¿CUÁL ES LA MEJOR TEMPERATURA PARA DORMIR?
Estar en un ambiente cómodo es esencial para un sueño saludable. Mantener sus dormitorios a una temperatura cercana a 65°F (18.3°C), dar o tomar unos pocos grados, es ideal.
La temperatura de tu cuerpo disminuye durante el sueño, y una habitación fresca, pero no fría, te ayudará a acomodarte y mantener el sueño durante toda la noche.
Los bebés pueden necesitar una temperatura ambiente ligeramente más alta para dormir, pero querrás evitar subir el termómetro más de unos pocos grados adicionales para que sus pequeños cuerpos no se sobrecalienten.
La ciencia
Hay razones científicas por las que una temperatura ambiente de alrededor de 65°F (18.3°C) es óptima para un buen sueño nocturno. Esto se relaciona con la regulación interna de la temperatura de su cuerpo.
La temperatura interna del cuerpo cambia durante un período de 24 horas. Esto se conoce como un ritmo circadiano. Su cuerpo comienza a derramar calor justo en el momento en que se va a la cama y continúa refrescarse hasta llegar a su punto bajo cerca del amanecer, alrededor de las 5 a.m.
El cuerpo se enfría expandiendo los vasos sanguíneos de la piel. Cuando la temperatura comienza a bajar por la noche, es posible que note que las manos y los pies se calientan inicialmente. Esto se debe a que su cuerpo está dejando escapar el calor a través de ellos para reducir la temperatura central.
Si la temperatura en el ambiente de sueño es demasiado caliente o fría, puede afectar la caída de la temperatura interna del cuerpo y hacer que haya interrumpido el sueño.
Un estudio de 2012 encontró que la temperatura de la habitación donde duermes es uno de los factores más importantes para lograr un sueño de calidad.
Otro estudio analizó los datos de 765.000 encuestados y encontró que la mayoría de las personas experimentan patrones de sueño anormales durante los meses de verano más calurosos, cuando puede ser más difícil mantener los dormitorios a una temperatura óptima. Esto puede afectar la capacidad del cuerpo para refrescarse por la noche.
¿Difiere para los bebés?
No es necesario crear un ambiente de sueño muy diferente para los bebés. Usted puede considerar golpear el termostato un grado o dos, pero deben estar bien en una habitación entre 60 y 68 °F (15.6 y 20 °C) siempre y cuando estén vestidos correctamente.
En general, debe evitar el sobrecalentamiento de un bebé porque puede aumentar el riesgo de síndrome de muerte súbita del lactante (SIDS).
Hay varias razones por las que los bebés pueden necesitar dormir en una habitación un poco más caliente que la tuya:
- no pueden regular sus temperaturas tan fácilmente como los adultos
- no duermen con tantas cubiertas para reducir el riesgo de SIDS
Usted debe poner a su bebé a dormir en nada más que un durmiente transpirable y un saco de dormir. Los sacos de sueño se pueden hacer con material más fresco o más cálido, y se puede cambiar con las estaciones. El bebé no debe usar un sombrero en interiores porque afecta la temperatura interna del cuerpo y puede inhibir la capacidad de un bebé para enfriarse.
Puede asegurarse de que su bebé no esté demasiado caliente tocando la parte posterior del cuello o el estómago durante el sueño. Si su piel está caliente o sudorosa, retire una capa de ropa.
Su bebé también debe dormir en un ambiente oscuro y tranquilo para promover un sueño saludable.
Demasiado caliente o demasiado frío
Las temperaturas fuera de las condiciones de sueño cómodas pueden afectar su sueño general de diferentes maneras.
Demasiado caliente
Usted puede notar que tiene sueño inquieto cuando la temperatura ambiente está por encima de la temperatura óptima para dormir. Este sueño inquieto en una habitación caliente podría ser causado por una disminución en el sueño de onda lenta o el sueño de movimiento ocular rápido (REM).
La humedad, además del calor, también puede contribuir a problemas de sueño.
Demasiado frío
Un estudio de 2012 examinó a los participantes semidesnudos y encontró que su sueño estaba más afectado por las temperaturas frías que las cálidas. Sin embargo, estos participantes no tenían mantas u otras ropas de cama para mantenerse calientes.
En general, el frío no afectará su ciclo de sueño, pero puede dificultar el sueño e impactar otros aspectos de su salud. Si tienes demasiado frío durante el sueño, el cuerpo puede alterar su respuesta autonómica cardíaca.
Otros consejos para dormir
Dormir bien es vital para que su cuerpo funcione bien, por lo que establecer el escenario para un sueño saludable es muy importante. Estos son algunos consejos para crear un ambiente que contribuya a un sueño de calidad.
Regular la temperatura ambiente
Hay varias maneras de asegurarse de que su habitación se mantenga entre 60 y 67°F (15.6 y 19.4°C) por la noche:
- Establezca el termostato de su hogar para que baje durante sus horas de sueño. Por ejemplo, puede mantener el termómetro ligeramente más cálido durante el día, pero ajustar el termómetro más frío por la noche.
- Abra las ventanas o encienda el aire acondicionado o el calor si la temperatura aumenta o cae fuera del rango de sueño ideal. Incluso puede instalar un termostato en su habitación para regular la temperatura en sus dormitorios.
- Ejecute un aire acondicionado o ventilador durante los meses cálidos para enfriar la temperatura y circular el aire.
Cambiar la ropa de cama cuando cambien las estaciones
El acogedor edredón hacia abajo que usas en enero puede no ser apropiado cuando llegue el verano. Mantenga una manta ligera para usar en su cama durante esos meses calurosos para evitar el sobrecalentamiento.
Del mismo modo, una ola de frío amargo puede requerir que agregues otra manta encima de tu edredón durante unos días o semanas para más calor.
Evite la cafeína por la tarde o por la noche
Beber café con cafeína, té o refresco por la tarde y por la noche puede dificultar dormirse por la noche. En su lugar, beba bebidas descafeinadas después de una cierta hora del día para evitar el estado de alerta no deseado cuando es hora de irse a la cama.
Mantenga su habitación oscura
Considere su dormitorio una cueva por la noche cuando se acueste a dormir. Cubra las ventanas con persianas o cortinas para evitar que las farolas o la luz solar entren en su habitación.
También puede considerar la posibilidad de eliminar los dispositivos electrónicos que emiten luz de sus dormitorios, como luces parpadeantes, monitores de computadora o teléfonos.
Abraza la tranquilidad
Su dormitorio debe estar libre de ruido que puede distraerlo de quedarse dormido o despertarlo en medio de la noche. Mantenga los aparatos que puedan zumbar o pitar lejos de su dormitorio y considere una máquina de ruido blanco o tapones para los oídos si no puede bloquear los ruidos hechos por otros.
Establecer una rutina de sueño
El ritmo circadiano de tu cuerpo establece una rutina regular para tu cuerpo, y debes adherirte a eso para un sueño saludable. Trate de ir a la cama a la misma hora todos los días.
Apague sus aparatos u otras pantallas de emisión de luz azul media hora o hora antes de acostarse.
Considera leer un libro o hacer algo calmante como ejercicios de respiración o meditación antes de apagar la luz durante la noche.
La conclusión
Asegúrese de que la temperatura donde duerme esté en el lado fresco antes de cerrar los ojos por la noche. Esto ayudará a sus posibilidades de dormir sano e ininterrumpido todas las noches.
Idealmente, su habitación debe estar entre 60 y 67°F (15.6 y 19.4°C) para un sueño saludable. Los bebés también deben poder dormir a estas temperaturas con el atuendo de sueño adecuado. Usted puede considerar aumentar la temperatura un grado o dos para los bebés, pero evite dejarlos calentarse demasiado.
