10 raisons scientifiques de manger plus de protéines
Les effets sur la santé des graisses et des glucides sont controversés. Cependant, presque tout le monde s’accorde à dire que les protéines sont importantes.
La plupart des gens mangent suffisamment de protéines pour prévenir les carences, mais certaines personnes feraient mieux avec un apport en protéines beaucoup plus élevé.
De nombreuses études suggèrent qu’un régime riche en protéines présente des avantages majeurs pour la perte de poids et la santé métabolique.
Voici 10 raisons scientifiques de manger plus de protéines.
1. Reduces Appetite and Hunger Levels
Les trois macronutriments – graisses, glucides et protéines – affectent votre corps de différentes manières.
Des études montrent que les protéines sont de loin les plus rassasiantes. Cela vous aide à vous sentir plus rassasié – avec moins de nourriture.
C’est en partie parce que les protéines réduisent votre niveau de ghréline, l’hormone de la faim. Il augmente également les niveaux de peptide YY, une hormone qui vous fait sentir rassasié.
Ces effets sur l’appétit peuvent être puissants. Dans une étude, l’augmentation de l’apport en protéines de 15% à 30% des calories a fait que les femmes en surpoids mangent 441 calories de moins chaque jour sans restreindre intentionnellement quoi que ce soit.
Si vous avez besoin de perdre du poids ou de la graisse du ventre, envisagez de remplacer certains de vos glucides et graisses par des protéines. Cela peut être aussi simple que de réduire votre portion de pommes de terre ou de riz tout en ajoutant quelques bouchées supplémentaires de viande ou de poisson.
SUMMARY
A high-protein diet reduces hunger, helping you eat fewer calories. This is caused by the improved function of weight-regulating hormones.
2. Augmente la masse musculaire et la force
Les protéines sont la pierre angulaire de vos muscles.
Par conséquent, manger des quantités adéquates de protéines vous aide à maintenir votre masse musculaire et favorise la croissance musculaire lorsque vous faites de la musculation.
De nombreuses études montrent que manger beaucoup de protéines peut aider à augmenter la masse musculaire et la force.
Si vous êtes physiquement actif, si vous soulevez des poids ou si vous essayez de gagner du muscle, vous devez vous assurer que vous obtenez suffisamment de protéines.
Maintenir un apport élevé en protéines peut également aider à prévenir la perte musculaire pendant la perte de poids.
SUMMARY
Muscle is made primarily of protein. High protein intake can help you gain muscle mass and strength while reducing muscle loss during weight loss.
3. Bon pour vos os
Un mythe persistant perpétue l’idée que les protéines – principalement les protéines animales – sont mauvaises pour vos os.
Ceci est basé sur l’idée que les protéines augmentent la charge acide dans le corps, conduisant à la lixiviation du calcium de vos os afin de neutraliser l’acide.
Cependant, la plupart des études à long terme indiquent que les protéines, y compris les protéines animales, présentent des avantages majeurs pour bone health (13Trusted Source, 14Trusted Source, 15).
Les personnes qui mangent plus de protéines ont tendance à mieux maintenir leur masse osseuse en vieillissant et ont un risque beaucoup plus faible d’ostéoporose et de fractures.
Ceci est particulièrement important pour les femmes, qui sont à risque élevé d’ostéoporose après la ménopause. Manger beaucoup de protéines et rester actif est un bon moyen d’aider à prévenir cela.
SUMMARY
People who eat more protein tend to have better bone health and a much lower risk of osteoporosis and fractures as they get older.
4. Réduit les fringales et le désir de grignoter tard dans la nuit
Une fringale est différente de la faim normale.
Il ne s’agit pas seulement de votre corps qui a besoin d’énergie ou de nutriments, mais aussi de votre cerveau qui a besoin d’une récompense.
Pourtant, les fringales peuvent être incroyablement difficiles à contrôler. La meilleure façon de les surmonter peut être de les empêcher de se produire en premier lieu.
L’une des meilleures méthodes de prévention consiste à augmenter votre apport en protéines.
Une étude chez les hommes en surpoids a montré que l’augmentation des protéines à 25% des calories réduisait les fringales de 60% et le désir de grignoter la nuit de moitié.
De même, une étude chez des adolescentes en surpoids a révélé que la consommation d’un petit-déjeuner riche en protéines réduisait les fringales et les collations nocturnes.
Cela peut être médié par une amélioration de la fonction de la dopamine, l’une des principales hormones cérébrales impliquées dans les fringales et la dépendance.
SUMMARY
Eating more protein may reduce cravings and desire for late-night snacking. Merely having a high-protein breakfast may have a powerful effect.
5. Stimule le métabolisme et augmente la combustion des graisses
Manger peut stimuler votre métabolisme pendant un court moment.
C’est parce que votre corps utilise des calories pour digérer et utiliser les nutriments contenus dans les aliments. C’est ce qu’on appelle l’effet thermique des aliments (TEF).
Cependant, tous les aliments ne sont pas les mêmes à cet égard. En fait, les protéines ont un effet thermique beaucoup plus élevé que les graisses ou les glucides – 20-35% par rapport à 5-15%.
Il a été démontré qu’un apport élevé en protéines stimule considérablement le métabolisme et augmente le nombre de calories que vous brûlez. Cela peut représenter 80 à 100 calories de plus brûlées chaque jour.
En fait, certaines recherches suggèrent que vous pouvez brûler encore plus. Dans une étude, un groupe riche en protéines a brûlé 260 calories de plus par jour qu’un groupe faible en protéines. Cela équivaut à une heure d’exercice d’intensité modérée par jour.
SUMMARY
High protein intake may boost your metabolism significantly, helping you burn more calories throughout the day.
6. Abaisse votre tension artérielle
L’hypertension artérielle est une cause majeure de crises cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux et de maladies rénales chroniques.
Fait intéressant, il a été démontré qu’un apport plus élevé en protéines abaisse la pression artérielle.
Dans une revue de 40 essais contrôlés, l’augmentation des protéines a abaissé la pression artérielle systolique (le nombre supérieur d’une lecture) de 1,76 mm Hg en moyenne et la pression artérielle diastolique (le nombre inférieur d’une lecture) de 1,15 mm Hg.
Une étude a révélé que, en plus d’abaisser la pression artérielle, un régime riche en protéines réduisait également les LDL (mauvais) cholesterol et triglycerides.
SUMMARYSeveral studies note that higher protein intake can lower blood pressure. Some studies also demonstrate improvements in other risk factors for heart disease.
7. Aide à maintenir la perte de poids
Parce qu’un régime riche en protéines stimule le métabolisme et conduit à une réduction automatique de l’apport calorique et des fringales, de nombreuses personnes qui augmentent leur apport en protéines ont tendance à perdre du poids presque instantanément.
Une étude a révélé que les femmes en surpoids qui ont mangé 30% de leurs calories provenant de protéines ont perdu 11 livres (5 kg) en 12 semaines – bien qu’elles n’aient pas intentionnellement restreint leur alimentation.
Les protéines ont également des avantages pour la perte de graisse lors de la restriction calorique intentionnelle.
Dans une étude de 12 mois portant sur 130 personnes en surpoids suivant un régime hypocalorique, le groupe riche en protéines a perdu 53% plus de graisse corporelle qu’un groupe de protéines normales mangeant le même nombre de calories.
Bien sûr, perdre du poids n’est que le début. Maintenir la perte de poids est un défi beaucoup plus grand pour la plupart des gens.
Il a été démontré qu’une augmentation modeste de l’apport en protéines aide au maintien du poids. Dans une étude, l’augmentation des protéines de 15% à 18% des calories a réduit la reprise de poids de 50%.
Si vous voulez éviter l’excès de poids, envisagez de faire une augmentation permanente de votre apport en protéines.
SUMMARY
Upping your protein intake can not only help you lose weight but keep it off in the long term.
8. Ne nuit pas à la santé des reins
Beaucoup de gens croient à tort qu’un apport élevé en protéines nuit à vos reins.
Il est vrai que la restriction de l’apport en protéines peut être bénéfique pour les personnes atteintes d’une maladie rénale préexistante. Cela ne doit pas être pris à la légère, car les problèmes rénaux peuvent être très graves.
Cependant, bien qu’un apport élevé en protéines puisse nuire aux personnes souffrant de problèmes rénaux, il n’a aucune pertinence pour les personnes ayant des reins en bonne santé.
En fait, de nombreuses études soulignent que les régimes riches en protéines n’ont aucun effet nocif sur les personnes sans maladie rénale.
SUMMARYWhile protein can cause harm to people with kidney problems, it doesn’t affect those with healthy kidneys.
9. Aide votre corps à se réparer après une blessure
Les protéines peuvent aider votre corps à se réparer après avoir été blessé.
C’est tout à fait logique, car il forme les principaux éléments constitutifs de vos tissus et organes.
De nombreuses études démontrent que manger plus de protéines après une blessure peut aider à accélérer la récupération.
SUMMARY
Eating more protein can help you recover faster if you’ve been injured.
10. Vous aide à rester en forme à mesure que vous vieillissez
L’une des conséquences du vieillissement est que vos muscles s’affaiblissent progressivement.
Les cas les plus graves sont appelés sarcopénie liée à l’âge, qui est l’une des principales causes de fragilité, de fractures osseuses et de réduction de la qualité de vie chez les personnes âgées.
Manger plus de protéines est l’un des meilleurs moyens de réduire la détérioration musculaire liée à l’âge et de prévenir la sarcopénie.
Rester physiquement actif est également crucial, et soulever des poids ou faire une sorte d’exercice de résistance peut faire des merveilles.
