¿QUÉ HACE EL CALCIO?
Este mineral clave hace mucho más que mantener los dientes y huesos fuertes. La dietista Carrie Ruxton da la baja
¿Qué es?
El calcio es el mineral más abundante de nuestro cuerpo, lo que supone alrededor del 2% de nuestro peso corporal. Se almacena principalmente en huesos y dientes, donde actúa como andamios naturales. Pero este mineral también es vital para las contracciones musculares, metabolismo de las proteínas, presión arterial y coagulación, y la función nerviosa. Si los niveles en la sangre son demasiado bajos, nuestros huesos son ‘asaltados’ para compensar el déficit. Por eso tenemos que mantenerlo en lo más recogido. Los adolescentes y las mujeres a menudo tienen una ingesta deficiente de calcio. Los expertos piensan que esto puede deberse a que es más probable que se salten el desayuno (que a menudo contiene leche). Es preocupante que una de cada cinco adolescentes no tenga suficiente, lo que las pone en riesgo de baja densidad ósea.
¿Para qué es bueno?
MENOR RIESGO DE CÁNCER
Hay evidencia de que el calcio protege contra algunos tipos de cáncer, particularmente el colon y la mama. Cancer Research UK dice que “varios estudios muestran un menor riesgo de cáncer de mama para mujeres con alta ingesta de calcio o niveles sanguíneos”. Uno de esos estudios, de casi 50.000 mujeres noruegas, encontró que aquellas que bebían leche cuando eran niños y adultos tenían un menor riesgo de desarrollar cáncer de mama. Y en un estudio coreano, aquellos con mayor ingesta tenían un 16% menos de probabilidades de desarrollar cáncer de colon.
HUESOS Y DIENTES FUERTES
A nuestros 20 años, el 90% de nuestra masa ósea ha sido establecida, por lo que nuestra dieta infantil es crucial. Usted construye densidad ósea comiendo un montón de alimentos ricos en calcio, junto con la vitamina D, que ayuda a la absorción de calcio y el transporte en los huesos. Más adelante en la vida, la masa ósea disminuye debido a cambios hormonales, y una buena ingesta de calcio puede significar la diferencia entre huesos sanos y frágiles. Los investigadores revisaron 22 ensayos: en 16, la combinación de calcio y vitamina D mejoró la densidad ósea. El calcio también se combina con fosfato para hacer hidroxiapatita, la sustancia dura en los dientes. Una vez más, estos nutrientes son vitales en la vida temprana a medida que los dientes se forman en el útero. En un estudio, a los 12 años, los niños cuyas madres tomaron calcio durante el embarazo tenían un 27% menos de riesgo de caries dental en comparación con aquellos cuyas madres tomaron una píldora ficticia.
CORAZÓN SANO
Los estudios demuestran que una mayor ingesta de calcio (generalmente a través de lácteos bajos en grasas) puede ayudar a reducir los niveles “malos” de colesterol LDL. También puede tener un impacto beneficioso en la presión arterial, que reduce el riesgo de enfermedad coronaria. Se ha descubierto que los bebés de mujeres embarazadas que consumen calcio tienen presión arterial saludable en la vida posterior.
¿Cómo lo consigo?
Las fuentes ricas incluyen lácteos, verduras de hoja verde, leches vegetales fortificadas y pescado enlatado que contiene huesos, como sardinas. O probar suplementos, por lo general alrededor de 800mg a 1200mg por dosis. Si estás tomando calcio para ayudar a preservar la masa ósea, combínalo con vitamina D (10-25mcg diarios) para una absorción óptima.
¿Cuánto necesito a diario?
Los niños adolescentes deben tener 1000mg al día, las adolescentes necesitan 800mg. Los niños más pequeños deben tener 350-525mg; adultos hombres y mujeres 700mg. Las mujeres que amamantan deben obtener 1250mg, ya que hacer que la leche agote los niveles.
