LOS MEJORES ALIMENTOS PARA LA VITAMINA D
No necesitas salir a buscar suficiente vitamina D
La vitamina D es una parte importante de la salud general, y tener la cantidad correcta en el torrente sanguíneo es esencial para la salud ósea. Según algunas investigaciones, incluso puede protegerse de la depresión, la diabetes y las enfermedades cardíacas.
La mayoría de los adultos sanos requieren 600 unidades internacionales (UCI) de vitamina D al día, mientras que las personas mayores de 70 años necesitan alrededor de 800 UCI. Los bebés, por otro lado, sólo necesitan entre 200 y 400 UCI de vitamina D en su primer año. Estas son algunas maneras de asegurarte de que estás recibiendo suficiente de tu vitamina D diaria.
Aceite de hígado de bacalao
El aceite hepático de bacalao es una de las mejores fuentes de vitamina D, ya que solo 1 cucharada tiene 1.360 UCI, o 34 microgramos. También tiene vitamina A, que ayuda al sistema inmunológico y al crecimiento óseo, y ácidos grasos omega-3, que son buenos para el corazón.
Cómo añadir aceite de hígado de bacalao a tu dieta
Al igual que el aceite de pescado, pero con los beneficios adicionales de la vitamina A y D, el aceite de hígado de bacalao no sólo viene en forma líquida, sino que también se puede encontrar en forma de cápsulas líquidas que puede tomar si no desea tener que probarlo. próximo
trucha
Entre todos los tipos de pescado que puedes comer, la trucha es una de las mejores fuentes de vitamina D. Sólo 3 onzas de trucha arco iris cultivada y cocida contiene 645 IUs de vitamina D, o 16.2 microgramos. Entre muchos beneficios, la trucha tiene bastante proteína, lo que la convierte en uno de los mejores alimentos para una piel sana y brillante. próximo
Cómo añadir trucha a tu dieta
La trucha se puede freír, asar a la parrilla o hornear y se utiliza en recetas sureñas, como la amandina de trucha o el pescado frito. próximo
salmón
Estrechamente relacionado con la trucha, el salmón tiene una tonelada de beneficios nutricionales, como la posible prevención del Alzheimer gracias a sus ácidos grasos omega-3. Una porción cocida de 3 onzas de salmón sockeye tiene 570 IUs, o 14.2 microgramos, de vitamina D.Next
Cómo añadir salmón a tu dieta
Asar el salmón perfecto es una gran manera de aumentar su ingesta de vitamina D, y puede ser una comida divertida si lo asa en un palo. También se puede hornear o freír y servir con todo tipo de salsas. próximo
Setas blancas
Se sabe que las setas tienen muchos beneficios medicinales, incluyendo aumentar la vitamina D. Media taza de hongos blancos crudos que han sido cortados y expuestos a la luz UV contiene 366 IU de vitamina D, o 9.2 microgramos. próximo
Cómo añadir champiñones blancos a tu dieta
Usted puede comer champiñones blancos por sí mismos o añadirlos como una cobertura a casi cualquier cosa. Revóralos en una ensalada, cocina una salsa de champiñones para la pasta o pide pizza de champiñones de una de las mejores pizzerías de Estados Unidos. próximo
Leche fortificada
En los Estados Unidos, la mayor parte de la vitamina D en la dieta promedio proviene de alimentos fortificados. Casi toda la leche en el país está fortificada con 100 UCI por taza, o 2,5 microgramos. Una taza de leche fortificada con vitamina D 2% tiene 120 UCI, o 2,9 microgramos de vitamina D.Next
Cómo añadir leche fortificada a tu dieta
Además de beber leche, puedes añadirla al café o batidos. También hay un montón de recetas que utilizan una gran cantidad de leche. próximo
Leche alternativa fortificada
Hay tantas alternativas a la leche disponibles ahora, en particular la soja, la almendra y la leche de avena. Las leches de soja, almendra y avena fortificadas con vitamina D contienen de 100 a 144 IU, o de 2,5 a 3,6 microgramos por taza. próximo
Cómo añadir una alternativa de leche fortificada a tu dieta
Puede utilizar cualquiera de estas leches como cremas para su café o té, o como sustituto de la leche en cualquier receta. También hay un montón de alimentos veganos y postres que utilizan leche de soja, almendra o avena. próximo
Sardinas
Las sardinas suelen venir en latas, y una porción de dos sardinas tiene 46 IUs de vitamina D, o 1,2 microgramos. próximo
Cómo añadir sardinas a tu dieta
Las sardinas se pueden comer por sí solas, pero también se usan como coberturas de pizza y en sopa o ensaladas. próximo
Yemas
La vitamina D se puede encontrar en las yemas de los huevos. Un huevo revuelto grande contendrá 44 UCI de vitamina D por porción, o 1,1 microgramos. Los huevos son tan versátiles porque hay todo tipo de ingredientes inesperados que van muy bien con los huevos. próximo
Cómo añadir yemas de huevo a tu dieta
Tomar huevos para el desayuno es una manera rápida y fácil de asegurarse de que son parte de su dieta, pero usted no tiene que ceñirse a tortillas, huevos fritos o simplemente revuelto. Hay un montón de recetas de brunch que hacen uso creativo de huevos y yemas de huevo, así como platos para la cena como shakshuka o arroz frito con huevo. próximo
Hígado de res
Puede que no suene apetitoso para algunos, pero el hígado de res es disfrutado por muchas culturas, como parte de la cocina italiana, sudamericana y del sur de Asia. Tres onzas de hígado de res braseada contienen 42 IUs de vitamina D, o 1 microgramos. próximo
Cómo añadir hígado de ternera a tu dieta
El hígado de res es típicamente a la parrilla o salteado y se come como plato principal. Usted puede hacer algunos usted mismo o pedir un plato en uno de los mejores restaurantes de comida soul de Estados Unidos. próximo
Cereales fortificados
Muchos cereales listos para comer vienen fortificados con vitamina D. Sólo una porción de cereal que ha sido fortificada con el 10% del valor diario recomendado de vitamina D tiene 80 UCI, o 2 microgramos, de ella. próximo
Cómo añadir cereales fortificados a tu dieta
Uno de los mayores errores de desayuno que puedes cometer es saltarlo por completo. Compra un poco de cereal fortificado como una opción de mañana rápida y fácil, o incorpóralo a una receta de postre o granola. próximo
pez espada
Sólo 3 onzas de pez espada cocido tiene 566 IU de vitamina D, o 14.2 microgramos. También es una gran fuente de selenio, que ayuda con la salud del corazón. próximo
Cómo añadir pez espada a tu dieta
Puedes asar pez espada y servirlo con aderezo, pegarlo en un pincho o convertirlo en un deslizador de pez espada. El pez espada también se puede hornear, freír o servir tartar. próximo
Yogur fortificado
El yogur tiene muchos beneficios para la salud, como reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y enfermedades inflamatorias crónicas. Seis onzas de yogur fortificadas con el 20% del valor diario de la vitamina D contiene 80 IU de vitamina D, o 2 microgramos. próximo
Cómo añadir yogur fortificado a tu dieta
Cuando se come yogur más fortificado, es importante asegurarse de que no tiene demasiado azúcar, ya que el yogur azucarado es uno de esos alimentos “saludables” que debe evitar. Además de comer yogur por sí solo, se puede añadir a un batido, hacer un parfait de desayuno o usarlo en un chapuzón o postre. próximo
luz del sol
La vitamina D se puede producir naturalmente en la piel al obtener algo de luz solar; la energía ultravioleta B del sol hace que produzca la vitamina. Es importante obtener suficiente vitamina D mientras sigues cuidando tu piel, especialmente en invierno, cuando puedes estar expuesto a menos luz solar. próximo
Cómo obtener más luz solar
Si usted no es capaz de salir mucho, o si su área recibe muy poca luz solar, todavía puede coger algunos rayos asegurándose de abrir sus ventanas. Sin embargo, tomar demasiado sol puede ser perjudicial, así que asegúrate de usar protector solar, especialmente cuando estés en un lugar soleado durante todo el año, y no confíes en el sol para todas tus necesidades de vitamina D. próximo
Suplementos dietéticos
Una manera fácil de asegurarse de que usted está recibiendo su valor diario recomendado de vitamina D es tomando un suplemento dietético. Si crees que puedes tener una deficiencia de vitamina D, debes hacerte un análisis de sangre y preguntarle a tu médico cuáles son tus niveles y cuánto puedes necesitar. próximo
Cómo obtener suplementos dietéticos
Usted puede encontrar suplementos dietéticos en cualquier tienda de comestibles, farmacia o tienda de vitaminas. Es importante revisar tus opciones para ver cuánta vitamina D tienen para que no estés tomando demasiado. Su médico puede hacerle saber cuánta vitamina D debe tomar e, si es necesario, incluso darle una receta para una dosis de alto nivel de cualquier vitamina que pueda faltar. próximo
atún
Al igual que otros alimentos con vitamina D, el atún es uno de los alimentos más saludables para la tiroides. En 3 onzas de atún que se han enlatado en agua, hay 40 IU de vitamina D, o 1 microgramos. próximo
Cómo añadir atún a tu dieta
Hay muchas más maneras creativas de incorporar atún en su dieta que una simple ensalada de atún saludable o bistec. Intenta añadir atún a tu pasta o hacer cazuela de fideos de atún, una de esas recetas de la vieja escuela que ya nadie hace pero que debería.
