10 PRINCIPES FONDAMENTAUX DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE QUE VOUS DEVEZ APPRENDRE
Ces 10 conseils peuvent vous aider à emballer sur le muscle et la force.
Ce n’est pas facile de construire des muscles. Tout le monde le sait.
Oui, vous allez dans la salle de gym, et vous soulevez des poids, et vous pouvez sembler quelques gains. Mais si vous voulez vraiment emballer sur la taille sérieuse et le muscle, vous avez besoin d’un plan, et c’est plus que aléatoirement ramasser quelques haltères, et claquant à travers certains représentants et ensembles.
Au lieu de cela, il ya des tactiques définies, à la fois en termes de régime alimentaire et en termes de formation, qui vous obtenez les résultats que vous voulez. Et ces tactiques sont généralement prendre un peu de planification. « Les séances d’entraînement sans plan ne vous obtiendrez tout simplement pas les objectifs que vous voulez, dit MH fitness directeur Ebenezer Samuel, C.S.C.S. « Vous avez besoin d’une stratégie. »
Cette stratégie n’a pas besoin d’être si rigide qu’elle ne laisse aucune place au plaisir. Bien au contraire, vous pouvez toujours profiter d’un bon repas, et vous n’avez pas besoin de passer des heures dans la salle de gym, tant que, lorsque vous êtes dans la salle de gym, vous vous entraînez intelligemment. Ces conseils peuvent vous aider, que vous débutiez ou que vous vous utilisiez sur un plateau d’entraînement.
Les 10 principes à emballer sur le muscle
1. Maximiser le renforcement musculaire
Plus votre corps stocke de protéines — dans un processus appelé synthèse des protéines — plus vos muscles grandissent. Mais votre corps draine constamment ses réserves de protéines pour d’autres usages, en faisant des hormones, par exemple.
Le résultat est moins de protéines disponibles pour le renforcement musculaire. Pour contrer cela, vous devez « construire et stocker de nouvelles protéines plus rapidement que votre corps décompose les protéines anciennes, dit Michael Houston, Ph.D., professeur de nutrition à l’Université Virginia Tech.
Tirez pour environ 1 gramme de protéines par livre de poids corporel, qui est à peu près la quantité maximale que votre corps peut utiliser en une journée, selon une étude historique dans le Journal of Applied Physiology.
Par exemple, un homme de 160 livres devrait consommer 160 grammes de protéines par jour — la quantité qu’il tirerait d’une poitrine de poulet de 8 onces, 1 tasse de fromage cottage, un sandwich au rosbif, deux œufs, un verre de lait et 2 onces d’arachides. Divisez le reste de vos calories quotidiennes également entre les glucides et les graisses.
2. Mangez plus
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En plus de protéines adéquates, vous avez besoin de plus de calories. Utilisez la formule suivante pour calculer le nombre que vous devez prendre quotidiennement pour gagner 1 livre par semaine. (Donnez-vous 2 semaines pour que les résultats s’affichent sur l’échelle de la salle de bains. Si vous n’avez pas gagné d’ici là, augmentez vos calories de 500 par jour.)
- Un. Votre poids en livres: _____
- B. Multipliez A par 12 pour obtenir vos besoins caloriques de base : _____
- C. Multipliez B par 1,6 pour estimer votre taux métabolique au repos (brûlure calorique sans tenir compte de l’exercice) : ____
- D. Musculation: Multipliez le nombre de minutes que vous soulevez des poids par semaine par 5: _____
- E. Entraînement aérobie : Multipliez le nombre de minutes par semaine que vous courez, faites du vélo et faites du sport par 8 : _____
- F. Ajouter D et E, et diviser par 7: _____
- G. Ajoutez C et F pour obtenir vos besoins quotidiens en calories : _____
- H. Ajouter 500 à G: ______ C’est votre calorie quotidienne estimée a besoin de gagner 1 livre par semaine.
3. Travailler gros, pas petit
Oui, boucles biceps sont amusants, mais si vous voulez mettre sur le muscle, vous devez faire plus pour contester votre corps. Et l’une des clés pour ce faire, dit Samuel, est de travailler à travers des mouvements dits « multi-conjoints ». « Oui, la formation en isolement a de la valeur, dit Samuel, mais elle ne peut pas être l’épine dorsale de votre formation. »
Au lieu de cela, vous voulez faire des exercices qui défient plusieurs articulations et muscles à la fois. Prenons, par exemple, une ligne d’haltères. Chaque représentant de ligne défie des biceps, des lats, et des abdos. L’utilisation de plusieurs groupes musculaires vous permet de soulever plus de poids, dit Samuel, un stimulateur clé de la croissance (plus sur cela plus tard). Et il vous pousse à utiliser les muscles ensemble, tout comme vous le faites dans la vraie vie. « Les mouvements multi-articulations sont essentiels dans vos séances d’entraînement », dit-il.
Assurez-vous que des mouvements comme des squats, des haltérophiles, des pull-ups et des presses de banc sont dans votre séance d’entraînement pour en profiter. Tous stimuleront plusieurs groupes musculaires en même temps, et afin de grandir, vous voulez le faire.
4. Train lourd
Si vous voulez construire le muscle et la force, vous devez vous entraîner lourd, dit Curtis Shannon, C.S.C.S. « S’entraîner lourd, sécuritaire et efficace, a de nombreux avantages », dit Shannon. « L’entraînement intensif met les muscles au défi non seulement de façon concentrique, mais excentrique. Si ce n’est pas juste, le stimulus de poids lourd descendant avec le contrôle et le retour vers le haut causera une plus grande déchirure musculaire et reconstruire.
Cela signifie que tous les ensembles que vous faites ne devraient pas vous faire pomper 10-15 représentants. Oui, les ensembles de haute répétition peuvent avoir de la valeur, mais pour les mouvements multi-articulations comme les squats et les presses de banc, et deadlifts, n’ayez pas peur de faire des ensembles de, disons, 5 représentants. Cela vous permettra d’utiliser plus de poids, la construction de plus de force pure, dit Samuel. Et comme vous progressez, cette nouvelle force vous permettra de soulever des poids plus lourds pour plus de représentants.
Une façon d’aborder cela dans votre formation: Plomb hors de chaque séance d’entraînement avec un exercice qui vous permet de former low-rep. Faites 4 ensembles de 3-5 répétitions sur votre premier exercice, puis faites 3 ensembles de 10-12 répétitions pour chaque mouvement après cela. « C’est le meilleur des deux mondes, dit Samuel, de vous laisser construire une force pure tôt, puis empiler des représentants plus tard. »
5. Prendre un verre d’abord
Une étude menée en 2001 à l’Université du Texas a révélé que les haltérophiles qui buvaient une secousse contenant des acides aminés et des glucides avant de s’en sortir augmentaient leur synthèse protéique plus que les haltérophiles qui buvaient la même secousse après l’exercice.
La secousse contenait 6 grammes d’acides aminés essentiels — les blocs de renforcement musculaire des protéines — et 35 grammes de glucides.
« Puisque l’exercice augmente le flux sanguin vers vos tissus de travail, boire un mélange glucides-protéines avant votre séance d’entraînement peut entraîner une plus grande absorption des acides aminés dans vos muscles », explique Kevin Tipton, Ph.D., chercheur en exercice et nutrition à l’Université du Texas à Galveston.
Pour votre shake, vous aurez besoin d’environ 10 à 20 grammes de protéines, généralement environ une boule d’une poudre de protéines de lactosérum. Les boissons protéinées de l’estomac ne peuvent-ils pas? Vous pouvez obtenir les mêmes nutriments à partir d’un sandwich fait avec 4 onces de dinde charcuterie et une tranche de fromage américain sur le pain de blé entier. Mais boire, c’est mieux.
« Les repas liquides sont absorbés plus rapidement », dit Kalman. C’est si dur. Buvez un 30 à 60 minutes avant votre séance d’entraînement.
6. Ne pas toujours aller dur
Votre corps devrait se déplacer tous les jours, mais cela ne signifie pas que vos séances d’entraînement devraient vous emmener à la fatigue et l’épuisement. « Si vous vous entraînez le plus fort chaque jour, votre corps n’a pas la chance de grandir », dit Samuel. « Choisissez vos endroits pour attaquer. » Visez à terminer chaque séance d’entraînement en vous sentant bien, pas mort. Limitez vos séances d’entraînement salle de muscer à 12-16 ensembles totaux de travail, et ne jamais aller au-delà.
Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas prendre sur une séance d’entraînement brutale de temps en temps. Mais limitez les séances d’entraînement qui prennent votre corps à son point de rupture à trois fois par semaine, jamais sur les jours dos à dos. « Il faut se rétablir pour grandir », dit Samuel. « L’entraînement constant jusqu’à l’épuisement sera contreproductif à la récupération dont vous avez besoin pour la croissance musculaire. »
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La recherche montre que vous allez reconstruire les muscles plus rapidement sur vos jours de repos si vous nourrissez vos glucides du corps.
« Les repas après l’entraînement avec glucides augmentent votre taux d’insuline », ce qui, à son tour, ralentit le taux de dégradation des protéines, dit Kalman. Prendre une banane, une boisson sportive, un sandwich au beurre d’arachide.
8. Mangez quelque chose toutes les 3 heures
« Si vous ne mangez pas assez souvent, vous pouvez limiter la vitesse à laquelle votre corps construit de nouvelles protéines », explique M. Houston.
Prenez le nombre de calories dont vous avez besoin en une journée et divisez par six. C’est à peu près le nombre que vous devriez manger à chaque repas. Assurez-vous de consommer des protéines — environ 20 grammes — toutes les 3 heures.
9. Faire une collation crème glacée
Ce conseil sera le plus facile à suivre de loin: Avoir un bol de crème glacée (n’importe quelle sorte) 2 heures après votre séance d’entraînement.
Selon une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition, cette collation déclenche une poussée d’insuline meilleure que la plupart des aliments. Et cela va mettre un amortisseur sur la dégradation des protéines post-entraînement.
10. Avoir du lait avant de se coucher
Mangez une combinaison de glucides et de protéines 30 minutes avant d’aller au lit. Les calories sont plus susceptibles de rester avec vous pendant le sommeil et de réduire la dégradation des protéines dans vos muscles, dit Kalman.
Essayez une tasse de son aux raisins secs avec une tasse de lait écrémé ou une tasse de fromage cottage et un petit bol de fruits. Mangez à nouveau dès que vous vous réveillez.
« Plus vous êtes diligent, meilleurs sont les résultats que vous obtiendrez », dit Kalman.
Le lactosérum pour aller pour la croissance musculaire
Buvez cette boisson énergisante protéique avant chaque séance d’entraînement.
Poudres de gain de poids semblent être une solution facile aux problèmes d’un gars maigre. Après tout, ils emballent jusqu’à 2 200 calories en une seule portion. Mais tu n’as pas ce que tu paies.
« Les boissons riches en calories qui prennent du poids obtiennent habituellement plus de 80 p. 100 de leurs calories du sucre », explique Doug Kalman, R.D. Et réduire autant de sucre peut vous donner un estomac bouleversé et la diarrhée.
Donc, dans un sens, vous rincez de l’argent dans les toilettes. « Vous obtiendrez de bien meilleurs résultats en répartissant vos calories tout au long de la journée », dit Kalman.
Et en utilisant des boissons protéinées. Recherchez des poudres de protéines de lactosérum dans les magasins de nutrition. Mélanger une boule de poudre avec les ingrédients suivants et mélanger pour une secousse de pré-entraînement maison de renforcement musculaire :
- 1 c. à thé d’huile d’olive ou de lin
- 1/2 c de yogourt sans gras
- 1 c de jus de raisin ou de pomme
Statistiques par shake: 335 calories, 27 grammes de protéines, 45 grammes de glucides, 6 grammes de matières grasses
