¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno ha existido durante siglos y es practicado por muchas culturas y religiones. Los ayunos religiosos son comunes entre los musulmanes, hindúes, budistas y cristianos. Algunas religiones practican la abstinencia de alimentos particulares, otras ayunan durante ciertos períodos de tiempo o días.
En los últimos tiempos, hay una creciente moda de la dieta en la última década que ha dado su propio giro en el ayuno. Es más conocido como ayuno intermitente y ha ganado popularidad entre los entusiastas de la salud. Las personas famosas que defienden esta dieta incluyen a Hugh Jackman, Terry Crews, Chris Hemsworth, Kourtney Kardashian, Jennifer Lopez, y la lista continúa.
El ayuno intermitente no es de ninguna manera morirse de hambre. En cambio, es un programa de dieta que implica ciclos alternos de abstinencia voluntaria de alimentos y bebidas. Algunos planes de ayuno intermitente no restringen el tipo de alimentos a consumir durante el período sin ayuno, pero hacer elecciones de alimentos saludables durante la ventana de no ayuno ha demostrado ser lo más beneficioso.
Tipos de ayuno intermitente
Existen diferentes tipos de ayuno intermitente. Los ayunos comúnmente practicados incluyen ayuno restringido en el tiempo, ayuno en días alternos y ayuno modificado.
El ayuno restringido en el tiempo generalmente ve un ayuno nocturno prolongado. Un ejemplo muy popular de ayuno restringido en el tiempo es el método 16:8. Las personas ayunan durante 16 horas durante la noche, dejando una ventana de 8 horas en el día para que coman normalmente. Algunos optan por saltarse el desayuno, consumiendo solo el almuerzo y la cena. Otros optan por consumir el desayuno y el almuerzo, lo que hace falta a la cena.
El ayuno en días alternos, como su nombre lo indica, significa alternar entre días de ayuno y días de comer. En los días de ayuno, uno no come ni bebe nada con calorías. Solo se permiten tomar bebidas no calóricas como agua y café o té sin azúcar. En los días sin ayuno, puede comer lo que quiera.
El ayuno modificado implica consumir muy poco en los días de ayuno. Un método popular es la dieta 5: 2 donde el individuo ayuna durante 2 días en una semana y come normalmente durante los 5 días restantes. Para el ayuno 5: 2, las personas consumirán del 20 al 25% de las necesidades diarias, lo que equivale a 500 a 600 kcal para mujeres y hombres, respectivamente. A veces se adopta el método 4:3, dependiendo de la preferencia del individuo.
Beneficios del ayuno intermitente
El beneficio más buscado del ayuno intermitente es efectivo weight loss y fat mass loss. Cuando una persona ayuna por más de 12 hours, el azúcar en la sangre del cuerpo se agota y el cuerpo luego recurre a su siguiente fuente de energía fácilmente disponible, que es la grasa almacenada. Metaboliza sus reservas de grasa para seguir produciendo la energía que necesita. Los científicos denominan a esto como “voltear el interruptor metabólico”, donde la preferencia del cuerpo ha pasado de usar glucosa a la oxidation of fatty acids. La cantidad de calorías consumidas también se reduce debido a una ventana de alimentación acortada.
Muchos estudios han encontrado que el ayuno intermitente es útil en pre-diabetic individuos. El ayuno durante más de 12 horas mantiene bajos los niveles de azúcar en la sangre y mejora la sensibilidad a la insulina, lo que reduce el riesgo o incluso mejora las formas tempranas de diabetes.
Los estudios emergentes también han sugerido que el sistema nervioso central se estimula a través del ayuno intermitente. Hay una creciente investigación que sugiere que el ayuno intermitente se correlaciona positivamente con el aumento de los niveles de factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) que mejora el aprendizaje y la memoria al estimular las nuevas células cerebrales y las sinapsis (la conexión entre dos nervios).
Finalmente, el ayuno intermitente parece tener efectos positivos en los microorganismos en el intestino humano. Las funciones gastrointestinales siguen el ritmo circadiano (sueño-vigilia), como el vaciamiento gástrico y el flujo sanguíneo gástrico más activo durante el día. “A chronically disturbed circadian profile may reduce gastrointestinal function and impair metabolism and health.” El ayuno intermitente limita la actividad digestiva excesiva durante la noche. Esto ayuda a restablecer y regular la microflora intestinal y su entorno.
Con tantos resultados deseados del ayuno intermitente, es posible que se pregunte si hay algún efecto secundario.
Por otro lado
El ayuno intermitente no es un enfoque único para todos. La tasa de deserción puede ser tan alta como el 38% y algunas personas encuentran que este plan de dieta no es fácil de cumplir. Además, es not superior a una dieta que restringe las calorías diarias (restricción calórica continua).
Las personas se alimentan con alimentos poco saludables como pizza, pasteles y alimentos fritos, en días sin ayuno / ventanas para comer. Es muy recomendable optar por opciones de alimentos ricos en nutrientes como granos enteros, carnes magras, pescado, frutas y verduras.
Algunos efectos secundarios reportados incluyen hambre persistente, frío, irritabilidad, baja energía, distracción y menor rendimiento laboral. Otras personas que experimentan síntomas más graves como pérdida de cabello, períodos irregulares o perdidos, insomnio, ansiedad o depresión deben cesar y evitarlo. Si experimenta alguno de estos efectos secundarios, podría ser una señal para dejar el plan de ayuno intermitente.
El ayuno intermitente no es adecuado para todos, particularmente para aquellos en riesgo o con antecedentes de alimentación desordenada como anorexia o bulimia.
Las mujeres que están planificando la familia, embarazadas o amamantando no deben practicar el ayuno intermitente. Sus cuerpos necesitan la mayor cantidad de nutrientes, minerales y vitaminas para apoyar a un feto en desarrollo o para amamantar.
Otro grupo que puede no ser adecuado para el ayuno intermitente son las personas con diabetes avanzada y están tomando medicamentos.
Cosas a tener en cuenta cuando se ayuna intermitente
Ninguna dieta funciona para todos, por lo tanto, se recomienda encarecidamente que busque consejo médico antes del ayuno intermitente si no está en el mejor estado de salud o experimenta alguno de los efectos secundarios antes mencionados.
Consuma alimentos ricos en nutrientes, y no simplemente alimentos ricos en calorías. Incluya cereales integrales, carnes magras, frutas y verduras para garantizar una ingesta adecuada de macro y micronutrientes. Recuerde mantenerse hidratado también, dado que hay menos ocasiones de comidas y largos períodos entre comidas.
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