POR QUÉ EL EJERCICIO Y EL SUEÑO SON SU DEFENSA DEFINITIVA CONTRA EL ESTRÉS
Fisiológicamente, dormir lo suficiente y registrar el ejercicio regular juega un papel importante en mantener el estrés bajo control.
Cada vez más evidencia muestra que estas soluciones simples realmente funcionan.
El estrés es complicado. Es el resultado de reacciones químicas fisiológicas que tienen lugar en nuestro cuerpo, así como las respuestas emocionales intangibles que tenemos a lo que está sucediendo en nuestras vidas. En una emergencia, la respuesta al estrés del cuerpo puede salvar nuestras vidas, sin embargo, cuando nuestros cuerpos están estresados todo el tiempo, puede causar muchos problemas.
Y estamos luchando cuando se trata de evitar ese último resultado.
Los resultados de una encuesta de Everyday Health a 3.000 adultos de 18 a 65 años muestran que el estrés es rampante, con el 59 por ciento de esas personas calificando su nivel de estrés en 5 o más en una escala de 7 puntos (7 siendo “extremadamente estresado” y 1 “no estresado en absoluto”). Los datos de la encuesta se publicaron como parte de la historia de Los Estados Unidos del Estrés de Everyday Health.
Dos de las soluciones que conocemos funcionan (y funcionan constantemente) son molestamente simples: descansar lo suficiente y hacer suficiente ejercicio.
“Hay una pelea de tres vías entre el estrés, el ejercicio y el sueño”, dice Niket Sonpal, MD,profesora adjunta adjunta de medicina clínica en el Touro College of Osteopathic Medicine de Nueva York. “Mientras que el estrés te mantiene ansioso y despierto, el ejercicio reduce el estrés y, a su vez, te ayuda a dormir, y cuando duermes mejor, puedes manejar mejor el estrés”.
Es probable que ya sepas todo sobre esas relaciones por experiencia: que el sueño y el ejercicio pueden hacerte sentir menos estresado e incluso ayudarte a sobrellevar mejor tus factores de estrés. Pero lo que la investigación está empezando a desentrañar es la explicación fisiológica de por qué esas relaciones existen entre el estrés, el sueño y el ejercicio, lo que a su vez podría ayudarnos a ser más inteligentes sobre cómo hacemos los tres.
El estrés definitivamente puede interrumpir el sueño, pero ¿puede un buen sueño vencer el estrés?
El estrés puede ser un ladrón de sueño. Eso es porque cuando estás estresado, tu cuerpo libera una hormona llamada cortisol. Si bien desempeña un papel importante en la respuesta de lucha o huida, el exceso de cortisol puede desencadenar problemas como ansiedad, depresión y niebla mental. ¿peor? “Esos niveles elevados de cortisol envían una señal energizante a su cuerpo que hace que sea difícil relajarse y salir a dormir por la noche”, dice el Dr. Sonpal.
Lo que no está tan claro es exactamente cómo dormir bien constantemente ayuda a prevenir el estrés en primer lugar. Un buen lugar para empezar es mirar lo que sale mal en el cuerpo (que potencialmente podría conducir al estrés) cuando no duermes bien, explica Mark S. Aloia, PhD,profesor asociado de medicina en National Jewish Health en Denver y líder mundial para el cambio de comportamiento con Philips Sleep and Respiratory Care.
Incluso en pequeñas cantidades, la privación del sueño aumenta la respuesta al estrés de tu cuerpo y te hace más sensible al estrés. “Si no estás durmiendo que necesitas, eres más susceptible a los efectos del estrés”, dice el Dr. Aloia. Como resultado, tu estado de ánimo podría verse afectado, eres más impulsivo y es posible que seas menos capaz de lidiar con el estrés.
Un pequeño estudio publicado en septiembre de 2015 en The Journal of Neuroscience encontró que este efecto puede ser el resultado de que el cerebro realmente cambió nuestra respuesta emocional a los desencadenantes a los que de otra manera no hemos reaccionado. Entre un grupo de 10 adultos, las exploraciones por imágenes cerebrales mostraron que cuando los individuos estaban privados de sueño tenían más procesamiento emocional para conjuntos de imágenes que cuando estaban bien descansados.
Otras investigaciones han sugerido que es porque cuando no estás durmiendo lo suficiente, la actividad en la amígdala de tu cerebro (una parte de la corteza prefrontal, de donde provienen nuestras respuestas emocionales) aumenta, según una revisión publicada en octubre de 2017 en la revista Current Directions in Psychological Science.
Cómo dormir más inteligente: Obtener suficiente de ella y siesta con intención
Para aliviar esos efectos, registrar suficiente sueño por la noche es la mejor estrategia. La Fundación Nacional del Sueño recomienda a los adultos obtener de siete a nueve horas cada noche.
¿Y una siesta? Puede ayudar, y los efectos son inmediatos. “Si tienes un sueño excesivo, lo que puede aumentar los niveles de estrés, los estudios sugieren que una siesta bien planificada puede ser beneficiosa”, dice Aloia. Un estudio publicado en marzo de 2015 en The Journal of Clinical Endocrinology &Metabolism encontró que una siesta de 30 minutos ayudó a aliviar el estrés en los hombres que habían dormido sólo dos horas la noche anterior.
Dos reglas que debes recordar, sin embargo: Mantén esa siesta por debajo de los 40 minutos, y cronometra para que estés durmiendo la siesta a primera hora de la tarde, generalmente antes de las 2 p.m. Duerme demasiado tiempo o demasiado tarde en el día, y tendrás más dificultades para dormirte esa noche.
El ejercicio ayuda a mantener las hormonas del estrés bajo control
La conexión entre el ejercicio y el estrés se entiende mejor. “Aunque no sabemos los mecanismos exactos detrás de él, sabemos que el ejercicio ayuda a reducir el estrés”, dice Jack Raglin, phD, profesor de kinesiología en la Universidad de Indiana en Bloomington.
Es posible que haya oído hablar de un “alto del corredor”, esa sensación eufórica que la gente suele reportar después de registrar un entrenamiento aeróbico. Acreditar la liberación de neurotransmisores de sentirse bien llamados endorfinas, sustancias químicas en el cerebro que actúan como analgésicos naturales del cuerpo y ascensores de humor, esencialmente calmándolo. Pero eso no es todo. “Un cóctel de hormonas, incluyendo dopamina y endocannabinoides, interactúa cuando haces ejercicio, y juntos, ayudan a disipar el estrés”, dice el Dr. Raglin.
Este efecto neuroquímico del ejercicio, además de estimular estas hormonas que rompen el estrés, también reduce los niveles de adrenalina y cortisol, las hormonas del estrés de su cuerpo, dice Sonpal. Juntos, más hormonas de sentirse bien y menos hormonas del estrés le ayudan a controlar mejor el estrés.
El ejercicio no necesariamente hará que la situación en sí sea menos estresante, pero debido a que estarás en un mejor estado mental para manejarla, el estrés de esa entrevista o presentación de trabajo no te afectará tanto como normalmente podría, dice Raglin. Y la investigación muestra que este es el caso.
Un estudio publicado en mayo de 2014 en la revista Frontiers in Physiology encontró que cuando a las personas que hacían ejercicio regularmente se les pedía que hicieran una tarea estresante (dieran un discurso de cinco minutos o recitara aritmética mental), sus frecuencias cardíacas en promedio se mantuvieron más bajas que las de un grupo de individuos que no hacían ejercicio regularmente; y el estado de ánimo autoinforme se mantuvo más alto en los ejercitadores.
El ejercicio también ayuda a combatir la fatiga, una de las mayores consecuencias del estrés, dice Raglin. Una revisión publicada en octubre de 2013 en la revista Fatigue: Biomedicine, Health &Behavior, que consideró 16 estudios, encontró que los episodios de 20 a 40 minutos de ejercicio tienden a aumentar (en lugar de bajar) los niveles de energía en individuos.
Los datos de la encuesta de Los Estados Unidos del Estrés encontraron que, en general, casi una cuarta parte de los encuestados clasificó la actividad física o el ejercicio como una de sus tres mejores maneras de lidiar con el estrés. Pero los expertos dicen que casi todo el mundo probablemente puede beneficiarse de ello.
¿Qué entrenamientos son los mejores para el estrés?
La buena noticia es que cualquier tipo de ejercicio ayudará, dice Sonpal. “Un poco es bueno, mucho es mejor.”
El ejercicio aeróbico obtiene la mayor parte del protagonismo del león, es decir, porque es el que más libera esas hormonas que se sienten bien.
Un estudio que encuestó a 472 propietarios de pequeñas empresas sobre hábitos de ejercicio y niveles de estrés encontró que aquellos que pasaban tiempo haciendo ejercicio tenían niveles de estrés más bajos, y aquellos que reportaron hacer ejercicio riguroso o de alta intensidad experimentaron niveles más bajos de estrés laboral y mayores niveles de satisfacción laboral. El estudio fue publicado en abril de 2019 en el Journal of Leadership and Management.
Pero no descartes el entrenamiento de fuerza. La investigación de Raglin ha encontrado que cuando las personas participan en formas leves de entrenamiento de fuerza, reduce el estrés y aumenta la energía tanto como la actividad aeróbica. Un análisis publicado en julio de 2014 en la revista Frontiers in Psychology, que revisó varios ensayos clínicos aleatorizados, concluyó que la fuerza de baja intensidad y el entrenamiento de resistencia produjeron las disminuciones más confiables y más amplias en los niveles de ansiedad.
La cantidad de ejercicio que tendrás que hacer para deshacerte de tu estrés depende del tipo de estrés con el que estés lidiando. Si te enfrentas a estrés crónico que dura semanas o meses, hacer ejercicio regularmente al menos dos o tres veces a la semana es mejor, dice Raglin.
Pero si quieres que tu entrenamiento te ayude a superar la ansiedad que sientes por una entrevista de trabajo o alguna otra situación aguda que te estrese, un solo episodio de ejercicio es todo lo que necesitas para anularlo. “Aunque los efectos se desvanecerán gradualmente, al igual que lo harían con un medicamento, obtendrás alivio durante varias horas”, dice Raglin. (Es por eso que ir al gimnasio antes de una situación que podrías encontrar estresante, como tener que dar una presentación, puede ayudar, dice.)
Lo importante es que hay muchos remedios que ayudan con el estrés. Pero el sueño y el ejercicio son realmente fundamentales para la ecuación: El sueño saludable equivale a un ejercicio saludable equivale al estrés saludable. Y el cambio corto de cualquiera de esos factores puede despistar a los demás.
