¿QUÉ PAPEL JUEGA LA FIBRA EN LA CONSTRUCCIÓN MUSCULAR?
Pregúntale a cualquier profesional de la salud cómo mejorar tu digestión y te dirá que te llenes de fibra. Este nutriente dietético es conocido por su capacidad para aliviar el estreñimiento y normalizar las deposiciones. También ralentiza la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo, promueve la saciedad y suprime el apetito. Si usted está buscando para construir músculo y fuerza, fibra puede ayudar. Mientras que no causa directamente el crecimiento muscular o alimentar sus ganancias, hace otras cosas que pueden aumentar su rendimiento de ejercicio.
Mejor control del apetito
Los alimentos ricos en fibra, como las manzanas, el brócoli, la avena y los vegetales frondosos, te mantienen lleno por más tiempo y aumentan la saciedad. Piensa en cómo te sientes después de comer una ensalada grande o avena en comparación con el chocolate o el helado. Una ensalada te llenará al instante, mientras que el helado te dejará sintiendo hambre e insatisfecho.
La fibra dietética suprime el apetito de varias maneras. En primer lugar, absorbe el agua y forma una sustancia similar a un gel en el tracto gastrointestinal, que ayuda a la digestión lenta. Eso sucede cuando comes fibra soluble, un nutriente que se encuentra en el salvado de avena, cáscara de psyllium, legumbres, nueces y semillas. En segundo lugar, añade volumen a sus comidas.
La ensalada, por ejemplo, ocupa más espacio en el estómago en comparación con el helado o el chocolate. Por eso te sientes lleno después de unos pocos bocados.
Una ingesta alta de fibra hace que sea más fácil apegarse a su dieta y comer limpio. Esto es particularmente importante para los culturistas y atletas en general. El ejercicio y la nutrición adecuada son igualmente importantes. Ni siquiera el mejor plan de entrenamiento puede compensar la mala alimentación.
Sensibilidad a la insulina mejorada
Mantener los niveles de insulina y azúcar en sangre dentro de los límites normales es crucial para la salud general y el rendimiento físico. Los niveles elevados de insulina harán que el cuerpo almacene el exceso de glucosa como grasa. Las fluctuaciones de azúcar en la sangre afectan la respuesta a la insulina, lo que te pone en riesgo de diabetes, resistencia a la insulina, síndrome metabólico, obesidad y enfermedades cardíacas.
La fibra dietética ralentiza la absorción de carbohidratos y azúcar en el torrente sanguíneo. Esto ayuda a prevenir la insulina y los picos de azúcar en sangre. Con el tiempo, una dieta alta en fibra puede mejorar la sensibilidad a la insulina y el control de la glucosa en sangre. Además, este nutriente indica al hígado que produzca menos glucosa, lo que a su vez puede reducir el riesgo de resistencia a la insulina.
Por ejemplo, comer fibra junto con una comida rica en carbohidratos permite que los azúcares se liberen gradualmente en el sistema. Sin fibra, el azúcar se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo y causará picos de insulina.
Sistema inmune más fuerte
Las bacterias buenas en el intestino prosperan con fibra. Dado que la salud intestinal y la función inmune están fuertemente conectadas, una dieta alta en fibra puede mejorar sus defensas naturales. Te enfermarás con menos frecuencia y pasarás más tiempo en el gimnasio en lugar de que te quedes atascado en casa con un resfriado.
Un sistema inmunitario fuerte también te ayudará a combatir el estrés inducido por el ejercicio y a recuperarte más rápido del entrenamiento. Según la ciencia, células T reguladoras – producidas por el sistema inmunológico – apoyan la reparación del tejido y pueden prevenir la descomposición muscular. También regulan los niveles de insulina y glucosa en sangre, lo que conduce a una mejor salud metabólica. Además, estas células combaten la inflamación y juegan un papel vital en la regeneración muscular.
Estudios recientes han encontrado que las dietas bajas en fibra pueden causar desequilibrios en la flora intestinal, lo que conduce a una mala salud. Además, cuando las bacterias intestinales están hambrientas de fibra, el riesgo de obesidad aumenta. Una dieta rica en frutas, verduras, semillas y otros alimentos ricos en fibra no solo mantendrá su sistema inmunológico fuerte, sino que también le ayudará a obtener más delgado y aumentar su salud digestiva.
¿Cuánta fibra necesita?
Los expertos en salud recomiendan comer de 25 a 38 gramos de fibra por día. Los cereales integrales, las frutas frescas y congeladas, las verduras, los frutos secos, las semillas y las legumbres son una excelente opción. Otra forma de aumentar la ingesta de fibra es mezclar la cáscara de psyllium con agua y consumirla durante todo el día.
Tenga en cuenta que comer demasiada fibra puede causar hinchazón y deficiencias de nutrientes. Cuando se consume en exceso, este nutriente puede unir calcio, magnesio, zinc y otros minerales, lo que limita su absorción en su cuerpo. En casos extremos, puede conducir a obstrucción intestinal.
