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Yoga para corredores: 13 posturas para aumentar la flexibilidad y mejorar tu entrenamiento

Los corredores son conocidos por saltarse los ejercicios de entrenamiento cruzado para que puedan exprimir más millas. Pero correr sin parar es una buena manera de invitar a lesiones, poniendo un freno a futuras carreras. El yoga es el complemento perfecto para correr, ya que puede ayudar a estirar y fortalecer las zonas que más usan los corredores, manteniendo todo el cuerpo en plena forma y aumentando la probabilidad de que puedas volver a correr otro día.

As Florida yoga instructor Brittany Szafran of Sass Yoga put it, “Cross-training with yoga can help athletes reduce their risk of injury and gain strength, flexibility and stamina to improve their performance in a range of sports.” Szafran notes that the key when doing yoga is to focus on your breathing, “unite your breathe with each and every movement to reap the full benefits.”

Aquí están los consejos de Szafran para las mejores posturas de yoga que los corredores pueden usar para recargar sus cuerpos y sus mentes.

Estocada baja

Doble la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados hasta que se alinee sobre el talón derecho. Baje la pierna izquierda al suelo y deslícese hacia atrás hasta que sienta un estiramiento cómodo en los cuádriceps y los flexores de la cadera. Apoya los brazos en el suelo para lograr el equilibrio. O, si se siente cómodo, levántelos perpendiculares al piso durante un estiramiento en toda la espalda y la caja torácica. Repite en el otro lado.

Silla

Párese con los pies separados por la cadera y firmemente plantados en el suelo. Inhala mientras levantas los brazos por encima. Exhale y doble las rodillas hasta que los muslos estén tan cerca del paralelo al piso como se sienta cómodo. Alarga la espalda extendiendo la mano hacia arriba con los brazos mientras continúas presionando los talones contra el suelo.

Curva de pie hacia adelante

Párese con los pies separados por la cadera y los pies firmemente plantados en el suelo. Exhala y agáchate hacia adelante en las caderas, alargando el torso mientras llegas hacia el suelo. Si es cómodo, apoya las palmas de las manos en el suelo o envuelve las manos alrededor de los tobillos. Si esto es demasiado profundo de un estiramiento, siga el ejemplo de Szafan colocando bloques en el piso que pueda usar para prepararse mientras se estira.

Camello

Arrodíllate en el suelo con las rodillas separadas por la distancia de la cadera. Presione los dedos de los dedos de los manos suavemente en el suelo y apoye las manos en la parte baja de la espalda. Inhale mientras se extiende a través de su espalda y luego alivie suavemente la espalda. No colapse la parte baja de la espalda y mantenga la cabeza neutral. Para un estiramiento más profundo, presione las espinillas y la parte superior de los pies en el piso y baje las manos hacia atrás hasta que pueda sostenerse sosteniendo los tobillos.

Héroe reclinado

Comience en la pose de héroe, sentado en el suelo con las rodillas tocándose y la parte superior de los pies presionada contra el suelo. Inhala y baja de nuevo al suelo. Como demuestra Szafran, puedes usar un bloque debajo de tu trasero para facilitar el estiramiento. Para un estiramiento más profundo, retire el bloque y recuéstese hasta el suelo.

Bote

Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Inclínese ligeramente hacia atrás, levante los pies y mantenga las rodillas dobladas hasta que las pantorrillas estén paralelas al suelo. Asegúrese de dibujar en su vientre y mantener su columna recta mientras se equilibra en su trasero. Use sus brazos para hacer que esta postura sea más fácil (colocando las manos en el suelo detrás de usted para mantener el equilibrio) o más desafiante (extendiéndolas a los lados).

Paloma

Comience a cuatro patas con las manos y las rodillas en el suelo. Coloque la rodilla izquierda en el suelo junto a la muñeca izquierda mientras el pie izquierdo se extiende hacia el lado derecho de la colchoneta. Asegúrese de que sus caderas permanezcan centradas y que su pierna derecha permanezca neutral (en otras palabras, no se tuerza). Use sus brazos para prepararse, o profundice el estiramiento bajando la parte superior del cuerpo hacia adelante y apoyando los codos en el piso frente a usted o estirando los brazos hacia adelante. Repite en el otro lado.

Plegado hacia adelante sentado

Siéntese en el suelo con las piernas extendidas rectas frente a usted. Inhala, extendiendo los brazos hacia un lado y luego sobre la cabeza para alargar la columna vertebral. Exhale e inclínese hacia adelante desde las caderas, teniendo cuidado de no estirarse más de lo que se siente cómodo.

Esfinge

Acuéstese sobre su vientre con las piernas una al lado de la otra y estirándose hacia la pared detrás de usted. Coloque los codos en el suelo ligeramente delante de los hombros con los antebrazos paralelos entre sí. Inhale y levante la parte superior del cuerpo del piso en una suave curva hacia atrás.

Perro orientado hacia arriba

Desde la postura de la Esfinge, dibuja las palmas de las manos hacia atrás y plántalas cerca de la caja torácica superior. Inhala mientras enderezas los brazos y levantas el pecho y las piernas del suelo. Levante a través de los omóplatos mientras mantiene la espalda suave y la mirada hacia adelante.

Langosta

Acuéstese sobre su vientre con los brazos a los lados y las palmas de las manos mirando hacia el techo. Exhala mientras levantas las piernas, los brazos, la parte superior del torso y la cabeza del suelo. Alcance a través de sus piernas mientras se estira activamente desde los talones hasta las yemas de los dedos.

Tabla

Comience en la postura de la esfinge o la langosta y traiga las manos hacia atrás y plántelas cerca del pecho. Inhala mientras enderezas los brazos y enrosca los dedos de los pies debajo. Mantenga los hombros sobre las muñecas y el torso paralelos al suelo. Fortalezca y alarte a través de los talones para evitar que sus caderas caigan hacia el piso o empujen hacia el techo.

Torsión del vientre supino

Acuéstese boca arriba con los brazos hacia afuera a su lado y las palmas de las manos hacia abajo. Lleve la rodilla derecha al pecho. Mientras exhala, baje la rodilla derecha hacia la izquierda y gire la cabeza para mirar por encima del hombro derecho. Asegúrese de que ambos hombros permanezcan planos en el suelo. Repite en el otro lado.