11 PLUS GRANDS AVANTAGES DE LA MARCHE POUR AMÉLIORER VOTRE SANTÉ, SELON LES MÉDECINS
Abaissez votre tension artérielle, perdez du poids et ressentez moins de stress en suivant ces conseils scientifiques.
« La marche est si simple que tout le monde peut le faire », dit Austin. « De plus, il présente d’énormes avantages, allant du soutien d’un système immunitaire sain à la stimulation de votre métabolisme, en passant par le renforcement de vos articulations, de vos muscles et de vos os, sans oublier qu’il est incroyable pour soulager le stress et profiter d’un peu de”temps pour moi ». » Voici ce à quoi d’autre vous pouvez vous attendre lorsque vous commencez à marcher pendant seulement une demi-heure chaque jour – c’est moins de temps qu’il n’en faut pour écouter un album sur vos écouteurs ! – la plupart des jours de la semaine.
1. La marche améliorera votre humeur.
Un verre de vin ou un carré (ou trois) de chocolat noir peut émousser le bord d’une journée difficile, mais se promener est une stratégie zéro calorie qui offre le même avantage, dit le Dr Jampolis.
« La recherche montre que la marche régulière modifie tellement votre système nerveux que vous ressentirez une diminution de la colère et de l’hostilité », dit-elle, surtout lorsque vous vous promenez dans la verdure ou que vous vous imprégnez d’un peu de soleil. Cela peut être particulièrement utile pendant les mois les plus froids, lorsque la dépression saisonnière atteint des pics.
Enfin, lorsque vous rendez vos promenades sociales – vous marchez avec, disons, votre partenaire, un voisin ou un bon ami – cette interaction vous aide à vous sentir connecté, explique le Dr Jampolis, ce qui peut vous rendre plus heureux.
2. Il vous aidera à brûler des calories et à perdre du poids.
« En marchant, vous remarquerez peut-être que votre pantalon commence à s’ajuster plus lâchement autour de votre abdomen, même si le nombre sur la balance ne bouge pas beaucoup », explique le Dr Jampolis. « C’est parce que la marche régulière peut aider à améliorer la réponse de votre corps à l’insuline, ce qui peut aider à réduire la graisse du ventre. »
Démangeaisons pour augmenter votre combustion de calories? Lorsque vous marchez à l’extérieur, planifiez un itinéraire qui comprend des collines, alternez entre la marche rapide et un rythme plus lent, et mettez-vous au défi de parcourir les mêmes itinéraires à des jours différents pour voir si vous pouvez battre vos temps précédents, dit Austin. « Et mettez-vous toujours au défi de faire au moins 10 000 pas par jour, même si cela signifie faire des tours dans votre salon la nuit pour atteindre votre objectif », dit-elle.
Ariel Iasevoli, entraîneur personnel chez Crunch gyms à New York, ajoute que marcher tous les jours est l’un des moyens les plus efficaces à faible impact de mobiliser les graisses et de modifier positivement la composition corporelle. « La marche quotidienne augmente le métabolisme en brûlant des calories supplémentaires et en prévenant la perte musculaire, ce qui est particulièrement important à mesure que nous vieillissons », explique Iasevoli. La meilleure partie ? Vous n’avez pas besoin de le sortir sur un tapis roulant au gymnase pour voir ces avantages. « Une de mes clientes a réduit sa graisse corporelle de 2% en seulement un mois en rentrant du travail à pied chaque jour, ce qui était un peu moins d’un kilomètre », dit-elle.
« Une de mes clientes a réduit sa graisse corporelle de 2% en seulement un mois en rentrant du travail à pied chaque jour, ce qui était un peu moins d’un kilomètre », explique un entraîneur personnel.
Le secret pour perdre du poids: les intervalles, explique Michele Staten, coach de marche et auteur de Prevention’s Walk Your Way to Better Health. « La marche par intervalles augmente vraiment votre après-combustion – les calories que vous brûlez longtemps après la fin de votre marche officielle », explique Stanten. Pour ajouter des intervalles, réchauffez-vous pendant 3 minutes. Ensuite, passez 25 minutes en alternance entre 1 minute de marche presque aussi vite que possible et 1 minute de marche rapide (en visant un 6 sur une échelle d’intensité de 1 à 10). Refroidir pendant 2 minutes.
3. La marche peut réduire votre risque de maladie chronique.
Les statistiques sont impressionnantes: l’American Diabetes Association dit que la marche abaisse votre taux de sucre dans le sang et votre risque global de diabète. Des chercheurs de l’Université de Boulder au Colorado et de l’Université du Tennessee ont constaté que la marche régulière abaissait la pression artérielle jusqu’à 11 points et peut réduire le risque d’accident vasculaire cérébral de 20 à 40%. L’une des études les plus citées sur la marche et la santé, publiée dans le New England Journal of Medicine,a révélé que ceux qui marchaient suffisamment pour respecter les directives en matière d’activité physique avaient un risque de maladie cardiovasculaire inférieur de 30%, par rapport à ceux qui ne marchaient pas régulièrement.
« Les avantages physiques de la marche sont bien documentés », explique Scott Danberg, directeur de la remise en forme au Pritikin Longevity Center + Spa à Miami. Pour la prévention des maladies, des promenades plus longues sont essentielles, dit Stanten. Incluez une marche d’une heure au moins une ou deux fois par semaine, dit-elle.
4. Il peut même retarder l’apparition des varices.
En vieillissant, votre risque de varices disgracieuses augmente. Cependant, la marche est un moyen éprouvé d’empêcher ces lignes disgracieuses de se développer, explique Luis Navarro, M.D., fondateur et directeur du Vein Treatment Center à New York.
« Le système veineux comprend une section circulatoire connue sous le nom de«deuxième cœur », qui est formée par les muscles, les veines et les valves situés dans notre mollet et notre pied », explique-t-il. « Ce système fonctionne pour repousser le sang vers le cœur et les poumons – et la marche renforce ce système circulatoire secondaire en renforçant et en préservant le muscle de la jambe, ce qui stimule la circulation sanguine saine. » Si vous souffrez déjà de varices, la marche quotidienne peut aider à soulager l’enflure et l’agitation dans vos jambes, dit le Dr Navarro. « De plus, si vous êtes génétiquement prédisposé à avoir des varices et / ou des varicosités, marcher quotidiennement peut aider à retarder l’apparition. »
5. Votre digestion s’améliorera en marchant plus.
Si vous félicitez actuellement le café pour garder votre système digestif fort, préparez-vous à commencer à remercier votre promenade matinale à la place. C’est parce qu’une routine de marche régulière peut grandement améliorer vos selles, explique Tara Alaichamy, D.P.T., physiothérapeute aux Centres de traitement du cancer d’Amérique. « L’une des toutes premières choses qu’un patient en chirurgie abdominale doit faire est de marcher parce qu’il utilise les muscles abdominaux et abdominaux, encourageant le mouvement dans notre système gastro-intestinal », dit-elle.
6. Et vos autres objectifs commenceront à sembler plus accessibles.
Lorsque vous devenez un marcheur régulier, vous aurez établi une routine régulière – et lorsque vous avez une routine, vous êtes plus susceptible de continuer l’activité et d’adopter de nouveaux comportements sains. « Je crois fermement que marcher régulièrement peut vous aider à atteindre d’autres objectifs auxquels vous vous êtes fixés », explique Kim Evans, entraîneur personnel et marcheur quotidien.
7. Marcher peut vous aider à vous sentir plus créatif.
Que vous vous sentiez coincé au travail ou que vous cherchiez une solution à un problème délicat, la recherche montre que c’est une bonne idée de bouger: Selon une étude publiée en 2014 dans le Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory, and Cognition,se promener peut stimuler la créativité. « Les chercheurs ont administré des tests de pensée créative à des sujets assis et en marchant et ont constaté que les marcheurs pensaient de manière plus créative que les gardiens », explique le Dr Jampolis.
Marcher est encore plus amusant quand il y a un chien mignon impliqué!
8. Et il peut aider à soulager les douleurs articulaires.
Contrairement à ce que vous pourriez penser, battre le pavé peut aider à améliorer votre amplitude de mouvement et votre mobilité, car la marche augmente le flux sanguin vers les zones tendues et aide à renforcer les muscles entourant vos articulations. En fait, la recherche montre que marcher pendant au moins 10 minutes par jour – ou environ une heure par semaine – peut éviter l’invalidité et la douleur arthritique chez les personnes âgées. Une étude publiée en avril 2019 dans l’American Journal of Preventive Medicine a suivi 1 564 adultes de plus de 49 ans souffrant de douleurs articulaires au bas du corps. On a demandé aux participants de marcher pendant une heure chaque semaine. Ceux qui n’ont pas atteint cet objectif ont déclaré qu’ils marchaient trop lentement et avaient des problèmes pour effectuer leur routine matinale, tandis que les participants qui s’en tenaient à leur routine de marche avaient une meilleure mobilité.
9. Marcher plus peut renforcer votreimmunité.
Il s’avère que mettre un pied devant l’autre pourrait aider à réduire votre risque de maladie et à favoriser la longévité. La recherche de Arthritis Research & Therapy suggère que l’entraînement par intervalles de haute intensité peut aider à améliorer la fonction immunitaire chez les personnes âgées atteintes de polyarthrite rhumatoïde, une maladie inflammatoire qui affecte les articulations. Une étude récente de Chronic Respiratory Disease montre également que la marche peut aider les patients atteints de maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC) à réduire leur risque de morbidité et de mortalité. Les patients atteints de MPOC ont tendance à être en surpoids ou obèses parce qu’ils sont incapables de faire de l’exercice pendant de longues périodes de temps et peuvent avoir du mal à respirer pendant des mouvements intenses. Mais la marche peut aider à améliorer les symptômes et à réduire leur risque de maladie cardiovasculaire et de syndrome métabolique, entre autres choses.
10. Cela peut même vous aider à vivre plus longtemps!
Vous êtes-vous déjà demandé comment les gens des zones bleues peuvent vivre jusqu’à 100 ans? Leur secret pour une vie plus longue et plus saine consiste à marcher et à sortir. Une étude publiée dans le Journal of the American Geriatrics Society a montré que les adultes âgés de 70 à 90 ans qui quittaient la maison et étaient physiquement actifs vivaient plus longtemps que ceux qui ne le faisaient pas. Rester actif vous aide également à rester en contact avec vos proches et vos amis qui peuvent vous fournir un soutien émotionnel, ce qui est particulièrement important à mesure que vous vieillissez.
11. Et enfin, vous dormirez mieux la nuit.
Si vous vous entraînez régulièrement, vous savez que vous dormirez mieux la nuit. C’est parce que le sommeil stimule naturellement les effets de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Une étude de 2019 de Sleepa révélé que les femmes ménopausées qui font de l’activité physique d’intensité légère à modérée font mieux la sieste la nuit que celles qui sont sédentaires. La marche aide également à réduire la douleur et le stress, ce qui peut causer des troubles du sommeil.
