10 ALIMENTS ENTIERS QUI SONT MEILLEURS POUR LA RÉCUPÉRATION D’ENTRAÎNEMENT QUE LES SUPPLÉMENTS
Tout dans cet article
1 sur 11 Aliments complets vs boissons pour sportifs
De nos jours, vous avez le choix entre des tonnes de suppléments post-entraînement, mais avez-vous vraiment besoin d’une boisson pour sportifs sophistiquée? Une étude publiée plus tôt cette année dans PLOS One suggère que ce n’est pas le cas: les chercheurs ont comparé les effets de la banane, d’une boisson sportive sucrée et de la vieille eau ordinaire comme nutrition de récupération d’entraînement. Les bananes – un aliment complet – ont pris le dessus.
Pour la communauté de la nutrition, ce n’était pas une énorme surprise: «Les aliments entiers sont souvent négligés car de nombreux suppléments sportifs sont pratiques et spécifiquement formulés pour la récupération après l’exercice, mais de nombreuses personnes n’ont pas besoin de suppléments spécialisés. Ils peuvent obtenir les nutriments dont ils ont besoin uniquement à partir d’aliments entiers », explique Allison Knott, RD , diététiste basée à New York, spécialisée dans la nutrition sportive. (
De plus, les vrais aliments apportent une valeur supplémentaire: «Les aliments entiers ont l’avantage supplémentaire de fournir des nutriments supplémentaires comme des antioxydants et d’autres vitamines et minéraux essentiels», dit Knott. «Ils sont souvent moins chers et sont probablement plus satisfaisants aussi.»
En bref, les aliments entiers sont la voie à suivre. Voici les 10 meilleurs aliments de Knott pour la récupération d’entraînement.
2 de 11 Yaourt Grec
Vous avez probablement déjà entendu celui-ci, mais il vaut la peine de le répéter: «Le yogourt grec est une collation idéale après l’entraînement, car il contient un mélange de glucides et de protéines», dit Knott. «L’ingestion de 20 à 25 g de protéines après une séance d’entraînement aidera à la synthèse des protéines musculaires, et la consommation de glucides en combinaison avec des protéines peut contribuer davantage à ce processus.»
3 sur 11 Pomme de terre au four
Oui, vraiment. Ce côté du dîner est en fait une excellente collation après l’entraînement.
«Deux des principaux minéraux perdus dans la sueur sont le sodium et le potassium», dit Knott. «La plupart des gens n’ont pas besoin d’une boisson pour sportifs pour reconstituer ces minéraux, car beaucoup peuvent obtenir des quantités adéquates de nourriture. La pomme de terre au four est un exemple d’aliment qui peut aider à reconstituer le potassium perdu après une séance d’entraînement. De plus, il est riche en glucides, un must pour la récupération. »
Knott suggère de le garnir d’une protéine animale maigre (comme du poulet râpé ou de la dinde hachée) ou des haricots pour une option végétarienne. “Ajoutez des nutriments anti-inflammatoires supplémentaires provenant des légumes-feuilles et donnez un coup de pouce aux protéines avec une boule de yogourt grec au lieu de crème sure.”
4 de 11 Céréales à grains entiers avec lait
Vous pourriez considérer les céréales comme un aliment réservé au petit-déjeuner, mais elles peuvent en fait fonctionner à tout moment de la journée, à condition de choisir le bon type.
«Choisissez une céréale à grains entiers à faible teneur en sucre ajouté», dit Knott. Bien que les céréales soient techniquement transformées, elles peuvent être un excellent moyen d’intégrer des grains entiers (c’est-à-dire des glucides sains) dans votre alimentation. «Le lait ou le lait de soja fonctionnera ici. Les céréales à grains entiers et les protéines du lait fournissent une combinaison de protéines et de glucides qui améliore la réparation musculaire après une séance d’entraînement. »
5 sur 11 Une poignée de baies
«Les baies contiennent des antioxydants appelés anthocyanes, qui ont des propriétés anti-inflammatoires et peuvent aider au processus de récupération après un exercice intense», explique Knott. «Les baies sont également une source naturelle de glucides, ce qui les rend idéales pour une collation après l’entraînement lorsqu’elles sont associées à des protéines.» Ajoutez-les à votre yogourt grec pour un mélange parfait de protéines et de glucides.
6 sur 11 Kéfir
Ces petites bouteilles de yogourt à boire dans l’allée des produits laitiers ne devraient pas être ignorées. «Non seulement le kéfir est pratique, mais c’est aussi une bonne source de protéines et de probiotiques», dit Knott.
«Les probiotiques soutiennent la fonction gastro-intestinale en favorisant l’équilibre des bactéries intestinales», dit-elle. «Un microbiome intestinal sain soutient également un système immunitaire sain, ce qui est particulièrement important lors d’un entraînement intense.» (Attention: voici comment contrôler votre faim après un entraînement difficile.)
7 sur 11 Cerises
«Les cerises sont une bonne source d’antioxydants, qui jouent un rôle dans la récupération après l’effort en réduisant le stress oxydatif», note Knott. «Les cerises sont également une source de fibres, de potassium et de vitamines A et C.» Combinez avec la protéine de votre choix pour un repas complet après l’entraînement.
8 sur 11 Fromage cottage
Si vous êtes prêt à changer de yogourt, essayez le fromage cottage. «Le fromage cottage, comme le yogourt, contient de la leucine, un acide aminé connu pour améliorer la synthèse des protéines musculaires», explique Knott. «Garnir de fruits pour ajouter des glucides.» (Ou essayez l’une de ces autres recettes de fromage cottage.)
9 sur 11Carottes
«Les carottes sont une source de bêta-carotène, qui est connu pour jouer un rôle dans la fonction immunitaire», explique Knott. Cela étant dit, il n’est généralement pas recommandé de le compléter en raison des effets secondaires potentiels. Cela signifie que les sources d’aliments entiers sont idéales et que les carottes sont l’une des meilleures.
10 de 11 Œufs durs
Simples et faciles à transporter, les œufs durs sont la collation ultime de récupération d’entraînement. «Les œufs sont une bonne source de protéines et contiennent de la vitamine D», dit Knott. «La vitamine D joue un rôle dans la gestion de l’inflammation dans le corps. N’oubliez pas de l’associer à une source de glucides! » (BTW, voici comment une carence en vitamine D peut nuire à votre santé.)
11 sur 11 Patate douce au four
Les patates douces sont également une excellente source de bêta-carotène, dit Knott. «Cuire au four et servir en accompagnement avec du sirop d’érable ou de la cassonade, couper en frites et cuire au four avec des épices salées, ou en cubes, cuire à la vapeur, et ajouter à un smoothie pour un regain de glucides crémeux. Les patates douces sont riches en glucides et en fibres, ce qui peut vous aider à vous remplir après l’entraînement tout en remplaçant les réserves de glycogène. »
