¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO DIVIDIDO (Y ES MEJOR QUE EL ENTRENAMIENTO DE CUERPO COMPLETO?)
Si alguna vez has estado en el gimnasio y has visto a alguien instagram en el estante de sentadillas, lo más probable es que estén usando #legday. Y si bien puede rodar los ojos (especialmente si están acaparando el estante),este tipo de entrenamiento, mega-popular en la construcción del cuerpo, tiene un nombre: entrenamiento dividido.
No, no estamos hablando del trabajo que tienes que hacer para lograr una división al estilo Simone Biles. “Elentrenamiento dividido es una metodología de entrenamiento de fuerza que se remonta al día del heno de Arnold Schwarzenegger”, dice Grayson Wickham, DPT, CSCS y fundador de Movement Vault. “Es cuando tus entrenamientos a lo largo de la semana se dividen por grupos musculares o partes del cuerpo”.
Los supuestos beneficios de afinar en los grupos musculares individuales incluyen cualquier cosa, desde el aumento de la masa muscular hasta la quema de calorías amplificadas. Pero, ¿qué tiene de especial este tipo de entrenamiento? ¿Y es mejor que el entrenamiento de cuerpo completo? Pedimos a los expertos que lo averiguaran.
¿Cómo funciona la capacitación dividida?
El entrenamiento de cuerpo dividido mira su entrenamiento desde un punto de vista de una semana o un mes de duración. Cada día de ejercicio generalmente se divide en un “enfoque primario” (como piernas, espalda, hombros, pecho) y “enfoque secundario” (como abdominales, tríceps y bíceps).
“Para maximizar el entrenamiento, debes dividir sistemáticamente en qué áreas del cuerpo quieres enfocarte cada día para evitar el exceso de entrenamiento o las lesiones”, dice Wickham. Si no le das a tus músculos suficiente descanso (alrededor de 48 a 72 horas para reparar y volver a crecer más fuerte), no les estás dando suficiente tiempo para recuperarse adecuadamente. “Dividir el entrenamiento, cuando se hace bien, hace precisamente eso”, dice Wickham.
¿Deberías estar haciendo esto?
El entrenador principal de Asphalt Green, Art Koharian, CSCS, dice que es mejor para los atletas que tienen tiempo para hacer entrenamiento de cinco a seis veces a la semana porque toma tiempo ejecutar y planificar. “No lo recomendaría para principiantes o incluso para ejercicios intermedios o recreativos porque simplemente no podrán trabajar para cosechar los beneficios del entrenamiento corporal dividido”, dice Koharian.
Si usted se categoriza como un “ávido ejercita,” “atleta,” o “culturista,” este tipo de programa de entrenamiento podría ser para usted. Independientemente de si eres un novato en el gimnasio o un levantador de larga data, un entrenador certificado puede ayudarte a crear un programa con tus necesidades y objetivos en mente.
Uh, entonces, ¿cómo se vería eso en realidad?
El gerente de capacitación de Tone House, Zack Daley, CPT, comparte su programa de entrenamiento dividido con nosotros a continuación:
Día 1: Pecho y Tríceps Ejemplos: prensa de pecho, prensa de pecho inclinada, moscas de pecho, extensiones de tríceps, tríceps pull-downs.
Día 2: Espalda y Bíceps Ejemplos: pull-ups, filas, filas dobladas, moscas delt traseras, rizos del bíceps.
Día 3: Piernas y Abdominales Ejemplos: sentadillas, estocadas, peso muerto, levantamientos de piernas colgantes, crujidos de cables.
Día 4: Hombros y Tríceps Ejemplos: Prensa de hombros, elevaciones de delt laterales y frontales, trituradoras de cráneo.
Día 5: Bíceps y Tríceps Ejemplos: rizos de bíceps, rizos de martillo, inmersiones de tríceps, retrocesos de tríceps.
Como puedes ver, el programa de Daley prioriza la parte superior del cuerpo, pero dependiendo de tus objetivos, los tuyos podrían priorizar las piernas. That’s why—beginner or advanced— if you’re going to train this way, your program should be in alignment with your fitness goals, says Katherine (KG) Gundling, CF-L1 trainer at ICE NYC. “Split training requires a lot of smart planning and programming by an expert.
¿No podemos simplemente hacerlo todo?
“El entrenamiento de cuerpo completo es cuando entrenas todo el cuerpo (piernas, brazo, pecho, núcleo) en algún momento durante el mismo entrenamiento”, dice Koharian. Por lo general, los campamentos de entrenamiento y las clases de HIIT son de cuerpo completo. Si prueba todas las máquinas de gimnasio durante su entrenamiento, eso también se considera de cuerpo completo. No hay un solo entrenamiento de cuerpo completo, universalmente acordado, que es ideal para las personas que buscan variedad y personalización en sus rutinas.
Al entrenador fundador de Mirror, Gerren Liles, CPT, le gusta pensar en el entrenamiento de cuerpo completo como “entrenamiento funcional”. Esto se debe a que la mayoría de las rutinas de cuerpo completo incorporan un componente de fuerza, resistencia, movilidad y agilidad, que trabajan juntos para crear un atleta completo. “El entrenamiento de cuerpo completo es más transferible a experiencias de la vida real que el entrenamiento dividido para la mayoría de las personas”, dice Liles.
¿La trampa? Si usted es capaz de caminar realmente (en lugar de, ya sabes, arrastrarse)en el gimnasio para un entrenamiento de cuerpo completo siete días a la semana (o incluso cinco o seis días), es probable que lo esté haciendo mal.
“El entrenamiento de cuerpo completo golpea todos los músculos de su cuerpo y los estresa adecuadamente y los trabaja para promover las ganancias cardiovasculares y el crecimiento muscular”, dice Koharian. Traducción: Si haces un entrenamiento de cuerpo completo dos días seguidos, probablemente estés trabajando exactamente en los mismos grupos musculares que el día anterior. Y la cruda verdad es que no te estás recuperando adecuadamente.
Entonces, ¿qué es mejor? Es un debate que se ha estado dando durante años.
Si bien hay algunas personas que defenderán un lado sobre el otro con una devoción casi febril, la mayoría de los entrenadores reconocen que ambos estilos de entrenamiento pueden ser parte de una rutina de entrenamiento completa y saludable.
Es por eso que la verdadera pregunta no es cuál es mejor en general, sino cuál funciona mejor para usted en este momento dado su tiempo, objetivos y nivel de condición física actual. Las siguientes cuatro pautas pueden ayudarle a decidir qué método de entrenamiento es mejor para usted:
Si eres nuevo en hacer ejercicio: Cuerpo completo
“Por lo general, un cuerpo completo es una rutina, la mejor manera de comenzar a desarrollar el equilibrio general, la conciencia corporal y la aptitud física, mientras que el entrenamiento dividido es una forma de construir sobre esa base”, dice Gundling.
Por #Gains: Dividir
“Si tu objetivo es ganar músculo, elige el entrenamiento dividido. Es una manera efectiva de apuntar y dar forma a los músculos para construir un físico específico”, dice Liles. Sin embargo, si su objetivo es simplemente mejorar sus marcadores de salud en general o simplemente está haciendo la transición al trabajo de entrenamiento de fuerza, entrena todo el cuerpo en su lugar.
Si tienes poco tiempo: Cuerpo completo
Si no tienes un áb gran cantidad de tiempo, el cuerpo completo gana. “El entrenamiento dividido es una gran opción para cualquiera que sepa que puede hacer un trabajo constante durante un poco de tiempo decente cinco días a la semana. Si solo puedes hacer ejercicio dos o tres días a la semana o estás limitado por el tiempo, el cuerpo completo es un mejor uso de tu tiempo”, dice el entrenador de fuerza y acondicionamiento de atletas profesionales certificado. Todo lo que tienes que hacer es comprometerte a un entrenamiento HIIT rápido, sin preocuparte por las repeticiones o el descanso entre series.
Si usted está lesionado: Split
Sí, usted podría trabajar alrededor de una lesión en una clase de cuerpo completo con la ayuda de un instructor, pero puede tomar un poco de finagling. Si regresas de una lesión o tienes lo que Sumner llama una “parte del cuerpo rezagada”, divide el tren. “Un programa de entrenamiento dividido puede ayudarlo a entrenar alrededor de una lesión o entrenar a un grupo muscular particularmente débil”, dice.
