¿Qué es el ciclismo de carbohidratos y deberías probarlo?
Muchas de las tendencias alimentarias y dietas más recientes se han centrado en limitar el consumo de carbohidratos. (Piense en keto, paleo y Atkins). Aunque muchas personas han notado resultados positivos con esta restricción dietética, la mayoría de las veces, reducir los carbohidratos resulta en una forma restrictiva de comer que elimina grupos enteros de alimentos, limita la ingesta de nutrientes y es un desafío mantener a largo plazo. Una tendencia de dieta más reciente, el ciclo de carbohidratos, proporciona una solución media más feliz a la tendencia baja en carbohidratos.
Aquí, discutiremos qué es el ciclismo de carbohidratos junto con sus beneficios, efectos secundarios y ejemplos de planes de comidas de ciclismo de carbohidratos.
¿Qué es el ciclismo de carbohidratos?
El ciclismo de carbohidratos es un estilo de alimentación que alterna entre días altos y bajos en carbohidratos, según su horario de entrenamiento. Por ejemplo, puede elegir una mayor ingesta de carbohidratos, aproximadamente el 50% de su ingesta total de calorías, en sus días de entrenamiento, y una menor ingesta de carbohidratos de menos del 25% de sus calorías totales de carbohidratos en días menos activos.
No hay nada nuevo en este concepto. Durante años, los atletas que buscan mejorar el rendimiento deportivo han estado practicando ciclismo con sus ingestas de carbohidratos para alinearse con sus horarios de entrenamiento. Tiene sentido, ¿verdad? Coma más carbohidratos en los días en que haga ejercicio y tenga mayores demandas de energía y quema de carbohidratos, y sea más modesto con la ingesta de carbohidratos en los días de baja actividad cuando no está usando muchos carbohidratos para obtener energía.
Solo recientemente este estilo de alimentación se ha vuelto más popular entre la población general y se ha utilizado en esfuerzos para reducir la grasa corporal y desarrollar músculo.
¿Cuál es un ejemplo de un programa de ciclismo de carbohidratos?
Un ciclo común sería 3-4 días de ingesta moderada y alta de carbohidratos seguidos de 2-3 días de menor ingesta de carbohidratos.
Día 1 – Entrenamiento aeróbico, carbohidratos moderados
Día 2 – Levantamiento de pesas, Alto contenido de carbohidratos
Día 3 – Levantamiento de pesas, Alto contenido de carbohidratos
Día 4 – Entrenamiento aeróbico, carbohidratos moderados
Día 5 – Día de descanso, bajo en carbohidratos
Día 6 – Día de descanso, bajo en carbohidratos
Día 7 – Entrenamiento con pesas, Alto contenido de carbohidratos
¿Cuáles son los beneficios del ciclismo de carbohidratos?
En comparación con una dieta baja en carbohidratos, el ciclo de carbohidratos permite una forma más mantenible de comer con menos restricciones.
Cuando sus días con más carbohidratos están alineados con el ejercicio, las calorías adicionales de los carbohidratos y los nutrientes asociados pueden ayudar a obtener más energía e intensidad y permitirle sacar más de su entrenamiento.
En este momento, no hay mucha investigación dedicada específicamente al ciclismo de carbohidratos; sin embargo, hay un montón de research indicando una dieta baja en carbohidratos puede ser beneficioso para la pérdida de peso.
La diferencia, sin embargo, entre una dieta baja en carbohidratos en curso y el ciclo de carbohidratos sería el estado crónico de la ingesta baja en carbohidratos en una dieta totalmente baja en carbohidratos frente al estado intermitente bajo en carbohidratos en el ciclo de carbohidratos. En ambos escenarios, los carbohidratos están restringidos hasta cierto punto, lo que puede ser beneficioso para la pérdida de peso.
Un beneficio del ciclismo de carbohidratos es que se le permite consumir más carbohidratos en los días de entrenamiento. Si estaba siguiendo una dieta baja en carbohidratos, es posible que no consuma una cantidad suficiente de carbohidratos durante el ejercicio. Sí conocemos la fisiología y el rendimiento benefits of carb intake for athletes, como proporcionar una fuente de energía primaria durante la actividad de alta intensidad y resistencia y retrasar la aparición de la fatiga. Por esta razón, es un beneficio que el ciclismo de carbohidratos permita a los atletas consumir más carbohidratos en los días de entrenamiento.
¿Cuáles son los efectos secundarios de una dieta de ciclismo de carbohidratos?
Debido a que el ciclo de carbohidratos todavía incluye algunos días bajos en carbohidratos, todavía existe la posibilidad de sentirse letárgico, experimentar antojos de alimentos y consumir nutrientes importantes, como la fibra. Sin embargo, la flexibilidad para ir y venir entre los días de carbohidratos más bajos y más altos mitigaría la mayoría de las desventajas asociadas con los días de carbohidratos más bajos.
Un ejemplo de un plan de comidas de ciclismo de carbohidratos:
Para darle una idea de cómo modificar su ingesta de carbohidratos día a día, en función de su horario de entrenamiento, aquí hay dos ejemplos de cómo podría ser un plan de comidas en un día bajo en carbohidratos y alto en carbohidratos durante una dieta de ciclismo de carbohidratos.
Plan de comidas diurs bajas en carbohidratos
- Breakfast – Omelet including veggies and avocado
- Lunch – Tuna salad on a bed of lettuce for lunch
- Snack – Veggies with hummus or a portion of nuts
- Dinner – Spiralized zucchini with pesto and a grilled chicken breast
Plan de comidas diarias altas en carbohidratos
- Breakfast – Oatmeal and berries with a veggie-filled omelet
- Lunch – Add a serving of whole grain crackers to go along with your tuna salad
- Snack – Combine fruit (all fruit is good fruit!) with nuts
- Dinner – Add a carb-based noodle (wheat, rice, and bean-based noodles are all good options) with your zucchini noodle entrée
Qué tener en cuenta al seguir esta dieta:
El ciclo de carbohidratos es un estilo de alimentación que puede proporcionar más flexibilidad en las opciones de alimentos en comparación con las dietas populares bajas en carbohidratos. Sin embargo, es importante recordar que la cantidad de carbohidratos no es el único componente influyente.
La calidad de los carbohidratos, la elección de aquellos ricos en fibra con poco procesamiento, junto con productos adecuados, proteínas magras y grasas saludables, en última instancia, asegurará que obtenga un amplio espectro de nutrientes y alimente bien su cuerpo.
