’olive extra vierge, l’huile de canola, les noix, les pistaches, les amandes, les avocats et les poissons gras tels que le saumon, le flétan, le maquereau, les sardines et la truite.
Les matières grasses contiennent deux fois plus de calories que les glucides et les protéines, il est donc important de surveiller la taille des portions. Par exemple, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive contient 120 calories et 1 once de noix (environ 14 noix) contient 185 calories.
