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POSTURAS DE YOGA PARA CADA PARTE DE TU CUERPO

Una de las maravillas del yoga es que muchas posturas trabajan todo el cuerpo. A diferencia de tener un “día de piernas” o un “día de brazos” en el gimnasio, hacer una práctica regular de yoga puede incorporar fácilmente toda su anatomía. Incluso si elige una parte del cuerpo en la que desea trabajar y adapta una práctica de esa manera, seguirá sintiendo los beneficios en otros lugares.

Esta guía te ayudará a encontrar posturas que fortalezcan y / o abran los principales grupos musculares. Para cada área anatómica, verá una lista de poses divididas en niveles de práctica de principiante, intermedio y avanzado. Úselos para planificar sus sesiones de yoga o para obtener más información sobre las poses que hace en clase. A continuación, se muestran algunas secuencias planificadas previamente que se dirigen a esa área del cuerpo.

Piernas

Las posturas de pie son las que más fortalecen las piernas. Si bien la atención se centra en las piernas, estas posturas también incorporan el resto de su cuerpo. Las posturas de yoga para fortalecer las piernas incluyen:

• Principiante : perro boca abajo, postura de ángulo lateral extendido, postura de montaña, postura de pirámide, postura de manos levantadas, inclinación hacia adelante de pie, inclinación hacia adelante de pie a horcajadas, postura de árbol, postura de triángulo, guerrero I, guerrero II
• Intermedio : silla incómoda, postura del águila, postura de la media luna, postura del rey bailarín, guerrero inverso, postura del triángulo girado, guerrero III
• Avanzado : pose de media luna girada, pose de rueda

Secuencias para las piernas

A continuación se muestran varias secuencias de poses que se centran en las piernas:

• Ocho poses clásicas de pie : perro boca abajo, estocada, guerrero I, guerrero II, guerrero inverso, postura de ángulo lateral extendido, postura de triángulo, postura de media luna y perro boca abajo
• Poses de equilibrio de pie : silla incómoda, postura del águila, postura del árbol, postura del rey bailarín, guerrero III, división de pie, postura de la media luna, postura de la caña de azúcar, postura de la media luna girada, inclinación hacia adelante
• Poses de guerrero : postura de montaña, guerrero I, postura de guerrero humilde, guerrero II, guerrero inverso, a guerrero III
• Posturas que estiran los cuádriceps : estocada creciente, postura del héroe, postura de la paloma, postura de la caña de azúcar, bailarín del rey, postura del camello, postura del arco, hasta la postura del pequeño rayo.

Abdominales

Practicar estas posturas mejorará la fuerza abdominal, un elemento de la fuerza central que también ayuda a mantener a raya el dolor de espalda. Las posturas de yoga para abdominales incluyen:

• Principiante : estiramiento gato-vaca, equilibrio de manos y rodillas, inclinación pélvica, postura de tabla
• Intermedio : postura del barco, postura del cuervo, postura de la media luna, postura de la cabeza, postura de la escala, postura de la tabla lateral
• Avanzado : pose de luciérnaga, posición de antebrazo, parada de manos, pose de cuervo lateral, guerrero III

Secuencia

Aquí hay una serie de poses rejuvenecedoras que apuntan a los abdominales:

• Posturas de yoga para mejorar la fuerza del núcleo: estiramiento gato-vaca, equilibrio de manos y rodillas, divisiones de perro hacia abajo, postura de tabla, postura de tabla lateral, estocada alta, postura de media luna, postura de silla incómoda, postura de águila, postura de bote

Brazos

Las posturas en las que los brazos soportan la mayor parte del peso corporal son excelentes para mejorar la fuerza del brazo, junto con algunas flexiones de chaturanga, por supuesto. Las posturas de yoga para brazos incluyen:

• Principiante : perro boca abajo, postura de tabla, tabla lateral apoyada
• Intermedio : postura del cuervo, postura del bastón de cuatro extremidades, postura del tablón lateral, perro mirando hacia arriba
• Avanzado : pose de luciérnaga, pose de cuervo volador, parada de manos, pose de cuervo lateral, pose de rueda

Secuencia

Prueba esta secuencia de brazos:

• Posturas de yoga para tríceps y bíceps: perro boca abajo, postura de tabla, tabla lateral, tabla lateral completa, postura de tabla, postura de bastón de cuatro extremidades, perro mirando hacia arriba, división de perro hacia abajo, variación de tabla de rodilla a nariz, terminando con una pierna tablón

atrás

Estas posturas aumentarán la fuerza de la espalda y la movilidad de la columna. No es necesario que pueda hacer una flexión hacia atrás completa para fortalecer y estirar la espalda. También hay muchas opciones más suaves.

• Principiante : estiramiento gato-vaca, puente apoyado, cobra, rodillas-pecho-mentón
• Intermedio : Puente, perro mirando hacia arriba, guerrero invertido, postura del arco, postura del camello, postura de la langosta, postura del rey bailarín
• Avanzado : rueda, pose de rayo pequeño, pose de sirena, pose de paloma rey de una pierna, pose de escorpión, cosa salvaje

Secuencias

Prueba estas series para apuntar a tu espalda:

• Estiramientos esenciales de la espalda baja : inclinación pélvica, estiramiento gato-vaca, postura del niño, giro de silla
• Y Oga poses para prevenir el dolor de espalda : Estiramiento del gato-vaca, perro, postura de la cobra, a la pose de niño mirando hacia abajo

Isquiotibiales

Practicar estas posturas mejorará la flexibilidad de los isquiotibiales. Los isquiotibiales tensos son un problema común para muchas personas y estos movimientos pueden ayudar.

• Principiante : postura del dedo gordo del pie reclinado, flexión hacia adelante de pie, flexión hacia adelante con las piernas anchas de pie, perro boca abajo, postura de la cabeza a la rodilla sentada, flexión hacia adelante sentada, pliegue hacia adelante con las piernas anchas, postura de la pirámide, postura del triángulo
• Intermedio : postura de media luna, plancha lateral completa, triángulo girado, postura de garza, ave del paraíso, postura de mono, Vishnu durmiendo, postura del dedo gordo del pie de pie
• Avanzado : divisiones de pie, estocada lateral, ardha chandrasana girada

Secuencia

Esta serie de poses se dirige a los isquiotibiales:

• Secuencia de flexibilidad : postura del dedo gordo del pie reclinado, inclinación hacia adelante, postura del triángulo, postura sentada con las piernas abiertas, ojo de la aguja, postura del zapatero, paloma, águila, postura del puente, postura de la cara de vaca

Caderas

Una nueva forma de pensar sobre los estiramientos de cadera abarca no solo los abridores de cadera, sino también posturas para fortalecer y estirar toda la región pélvica. Las posturas de yoga para las caderas incluyen:

• Principiante : postura del niño, postura del zapatero, postura del ojo de la aguja, postura de la guirnalda, postura del bebé feliz, postura de la diosa reclinada, sentado a horcajadas con las piernas anchas, sentado a horcajadas hacia adelante, guerrero II
• Intermedio : pose de cara de vaca, pose de águila, pose de diosa, pose de media luna, pose de rodilla a tobillo, pose de paloma
• Avanzado : postura del loto, postura del lagarto, postura de la paloma rey con una pierna, estocada lateral

Secuencia

Prueba la siguiente secuencia para trabajar tus caderas:

• Secuencia de estiramiento de cadera sentado: postura de zapatero, postura de rodilla a tobillo, postura de cara de vaca, postura de cabeza a rodilla, postura de horcajadas sentado con las piernas anchas

Pecho y hombros

Posturas para abrir el pecho y el centro del corazón. Dado que el enfoque del yoga es holístico, existe cierta superposición entre las flexiones hacia atrás y los estiramientos de hombros. Los estiramientos de hombros liberan la tensión, lo que ayuda a prevenir el dolor en la espalda y el cuello. Dado que los hombros pueden ser vulnerables a las lesiones, especialmente a medida que envejece, no se exceda.

Estos ejercicios de pecho pueden ser especialmente beneficiosos si se sienta en un escritorio durante muchas horas.

El yoga ofrece muchas posturas para abrir el pecho y el corazón, incluidas las siguientes.

• Principiante : giro de la columna en decúbito supino, estiramiento gato-vaca, guerrero II, postura de cobra, postura de triángulo, postura de ángulo lateral extendido, postura de esfinge, postura de cara de vaca, abridor de corazón reconstituyente
• Intermedio : Puente, perro mirando hacia arriba, guerrero invertido, pose de arco, pose de camello, pose de langosta, pose de rey bailarín, pose de media luna
• Avanzado : cosa salvaje

Secuencias

Pruebe la siguiente serie para apuntar a su pecho y hombros:

• Posturas de yoga para madres lactantes  (y otras que tienen una postura encorvada): estiramiento de gato-vaca, postura de esfinge, apertura de corazón reconstituyente, postura de puente, postura de medio bote, inclinación hacia adelante con dedos entrelazados, postura de triángulo extendido, al perro boca abajo
• Posturas de yoga para mejorar tu postura : postura de montaña, flexión de pie hacia adelante con los dedos entrelazados, estiramiento de gato-vaca, postura de puente, postura de águila, terminando con postura de tabla