15 aliments sains qui vous aident à faire caca
La constipation est un problème courant qui touche environ 20 % de la population.
Le retard du transit colique, ou une diminution du mouvement des aliments dans le système digestif, est l’une des causes les plus courantes. Un régime pauvre en fibres, le vieillissement et l’inactivité physique peuvent également contribuer à la constipation.
Alors que les remèdes contre la constipation comprennent généralement des laxatifs, des émollients fécaux et des suppléments de fibres, l’incorporation de quelques aliments stimulant la régularité dans votre alimentation peut être une alternative sûre et efficace.
Voici 15 aliments sains qui peuvent vous aider à faire caca.
1. Pommes
Les pommes sont une bonne source de fibres, avec une petite pomme (5,3 onces ou 149 grammes) fournissant 3,6 grammes de fibres.
Les fibres traversent vos intestins sans être digérées, ce qui favorise la formation de selles et favorise les selles régulières.
Les pommes contiennent également un type spécifique de fibre soluble appelée pectine, connue pour son effet laxatif.
Dans une étude, 80 participants souffrant de constipation ont pris des suppléments de pectine.
Après 4 semaines, la pectine a accéléré le temps de transit dans le côlon, réduit les symptômes de la constipation et même amélioré la santé digestive en augmentant la quantité de bactéries bénéfiques dans l’intestin.
Les pommes peuvent être utilisées comme garniture saine pour des aliments comme le yogourt, les crêpes et les flocons d’avoine, ou appréciées seules comme collation nutritive et adaptée aux voyages.
2. Pruneaux
Les pruneaux sont souvent utilisés comme laxatif naturel – et pour une bonne raison.
Quatre pruneaux (32 grammes) contiennent 2 grammes de fibres et environ 7% de vos besoins quotidiens en vitamine A et en potassium.
Les pruneaux contiennent également du sorbitol, un type d’alcool de sucre que votre corps digère mal. Il aide à soulager la constipation en attirant de l’eau dans les intestins, stimulant une selle.
Une revue a examiné quatre études mesurant l’efficacité des pruneaux sur la constipation. Il a constaté que les pruneaux peuvent aider à ramollir les selles, améliorer la consistance et augmenter la fréquence des selles.
Une autre étude a montré que les pruneaux ont amélioré à la fois la fréquence et la consistance des selles, par rapport aux participants traités avec des suppléments de fibres de psyllium.
Les pruneaux ajoutent une touche de douceur lorsqu’ils sont utilisés pour garnir les salades et les pilafs. Un petit verre de jus de pruneau sans sucre ajouté peut également être un moyen rapide et pratique d’obtenir les mêmes avantages anti-constipation que l’on trouve dans les pruneaux entiers.
3. Kiwi
Le kiwi est particulièrement riche en fibres, ce qui en fait un excellent aliment pour aider à promouvoir la régularité.
Un kiwi moyen (2,6 onces ou 69 grammes) contient 2 grammes de fibres.
Il a été démontré que le kiwi stimule le mouvement dans le tube digestif, aidant à induire les selles.
Une étude plus ancienne a donné 33 participants constipés et 20 participants non constipés kiwi deux fois par jour sur une période de 4 semaines.
Le kiwi a aidé à accélérer le temps de transit intestinal, à diminuer l’utilisation de laxatifs et à améliorer les symptômes de la constipation.
Essayez d’ajouter du kiwi à votre prochain smoothie ou bol de petit-déjeuner pour une gâterie savoureuse et riche en fibres.
4. Graines de lin
En plus de leur grande variété d’avantages pour la santé, la teneur élevée en fibres des graines de lin et leur capacité à promouvoir la régularité les distinguent définitivement.
Chaque portion de 1 cuillère à soupe (10 grammes) de graines de lin contient 3 grammes de fibres, y compris un mélange de fibres solubles et insolubles.
Une étude a montré que manger 10 grammes de graines de lin par jour pendant 12 semaines améliorait la constipation, ainsi que d’autres conditions digestives et de poids.
Une autre étude a montré que les graines de lin peuvent avoir une double efficacité pour la constipation et la diarrhée.
Les graines de lin peuvent ajouter des fibres et de la texture supplémentaires lorsqu’elles sont saupoudrées sur l’avoine, le yogourt, les soupes et les shakes. L’huile de lin peut également être utilisée dans les vinaigrettes, les trempettes et les sauces.
5. Poires
Les poires peuvent aider à soulager la constipation de plusieurs façons.
Tout d’abord, ils sont riches en fibres. Une poire moyenne (6,3 onces ou 178 grammes) contient 6 grammes de fibres, répondant respectivement à environ 16% et 25% des besoins quotidiens en fibres des hommes et des femmes.
Les poires sont également riches en sorbitol, un alcool de sucre qui agit comme un agent osmotique pour attirer l’eau dans les intestins et stimuler les selles.
De plus, les poires contiennent du fructose, un type de sucre qui ne peut être absorbé qu’en quantités limitées.
Cela est dû à la façon dont votre corps métabolise le fructose. Non seulement il est absorbé à un rythme plus lent, mais de grandes quantités de fructose ne peuvent être métabolisées que par votre foie.
De plus, certaines personnes peuvent avoir une malabsorption du fructose, une condition qui affecte la capacité du corps à absorber le fructose.
Comme le sorbitol, le fructose non absorbé agit comme un laxatif naturel en apportant de l’eau dans les intestins.
Les poires sont incroyablement polyvalentes et faciles à ajouter à votre alimentation. Ils peuvent être inclus dans les salades, les smoothies et les sandwichs ou consommés crus pour une collation sucrée.
6. Haricots
La plupart des variétés de beans sont riches en fibres et peuvent aider à maintenir la régularité.
Par exemple, les haricots noirs contiennent 7,5 grammes de fibres par demi-tasse cuite (86 grammes), tandis qu’une demi-tasse (91 grammes) de haricots marine cuits contient 9,5 grammes de fibres.
Les haricots contiennent également de bonnes quantités de fibres solubles et insolubles, qui aident toutes deux à soulager la constipation de différentes manières.
Les fibres solubles absorbent l’eau et forment une consistance gélifiante, adoucissant les selles et facilitant leur passage.
D’autre part, les fibres insolubles traversent le tube digestif intactes et ajoutent du volume aux selles.
Une étude de 2016 a montré que l’inclusion d’un mélange de fibres solubles et insolubles dans l’alimentation peut réduire la constipation, ainsi que les ballonnements et les gaz.
Si vous cherchez un moyen facile d’augmenter votre apport en fibres, les haricots sont un bon moyen de le faire. Ajoutez-les aux soupes, trempettes ou plats d’accompagnement pour une délicieuse dose de fibres.
7. Rhubarbe
La teneur en fibres de rhubarbe et les propriétés laxatives naturelles favorisent la régularité.
Chaque tige de rhubarbe (1,8 once ou 51 grammes) comprend 1 gramme de fibres, qui sont principalement des fibres insolubles favorisant le vrac.
La rhubarbe contient également un composé appelé sennoside A, qui a un effet laxatif dans le corps. En fait, les sennosides se trouvent même dans les laxatifs à base de plantes comme le séné.
Sennoside A agit en diminuant les niveaux d’aquaporine 3 (AQP3), une protéine qui contrôle le transport de l’eau dans les intestins.
La diminution des niveaux d’AQP3 entraîne une absorption accrue de l’eau, ce qui ramollit les selles et favorise les selles.
La rhubarbe peut être utilisée dans une variété de produits de boulangerie, ajoutée au yogourt, ou même être ajoutée à la farine d’avoine pour un coup de saveur supplémentaire.
8. Artichauts
La recherche montre que les artichauts ont un effet prébiotique, ce qui peut être bénéfique pour la santé intestinale et le maintien de la régularité.
Les prébiotiques sont un type spécial de fibre qui agit en nourrissant les bonnes bactéries présentes dans votre côlon, aidant ainsi à optimiser votre santé digestive.
La consommation de prébiotiques peut également aider à soulager la constipation.
Une revue de 2017 a examiné cinq études incluant 199 participants et a conclu que les prébiotiques augmentaient la fréquence des selles et amélioraient la cohérence.
Les artichauts, en particulier, sont une bonne source de prébiotiques qui peuvent stimuler les bactéries bénéfiques dans l’intestin.
Une étude avait 32 participants complétant avec des fibres extraites d’artichauts du globe. Après 3 semaines, ils ont constaté que les concentrations de bactéries bénéfiques avaient augmenté, tandis que les quantités de bactéries intestinales nocives avaient diminué.
Une autre étude a examiné les effets de l’extrait de feuille d’artichaut sur 208 participants atteints du syndrome du côlon irritable (SCI). Les artichauts ont non seulement réduit l’incidence du SCI, mais ont également aidé à normaliser les schémas intestinaux.
Les artichauts sont disponibles sous forme fraîche et en pot et peuvent être utilisés dans de nombreuses recettes comme des trempettes crémeuses, des salades et des tartes savoureuses.
9. Kéfir
Le kéfir est une boisson lactée fermentée qui contient des probiotiques, une forme de bactéries intestinales saines qui peuvent aider à soulager la constipation.
Il a été démontré que les probiotiques augmentent la fréquence des selles, améliorent la consistance des selles et aident à réduire le temps de transit intestinal pour accélérer les selles.
Plusieurs études ont démontré que le kéfir, en particulier, peut favoriser la régularité.
Dans une étude, 20 participants souffrant de constipation ont reçu du kéfir pendant 4 semaines. Il a été constaté que le kéfir diminuait l’utilisation de laxatifs, accélérait le transit intestinal, augmentait la fréquence des selles et améliorait la cohérence.
Un examen des études de 2014 a également révélé que les probiotiques peuvent améliorer le temps de transit intestinal entier et la fréquence et la cohérence des selles.
Le kéfir est la base idéale pour les smoothies ou les vinaigrettes. Alternativement, essayez de faire un parfait riche en probiotiques en utilisant du kéfir et en le garnissant de fruits, de graines de lin ou d’avoine pour un coup de pouce supplémentaire en fibres.
10. Figues
Les figues sont un excellent moyen d’obtenir plus de fibres dans votre alimentation pour encourager les selles régulières.
Les figues sèches, en particulier, peuvent fournir une dose concentrée de fibres.
Une demi-tasse (75 grammes) de figues sèches contient 7,5 grammes de fibres, ce qui peut répondre à environ 16% et 25% des besoins quotidiens en fibres des hommes et des femmes, respectivement.
Une étude animale de 2011 a examiné les effets de la pâte de figue sur la constipation sur une période de 3 semaines. Il a constaté que la pâte de figue augmentait le poids des selles et réduisait le temps de transit intestinal, soutenant son utilisation comme remède naturel contre la constipation.
Une autre étude chez l’homme a révélé que l’utilisation de pâte de figue à 40 participants souffrant de constipation aidait à accélérer le transit colique, à améliorer la consistance des selles et à soulager l’inconfort abdominal.
Bien que les figues puissent être consommées seules, elles peuvent également être incluses dans une salade de fruits ou bouillies dans une confiture savoureuse qui se marie très bien avec la bruschetta, les pizzas et les sandwichs.
11. Patates douces
En plus de fournir une foule de vitamines et de minéraux, les patates douces contiennent également une bonne quantité de fibres qui peuvent aider à augmenter la régularité.
Une patate douce moyenne (4,5 onces ou 150 grammes) contient 4 grammes de fibres.
La fibre trouvée dans les patates douces est principalement insoluble et comprend quelques types spécifiques, tels que la cellulose, la lignine et la pectine.
Grâce à leur teneur en fibres, certaines études ont montré que les patates douces peuvent aider à favoriser les selles.
Une étude de 2016 a mesuré les effets de la consommation de patates douces sur la constipation chez 57 patients atteints de leucémie qui subissaient une chimiothérapie.
Après seulement 4 jours, la plupart des marqueurs de la constipation s’étaient améliorés et les participants consommant des patates douces avaient significativement moins de tension et d’inconfort que le groupe témoin.
Les patates douces peuvent être écrasées, cuites au four, sautées ou rôties et utilisées à la place des pommes de terre blanches dans l’une de vos recettes préférées. Essayez-le comme substitut de pain pour le pain grillé à l’avocat.
12. Lentilles
Ce légumineux comestible regorge de fibres, ce qui en fait un excellent ajout à votre alimentation pour soulager la constipation.
En fait, une demi-tasse (99 grammes) de lentilles bouillies contient un impressionnant 8 grammes.
De plus, manger des lentilles peut augmenter la production d’acide butyrique, un type d’acide gras à chaîne courte présent dans le côlon. Il augmente le mouvement du tube digestif pour favoriser les selles.
Une étude de 2019 a conclu que la sécrétion d’hormones intestinales bénéfiques et l’intégrité de la barrière intestinale étaient améliorées par une augmentation du butyrate via une supplémentation en fibres.
Les lentilles ajoutent une saveur riche et copieuse aux soupes et aux salades, tout en offrant de nombreuses fibres ajoutées et des avantages pour la santé.
13. Graines de
Seulement 1 once (28 grammes) de graines de contient 11 grammes de fibres.
En fait, les graines de sont composées d’environ 40% de fibres en poids, ce qui en fait l’un des aliments les plus riches en fibres disponibles.
Plus précisément, les graines de sont une bonne source de fibres solubles, qui absorbent l’eau pour former un gel qui adoucit et humidifie les selles pour faciliter le passage.
Une étude a révélé que les graines de pouvaient absorber jusqu’à 15 fois leur poids en eau, ce qui permettait une élimination encore plus facile.
Essayez de mélanger des graines de dans des smoothies, des puddings et des yaourts pour emballer quelques grammes supplémentaires de fibres solubles.
14. Avocats
Les avocats ne sont pas seulement à la mode sur les toasts et le guacamole. Ils sont pleins de nutriments et peuvent aider à la constipation.
Une tasse (146 grammes) d’avocat tranché contient 10 grammes de fibres.
Cette source de fibres solubles et insolubles peut aider à soulager la constipation.
D’autres études suggèrent que les avocats pourraient également soutenir le vieillissement en bonne santé.
Les avocats sont un ajout polyvalent aux smoothies et aux produits de boulangerie, et délicieux sur du pain grillé ou comme substitut à la mayo sur les sandwichs.
15. Son d’avoine
Le son d’avoine est le boîtier extérieur riche en fibres du grain d’avoine.
Bien qu’il ne soit pas aussi largement consommé que l’avoine roulée ou à l’ancienne, le son d’avoine contient beaucoup plus de fibres.
Seulement un tiers de tasse (40 grammes) de son d’avoine contient environ 7 grammes de fibres.
Une étude plus ancienne a donné du son d’avoine à 15 participants âgés sur une période de 12 semaines et a comparé les résultats avec un groupe témoin.
Le son d’avoine a non seulement été bien toléré, mais a également aidé les participants à maintenir leur poids corporel et à réduire leur consommation de laxatifs de 59%, ce qui en fait un remède naturel sûr et efficace contre la constipation.
Bien que la farine d’avoine et le son d’avoine proviennent du même gruau d’avoine, ils varient en termes de texture et de goût. Le son d’avoine fonctionne particulièrement bien lorsqu’il est utilisé dans des recettes de granola et de pains faits maison.
