QUÉ ES EL CULTURISMO
El culturismo es un deporte en el que el objetivo principal es desarrollar y mejorar la musculatura en un esfuerzo por maximizar la estética con el fin de parecer lo más impresionante físicamente posible.
Los atletas masculinos y femeninos muestran su mejor aspecto en el escenario cada año y los físicos se juzgan en el tamaño muscular, la simetría y el acondicionamiento, que son esenciales para un paquete completo.
El entrenamiento consiste en implementar una sobrecarga progresiva y tiempo bajo tensión para descomponer el tejido muscular que inicia el proceso de reparación, dando lugar a un músculo más grande y más denso, también conocido como hipertrofia.
Por lo tanto, los rangos de rep son típicamente más altos que lo que los atletas de fuerza entrenan con aunque el desarrollo muscular máximo requiere una mejora progresiva de la fuerza, por lo tanto, todos los rangos de rep son necesarios. Pero los culturistas también tienden a entrenar usando más de una sola articulación, movimientos de aislamiento ya que la estética es el objetivo principal aquí.
La dieta también debe ser muy detallada con una proporción ideal de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) para apoyar el crecimiento muscular, alimentar los entrenamientos y perder grasa corporal. Este es otro aspecto del culturismo que difiere en gran medida de los atletas de fuerza que aunque siguen un buen plan de dieta, no tienen que ser tan precisos con su nutrición.
Pero el culturismo es un deporte muy popular en todo el mundo y el elemento puramente visual atrae a millones de espectadores a competiciones y eventos cada año.
Ejercicios clave de culturismo
Los culturistas todavía se centran en la articulación múltiple, ejercicio compuesto para la construcción de masa y fuerza. Pero, algunos ejercicios son definitivamente intercambiables ya que ser competente en ciertos movimientos no es un requisito.
sentarse en cuclillas
Aunque la sentadilla de barra convencional no es 100% absolutamente necesaria para construir piernas enormes, debe ser un ejercicio básico para cualquier persona que sea capaz de hacerlo de manera segura y efectiva sin dolor de rodilla y espalda.
Por lo tanto, dicho esto, las variaciones de sentadillas trasera y delantera son extremadamente efectivas para cargar los músculos de las piernas, aunque los quads suelen ser el motor dominante.
Y porque los culturistas no son juzgados por el rango de movimiento, no hay necesidad de ponerse en cuclillas a tonos a menos que tenga la movilidad y los medios estructurales para hacerlo. Pero incluso entonces, no es necesario ponerse en cuclillas debajo del paralelo con el fin de construir músculo.
Además, generalmente se está de acuerdo en que los rangos de repeticiones más altos son más ideales cuando el objetivo es la hipertrofia, aunque todos los rangos de repeticiones son importantes. Por lo tanto, el entrenamiento suele ser muy diferente de cómo los atletas de fuerza programarían la sentadilla.
Press de banca
El press de banca es el constructor de pecho definitivo porque se pueden cargar los pectorales con mucho peso para crear un estímulo de crecimiento máximo, que es la idea correcta?… correcto.
Ahora, la mayoría de las personas pueden ejecutar de manera segura y efectiva el press de banca de barra con la forma adecuada y levantar un peso que sea manejable. Y es difícil superar el press de banca convencional para conseguir un pecho grande.
Pero las mancuernas son una alternativa perfectamente efectiva e incluso mejorarás el desarrollo de tus músculos estabilizadores mientras tienes la capacidad de obtener una contracción torácica aún mejor debido al rango de movimiento más libre.
Y esa es la belleza del culturismo… puede usar muchas herramientas diferentes y no importa, siempre y cuando pueda obtener resultados óptimos.
Cables, máquinas, y cualquier cosa en el medio también son muy valiosos cuando se trata de construir su físico.
Peso muerto
Podrías estar pensando… “sentadilla, banco, y ahora el peso muerto… esto está empezando a parecerse a la rutina de un levantador de pesas”.
Bueno, hasta que no encontremos ejercicios que sean mejores que los tres grandes (cuatro grandes si se cuenta la prensa de arriba) para desarrollar el músculo y la fuerza, no habrá diferencias en las selecciones de ejercicio.
El peso muerto es un movimiento de todo el cuerpo que trabaja la parte inferior y superior del cuerpo, además de los músculos centrales. Y la mayoría argumentaría que lo hace mejor que cualquier otro ejercicio cuando se habla de un constructor ‘general’.
Pero nadie podría estar en desacuerdo con que es el único movimiento que permitirá que el cuerpo humano levante su límite absoluto de peso. Y realmente no hay sustitutos para el uso de una barra recta, aunque una barra de trampa y mancuernas pueden ser alternativas viables.
Luego, en lo que respecta a las variaciones, convencional con un doble agarre de mano será mejor para la mayoría de las personas, mientras que un agarre mixto tiene su lugar y el peso muerto de Sumo es utilizado por muchas personas con éxito.
Prensa cenital
La prensa de arriba para los hombros es lo que el press de banca es para el pecho. Es la mejor manera de sobrecargar los deltoides y todavía funciona la parte superior del pecho a un grado junto con los tríceps que siempre están involucrados en los movimientos de presión.
Sumerge
La inmersión es un ejercicio superior para el desarrollo de tríceps y pecho. Usted puede utilizar su propio peso corporal o añadir más peso para desafiarse realmente a sí mismo. Mantener un torso vertical apuntará a reclutar más del tríceps para ejecutar el movimiento, mientras que inclinarse hacia adelante desplazará más del peso hacia el pecho.
Pull-Up/Chin-Up
Es el indiscutible, mejor ejercicio de peso corporal superior del cuerpo para el desarrollo de la espalda, bíceps, y los músculos del antebrazo. El pull-up/chin-up no es negociable y debe ser un elemento básico para aquellos que desean experimentar el máximo desarrollo general.
Filas
La fila está ahí arriba con los mejores ejercicios de espalda porque es un movimiento superior cuando se entrena para el desarrollo general. Hay muchas variaciones diferentes, aunque los movimientos de peso libre utilizando una barra y / o mancuernas son, sin duda, los más efectivos.
Ejercicios de aislamiento
Los culturistas también utilizan movimientos de aislamiento (por ejemplo, mancuernas rizo, empuje de tríceps, extensión de la pierna, trabajo directo de núcleo, etc)para cada grupo muscular para el máximo desarrollo muscular aunque secundario a los ascensores principales.
